Kaalu kaotamine ja kõhu toonimine on eesmärk, mida paljud inimesed soovivad. Magu on piirkond, mida on raske ravida ja mis võib olla ka signaal tõsisest terviseprobleemist. Kõrge keharasva protsent kõhu ümber võib viidata vistseraalse rasva suurenemisele (rasv kõhuõõnes) või ohtlikule rasvatüübile kõhuõõne organites ja nende ümbruses. Kui soovite kaotada keharasva kõhu ümber, peate oma elustiili muutma. Uuringud näitavad, et üks parimaid viise kõhurasva vähendamiseks on mõõduka intensiivsusega kardiotreening. Piisav treening ja tervislik toitumine aitavad vähendada kõhurasva.
Samm
Osa 1 /3: Harjutus kõhurasva vähendamiseks
1. samm. Tehke ühtlast kardiotreeningut
Stabiilne kardio on igasugune aeroobne treening, mis hoiab teie südame löögisageduse suhteliselt stabiilsel tasemel vähemalt 10 minutit. Seda tüüpi treening võib aidata põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust.
- Üldiselt on soovitatav teha igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust (või 30 minutit päevas viis päeva nädalas). Proovige teha tegevusi, mis on kombineeritud mõõduka intensiivsusega tegevustest kõrge intensiivsusega tegevustega. See kombinatsioon lisaks sellele, et saab põletada kaloreid rasvast, on ka südame tervisele väga kasulik.
- Tegevused, mida peetakse mõõduka intensiivsusega kardioks, hõlmavad järgmist: jooksmine, kõndimine/sörkimine, matkamine, jalgrattasõit, trepimeistri kasutamine või elliptiline, tantsimine või ujumine.
- Mitmed uuringud näitavad, et kõige tõhusam kõhurasva vähendamine on mõõduka intensiivsusega kardiotreening iga päev maksimaalselt 60 minutit.
Samm 2. Tehke harjutust hommikul
Proovige teha kardioharjutusi hommikul enne hommikusööki. Tühja kõhuga treenimine võimaldab teie kehal kasutada salvestatud rasvast saadavat energiat.
- Proovige hommikul lisada erinevaid kardiotreeninguid. Isegi 20–30 -minutiline kiire kõndimine võib aidata kehal energiaks liigseid rasvavarusid kasutada.
- Võib -olla on teil probleeme varahommikul tõusmisega. Muutke see varajane ärkamine prioriteediks, et teie keha ja vaim harjuks mõne nädala pärast.
- Veenduge ka, et lähete varakult magama. Piisav puhkus on väga oluline, nii et kui soovite trenni teha, peaksite varakult magama minema.
Samm 3. Kaasa abs ja midsection harjutusi
Kuigi kardio võib mängida suurt rolli kogu keha rasva põletamisel ja vähendamisel, pole midagi halba, kui lisate kergeid jõutreeninguid, mis aitavad kõhulihaseid toonida.
- Kaasa erinevaid jõu ja keskosa toonivaid harjutusi. Kui mao rasva on vähendatud, muudab kõhulihaste pingutamine lihased paremini nähtavaks.
- Mõned toonivad harjutused hõlmavad: krigistusi, plangusid, jalgratta kriginemist või v-sit.
- Toonivad harjutused aitavad lihaseid tugevdada. Siiski ei saa te teatud kehaosadest vabaneda rasvast. See on lihtsalt müüt, kui keegi ütleb, et rasva vähendamiseks võite sihtida teatud kehaosi. Niisiis, kõhulihaste harjutuste tegemine ei vähenda rasva ainult vöökohal.
Osa 2/3: Kardiotreeningute lisamine kõhurasva kaotamiseks
Samm 1. Mine jooksma või jooksma
Jooksmine ja sörkimine on püsivad kardiotreeningud, mis sobivad suurepäraselt rasva põletamiseks. Kui saate kiiresti sörkida või joosta, võite põletada rohkem kaloreid ja vähendada keharasva.
- Üldiselt võite põletada umbes 100 kalorit iga 1,6 kilomeetri kohta, mida jooksete. Lõppude lõpuks on jooksmine suurepärane südame tervise harjutus.
- Kui te pole jooksja, alustage aeglaselt. Alustuseks võite kõigepealt sörkida 1,6 km ja seejärel mõne nädala jooksul aeglaselt pikendada oma distantsi või kiirust.
Samm 2. Tehke ketramist (siseruumides paiknevad jalgrattad) või suure intensiivsusega jalgrattasõitu
Spinning ja suure intensiivsusega jalgrattasõit on muud harjutused, mis sobivad suurepäraselt ka suure hulga kalorite ja rasva põletamiseks.
- Ketrusharjutus toimub siseruumides, kasutades statsionaarset jalgratast. Saate kontrollida kasutatava jalgratta kiirust ja vastupidavust. Mida raskemini treenid ja kiiremini pedaalid, seda rohkem rasva põletad.
- Kui te pole kunagi ketrusharjutust proovinud, on parem, kui teete seda kõigepealt aeglaselt. See on kõrge intensiivsusega treening ja soovitud sobivuse saavutamiseks võib kuluda mitu nädalat.
- Ketrusharjutusi tehakse tavaliselt suletud ruumis. Võite tunda end väga kuumana ja higistada tugevalt. Nii et selle harjutuse tegemisel peate pidevalt vedelikku jooma.
Samm 3. Tehke aeroobset treeningut
Aeroobne treening on veel üks suurepärane kardiotreening, mis aitab põletada rasva ja kaloreid.
- See harjutus on väga tõhus, sest keskendub jalgadele ja tuharatele. See suur lihasrühm võimaldab teil palju higistada, nii et see põletab rasva ja kaloreid.
- Kõrgeima intensiivsusega saate 30 minuti jooksul põletada kuni 400 kalorit.
- Jällegi, kui te pole kunagi aeroobset treeningut teinud, alustage aeglaselt. Tehke väikeseid samme ja tehke väiksemaid muudatusi liiga rasketes liigutustes. Aja jooksul saate kasutada suuremaid samme või teha liigutusi ilma muudatusi tegemata.
Samm 4. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
See kardiotreening võib põletada rasvast rohkem kaloreid ja kiirendada ainevahetust umbes 24 tundi pärast treeningu lõppu.
- Kui teete HIIT-treeninguid, vahelduvad väga intensiivse kardiotreeningu lühikesed perioodid, millele järgneb lühike, mõõduka intensiivsusega kardio. HIIT -i tegemine ei võta nii kaua aega kui pidev kardiotreening. See harjutus võtab aega umbes 20 minutit (pluss 5 minutit treeningu alguses ja lõpus soojenemiseks ja jahtumiseks). See on lühem, kuid võimsam harjutus.
- Uuringud näitavad, et kardiotreeningu intensiivsuse ja kõhurasva vähenemise vahel on tihe seos. HIIT -harjutused võivad kõhurasva vähendamiseks olla väga tõhusad.
Osa 3 /3: Toitude söömine keharasva vähendamise toetamiseks
Samm 1. Piirata süsivesikute tarbimist
Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega dieet ei too kaasa mitte ainult kiiremat esialgset kehakaalu langust, vaid on ka kõige tõhusam viis kõhurasva vähendamiseks.
- Mõned toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, on järgmised: piimatooted, tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja pähklid.
- Keskenduge mõnedest nendest toitudest tulenevate süsivesikute piiramisele: leib, maiustused või magusad joogid, riis, laastud, pasta, kreekerid või koogid. Kuigi need toidud sisaldavad palju muid toitaineid, saate samu toitaineid siiski teistest toidugruppidest. Seega pole vahet, kas piirata neid toite.
- Süsivesikute tarbimine, mis sisaldavad ka mitmesuguseid muid toitaineid nagu valk, kiudained, mineraalid, vitamiinid või antioksüdandid. Sellised toidud nagu puuviljad, tärkliserikkad toidud, piimatooted ja köögiviljad on täis muid olulisi toitaineid ja need tuleks oma dieeti lisada.
- Minge madala süsivesikusisaldusega dieedile, mis keskendub süsivesikute minimeerimisele, mitte nende kõrvaldamisele. Keha optimaalseks toimimiseks on siiski vaja mõningaid süsivesikuid.
Samm 2. Jälgige tarbitud kaloreid
Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele on tõestatud, et ka madala kalorsusega dieet on kasulik. Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedi ja madala kalorsusega dieedi kombinatsioon annab parima tulemuse kõhurasva vähendamiseks.
- Madala kalorsusega dieet viitab erinevatele kalorisisaldustele. Soovitatav kalorite koguarv ei ole sõltuvalt soost, vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest iga inimese jaoks ühesugune.
- Üldiselt on iga päev dieedist umbes 500 kalori lõikamine ohutu summa. Nädalaga võib kaotada umbes 0,45 kg.
- Kasutage kalorite loendurit või veebirakendust, et arvutada, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Lahutage saadud arv 500 võrra, et teada saada, kui palju kaloreid saate päevas tarbida.
- Kui vähendate kalorite tarbimist, ärge vähendage seda liiga palju. Kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, võite ohustada alatoitumist, väsimust ja lihasmassi vähenemist.
Samm 3. Tarbige õiget tüüpi rasva
Toidurasvu on erinevaid, mida saate tarbida. Mõned neist on osutunud tervislikumaks, samas kui teised rasvad suurendavad rasva kogust kõhu ja mao organite ümber.
- Uuringud näitavad, et küllastunud rasvade regulaarne tarbimine on seotud kõhurasva ja vistseraalse rasva suurenemisega. Küllastunud rasvu võib leida mitmesugustest toitudest, näiteks: täisrasvased piimatooted, või, töödeldud liha, rasvane liha ja praetud toidud.
- Selle asemel, et süüa kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite, vali madala rasvasisaldusega toidud. Valige näiteks lahja liha või madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Samuti kasutage või asendamisel rasvu, näiteks rapsiõli ja oliiviõli.
- Toitude asendamiseks, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, tarbige toitu, mis sisaldab palju küllastumata rasvu ja oomega-3 rasvu, mis on südamele kasulikud. Nende toitude hulka kuuluvad: rasvane kala (näiteks makrell, lõhe, sardiinid või tuunikala), oliivid või oliiviõli, pähklid ja maapähklivõi, avokaado ja seemned.
Samm 4. Suurendage köögiviljade ja puuviljade kogust, mida sööte
Kui olete madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil, keskenduge iga päev piisava koguse köögiviljade ja puuviljade söömisele.
- Mõlemat tüüpi toidul on suurepärane toiteväärtus, sest need sisaldavad palju vitamiine, kiudaineid, mineraalaineid ja väga väikese kalorsusega antioksüdante.
- Üldiselt on soovitatav tarbida iga päev umbes 5–9 portsjonit köögivilju ja puuvilju. Kui aga keskendute ka süsivesikute tarbimise piiramisele, ärge sööge rohkem kui üks või kaks portsjonit puuvilju päevas või 1–2 portsjonit tärkliserikkaid köögivilju päevas.
- Kaasa palju tärklist mitte sisaldavaid köögivilju, näiteks: spargelkapsas, lehtköögiviljad, paprika, lillkapsas, tomatid, rooskapsas, rohelised oad, suvikõrvits, spargel, baklažaan või seened.
Näpunäiteid
- Enne treeningu või kaalulangetusprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kas see on teile ohutu ja sobiv või mitte.
- Kõhurasva kaotamine võtab kannatlikkust ja aega. Peate alati olema järjekindel, et treenida ja järgida dieeti, mis võib anda häid tulemusi.
- Ärge treenige kohe pärast söömist. Oodake vähemalt kaks kuni kolm tundi, sest teil võivad tekkida krambid ja teie toit ei seedu korralikult.
- Motivatsiooni säilitamiseks pingutage koos oma lähedaste või sõpradega.
