Jalakrambid tekivad tavaliselt äkki ja põhjustavad teravat ja tugevat valu. See valu kestab tavaliselt umbes kolm minutit. Jalad ja sõrmed on sageli krambid ja krambid. Jalad hoiavad kogu keha raskust kogu päeva jooksul, mõnikord kõndides, seistes või väga kiiresti liikudes. Lisaks ei pruugi teie kantavad kingad teie jala suurusele sobida. Krampide kiire lahendamine võib aidata peatada ootamatu valu tekkimise, kuid kui jalakrambid on sagedased, peate võib -olla võtma täiendavaid samme.
Samm
Osa 1 /3: leevendage krampe kohe
Samm 1. Peatage tegevus
Kui teete trenni või teete mõnda tegevust, mis põhjustab spasme/krampe, lõpetage kohe.
Ärge jätkake tegevusi, mis avaldavad jalgadele täiendavat survet, põhjustades valulikkust ja krampe
Samm 2. Venitage kramplik lihas
Lihaskrambid tekivad äkki ja ootamatult, mis on tingitud korduvatest kontraktsioonidest, mis põhjustavad spasme. Krampide kiireks peatamiseks tuleb neid kogenud lihaseid venitada.
- Lihast venitades hoiate ära selle kramplikku või kokkutõmbunud asendisse jäämist.
- Krampitud lihase venitamine on kõige tõhusam, kui suudate seda asendis hoida umbes minuti (või kauem), kuni kramp hakkab vaibuma või korduvad kokkutõmbed aeglustuvad/peatuvad. Kui kramp taastub, peate võib -olla venitust kordama.
- Jalade ja varvaste kaared on kõige levinumad krampide kohad.
- Venitage jalavõlvi, tõmmates istudes varbad üles, kuni tunnete kaare venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja vabastage. Kui kramp taastub, korrake venitust uuesti.
- Võite proovida ka tennisepalli jalgade alla veeretamist. Istudes või seistes kasutage seda eset jalatalla, kaare ja kanna all.
Samm 3. Asetage raskus krampi tõmbavale jalale
See on suurepärane võimalus krampe tekitavate lihaste, kõõluste ja sidemete venitamiseks kas kaares või varvastes.
Niipea kui märkate, et jalg või varbad hakkavad krampi tõmbama, muutke asendit nii, et toetute valutavale jalale
Samm 4. Jalutage ringi
Kui teie valu hakkab taanduma, jalutage.
- Jätkake kõndimist, et vältida sama piirkonna uuesti krampe. Pärast krambi või spasmi tekkimist võivad selle piirkonna lihased enne täielikku lõdvestumist kannatada.
- See tähendab, et peate võib -olla seisma ja/või kõndima vähemalt kolm minutit või isegi kauem. Veenduge, et kramplik piirkond oleks lõdvestunud ja ei teeks haiget.
- Olge valmis kõndima, kui valu taastub, kui vabastate raskusest.
- Kui valu kaob, jätkake venitamist, kuni lihased lõdvestuvad. Siruta jalavõlv ja varbad. Asetage rätik põrandale ja proovige seda varvastega üles võtta.
- Krampide leevendamiseks venitage vasika lihaseid. Vajadusel tehke seda kanna külge kinnituvate lihaste, kõõluste ja sidemete venitamiseks. Isegi kui säärelihased ei krambi, on kasulik neid pärast valu taandumist lõdvestada.
- Asetage üks jalg lamedale põrandale, umbes 1,2-1,3 m kaugusele seinast. Toetage vastu seina ja hoidke mõlema käega, kuni tunnete säärelihaste venitust. Hoidke jalad põrandal tasasena. Jätke see 30 sekundiks, seejärel korrake, kui kramp uuesti lööb. Tehke seda venitust põlved sirgelt, seejärel painutage. Seega venivad mõlemad säärelihase komponendid võrdselt.
Samm 5. Jalamassaaž
Lisaks krampliku jala või varvaste venitamisele eemaldage kingad ja sokid ning masseerige õrnalt.
- Piirkonda masseerides hoidke jalad ja varbad sirutatud.
- Masseerige oma jalgu ja otsige kramplikult kõvenenud lihaseid. Masseerige pöidlaga seda lihast. Leevenduse tundmiseks peate võib -olla kindlalt vajutama. Jätkake sama piirkonna massaaži, kuni lihased hakkavad lõdvestuma.
- Alustage ümbritsevate piirkondade masseerimist. Pärast seda pöörduge tagasi põhipunkti juurde. Massaaž ringikujuliste liigutustega või massaaž.
- Tõmmake varbad üles, kui need on alla tõmmatud või jalavõlv krampis.
- Tõmmake alla, et varba sirutada, kui see kramplikult tõmbab, nii et see tõmbab üles. Jätkake massaaži kaks kuni kolm minutit või kuni tunnete, et kramplik lihas on lõdvestunud ega ole enam valus.
Samm 6. Kasutage soojust
Kui teie lihased on krampis, võib kõrge temperatuur aidata pingeid maandada.
- Lihaste pingete leevendamiseks kasutage kuumutuspadja või ühekordselt kasutatavat kuuma pakki.
- Kui krambid on vaibunud ja kui teil tekib jääkvalu, kasutage jääd valulike, lõtvunud lihaste leevendamiseks.
Samm 7. Kasutage jääd
Kandke jääd regulaarselt mitme päeva jooksul, et aidata ravida piirkondi, mis on liigsest kasutamisest, vigastustest või sobimatutest jalatsitest kitsad.
- Ärge kandke jääd otse nahale. Kasutage naha ja kompressi või muu jääallika vahel õhukest rätikut. See on oluline naha kahjustamise vältimiseks.
- Kasutage jääd 15-20 minutit. Tihendage kramplikku piirkonda mitu korda päevas kuni 2-5 päeva või kuni valu ja hellus on taandunud.
- Kasutage seistes jalgade põhja ja kanna piirkonda. Pange jää 350-500 ml veepudelisse, seejärel asetage see jalataldade alla ja rullige aeglaselt. Veenduge, et olete stabiilne, et mitte kukkuda.
Samm 8. Puhka jalad
Valu ja krambid võivad olla põhjustatud mitmest muutujast, sealhulgas vigastusest või liigsest kasutamisest.
- Jalg koosneb erinevatest keerulistest luude, sidemete, kõõluste ja lihaste struktuuridest. Kõik see võib põhjustada väsimust või vigastusi, põhjustades valu, spasme ja krampe.
- Nii vigastustest kui ka liigsest kasutamisest tingitud jalgade valu ja krambid reageerivad tavaliselt hästi puhkamisele.
- Kui krambid on põhjustatud liigsest kasutamisest, pole kindlat soovitatud aega jalgade puhkamiseks. Peate lihtsalt tähelepanu pöörama valu tasemele ja järgima arsti juhiseid. Puhka nii tihti kui võimalik.
- Need pausid võivad hõlmata seismisest eemale jäämist või pidevat kõndimist, vältides krampe vallandavaid kingi või saapaid või lõpetades tegevused, mis koormavad jalgu suurema osa päevast.
- Kui teil on teatud vigastused, järgige oma arsti juhiseid jalgade puhkamiseks.
Osa 2/3: Järgmiste krampide ennetamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treenimine aitab hoida lihaseid heas vormis.
- Suurendage järk -järgult oma aeroobse treeningu intensiivsust, et aidata jalgade lihaseid, kõõlusi ja sidemeid konditsioneerida ning krampe vähendada. Ujumine on suurepärane aeroobne treening jalgade valu ja krampide probleemide raviks ilma neid ja liigeseid koormamata.
- Töötage oma sobivuse parandamise nimel. Kaasake venitus- ja painduvusharjutusi nii enne kui ka pärast treeningut.
- Kui treenite juba regulaarselt, hinnake rutiini, et teha kindlaks, kas miski aitab krampi kaasa.
Samm 2. Kandke toetavaid kingi
Valige kingad, mis sobivad tihedalt jala ümber, millel on kindel alus ja alus ning mis suudavad jalga korralikult toetada.
- Jalatsid on lina, mis kulgeb mööda kinga põhja. Need matid on nähtamatud, nii et te ei pruugi teada, kas tootja neid kasutas. Kui jalats tundub lõtv ja paindub keskel kergesti, on tõenäoline, et jalatsil pole põhja.
- Samuti ei ole kreenipadi nähtav, kuid selle olemasolu saate tuvastada, vajutades kanna piirkonna ülemist keskpunkti. Kui seda osa on lihtne vajutada, tähendab see, et kasutatud kannapadi ei ole liiga tugev. Mida tugevam ja toetavam on kannapadi, seda raskem on seda vajutada.
- Paljudes jalatsipoodides on eksperte, kes oskavad hinnata teie jala suurust ja leida teile sobiva kingi.
Samm 3. Vahetage kulunud tallad välja
Vältida kannavalu ja talla fastsiiti, visates ära kulunud talla ja kontsaga kingad.
- Kulunud tallad ja kontsamatid aitavad kaasa tasakaalustamata sammule, mistõttu jalats kaotab osa oma võimest jalga toetada. Visake vanad kingad ära ja asendage need uutega, et saada head tuge.
- Pidage meeles, et kontsad võivad põhjustada korduvaid varba- ja varbakrampe.
Samm 4. Hoidke jalad ja varbad paindlikud
Paindlikkusharjutuste regulaarne tegemine aitab vältida krampe.
- Suurendage oma jalgade painduvust ja tugevust, tõstes neid venitatud asendisse, nagu läheksite kikivarvul. Hoidke viis sekundit ja korrake kümme korda. Tehke seda mõlemal jalal.
- Proovige toetuda seinale või muule kohale, mis suudab teie kaalu vastu pidada ja kukkuda nagu balletitantsija. Hoidke seda asendit viis sekundit ja korrake kümme korda, seejärel tehke sama teise jalaga.
- Istuvast asendist kallutage varbaid, kuid seekord painutage varbad sissepoole. Hoidke viis sekundit, korrake kümme korda, seejärel tehke sama teise jalaga.
- Veeretage golfipalli mööda jalalaba kaks minutit, seejärel tehke seda teisel jalal.
- Asetage põrandale paar marmorit (kuni 20 tükki), seejärel võtke need varvaste abil ükshaaval üles. Pange see kaussi või muusse anumasse. Lülitu teisele jalale ja korda seda harjutust.
Samm 5. Jalutage paljajalu liival
Kuigi mõned tingimused viitavad vastupidisele, võib selle harjutuse puhul aidata jalgade ja varvaste krampe.
Paljajalu liival kõndimine aitab tugevdada sõrmi ning jalgade ja pahkluude väikesi sisemisi lihaseid. Lisaks masseeritakse õrnalt ka jalgu
Samm 6. Hoidke hüdreeritud
Dehüdratsioon on jalgade krampide tavaline põhjus.
- Joo vett enne ja pärast treeningut ning kogu päeva vältel, et saaksite piisavalt vedelikku.
- Proovige juua vett või elektrolüütide jooki; Krampide üks levinumaid põhjuseid on elektrolüütide tasakaaluhäired.
- Samuti võite öösel kaasa võtta klaasi vett, et tulla toime une ajal tekkivate krampidega.
Samm 7. Sööge tasakaalustatud toitu
Toitumine on oluline osa teie lihaste ja keha nõuetekohase toimimise tagamisel, samuti selliste probleemide nagu krambid vähendamisel.
Lihased kasutavad kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Sööge selliseid toite nagu banaanid, piimatooted, värsked köögiviljad ja pähklid
Osa 3/3: arsti poole pöördumine
1. samm. Vajadusel võtke viivitamatult meditsiinilised meetmed
Kui teie valu on tugev või jalad paistes, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik.
- Pöörduge ka arsti poole, kui te ei saa kõndida või jalgadel raskust toetada.
- Kui mõni murtud nahapiirkond on valulik või teil tekivad infektsiooninähud, pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Selle nakkuse tunnusteks on punetus, soe või lõtv tunne, kui osa puudutatakse, või palavik üle 37,7 ° C.
- Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teie valu püsib krampide tekkimisel ja teil on diabeet.
Samm 2. Pöörake tähelepanu kõikidele võimalikele seotud sümptomitele
Kui mõnes piirkonnas on mingeid muutusi või kui teie jalad on väga valusad ja krambid, leppige oma arstiga kokku, et neid kontrollida.
Jälgige selliseid sümptomeid nagu punetus, turse, põletustunne, tuimus, kihelus või puudutus. Pöörduge arsti poole, kui ilmneb mõni neist sümptomitest
Samm 3. Kui krambid püsivad, külastage ka arsti
Krambid ja valu, mis kestavad kauem kui nädal, olenemata sellest, kas olete probleemse ala puhanud ja kasutanud jääkotti või mitte, peab arst kontrollima.
Pikaajaline kramp ühes või mõlemas jalas võib viidata teatud tingimustele või meditsiinilistele teguritele, mis probleemi põhjustavad
Samm 4. Kaaluge muid võimalikke tingimusi
Aidake oma arstil hinnata muid võimalikke pikaajaliste jalakrampide põhjuseid. Siin on mõned meditsiinilised seisundid, mis võivad vallandada jalgade krampe ja valu:
- Keha elektrolüütide ebanormaalne tase.
- Dehüdratsioon, mis on tingitud vajadusest suurendada vee ja/või elektrolüütide tarbimist.
- Kilpnäärme häired.
- D -vitamiini puudus.
- Neeruhaigus, sealhulgas varases staadiumis, samuti need, mis on raskemad ja vajavad dialüüsi.
- Diabeet, nii tüüp 1 kui ka tüüp 2.
- Perifeersete arterite haigus.
- Artriit, nii reumatoidartriit kui ka artroos.
- Podagra, mis tavaliselt ei põhjusta kohest krampi, kuid põhjustab tugevat ja tugevat valu.
- Rõhk külmast või sukeldumisest, mis on tingitud töötamisest tingimustes, kus jalad puutuvad pidevalt kokku külma või sooja temperatuuriga, näiteks 15 ° C, kuid on pidevalt märjad.
- Närvikahjustus kas üksikult või närvikiudude kimpudena.
- Ajuhäired, nagu Parkinsoni tõbi, hulgiskleroos, Huntingtoni tõbi ja lihasdüstoonia.
- Rasedus, krambid ja jalgade valu kõige sagedamini kolmandal trimestril. Siiski võib see rasedatel naistel igal ajal ilmneda.
Samm 5. Järgige kõiki arsti nõuandeid
Mõned ülaltoodud tingimused on kergesti ületatavad.
- Näiteks võib vedeliku tarbimise ja/või joogitüübi reguleerimine olla lihtne samm probleemi lahendamiseks. Võtke D -vitamiini toidulisandeid vastavalt arsti juhistele.
- Probleemi lahendamiseks järgige arsti juhiseid. Tema juhised võivad nõuda järelkontrolli täiendavate testide, ravimite kohandamise või spetsialisti poole pöördumisega.
Samm 6. Vaadake läbi ravi ajalugu
Teie arst võib kohandada mõnda retseptiravimit, mis aitab kaasa krampide tekkele.
- Mõned näited ravimitest, mis võivad kaasa aidata jalgade ja varvaste krampide vallandamisele, on furosemiid, donepesiil, neostigmiin, raloksifeen, tolkapoon, albuterool ja lovastatiin. See nimekiri on vaid näide. Kui te võtate teistsuguseid ravimeid, mis arvatakse olevat seotud krampidega, arutage seda oma arstiga.
- Ärge kunagi kohandage eneseravimist. Saate kohandada oma annust probleemi lahendamiseks või võtta muid retseptiravimeid, mitte neid, mis tekitavad krampe, kuid veenduge, et küsite alati oma arstilt abi.
