Kehamassiindeks ehk KMI on arv, mis põhineb pikkusel ja kaalul, et määrata keha proportsioonid, mis on seotud pikkuse ja kaalu suhtega. Kui teie KMI on normist kõrgem või teil on ülekaal, saate selle langetamiseks teha mitmeid asju. Kõrge KMI võib suurendada erinevate terviseprobleemide riski.
Samm
Osa 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge tervislikult
Muutke oma dieeti, kui soovite oma KMI -d langetada, sest kõrge KMI on põhjustatud halvast toitumisest. Püüdke tervisliku ja tasakaalustatud toitumise poole.
- Sööge palju tervislikke köögivilju ja puuvilju. Selleks, et teie tervis ja heaolu oleksid optimaalsed, tarbige vähemalt viis portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas. Lisage kindlasti rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas, salat jne.
- Süsivesikud peaksid samuti olema osa teie toidust. Rafineeritud ja tärkliserikkad süsivesikud võivad aga kaalus juurde võtta. Proovige süüa täisteraleiba, pruuni riisi ja muid teravilju. Võite süüa ka magusat kartulit, mis sisaldab palju toitaineid. Lisakiudude saamiseks söö kartulid nahaga.
- Ärge üle pingutage, kui sööte mõnda järgmistest toitudest: piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted ning valk liha kujul. Enamik tarbitavatest kaloritest peaks tulema tervislikest süsivesikutest. Valige raskema ja rasvasema liha, näiteks sealiha ja veiseliha, asemel lahja liha, näiteks kala ja linnuliha.
Samm 2. Vähendage suhkru tarbimist
Suhkur on KMI suurenemise peamine põhjus. Keskmine inimene tarbib soovitatud kogusest rohkem suhkrut. Ärge tarbige rohkem kui 12 tl suhkrut päevas.
- Olge hommikusöögiga ettevaatlik. Paljud hommikusöögihelbed sisaldavad palju suhkrut. Kui teile meeldivad teraviljad, kontrollige pakendilt suhkru kogust portsjoni kohta. Proovige valida tavalist kaerahelbeid või jogurtit ja puuvilju.
- Olge ettevaatlik suhkrulisandiga toitude suhtes. Paljud toidud sisaldavad tegelikult palju lisatud suhkrut, näiteks purgisupid ja pasta. Lugege alati ostetud toidu pakendit, et näha toidus kasutatavaid koostisosi. Valige suhkruvabad või madala suhkrusisaldusega toidud.
- Vältige suhkrurikkaid jooke. Proovige sooda asendada dieediga. Ärge lisage hommikul joodud kohvile suhkrut. Puuviljamahlad, mida sageli peetakse tervislikuks võimaluseks, sisaldavad tavaliselt palju suhkrut ja sisaldavad vähem toitaineid kui värsked puuviljad.
Samm 3. Olge tühjade süsivesikutega ettevaatlik
Tühjad süsivesikud on sama halvad kui suhkur, sest need võivad põhjustada rasvumist. Rafineeritud jahu või valget jahu sisaldavad toidud sisaldavad väga vähe toitaineid ja tekitavad hiljem näljatunnet. Töödeldud toitudes on sageli palju tühje süsivesikuid ning ebatervislikku soola ja suhkrut. Valige täisteratooted ja täisteratooted, mitte töödeldud töödeldud toidud.
Samm 4. Vältige kiirparandusi ja moedieete (ranged dieedid, mis kõrvaldavad teatud toitained)
Moedieedid ja muud kiirparandused väidavad, et kaotavad kiiresti hämmastava kaalu. Pidage meeles, et kuigi moedieedid võivad mõnikord olla lühiajaliselt kasulikud, ei ole need pikaajalisel kasutamisel paremad kui tavapärased dieedid ja elustiili muutused. Tegelikult võivad mõned moedieedid olla pikas perspektiivis halvad, sest reegleid on raske järgida. Keskenduge parem oma elustiili muutmisele. Pidage meeles, et tervislik kaalulangus on vahemikus 0,45 kg kuni 0,9 kg nädalas. Suuremat kaalulangust lubavad dieedid on ebatervislikud või ebamõistlikud.
Osa 2/3: füüsiliselt aktiivsem
1. samm. Tehke trenni
Kui soovite oma KMI -d langetada, tehke regulaarselt füüsilisi harjutusi. Proovige teha regulaarseid harjutusi, mille eesmärk on alandada teie KMI -d.
- Kui olete rasvunud või ülekaaluline, on soovitatav teha 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust nädalas (see tähendab viis 30 minutit treeningut nädalas). See võib hõlmata kõndimist, kerget sörkimist ja kerget aeroobikat. Kui te ei tea, kuidas alustada, proovige registreeruda jõusaali ja katsetada mõningate sealsete masinate ja treeningseadmetega.
- Kui 150 minutit on teie jaoks liiga pikk, alustage iga seansiga 10–15 -minutilise tegevusega, et teelt kõrvale ei läheks. Igasugune lisatreeninguaeg on suurepärane algus ja palju parem kui muutusteta. Kui te ei tunne end jõusaalis treenides mugavalt, proovige end kodus harjutusvideote abil harjutada.
- Kui soovite kiiremat ja märkimisväärset kaalulangust, proovige treenida 300 minutit nädalas. Pidage meeles, et kui olete harjunud pikema ja intensiivsema treeninguga, peate võib -olla iga nädal harjutamist pikendama.
Samm 2. Jätkake liikumist kogu päeva jooksul
Regulaarne treenimine on hea, kuid ärge arvake, et paar korda nädalas tund aega jõusaalis treenimine võimaldab teil oma igapäevast füüsilist tegevust lõdvestada. Päeva jooksul rohkem liikudes saate põletada kaloreid ja vähendada oma KMI -d. Tehke väikesed muudatused. Parkige sõiduk sihtkohast kaugemale. Võimalusel jalutage tööle või toidupoodi. Tehke rohkem füüsilisi majapidamistöid. Võtke hobi, mis nõuab liikumist, näiteks aiandus või jalgrattasõit.
Samm 3. Otsige professionaalset juhendamist
Kui muudate oma rutiini istuvast olemisest füüsiliselt aktiivseks, on parem mitte ennast üle pingutada. Treeningrutiinile üleminek liiga kiiresti võib põhjustada füüsilisi probleeme. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu isikliku treeneri ja arstiga. Teie arst või sporditöötaja saab aidata hinnata teie praegust sobivust ja hõlbustada teie seisundile sobiva rutiini valimist.
Osa 3 /3: Välise toe otsimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga kaalulangusravimite kohta
Kui teie kehamassiindeks on üle 30 või teil on meditsiinilisi tüsistusi, näiteks diabeet, võib arst soovitada teil võtta kaalulangusravimeid. Kui need harjutused ja tervislik toitumine kaasnevad, võivad need ravimid aidata teil kaalust alla võtta.
- Enne ravimite väljakirjutamist vaatab arst läbi teie praeguse haigusloo. Küsige oma arstilt õigeid juhiseid ettenähtud ravimite võtmiseks. Olge teadlik mis tahes ravimite võimalikest kõrvaltoimetest.
- Meditsiinitöötajad jälgivad teid hoolikalt kehakaalu langetavate ravimite võtmisel. Peaksite arsti juurde minema ja regulaarselt vereanalüüse tegema. Kaalulangusravimid ei tööta alati kõigi jaoks ja ka teie puhul ei pruugi. Üks peamisi riske on see, et kui te lõpetate selle ravimi kasutamise, võite uuesti kaalus juurde võtta.
- Äärmuslikel juhtudel võib kaalu langetamiseks vajada operatsiooni. Operatsiooni eesmärk on vähendada toidu kogust, mida saate süüa. Kaalulangusoperatsioonides on erinevaid võimalusi ja seda soovitatakse tavaliselt ainult inimestele, kellel on kehakaaluga seotud terviseprobleeme, kelle KMI on üle 35. Konsulteerige oma arstiga, kas kaalulangetusoperatsioon sobib teile või mitte.
Samm 2. Otsige nõustamist
Paljudel inimestel on käitumis- või emotsionaalsete probleemide tõttu probleeme söömisega. Väljaõppinud vaimse tervise spetsialist võib aidata probleemiga toime tulla ja õpetada teid oma dieeti jälgima ja oma söögiisuga toime tulema.
- Intensiivsed teraapiaprogrammid, mis hõlmavad 12 kuni 24 seanssi, on tavaliselt tõhusad kehakaalu langetamiseks. Küsige oma arstilt saatekirja vaimse tervise spetsialistile, kellel on kogemusi kehakaalu languse ja muude toiduga seotud isudega.
- Kui teile ei meeldi intensiivravi, võite minna ka regulaarsele ravile, et ravida vaimse tervise probleeme tervikuna.
Samm 3. Leidke tugirühm
Tugirühmad võimaldavad teil suhelda teistega, kes on samuti hädas kaaluga seotud probleemidega. Otsige tugigruppe kohalikust haiglast, jõusaalist ja kaubanduslikust kaalulangetusprogrammist. Samuti saate Internetist otsida tugirühmi, kui neid teie piirkonnas pole.
