Üks tõhusamaid viise oma südame kaitsmiseks on tervislik toitumine. See võib aidata kontrollida kaalu, hallata vererõhku, alandada kolesteroolitaset ja minimeerida südamehaiguste riski. Südametervislik toitumine on tõhus, kui muudate selle elustiiliks, mitte ainult lühiajaliseks toitumiskavaks.
Samm
Meetod 1 /2: Südamele tervislike toitude söömine
Samm 1. Kaitske oma südant ja artereid madala rasvasisaldusega toiduga
Toidud, mis sisaldavad palju rasva, suurendavad rasvumise, kõrge vererõhu, arterite ummistumise, südameataki, südamehaiguste ja insuldi riski. Ärge sööge rohkem kui 3 portsjonit rasva päevas. Üks supilusikatäis võid on üks portsjon. Mõned viisid, kuidas seda teha, on järgmised:
- Kontrollige toidupakendeid, et näha, millist rasva see sisaldab. Küllastunud rasvad on tavaliselt tahked rasvad, nagu või ja lühenemine (mida sageli nimetatakse valgeks võiduks). Need toiduained suurendavad südamehaiguste riski ja suurendavad kolesterooli taset. Proovige süüa mitte rohkem kui 14 grammi küllastunud rasva päevas.
- Transrasvad võivad samuti tõsta kolesterooli taset ning suurendada arterite ummistumise ja südameatakkide riski. Ärge sööge üle kahe grammi transrasvu päevas. Kui teie toidupakendil on kirjas, et see sisaldab "osaliselt hüdrogeenitud" rasva, võib see olla transrasv.
- Rasvad, mida peetakse tervislikumaks kui küllastunud ja transrasvad, on küllastumata rasvad, näiteks polüküllastumata rasvad ja monoküllastumata rasvad. Seda tüüpi rasva saab avokaadost, õlidest, seemnetest ja pähklitest.
- Mayo kliinik soovitab järgmisi rasvaallikaid: oliiviõli, rapsiõli, taimeõli ja maapähkliõli; avokaado; pähklid; terad; transrasvata margariin; samuti kolesterooli alandav margariin nagu Benecol, Smart Balance ja Promise Activ. Mõned vähem tervislikud rasvad on: või, searasv, peekonirasv, kaste, koorekaste, piimavaba koorekreem, hüdrogeenitud margariin, hüdrogeenitud lühend, kakaovõi (kakaovõi), kookospähkel, šokolaad, puuvillaseemned, palmiõli ja palmituum. õli.
Samm 2. Sööge erinevaid puu- ja köögivilju
Paljud inimesed ei söö piisavalt köögivilju ja puuvilju. Sööge iga päev 4-5 portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon võrdub poole tassiga. Lisaks madala rasvasisaldusele on köögiviljad ja puuviljad ka head vitamiinide ja mineraalide allikad.
- Tervislik viis köögiviljade ja puuviljade hankimiseks on süüa neid värskelt või külmutatud. Kui ostate seda purkides, valige madala naatriumisisaldusega puu- ja köögiviljad, mis on konserveeritud mahlas või vees.
- Ärge sööge köögivilju, mis on praetud, küpsetatud leivasegus või millele on antud palju koorekastet. See on kõrge rasvasisaldusega. Konserveeritud puuviljad magusas siirupis või külmutatud suhkru lisamisega suurendavad teie kalorite tarbimist.
- Valmistage värsketest köögiviljadest ja puuviljadest tervislikud suupisted ning hoidke neid näljasena suupistetena lähedal. Saate selle kaasa võtta kooli või tööle toidukordade vahepalana. Mõned näited maitsvatest ja kõhutäitvatest suupistetest, mida kaasa võtta, on banaanid, õunad, kurgid, porgandid ja rohelised paprikad.
Samm 3. Sööge lahjat liha, mitte rasvast liha
Mõned head tailiha allikad on kala ja linnuliha. Peaksite piirama rasvase punase liha tarbimist. Kolesterool ja rasv kogunevad arteritesse ning suurendavad südamehaiguste, kõrge vererõhu ja südameatakkide riski. Piirake liha tarbimist mitte rohkem kui 6 portsjonini päevas. Üks portsjon on 28 grammi liha või üks muna.
- Eemaldage küpsetatavast lihast rasv ja nahk. Tavaliselt on naha all rasvakiht.
- Grilli või prae oma liha, ära prae.
- Mõned head oomega-3 rasvhapete allikad, nagu lõhe, forell, heeringas ja tuunikala, võivad aidata kolesterooli kontrolli all hoida. Sööge neid toite vähemalt kaks korda nädalas ja ärge sööge muud liha.
- See on eriti oluline neile, kellel on kõrge kolesteroolitase, vererõhk või muud südamehaiguste riskid.
Samm 4. Kontrollige oma kehakaalu, süües päevas 6–8 portsjonit täisteratooteid
Täisteratooted sisaldavad rohkem toitaineid, nii et tunnete end kiiremini täis kui rafineeritud valge leib. See on väga kasulik tarbitavate portsjonite suuruse kontrollimiseks. Üks portsjon on pool tassi riisi või üks viil leiba. Söödava täistera koguse suurendamiseks proovige teha asendusi, nagu järgmine näide:
- Osta valge jahu asemel täisteranisujahu.
- Söö valge jahu asemel täistera pastat ja leiba.
- Söö valge riisi asemel pruuni riisi.
- Head täistera- ja kiudainete allikad on oder ja tatar.
- Tehases valmistatud teraviljade asendamiseks sööge kaerahelbeid. Kui peate sööma tehases valmistatud teravilja, otsige tooteid, mis sisaldavad vähemalt 5 grammi kiudaineid igas portsjonis.
- Vältige muffineid, sõõrikud, külmutatud vahvlid, küpsised, koogid, kiirleivad, pirukad ja munanuudlid.
Samm 5. Kontrollige rasva tarbimist, tarbides madala rasvasisaldusega piimatooteid
See toode sisaldab palju kaltsiumi ja D -vitamiini, mis on kasulikud luude tervise säilitamiseks. Siiski peaksite tarbima madala rasvasisaldusega ja madala soolasisaldusega piimatooteid, et mitte kahjustada südant. Liiga palju soola tõstab vererõhku, samas kui liiga palju rasva võib suurendada kolesterooli ja südameataki riski. Piimatooted, mis on täis rasvu, nagu jogurt ja juust, sisaldavad palju küllastunud rasva ja naatriumi. Üks portsjon on üks tass. Piirake piimatoodete tarbimist kuni kolme portsjonini päevas.
- Tarbige ainult madala naatriumisisaldusega juustu.
- Jooge kooritud või madala rasvasisaldusega piima, sööge kooritud või madala rasvasisaldusega jogurtit ja vältige koorekastmeid. Restoranides pakutakse sageli kooreseid kastmeid koos suure rasvasisaldusega koorega.
Samm 6. Vähendage hüpertensiooni riski madala soolasisaldusega dieediga
Hüpertensioon või kõrge vererõhk suurendab südamehaiguste tekkimise võimalust. Piirake soola tarbimist, et vähendada vererõhku ja südamehaiguste riski. Püüdke tarbida mitte rohkem kui 2300 mg soola päevas. Mõned lihtsad viisid soola tarbimise vähendamiseks on järgmised:
- Ärge pange soola lauale. Paljud inimesed lisavad toidule soola enne selle söömist. Proovige sellest täiendavast soolast lahti saada.
- Ärge lisage riisile ega pastale selle valmistamise ajal soola. Kui retsept nõuab soola, saate seda siiski lisada, kuid vähendage kogust vähemalt poole võrra. Kui valmistate leiba, mis hiljem kerkib, võib vaja minna veidi soola, kuid saate seda siiski vähendada.
- Kontrollige oma konserveeritud toidu pakendit. Paljud konservid on lisanud soola. Kui vähegi võimalik, proovige osta vähese soolaga konserve. Kuna sool sisaldab naatriumi, võib toote pakendil olla "madal naatriumisisaldus".
- Asenda soolased suupisted köögiviljade ja puuviljadega. Proovige laastude, kringlite (soolaste küpsetiste) või soolapähklite asemel süüa porgandeid või õunu.
Samm 7. Piirake tarbitavate suhkrurikaste toiduainete kogust
Suhkur on kõrge kalorsusega, kuid puudub kiudained ja toitained. See tähendab, et suhkur võib magusaid toite süües muuta teid ülesööma. Rasvumine suurendab südameprobleemide riski, seega peaksite minimeerima töödeldud suhkru kogust. Magusate toitude tarbimine maksimaalselt viis portsjonit nädalas. Üks portsjon võrdub ühe supilusikatäie suhkru või tarretisega.
- Kõrge süsivesikute sisaldus (mille organism muudab suhkruks) avaldab negatiivset mõju triglütseriidide tasemele, millel on otsene mõju südamele.
- Ärge sööge maiustusi, kooke, kooke, pudinguid, pirukaid ja saiakesi.
- Ärge lisage oma teele ega kohvile suhkrut.
- Joo vett, mitte magusaid gaseeritud jooke.
- Ärge tarbige liiga palju kunstlikke magusaineid nagu NutraSweet, Splenda ja Equal.
Meetod 2/2: dieediga seotud elustiili muutused
Samm 1. Jälgige oma toiduportsjone
Jälgige, mitu portsjonit sööte ja ärge sööge teist korda. Vajadusel mõõta toidukogust mõõtetopsiga, et saaksid kogust õigesti hinnata.
- Mõned inimesed leiavad, et on kasulik kasutada väikest taldrikut või kaussi, et vältida nende ülesöömist.
- Väljas söömise ajal ärge sööge kogu toitu. Restoranid eelistavad tavaliselt maitset, mitte tervislikku toitu. Kui toit teile meeldib, võtke see koju ja sööge see järgmisel päeval.
Samm 2. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol sisaldab palju kaloreid. Liigne alkoholitarbimine muudab teid ülekaaluliseks, mis omakorda suurendab südameprobleemide riski. Joo mõõdukalt.
- Üle 65 -aastased mehed ja naised ei tohi juua rohkem kui ühte jooki päevas.
- Alla 65 -aastased mehed peaksid alkoholi tarbimist piirama maksimaalselt kahe joogiga päevas.
- Üks jook võrdub 355 ml õlle, 148 ml veini või 44 ml likööriga.
Samm 3. Ärge kasutage söögiisu pärssimiseks sigarette
Paljud inimesed ei taha suitsetamisest loobuda, sest kardavad, et see paneb nad kaalus juurde. Suitsetamine ja närimistubakas võivad suurendada arterite ahenemise ja kõvenemise ohtu. See suurendab vererõhku, südamehaiguste, südameatakkide ja insuldi riski. Kui soovite suitsetamisest loobuda ja samal ajal oma kehakaalu kontrollida, saate teha mitmeid asju:
- Pöörduge arsti poole või külastage nõustajat
- Konsulteerige toitumisnõustaja või toitumisspetsialistiga, et koostada teie seisundile sobiv toitumiskava
- Liituge tugigrupiga või helistage teeninduse vihjeliinile
- Arutage oma arstiga ravimeid või nikotiini asendusravi
Samm 4. Suurendage treeninguga põletatud kalorite arvu
Treening aitab kaalust alla võtta ja seda hoida. Lisaks on treening kasulik ka vererõhu ja kolesterooli alandamiseks.
- Tehke 75–150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Saate jagada aja vastavalt oma teisele tegevuskavale. Mõned head ja odavad näited spordist hõlmavad jooksmist, kõndimist, ujumist, jalgrattasõitu ja võistlusspordi nagu jalgpall või korvpall.
- Kui soovite alandada kolesterooli ja vererõhku, proovige teha vähemalt 40 minutit füüsilist tegevust 3–4 päeva nädalas. Võite olla üllatunud, kui kiiresti teie keha end vormis tundub.
