Valk koosneb aminohapetest ja on teie keha peamine ehitusplokk. Kuna purustate oma lihaseid iga kord, kui treenite, eriti kui teete seda regulaarselt, on valgurikastest toitudest koosnev dieet lihaste ülesehitamise oluline osa. Vadakuvalk võib olla ka kaalulanguse oluline ja tõhus osa ning valk võib rahuldada teie nälga, pakkudes samal ajal toitaineid ja energiat, mida vajate päeva jooksul. Vadakuvalk on toitumisvalgu vorm, mis on eraldatud piima vadakust (juustutootmisel tekkiv vedelik), mille rasv on eemaldatud, nii et seda saab kasutada tervisliku lisandina. Enamikku vadakuvalku müüakse pulbrina ja seda saab hõlpsasti kasutada, segades seda mõne muu lihtsa koostisosaga. Kuid pidage meeles, et vadakuvalgu kvaliteet on madalam kui munavalgul, seda nii bioloogilise väärtuse (BV) kui ka valguindeksi poolest. Vadakuvalk ei sobi ka inimestele, kes ei suuda laktoosi hästi omastada, sest erinevalt munavalgust sisaldab see väga palju laktoosi.
Samm
Osa 1 /4: Teie keha vajaliku valgu koguse arvutamine
Samm 1. Hankige veebipõhisest allikast või toitumispoodist proteiinivajaduste tabel
Liiga palju valku oma igapäevases toidus võib põhjustada ebasoodsaid kõrvalmõjusid ja koormata ka neere, seega on proteiinivajaduste tabel oluline tööriist, kui soovite oma vadakuvalku oma dieeti lisada.
Samm 2. Arvutage oma kehakaalu põhjal vajaminev valgu kogus
Täiskasvanud meestel ja naistel (19-50 aastat) soovitatakse iga päev tarbida 8 grammi valku iga 10 kg kehakaalu kohta (see tähendab 0,8 grammi iga kehakaalu kg kohta). Näiteks 70 kg kaaluv inimene peaks tarbima iga päev 56 grammi valku.
- Üldiselt peaksid kiirust ja jõudu treenivad sportlased saama valku 1,2–1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, vastupidavusalade sportlased aga umbes 1,2–1,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- Seega peaks 80 kg kaaluv sportlane tarbima iga päev umbes 96 g valku, et rahuldada vähemalt 1,2 grammi/kg.
Samm 3. Määrake valgu kogus, mida saate
Toitumiskalkulaatori abil arvutage valgu kogus, mida saate igas toidukorras, ja vajadusel ka iga nädal saadud valgu kogus. Nii saate määrata oma dieedi täiendamiseks vajaliku valgu koguse.
Internetis on erinevaid allikaid, mille abil saab määrata valgu kogust toidus, mida sööte iga päev või iga nädal. Ühe kasuliku näite leiate siit
Samm 4. Leidke toidulisanditest vajalik proteiinikogus
Kui proteiinivajaduste tabeli põhjal peaks saama rohkem valku kui teie dieedist, saate vadakuvalguga tasa teha. Kui olete toitumiskalkulaatori abil välja selgitanud, kui palju valku vajate, lahutage toidust saadava valgu kogusest saadud valgukogus. Saadud kogus on valgu kogus, mida peaksite vadakuvalgu abil saama. Lisaks, kui olete mees, kes treenib regulaarselt, võib vadakuvalk aidata teil kiiremini taastuda. Üldiselt soovitatakse inimestel, kes teevad harrastusvõimlemist, vastupidavustreeningut ja jõutreeningut, tarbida 0,5–0,8 grammi valku iga 0,5 kg kehakaalu kohta.
Samuti, kui olete mees, kes treenib regulaarselt, võib vadakulisand olla kasulik, et aidata teie kehal pärast treeningut kiiremini taastuda
Osa 2/4: valgu kokteili või valgu smuuti valmistamine
Samm 1. Kasutage segisti
Koostisainete segamine segistis on lihtsaim viis valgu kokteili valmistamiseks. Õige koguse vadakuvalgu pulbri mõõtmiseks järgige vadakuvalgu pakendi juhiseid ja segage seda ka teiste koostisosadega soovitatud vahekorras, kuni moodustub ühtlane tekstuur.
Kui teil pole segisti, võite kasutada klaasi või kaussi toidu segamiseks elektrilist mikserit, segisti pudelit või isegi visplit või kahvlit
Samm 2. Valige soovitud vadakuvalgu maitse
Saate osta vadakuvalku erinevates maitsetes, mis mõjutavad saadud smuuti maitset. Saadaval on mitu maitset, näiteks vanilje, maasikas, mustikas, banaan, šokolaad ja teised.
Samm 3. Segage puuviljad teiste koostisosadega
Vadakuvalgu kokteile saab valmistada puuviljade ja muude koostisosadega, et muuta neis sisalduvat maitset ja toitaineid. Vadakuvalgu kokteilide valmistamiseks on raamatutes või veebis palju retsepte. Puuviljade kergemaks segamiseks vadakuvalgu kokteilisse lisage kõigepealt vesi. Sõltuvalt teie maitsest lisage üks kuni kaks tassi (240–480 ml) järgmist:
- Puuviljamahl
- Banaan
- Virsik
- Pirn
- Mango
- Viljad, mis sisaldavad palju vett, sealhulgas apelsinid, ananassid ja arbuusid
- Piim, sojapiim, mandlipiim, kookospiim või muu madala rasvasisaldusega piim
Samm 4. Lisage jääkuubikuid
Blenderis töödeldud jääkuubikud paksendavad ja jahutavad vahustatud vadakuvalku, mille tulemuseks on smuutitaoline tekstuur. Teise võimalusena võite külmutada banaanid, vaarikad ja muud puuviljad (või osta neid külmutatud), seejärel lisada need joogile. Piima saate asendada ka piimast valmistatud jääkuubikutega.
Samm 5. Lisage maitseaineid
Vahustatud vadakuvalku saab muuta ka maitsvamaks, lisades teatud koostisosi. Lisage allpool mõned koostisosad, mis teile meeldivad, ja saadud joogi maitse on veelgi maitsvam. Mõned koostisosad, mida saab lisada, näiteks:
- Kallis
- Vanill, muskaatpähkel, kaneel
- Jogurt
- Kuivatatud puuviljad, näiteks rosinad, aprikoosid ja datlid
- Šokolaad, vanilje, maasikas või muu maitsestatud piimakokteilipulber.
Osa 3/4: Vadakuvalgu kasutamine lihaste ehitamiseks
Samm 1. Sööge vadakuvalguga täiendatud hommikusööki
Lisage oma hommikusöögihelvestele supilusikatäis vadakuvalgu pulbrit ja parem on, kui kasutatav teraviljahelbed on kaerahelbed. Segage kaks koostisosa lusikaga põhjalikult ja sööge see niipea kui võimalik. Lisades oma dieeti vadakuvalgu, saate oma valgu tarbimist suurendada, ilma et peaksite oma dieeti palju muutma.
Valgu lisamiseks võite segule lisada 1 spl (14,1 grammi) maapähklivõid
Samm 2. Enne treeningut sööge valku
Joo vadakuvalgu kokteili 30 minutit enne treeningut. Treenides lagunevad lihaskiud ja salvestatud süsivesikud (glükogeen) kuluvad ära. Vadakuvalgu kokteili joomine enne treeningut võib ära hoida lihaskahjustusi ja anda ka rohkem energiat.
Samm 3. Pärast treeningut sööge valku
Peate oma lihaseid toitma kohe pärast treeningut, et keha saaks korralikult taastuda. On tõendeid selle kohta, et vadakuvalgu tarbimine kohe pärast treeningut võib suurendada valkude sünteesi ja tulemuseks on tugevamad lihased.
Samm 4. Lisage vadakuvalk oma päeva viimasele toidukorrale
Puista viimasele igapäevasele toidukorrale ohtralt vadakuvalgu pulbrit. Nii saate une ajal hoida oma kehas aminohapete taset kõrgel, mis aitab kaasa ka lihaste ülesehitamisele.
Samuti võite juua vadakuvalku enne magamaminekut, et vältida une ajal looduslikult esinevat valgu lagunemist, suurendades seeläbi lihaste sünteesi öösel
Osa 4/4: Vadakuvalgu kasutamine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Määrake vadakuvalgu kogus, mida peaksite oma dieeti lisama
Inimestele, kes soovivad vadakuvalguga kaalust alla võtta, on saadaval palju dieete, kuid üldiselt on vadakuvalku parem kasutada toidulisandina, mitte tavalise toidukorra asendajana. Üldine eelis, mille saate vadakuvalgu abil dieeti täiendades, on täiskõhutunne, mis tekitab tunde, et sööte vähem, ja kaotate kaalu.
- Lisage vadakuvalk madala kalorsusega dieedile. Vadakuvalk on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kõige sobivam täiendus.
- Pidage meeles, et kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega dieet mõjutab teie tervist negatiivselt. Veenduge, et proovite alati saavutada tasakaalu ja tervise.
Samm 2. Täiendage dieeti vadakuvalguga, et toetada kehakaalu langust, tarbides vadakuvalgu kokteili
Kaalu langetamisel peaksite suurendama kiudainete tarbimist ja vähendama suhkru tarbimist, lisades proteiinikokteilile puu- ja köögivilju. Mõned neist soovitustest võivad teid aidata:
- Lisa mustikad või vaarikad. Mõlemad puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vähem suhkrut.
- Teise võimalusena lisa spinat või kurk. Mõlemad köögiviljad on kiudainerikkad ja nende maitse ei ole nii intensiivne kui teistel köögiviljadel, nii et saate need oma valgu kokteili hulka segada, muutmata maitset imelikuks.
- Ärge lisage mett, vahtrasiirupit ega suhkrut. Vältige koostisosi, mis sisaldavad palju suhkrut ja on kahjulikud. Smuutidesse lisatud puuviljad toimivad looduslike magusainetena.
Samm 3. Joo enne söömist valgukokteil või smuuti
Valgukokteilid võivad rahuldada nälga ja anda ka energiat, nii et te ei tunne isu mõne teise toidukorra järele. Ühes uuringus nõuti mõnelt inimeselt enne puhveti alustamist proteiinikokteili joomist ja need inimesed sõid vähem toitu kui inimesed, kes esmalt proteiinikokteili ei söönud.
- Kuigi seda ei soovitata, võib kõrgema kalorsusega toidu asendamine valgukokteilide või valgu smuutidega aidata teil kaalust alla võtta veelgi kiiremini. Väikeste söögikordade asendamine proteiinijookidega võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, kuid aeglasemalt.
- Valgukokteilide joomine võib samuti vähendada vere glükoosisisaldust pärast sööki ja tõsta ka keha insuliinitaset.
Näpunäiteid
Vadakuvalku on kolme tüüpi: isolaat, kontsentraat ja nende kahe segu. Valguisolaat on keha jaoks puhas ja parim vadakuvalk, kuid seda müüakse ka kõrgema hinnaga; teiselt poolt sisaldab vadakuvalgu kontsentraat rohkem rasva. Ja veel üks tüüp on segu kahest ülalnimetatud tüübist. Inimestele, kellel on rahalised võimalused piiratud, võivad vadakuvalgu kontsentraadid ja segud olla üks võimalus
Hoiatus
- Vadakuvalgu võimalike kõrvaltoimete loetelu leiate siit.
- Nagu muude asjade puhul üldiselt, võib liiga palju valku süüa kahjulik. Liigne valk lagundatakse ja visatakse ära ning see protsess võib koormata neerude tööd. See on endiselt vastuoluline. Enne vadakuvalgu lisamist oma dieeti pidage kindlasti nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga ja veenduge, et teil on valgunõuete tabel, mis sisaldab teie kehakaalu jaoks soovitatud valgu kogust.
