Veresuhkru taseme kontrollimine võib olla keeruline. Kui teil on diabeet (või kahtlustate seda), on oluline hoida veresuhkru tase stabiilsena ja konsulteerida oma arstiga, kuidas seda kõige paremini teha. Siiski on veresuhkru taseme alandamiseks mitmeid põhistrateegiaid.
Samm
Meetod 1/3: Sööge hästi
Samm 1. Reguleerige oma toidukorra osa
Veresuhkru tase tõuseb, kui sööte rohkem toitu kui vaja. See tähendab, et kui sööte rohkem toitu, tõuseb teie glükoosisisaldus. Hallake oma söögikordade ja suupistete osi hoolikalt, et saaksite oma veresuhkru taset kontrollida.
- Pöörake tähelepanu oma toidu koostisosadele ja portsjonite suurustele. Kasutage mõõtenõu, mõõtelusikat ja toiduskaalu. Järgige arsti juhiseid. Kui ta ei anna juhiseid, vaadake toidu toitumisalast märgistust. Reguleerige toiduportsjonid portsjonite suuruste põhjal pooleks ja täielikuks portsjoniks.
- Lugege kindlasti serveerimissuuruse silti. Üks pakk või üks söögikord ei pruugi olla ühe inimese portsjon. Näiteks üks portsjon teatud leiba on 30 grammi, samas kui paljud leivaviilud on suuremad kui 30 grammi.
- Kaaluge puu- ja köögivilju. Kaal võib varieeruda sõltuvalt puu- või köögivilja suurusest ja tüübist. Kaalumine on eriti oluline puuviljade puhul.
Samm 2. Mõista glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust
Glükeemilise indeksi (GI) suurus saadakse tarbitud süsivesikute kvaliteedi põhjal. Glükeemiline koormus (GG) on näitaja, mis ühendab süsivesikute (GI) kvaliteedi ja süsivesikute koguse. Süsivesikute koguse mõõtmine põhineb toidus olevate süsivesikute grammide arvul. Kui mõelda, milliseid süsivesikuid süüa, et kontrollida veresuhkru taset, mõelge glükeemilisele indeksile ja glükeemilisele koormusele.
- Teie IG peaks olema mõõdukas. Seda on võimalik saavutada, kui sööte igal toidukorral mitmeid tasakaalustatud GI -ga toite. Võite kombineerida ka kõrge GI -ga toite ning valke ja madala GI -ga süsivesikuid sisaldavaid toite, näiteks puuvilju ja pähkleid.
- Madala glükeemilise sisaldusega toidud on tasemel 55 või alla selle. Keskmise glükeemilise sisaldusega toidud on vahemikus 56–69. Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud on vahemikus 70–100. Kui proovite kontrollida veresuhkrut, vältige kõrge glükeemilise sisaldusega toitude söömist.
- Madala glükeemilise toiduga toidud hõlmavad: kliid, teravilja, musti ube, jogoube, madala rasvasisaldusega piima, õunu, maapähkleid ja täisteratooteid.
- Keskmise glükeemilise toidu hulka kuuluvad: oder, pruun riis, kaer, täisteraleib ja täisteratooted.
- Kõrge glükeemilise sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: ahjukartul, friikartulid, suhkrurikkad joogid, šokolaaditahvlid, kuskuss, valge pasta, valge basmatiriis ja töödeldud teraviljad.
Samm 3. Olge süsivesikute suhtes
Seeditavad süsivesikud lagunevad pärast söömist suhkruks. Lihtsad süsivesikud põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu. Komplekssed süsivesikud, mis on kiudained, vitamiinid ja mineraalid, lagundatakse aeglaselt ja tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud.
- Kõik keerulised süsivesikud pole ühesugused. Valge leib ja valge kartul on keerulised süsivesikud, kuid enamasti on need tärklis, mitte kiudained, mis tähendab, et need ei mõjuta veresuhkru taset.
- Vältige võimaluse korral töödeldud toitu. Töödeldud nisu sisaldab kõrgemat glükeemilist indeksit kui töötlemata või kergelt töödeldud toit.
- Süsivesikutel ja suhkrul on sama oluline roll veresuhkru taseme kontrollimisel. Liiga palju süsivesikuid sisaldavate toitude söömine tõstab veresuhkru taset, nagu liiga palju suhkrut.
Samm 4. Sööge saia asemel täisteratooteid
Valge leib muutub selle söömisel kiiresti suhkruks. Valge leiva söömise asemel otsige täisteratooteid sisaldavaid toite. Kaer on rikas kiudainete poolest, mis aitab teil tunda end täis.
- Nisu võib leida leivast, teraviljast, tortillast ja küpsistest. Otsige nisujahu, maisijahu, nisuidu, rukki- või tatrajahu.
- Proovige süüa täistera inglise muffineid, kliid, teravilja, täistera pastat, täisteraleiba või pruuni riisi.
Samm 5. Söö rohelisi lehtköögivilju
Mittetärklist sisaldavate köögiviljade lisamine toidule aitab säilitada ja alandada veresuhkru taset. Need köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid.
- Mis sisaldab rohelisi köögivilju, on spargelkapsas, spinat, kapsas ja rohelised oad.
- Ärge eemaldage oma toidust tärkliserikkaid köögivilju, nagu herned, mais ja lima oad. Sööge mõõdukalt, veenduge, et hoiate oma portsjonite suurused üleval.
Samm 6. Lisage oma dieeti lahja liha
Valgurikas liha aitab veresuhkru taset kontrolli all hoida. Liha ei mõjuta drastiliselt veresuhkrut nagu süsivesikud. Valige lihalõiked, mis on madala rasvasisaldusega, ilma naha ja liigse rasvata. Liha tuleb kindlasti grillida või grillida, mitte praadida. Samuti pidage meeles, et sööte neid toite sobivas portsjonis.
Hea liha oma dieeti lisada on nahata kanarind ja kala. Proovige lõhet, tuunikala ja tilapiat
Samm 7. Jooge sooda asemel gaseeritud vett
Soodajoogid sisaldavad palju suhkrut ja süsivesikuid, välja arvatud dieetjoogid. Soda ja dieetsooda ei ole teie jaoks head joogid ning suure suhkrusisaldusega mahlajoomine ei ole hea asendaja. Kui te ei soovi tavalist vett juua, proovige gaseeritud või gaseeritud vett. Joogil on maitse ja see on gaseeritud, juhuks kui soovite ikkagi oma joogis tunda soodavahtu.
- Soodavesi on looduslik jook ja ei sisalda lisaaineid. Nad on ka suhkru- ja süsivesikuvabad, nii et saate neid juua nii palju kui soovite, ilma et see mõjutaks teie veresuhkru taset.
- Gaseeritud vesi on ka hea asendusjook. Kuid need joogid sisaldavad lisaaineid ning mõned neist sisaldavad suhkrut ja süsivesikuid. Nii et lugege kindlasti etiketti, et leida teile sobiv jook.
Samm 8. Sööge kaera
Nisu sisaldab häid süsivesikuid, sest see on rikas lahustuvate kiudainete poolest. Kui te seda sööte, seeditakse nisu aeglaselt, nii et veresuhkur ei tõuse. Odra, nisuga sarnane toit, on samuti rikas lahustuvate kiudainete poolest. Uuringud näitavad, et need toidud võivad aidata kontrollida ka teie veresuhkrut.
Nisu on stabiilne energiaallikas. Kaer aitab ka kauem täiskõhutunnet tunda, mis omakorda aitab kaalust alla võtta
Samm 9. Lisage oma dieeti kiudainete sisaldus
Kiudained aitavad seedesüsteemi puhastada ja parandada. Kiud hoiab ka kõhu täis ja aeglustab seedimist, mis aitab kontrollida veresuhkru taset. Kui otsite kiudainerikkaid toite, proovige otsida madala tärklisesisaldusega toite.
- Kiudainerikkad toidud on madalama glükeemilise indeksiga.
- Puuviljad, köögiviljad ja pähklid on head kiudainete allikad. Proovige spinatit, rohelisi ube ja spargelkapsast. Samuti võite proovida süüa puuvilju, mis sisaldavad vähe suhkrut ja tärklist, näiteks maasikaid. Punane greip on ka hea valik.
- Töötlemata nisu sisaldab palju kiudaineid. Vaadake pakendi etiketti ja otsige koostisosi, millel on märge "terve" või "toores". Vältige töödeldud koostisosi.
Samm 10. Sööge tasakaalustatud toitu
Teie toit peaks koosnema erinevatest toitudest. Pöörake tähelepanu roogadele, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, puuvilju, köögivilju, valke ja rasva. Veenduge, et te ei sööks liiga palju rasva ja kui sööte rasva, sööge tervislikke rasvu. Valku saate madala rasvasisaldusega lihalõikudest.
- Head tärkliseallikad on herned, mais, kõrvits ja lima oad. Lima oad on suurepärane toit, kuna need on kiudainerikkad. Ärge unustage neid toite süües tähelepanu pöörama portsjonite suurustele.
- Söö oma dieedi osana nahata kanarinda, lahja lihalõiku ja kala. Lõhe on suurepärane valik, sest see sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis soodustavad südame tervist. Liha on vajalik veresuhkru kontrollimiseks, kuna see sisaldab kroomi, mis aitab insuliini toimida ja lagundab teie kehas süsivesikuid. Makrell ja heeringas on samuti head valguallikad.
- Söö maapähkleid või maapähklivõid. Need toidud lisavad teie dieedile rasva ja valku, mis omakorda aitab kontrollida teie veresuhkrut. Võite proovida ka mandleid või mandlivõid, kreeka pähkleid, "pekanipähkli" seemneid. Kuna pähklid on kaloririkkad, pöörake kindlasti tähelepanu portsjonite suurustele.
Meetod 2/3: Harjutus
Samm 1. Mõista, et treening mõjutab veresuhkru taset
Regulaarne treenimine vähendab veresuhkru taset. Treenides vajavad lihased energiat. Selle saamiseks kasutavad lihased kehasse salvestatud glükoosi. Pärast seda võtavad lihased teie vereringest glükoosi. Pärast treeningu lõpetamist uuendab maks teie kehas glükoosi. Üldiselt võtab see protsess teie kehas glükoosi ja aitab tasakaalustada teie veresuhkrut.
- Füüsilise tegevuse peatamine või vähendamine võib halvasti mõjutada teie veresuhkru taset. Kui lõpetate treeningu, tõuseb vere glükoosisisaldus. Pidev füüsiline aktiivsus on oluline veresuhkru taseme säilitamiseks.
- Treening alandab ka teie vererõhku ja kolesterooli. Treening võib põletada rasva ja aidata teil kaalust alla võtta, mis aitab kontrollida veresuhkrut ja diabeeti. Treening parandab ka vereringet ja suurendab insuliinitundlikkust.
2. samm. Jälgige treeningu ajal oma veresuhkru taset
Veendumaks, et teie veresuhkru tase ei lange liiga järsult, vaadake enne treeningut oma veresuhkru taset. Kontrollige glükoosisisaldust pool tundi enne treeningu alustamist ja vahetult enne treeningut. Veresuhkru tase peaks olema vahemikus 100-250 mg/dl.
- Kui teie veresuhkru tase on alla 100 mg/dl, sööge tervislikke suupisteid, et veresuhkru tase ei langeks aktiivsuse ajal liiga madalale.
- Enne treeningu alustamist pöörduge oma arsti poole, et veenduda veresuhkru taseme täpsuses.
Samm 3. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et teada saada, milline treeningprogramm on teie jaoks parim. Arst aitab teil kindlaks teha teie üldist tervist, kui palju peaksite tegema ja milliseid harjutusi tegema.
Arst aitab teil välja selgitada, millal peaksite iga päev trenni tegema. Arstiga saate koostada programmi, mis võtab arvesse teie treeningut, toitumist ja ravimeid
Samm 4. Lisage oma rutiini erinevad treeningud
Nõuetekohaseks treenimiseks peaksite hõlmama aeroobset kardiovaskulaarset treeningut, jõutreeningut ja painduvust. Regulaarne treening, mis sisaldab neid kolme komponenti, aitab parandada teie üldist tervist.
- Veresuhkru taseme alandamiseks proovige jõulist treeningut 4 korda nädalas 20 minutit või mõõdukat treeningut 3 korda nädalas 30 minutit.
- Proovige aeroobset treeningut 5 korda nädalas 30 minutit iga päev. Valige tegevus, mis teile meeldib. Head kardiotreeningud on kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit ja uisutamine. Võite liituda ka rühmaspordiga, nagu jalgpall, tennis või reketball. Minge jõusaali ja kasutage jooksulint või statsionaarset jalgratast või proovige kardiotundi.
- Jõutreeningu jaoks treenige lihaseid ehitama. Võtke jõusaalis jõutreeninguks rühmatund. Vaadake jõutreeninguid Internetis või DVD -lt. Kasutage jõusaalis jõutõstmismasinat või ostke koduseks kasutamiseks kaalumasin.
- Venitage enne ja pärast treeningut. Mängige joogavideoid, et leevendada stressi ja aidata paindlikkusharjutustel.
- Ostke sammulugeja ja proovige teha 10 000 sammu päevas. Kui te ei jõua praegu selle numbri lähedale, tehke kuni 10 000 sammu.
- Suurendage treeningut järk -järgult. Kui saate alles alustades treenida vaid paar päeva või lühema aja, seadke eesmärgiks seda iga nädal suurendada.
- Registreerige oma veresuhkru tase enne ja pärast treeningut. See võib aidata teil olla teadlik treeningu positiivsest mõjust teie veresuhkru tasemele.
Meetod 3/3: muud strateegiad
Samm 1. Joo rohkem vett
Vee joomine aitab alandada veresuhkru taset uriini kaudu. Kui joote rohkem vett, eemaldab keha uriiniga liigse suhkru verest. Siis peate oma kehavedelikud asendama.
Iga päev peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett
Samm 2. Puista toidule kaneeli
Hiljutised uuringud on näidanud, et kaneel võib veresuhkru taset alandades avaldada positiivset mõju veresuhkrule. Kaneeli lisamine oma dieeti võib aidata reguleerida veresuhkrut. Kuid kaneel ei ole mõeldud ravi asendajaks.
- Kui tarbite rohkem kui teelusikatäis kaneeli päevas, ostke Sri Lanka kaneeli. Kaneel on kallim, kuid pehmem ega sisalda kaneeliseemneid, mis sisaldavad kumariini. Mõned inimesed on kumariini suhtes tundlikud ja palju kumariini tarbides võib nende maks mürgitada.
- Proovige maitseainena lihale kaneeli puistata. Või lisage see kaerale, teraviljale või salatile.
- Lisandina võite võtta ka kaneeli.
Samm 3. Leidke muster
Väikestes osades esinevad tingimused ei pruugi muret tekitada. Aga kui teie veresuhkru tase on kolme või enama päeva jooksul ebastabiilne, võib see olla murettekitav. Küsige endalt, mis võib ebastabiilsust põhjustada. Kas see juhtub ainult hommikul? See võib tähendada, et teie keha toodab öösel liiga palju suhkrut ja peate pöörduma arsti poole. Pöörake tähelepanu oma toitumisele, elustiilile ja harjumustele viimase nädala või kahe jooksul. Proovige leida ebastabiilsuse põhjus.
- Kas olete lõpetanud oma portsjonite suuruse kontrollimise? see tähendab, et olete liiga palju söönud.
- Kas olete lõpetanud toidu koostisosadele tähelepanu pööramise? Võib -olla sööte liiga palju süsivesikuid, mis sisaldavad kõrget glükeemilist indeksit. Kui jah, siis muutke oma dieeti ja vaadake, kas see aitab veresuhkrut kontrolli all hoida.
- Kas teie füüsiline aktiivsus on vähenenud? See võib olla teie veresuhkru tõusu põhjus.
- Kas võtate regulaarselt ravimeid?
- Kas sa oled haige? Isegi klaasi apelsinimahla joomine täiendava C -vitamiini saamiseks võib muuta teie veresuhkru taset.
Samm 4. Vähendage stressitaset
Kui tunnete stressi, kasutab keha energiaallikana teie vere glükoosi. Stressi kontrollimine aitab vältida veresuhkru taseme tõusu.
- Kui võimalik, ärge asetage end kõrge stressiolukorda. Pole põhjust oma kehale stressi tekitada.
- Kui tunnete stressi, astuge samm tagasi. Mõista, et tegemist on stressirohke olukorraga, ja püüa hoida stressi meele üle võtmast. Hingake sügavalt sisse, mediteerige, pigistage stressi leevendavat palli või mõnda muud stressi leevendavat vahendit.
Samm 5. Kasutage ravimeid
Ravimid ja insuliin aitavad vähendada veresuhkru taset. Kui arvate, et vajate veresuhkru taseme kontrollimiseks ravimeid või insuliinisüste, pöörduge oma arsti poole.
Näpunäiteid
- Enne uue dieediprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
- Ülaltoodud nõuanded ei ole mõeldud ravimite või insuliini asendamiseks.
