Kõhurasv või “vöökott” on üldine mõiste rasva kogunemise kohta kõhu ja alaselja külgedele. See rasva kogunemine areneb tavaliselt aastate jooksul kõrge kalorsusega dieedi ja istuva eluviisi tagajärjel. Kahjuks pole ühtegi konkreetset harjutust kõhurasva kaotamiseks. Kõhurasva saab vähendada, vähendades üldist keharasva ja kombineerides toitumist, vähendades stressitaset ja treenides.
Samm
Osa 1 /3: Dieedi muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Mehed, kes soovivad kaalust alla võtta ja rasva vähendada, eriti kõhupiirkonnas, peaksid vähendama üldist kalorite tarbimist.
- Te ei saa vähendada teatud kehapiirkondade rasvade ladestumist. Üldiselt võib aga kehakaalu langetamine vähendada üldist keharasva. Aja jooksul märkate, et teie vöökott muutub üha väiksemaks.
- Mehed peaksid vähendama umbes 500 kalorit päevas. Üldiselt kaotab see toiming iga nädal 0,5–1 kg.
- Alustage päeva kalorite lugemist. Kasutage seda numbrit lähtepunktina. Seejärel lahutage 500, et saada keskmine kaalueesmärk kaalulangetamiseks.
2. Piirake töödeldud toidu tarbimist
Töödeldud ja praetud toidud on üldiselt kõrgema kalorsusega. Kui neid toite pidevalt tarbida, on teil raske kaalust alla võtta ja kõhurasva kaotada.
- Töödeldud ja praetud toidud on teatavasti kaloririkkad. Lisaks on nendes toitudes palju suhkrut, kahjulikke rasvu ja palju lisaaineid või säilitusaineid.
- Toiduainete hulka, mida tuleb piirata, kuuluvad suhkrurikkad joogid, praetud toidud, kiirtoit, laastud ja kreekerid, jäätis, maiustused, töödeldud liha, külmutatud toiduained, konservid, koogid, tordid ja magusad leivad.
- Võimaluse korral vältige rohkesti kõrge suhkrusisaldusega toitude söömist. Paljud uuringud näitavad, et kõrge suhkrusisaldusega toiduaineid hoitakse tavaliselt kõhu ümber ja need muudavad vöökoti suuremaks.
Samm 3. Asenda süsivesikurikkad toidud tärkliseta köögiviljadega
Paljud uuringud näitavad, et meestel, kes söövad suuremas koguses süsivesikuid, on kõhu ümber rohkem rasva nagu vöökotis. Vähendage süsivesikute rikkaid toite, et vähendada rasva ja vähendada vöökoti välimust.
- Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes. Nisu, piimatooted, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad süsivesikuid.
- Mehed vajavad vähemalt 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Mõõtke iga toidu osa õigesti mõõtetopsi abil, st 1 portsjon köögivilju, 2 portsjonit salatit või portsjon puuvilja.
- Proovige igal toidukorral täita pool taldrikut madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega.
- Valige madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks marjad. Valige ka tärkliseta köögiviljad ja piirake porgandite, herneste, kartulite ja maisi tarbimist, kuna need on tärkliserikkad köögiviljad.
- Minimeerige teravilja tarbimist, kuna need on kõige süsivesikurikkamad toidud. Kui soovite süüa teravilja, valige täisteratooted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valke.
Samm 4. Asendage rasvane liha lahja lihaga
Valkude tarbimine on väga oluline meestele, kes teevad trenni ja järgivad madala kalorsusega dieeti. Lisaks võib lahja valk vähendada kõhurasva.
- Rasvases töödeldud lihas, nagu vorst, peekon, 80/20 veiseliha ja rasvased piimatooted, on palju küllastunud rasva. Kõrge küllastunud rasva sisaldus meestel on seotud kõhurasva kogunemisega. Vähendage nende toiduainete tarbimist ja minge üle lahjale proteiinile.
- Valige kana, kala, kalkun ja lahja punase liha jaotustükid. Lisaks proovige süüa lõhet, tuunikala, pähkleid ja maapähklivõid, mis sisaldavad palju valku ja tervislikke rasvu, mis vähendavad kõhurasva ja vöökotte.
Samm 5. Suurendage veetarbimist
Kuigi see ei garanteeri, et kaotate kõhurasva, aitab vesi teil kaalust alla võtta ja pikas perspektiivis vähendada.
- Meeste soovitatav veetarbimine on 8–13 klaasi päevas. Veevajadus suureneb koos aktiivsusega.
- Lisaks võib piisava koguse vedeliku joomine aidata vähendada söögiisu. Siis, kui joote enne sööki klaasi vett, sööte vähem ja suudate piirata kaloreid.
Osa 2/3: Spordiga varustamine
Samm 1. Alustage aeroobset treeningut
Kardiotreening on meeste keharasva vähendamiseks väga oluline, eriti mao ümbruses. Tehke regulaarselt aeroobset treeningut, mis aitab kaotada kõhurasva.
- Mehed peaksid tegema mõõdukat kuni intensiivset kardiotreeningut 30–40 minutit, 4–5 päeva nädalas.
- Proovige mõõduka intensiivsusega tegevusi, nagu sörkimine/ujumine, elliptilised masinatreeningud, ujumine, aeroobika ja jalgrattasõit.
2. samm. Tehke intervalltreeninguid
Uuringud näitavad, et jõulise, mõõduka kuni kerge treeningu vaheldumisi treenimine võib põletada rohkem kaloreid ja rasva kui püsikiirusega treening.
- Liituge jõusaalis kardio põletuskursusega. Sellistes klassides kasutatakse intervalltreeningute jaoks erinevaid seadmeid. See harjutus on suunatud lihaste kasvatamisele ja kõhurasva vähendamisele.
- Osale flow jooga tunnis. Voolavad joogatunnid ühendavad väga rasked poosid puhkeperioodidega.
- Liitu jooksugrupiga. Otsige sprindigruppe ja sörkjooksu. Võite ka 2 minutit üksi joosta ja veel 2 minutit kiirelt jalutada või sörkida. Seejärel sprint harva lühike iga 5 minuti järel.
Samm 3. Suurendage igapäevast füüsilist aktiivsust
Paljud uuringud näitavad, et igapäevane füüsiline aktiivsus võib pakkuda samasugust kasu tervisele ja kehakaalu langetamisele kui struktureeritud planeeritud treening. Suurendage igapäevast füüsilist aktiivsust, et aidata kaotada kõhurasva.
- Igapäevased füüsilised tegevused hõlmavad majapidamistööde tegemist, kõndimist, seismist ning trepist üles ja alla minekut.
- Mõelge, milline oleks teie tavaline päev, ja otsige ideid aktiivsemaks. Tehke päeva jooksul sagedasi jalutuskäike ja treenige.
- Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist või sammulugeja rakenduse kasutamist oma telefonis. See tööriist aitab teil näha oma aktiivsuse taset ja julgustab teid palju kõndima.
Osa 3/3: Kehatugevuse põhitreeningu tegemine
Etapp 1. Tehke kõhulihased
Crunch on klassikaline kõhulihaste harjutus, mis aitab toonida ja vööümbermõõtu vähendada. Sellega töötavad eesmised kõhulihased. Pidage meeles, et põhilised jõutreeningud ei vähenda keharasva ega kõhurasva. Sa pead vähendama rasva kogu kehas, tehes kardio ja järgides dieeti. Sellised jõutreeningud kasvatavad teie põhilihaseid. Keegi ei saa aga öelda, kas see on kaetud rasvakihiga.
- Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud. Asetage mõlemad käed kaela taha, üks käsi teise peale. Küünarnukid jäävad pärani lahti.
- Tõstke oma õlad põrandast mõne tolli kaugusele, kuni tunnete, et sügavad kõhulihased pingulduvad. Minge veel 3 cm üles, nii et teie ülaselg on üles tõstetud.
- Langetage selg aeglaselt põrandale. Tehke 3 komplekti 10 kuni 100 korda. Kui tunnete end järgmiseks harjutuseks valmis, tõstke jalad otse üles või painutage neid nagu oleksite laual.
Samm 2. Tehke jalgratta krõbinad
See versioon kriisist töötab teie kõhulihastele ja puusadele.
- Pöörduge tagasi algsesse kriisiasendisse. Tõstke jalad üles nagu oleksite laual. Põlved kõverdatud asendis ja vasikad põrandaga paralleelselt.
- Tõstke rinda, kuni õlad on matilt maha. Pöörake parema jala poole. Samaaegselt sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt.
- Sirutage oma paremat jalga ja painutage vasak jalg, samal ajal kui teete vasaku jala suunas kriginat. Teie käsi ei saa puudutada põlve sisekülge. Hoidke oma küünarnukid laialt lahti, nii et kasutatav jõud oleks kõhul, mitte kaelal. Tehke 10 kuni 20 korda 2 kuni 3 komplekti.
Samm 3. Tehke tagurpidi krõbinad
Nii nagu tavalised krigised, on ka see harjutus suunatud eesmisele kõhulihasele, täpsemalt alakõhulihastele.
- Tõstke jalad nii, et need oleksid otse puusade kohal. Painutage mõlemad põlved veidi. Tõmmake kõhulihaseid sissepoole.
- Liigutage jalad küünarnukkide poole. Pöörake aeglaselt tagasi sirgesse asendisse. See töötab teie alakõhu lihaseid. Tehke 10 korda 2 kuni 3 komplekti jaoks.
Samm 4. Kas plangud
See on suurepärane harjutus kõhurasva kaotamiseks, sest see töötab kõigi keha tuumade lihastega.
- Võtke roomamisasend. Painutage käed üle mati 90-kraadise nurga all. Haarake ühest rusikast teisega.
- Sirutage üks jalg tagasi. Seda tehes tõmmake ja pingutage kõhulihaseid. Sirutage teine jalg ja reguleerige asendit nii, et keha moodustaks täiesti sirge plaadi. Hoidke regulaarselt hingates 30 sekundit kuni 2 minutit.
- Tehke sama harjutus kätele, mitte küünarnukkidele. Veenduge, et käed oleksid asendi võtmisel otse õlgade all. Kui teil on esialgu selle harjutuse tegemisega probleeme, tehke seda, toetudes lauale 45-kraadise nurga all.
Samm 5. Tehke kaldus plank
Nagu tavalisel plangul, on see oluline harjutus, mis töötab spetsiaalselt kõhulihastele.
- Võtke matil külili lamav asend paremale. Asetage küünarnukid otse õlgade alla. Sirutage mõlemad jalad nii, et need oleksid keha all sirged. Teeskle, et teed põrandal plankpose.
- Tõstke puusad üles, asetades oma kaalu paremale jalale ja paremale õlale. Kui see on liiga raske, painutage vasak jalg ja asetage vasikas põrandale parema põlve ette, et toetada osa oma kaalust.
- Tõstke vasak käsi üles, kuni see on põrandaga risti. Hoidke seda asendit 15 kuni 60 sekundit. Korda vähemalt 2 korda mõlemal küljel.
Samm 6. Tehke ujuja harjutust
See töötab teie alaseljale ja kõhulihastele.
- Võtke kõhuli asend, mõlemad käed ulatuvad õlgade laiuselt ettepoole. Asetage jalgade seljatoed matile puusa laiusega.
- Pingutage kõhulihaseid. Tõstke samal ajal üles parem käsi ja vasak jalg. Hoidke asendit 3 sekundit.
- Langetage parem käsi ja vasak jalg, seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. Korda 10 korda mõlemal küljel 3 kuni 6 loendit korraga.
- Täiendava treeningu jaoks vahetage pärast aeglast liigutust 20 korda mõlemal küljel kiiresti vahelduvaid käsi ja jalgu.
Näpunäiteid
- Stressi vähendamine ja piisavalt magamine võivad vähendada vöökohta salvestatud rasva hulka. Mõned eksperdid väidavad, et kortisooli taseme vähendamine heade harjumustega võib lõpuks vähendada kõhurasva.
- Kardiotreeningu ajal kandke sobivaid spordijalatseid. Kõhuharjutusi saab sooritada ilma jalatsiteta toetaval matil.
