Tavaliselt on täiskasvanutel puhkeolekus pulss umbes 60–100 lööki minutis. Tippvormis sportlaste pulss võib olla umbes 40–60 lööki minutis. Inimesed, kes on paremas vormis, on tavaliselt aeglasema pulsiga, sest nende süda lööb tõhusamalt. Südame löögisageduse arvutamisel saate teada, kui hea on teie süda, ja jälgida, kui palju te treeningu ajal töötate.
Samm
Osa 1 /2: Impulsside lugemine
Samm 1. Kontrollige oma pulssi radiaalses arteris
See on üks lihtsamaid kohti südame löögisageduse arvutamiseks, kuna teil on naha all suured arterid. Iga kord, kui süda lööb, tunnete pulssi, kui veri voolab läbi teie arterite.
- Sirutage üks käsi ja avage peopesa üles. Vajutage õrnalt nimetissõrme ja keskmise sõrmega randme sisekülge luu ja lihase vahele radiaalse arteri lähedal.
- See on umbes 1 tolli (2,5 cm) randmest allpool pöidlaga samal küljel.
- Peaksite tundma sõrmede all pehmeid kudesid, mitte luu. Võimalik, et peate sõrmi liigutama või veidi rohkem vajutama, kuni tunnete seda.
- Loe löökide arv 15 sekundiks ja korruta 4 -ga, et saada löökide arv minutis. Kasutage kella, et loendada 15 sekundit, selle asemel, et lugeda samal ajal oma pulssi ja aega.
Samm 2. Loendage oma pulss lõualuu all
See on veel üks koht, kus peaksite suutma kergesti ja kiiresti leida tugeva impulsi.
- Asetage nimetissõrm ja keskmised sõrmed hingetorust vasakule, kus kael ühendub lõualuu all olevate kudedega.
- Peaksite tundma pulssi mõlemal pool hingetoru. Siiski võib olla lihtsam seda vasakult küljelt leida. Võimalik, et peate sõrmi liigutama ja veidi rohkem survet avaldama, kuni neid tunnete.
- Kasutage kella või taimerit, et lugeda 15 sekundit, loendage lööke, mida tunnete, ja korrutage seejärel neljaga.
- Sama tulemuse peaksite saama, kui loete oma pulssi randmel või kaelal.
Etapp 3. Pöörduge arsti poole, kui märkate oma südame löögisageduse kõrvalekaldeid
Teie puhkeolekus pulss on löökide arv minutis, kui te pole vähemalt viis minutit aktiivne olnud. Kui aga olete just treeningu lõpetanud, võib südame löögisageduse langetamiseks kuluda kauem aega. Inimese südame löögisagedus puhkeolekus sõltub tavaliselt sellest, kui aktiivne olete, kui tervislik olete, kui soe või külm on õhk, teie seisund (seistes, istudes või lamades), emotsionaalne seisund, keha suurus ja ravimid, mida te kasutate. võtavad. Pöörduge arsti poole, kui:
- Teie südame löögisagedus puhkeolekus on tavaliselt üle 100 löögi minutis. Seda nimetatakse tahhükardiaks.
- Kui te pole sportlane, on teie puhkeolekus pulss alla 60 löögi minutis. Seda nimetatakse bradükardiaks. Muud selle seisundiga kaasnevad sümptomid on minestamine, pearinglus või õhupuudus. Kui olete sportlane, võib madal pulss näidata, et olete heas vormis. Siiski ei tohiks pulss olla alla 40.
- Teie südame löögisagedus on ebatavaline.
Osa 2 /2: Pulsi kasutamine treeningu jälgimiseks
Samm 1. Arvutage oma maksimaalne pulss
See on teoreetiline maksimaalne pulss, mida teie keha suudab taluda. See arv sõltub teie vanusest ja seda kasutatakse, et määrata, kui kiiresti teie süda peaks lööma erinevate raskusastmete ajal.
- Lahutage oma vanus 220 -st. Näiteks peaks 20ndates eluaastates inimese pulss olema umbes 200 lööki minutis.
- Mõned vererõhu ravimid võivad alandada teie maksimaalset südame löögisagedust. Kui kasutate vererõhu ravimeid ja kasutate oma treeningu jälgimiseks oma pulssi, võtke ühendust oma arstiga, et teada saada, kuidas oma maksimaalset pulssi reguleerida.
- Kui teil on teatud terviseprobleeme, eriti kõrge vererõhk, diabeet või südameprobleemid, pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga.
Samm 2. Kasutage oma pulssi, et teha kindlaks, millal mõõduka intensiivsusega treeningut teha
2,5 tundi mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas peaks aitama hoida teie südant tervena. Te arvate, et teete mõõduka intensiivsusega treeningut, kui:
- Teie pulss on 50–70% teie maksimaalsest pulsist. See tähendab, et 20-aastasel lapsel, kelle maksimaalne pulss on 200 lööki minutis, peaks mõõduka intensiivsusega treeningu ajal olema pulsisagedus 100–140 lööki minutis.
- Tantsite, ronite lamedaid seinu, sõidate rattaga alla 10 meetri tunnis, kõnnite kiirusega umbes 5,5 km tunnis, mängite pehmepalli, suusatate mäest alla, ujute, aiate, mängite tennist või mängite golfi. See tegevus peaks andma pulsi umbes 50–70% teie maksimaalsest pulsist. Kui ei, siis peate võib -olla natuke rohkem pingutama, et treenida.
Samm 3. Loendage oma pulss, et teha kindlaks, millal teha kõrge intensiivsusega treeningut
Kui teete intensiivset treeningut 75 minutit nädalas või rohkem, parandab see teie südame tervist. Teid loetakse suure intensiivsusega treeninguteks, kui:
- Teie pulss on 70–85% teie maksimaalsest pulsist. Kahekümnendates eluaastates on see kiirus intensiivse treeningu ajal umbes 140–170 lööki minutis.
- Kõnnite 4,5 miili tunnis (7 km tunnis) või kiiremini, sõidate jalgrattaga 10 miili tunnis (16 km tunnis), ronite mäkke, ronite trepist, murdmaasuusatamisest, mängite jalgpalli, jooksete, hüppenööre, mängite üksikuid tennises, korvpalli mängides või rasket väljakutööd tehes.
Samm 4. Alustage aeglaselt ja tugevamaks saades saate rohkem treenida ning jääda selle eesmärgi käeulatusse
Samm 5. Võtke tõsiselt südame löögisageduse jälgimine pulsikella abil
Kui teile ei meeldi treeningu ajal südame löögisagedust lugeda, võite osta pulsikella.
- Kaasaskantavad pulsikellad on laialdaselt saadaval veebis või spordipoodides. Saate seda osta ja kanda nagu kella.
- Enamikul neist monitoridest on elektroodid, mille kinnitate rinnale ja saadate pulsi kohta teabe randmel olevale monitorile. Otsige monitori, mida on treeningu ajal lihtne kasutada. Interneti -arvustuste lugemine või spordiekspertidega vestlemine aitab teil kindlaks teha, milline monitor on teie konkreetse spordiala jaoks kõige praktilisem.
