Väidetavalt on täiskasvanu pulss vahemikus 60-100 lööki minutis. Kui arvate, et teie pulss on üle 100 (või kui arst seda ütleb), peaksite muretsema. Kuigi inimese pulss on väga erinev, võib põhimõtteliselt liiga kõrge või ebanormaalne pulss põhjustada tõsiseid terviseohte, nagu insult, südameatakk või kopsuhaigus. Kui teie südame löögisagedus on üle keskmise, saate seda loomulikult aeglustada.
Samm
Meetod 1 /3: südame löögisageduse aeglustamine hingamis- ja meditatsioonitehnikate abil
Etapp 1. Stressi vähendamiseks kasutage hingamistehnikaid
Kindlasti teate, et mida kõrgem on stressitase, seda kõrgem on teie pulss. Stressiolukorras eraldab inimkeha adrenaliini, mis võib südame löögisagedust märkimisväärselt tõsta. Õige hingamistehnika rakendamisel on teie keha ja vaim lõdvestunud; Selle tulemusena aeglustub teie pulss.
- Istu sirgelt. Asetage üks peopesa kõhule ja teine rinnale. Hingake aeglaselt nina kaudu sügavalt sisse; Sel hetkel peaksite tundma, kuidas kõht laieneb, kuid rind ei liigu. Pärast seda hingake aeglaselt suu kaudu välja. Vajadusel vajutage kätega kõhuõhku. Korrake seda protsessi 10 korda.
- Hinga kiiresti sisse ja välja nina kaudu (umbes kolm sissehingamist ja kolm väljahingamist ühe sekundi jooksul); veenduge, et seda tehes oleks suu suletud. Pärast seda hingake nagu tavaliselt. Korrake seda protseduuride seeriat 15 sekundit või kauem.
Samm 2. Proovige mediteerida
Meditatsioon on võimas tehnika keha ja vaimu rahustamiseks. Neile, kellel on füüsilised terviseprobleemid, on meditatsioon võimeline rahustama ka keha ja vaimu ning tasakaalustama teie psühholoogilist tervist. Neile, kes pole kunagi mediteerinud - või ei ole usinad - proovige kõigepealt teha tähelepanelikkuse meditatsiooni. Seda tüüpi meditatsiooni on lihtsam teha, kuid see võib tuua märkimisväärset kasu tervisele:
- Valige mugav istumisasend. Võite istuda toolil või põrandal, jalad ristis. Võite isegi põlvitada.
- Hakka keskenduma oma hingamisharjumustele. Alati, kui mõistus hakkab ekslema, proovige keskendumine hingamisele tagasi tuua.
- Ärge hädaldage ega hinnake tekkivaid mõtteid.
- Kui olete algaja, jätkake seda protsessi 5 minutit. Iga päev korrake sama protseduuri vähemalt üks kord päevas. Kui olete sellega harjunud, võite hakata kestust ja intensiivsust suurendama.
Samm 3. Kasutage meele lõdvestamiseks juhendatud pilditehnikaid
Juhendatud kujutised on võimas tehnika stressi ja murede vähendamiseks visualiseerimisprotsessi kaudu. Lisaks sellele, et see tehnika aitab keskenduda ja lõdvestada meelt, võib see vähendada ka stressi ja aeglustada südame löögisagedust. Proovige iga päev 10-20 minutit järgmisi tehnikaid:
- Valmistuge visualiseerimisprotsessiks. Enne selle tehnika rakendamist ärge vaadake televiisorit, sirvige Interneti -lehti ega otsige muid stressitekitajaid.
- Leidke vaikne ja mugav koht mediteerimiseks ja keha lõdvestamiseks.
- Kui võimalik, heida pikali.
- Alustuseks sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse.
- Mõelge asjadele, mis teile meeldivad ja lõõgastavad. Kujutage näiteks ette, et kõnnite rannas ja tunnete, kuidas varvaste vahel tantsivad peened liivaterad. Kujutage ette ka jahedat tuult, mis teie nahka harjab, ja kõrvu tabavate lainete rahulikku heli. Seejärel kujutage ette, et lamate rannas ja järgite kõikjale, kuhu meretuul teid viib.
- Pärast seda lubage endal uurida kohta, mida kujutate ette.
- Kui olete kohast lahkumiseks valmis, hingake sügavalt sisse ja avage aeglaselt silmad.
Samm 4. Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamise tehnikat
See tehnika palub teil vaheldumisi pingutada ja lõdvestada keha lihasrühmi. Lisaks keha ja vaimu lõdvestamisele võib see tehnika teie südame löögisagedust oluliselt aeglustada.
- Heitke pikali või istuge mugavalt toolile
- Pingutage lihaste rühmi varvaste ümber. Hoidke viis sekundit, lõdvestage aeglaselt ja lõdvestage 30 sekundit.
- Korrake sama protsessi järk -järgult teiste lihasrühmade puhul: jalad, reied, kõht, käed ja kael.
- Progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikaid saate kõigepealt rakendada ülakehale, alustades kaelast varvasteni.
Meetod 2/3: südame löögisageduse aeglustamine treeninguga
Samm 1. Võtke aega regulaarseks treenimiseks
Treeningul on mitmeid vaieldamatuid eeliseid, millest üks on südame löögisageduse aeglustamine. Kui teete trenni, tõuseb teie pulss tõepoolest; kuid pikemas perspektiivis võib regulaarne aeroobne treening aeglustada teie puhkeolekus pulssi (RHR). Valige ükskõik milline treening, mis teile meeldib, ja kulutage harjutamisele vähemalt 30 minutit päevas.
- Kui teie vaba aeg on piiratud, proovige enne tööle asumist varuda hommikul mõni minut võimlemiseks.
- Kui 30-minutiline pidev treenimine on teie jaoks liiga palju, proovige jagada oma aeg kaheks 15-minutiliseks pooleks. Näiteks võite treenida hommikul 15 minutit ja õhtul 15 minutit. Uskuge mind, saadav kasu ei vähene!
Samm 2. RHR aeglustamiseks tehke aeroobset treeningut
Madala RHR taseme võib saavutada, kui teie süda on tugev. Seetõttu proovige teha aeroobset treeningut, mis võib parandada südame -veresoonkonna funktsiooni, vähendada südamehaiguste riski, alandada vererõhku ja tõsta HDL- või hea kolesterooli taset veres. Mõned aeroobsed harjutused, mida peaksite proovima, on järgmised:
- Jookse
- Ujumine
- Jalutage
- Jalgratas
- Tants
- Hüppav tungraud
Samm 3. Südame löögisageduse aeglustamiseks valige sobiv treeningu intensiivsus
On näidatud, et mõõdukas ja jõuline treening aeglustab teie RHR -i. Proovige erinevaid spordialasid, mis teile meeldivad; kuid veenduge, et valitud spordiala läbiks kõne- või laulutesti. See tähendab, et kui te ei saa treeningu ajal rääkida, on see märk sellest, et teete liiga palju trenni. Teisest küljest, kui saate treeningu ajal veel laulda, on see märk sellest, et treenite liiga pingevabalt.
Samm 4. Määrake maksimaalne südame löögisagedus, et saaksite treenida tõhusamalt
Südame löögisageduse seadmine hoiab ära treeningu ajal südame ülepumpamise; selle tulemusena saate südame jõudlust mõistlikes piirides siiski parandada.
- Kõigepealt arvutage oma maksimaalne pulss järgmise valemiga: 220 - teie praegune vanus. Näiteks olete naine, kes on 25 -aastane. Ülaltoodud valemit kasutades tähendab see, et teie maksimaalne pulss ühe minuti jooksul on 220 - 25 = 195.
- Pärast seda arvutage oma soovitud südame löögisagedus: mõõdukat treeningut tehes peaks pulss ulatuma 50–70% -ni maksimaalsest südame löögisagedusest; Samal ajal, kui teete jõulist treeningut, peaks teie pulss ulatuma 70–85% -ni maksimaalsest pulsist.
- Näiteks kui olete 45 -aastane, on teie maksimaalne pulss 175 (220 - 45 = 175). Seetõttu peaks teie mõõdetud treeningu korral olema teie pulsisagedus ligikaudu 105 (60% x 175 = 105) ja jõulise treeningu korral 140 (80% x 175 = 140).
Samm 5. Teadke, kuidas treeningu ajal oma pulssi jälgida
Enne treeningut pange sõrm kaelale või randmele, seejärel mõõtke kella abil pulssi terve minuti jooksul käsitsi. Pärast treeningut või jahtudes mõõta pulssi uuesti.
- Regulaarselt pulssi mõõtes aitab see teil treeningu ajal pulsivahemikku jälgida.
- Samuti saate kasutada treeningurakendusi, mille saate oma telefoni tasuta alla laadida, või kasutada pulsikella, mis saab treeningu ajal teie pulssi salvestada.
Meetod 3/3: südame löögisageduse aeglustamine toitumise kohandamisega
Samm 1. Sööge magneesiumirikkaid toite, et suurendada ensüümide tootmist organismis
Magneesium on üks olulisi mineraale, mis on kasulikud teie südame tervise säilitamiseks. Ilma selleta ei tööta teie keha ligikaudu 350 ensüümi korralikult; arvestades, et teie südamelihase ja veresoonte tervis sõltub suuresti nendest ensüümidest. Kindlasti arutage kõigepealt arstiga nõuetekohast magneesiumi taset; Olge ettevaatlik, liiga palju magneesiumi tarbimine kahjustab ka teie südant. Mõned magneesiumirikkad toiduained on:
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat
- Täistera
- Pähklid (näiteks mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid)
Samm 2. Sööge kaaliumirikkaid toite
Kaalium mängib olulist rolli kõigi teie keha rakkude, kudede ja elundite funktsiooni säilitamisel. Lisaks aeglustab kaaliumi tarbimise suurendamine teie südame löögisagedust loomulikult. Veenduge, et kõigepealt arutaksite oma arstiga nõuetekohast kaaliumisisaldust; Olge ettevaatlik, liiga palju kaaliumi tarbimine kahjustab ka teie südant. Mõned kaaliumisisaldusega toiduained on järgmised:
- Liha (veiseliha, sealiha, kana)
- Mitut tüüpi kala (lõhe, tursk ja lest)
- Enamik puu- ja köögivilju
- Kaunviljad (oad)
- Piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
Samm 3. Sööge kaltsiumirikkaid toite
Nagu kaalium ja magneesium, on ka kaltsium elektrolüütide ühend, mida vajab teie süda. Teie südamelöögi tugevus sõltub suuresti südamelihase rakkude kaltsiumi kogusest. Seetõttu, et teie südamelihas saaks optimaalselt töötada, veenduge, et toidate oma keha piisava kaltsiumisisaldusega. Mõned kaltsiumi rikkad toidud ja joogid on järgmised:
- Piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
- Erinevad tumerohelised köögiviljad (spargelkapsas, lehtkapsas, rohelised jne)
- Sardiin
- Mandli piim
Samm 4. Vältige kofeiini
Kofeiin on stimulant, mis võib oluliselt suurendada inimese pulssi; Veelgi enam, kofeiini mõju võib kesta tunde pärast tarbimist. Seetõttu vältige kindlasti kofeiini sisaldavaid toite ja jooke, kui soovite oma pulssi loomulikult aeglustada. Mõned kofeiini sisaldavad toidud ja joogid on järgmised:
- Kohv
- Must tee ja roheline tee
- Mitut tüüpi karastusjooke
- Šokolaad
Näpunäiteid
- Kaitske oma südant, hoides eemale tubakat sisaldavatest toodetest. Uskuge mind, tubakas mis tahes kujul võib ohustada teie südame tervist. Nikotiinisisaldus tubakas võib põhjustada veresoonte ahenemist; Selle tulemusena väheneb verevool, mis kannab hapnikku südamesse, nii et pulss tõuseb kiiresti.
- Kasutades selles artiklis loetletud erinevaid meetodeid, kontrollige kindlasti ka oma tervist regulaarselt usaldusväärse meditsiinieksperdi juures.
