Atkinsi dieediprogramm keskendub suuresti süsivesikute tarbimise reguleerimisele. Toitumisprogrammi nõuetekohaseks järgimiseks peate õppima loendama iga päev ja igal toidukorral tarbitavate süsivesikute arvu. Lisaks igapäevase süsivesikute tarbimise arvutamisele lisate järk -järgult süsivesikuid oma dieeti spetsiaalses järjekorras, mida nimetatakse süsivesikute redeliks.
Samm
Osa 1 /3: Netosüsivesikute arvutamine
Samm 1. Mõista netosüsivesikute mõistet
Atkinsi dieet keskendub süsivesikute arvu vähendamisele, nii et peaksite õppima, kuidas jälgida tarbitud süsivesikute kogust. Selleks peate proovima mõista süsivesikuid. Neto -süsivesikud tähistavad toidus sisalduvate süsivesikute üldkogust pärast kiudainete ja suhkrualkoholide koguse mahaarvamist.
- Peate arvutama ainult süsivesikuid, kuna need mõjutavad oluliselt veresuhkru taset.
- Madala süsivesikute sisaldusega toidud ei mõjuta oluliselt veresuhkru taset ja tõenäoliselt ei sega teie kehakaalu langust.
- Madala süsivesikute sisaldusega toidud sisaldavad toitainerikkaid puu- ja köögivilju.
Samm 2. Õppige süsivesikute neto arvutamise valemit
Netosüsivesikute arvutamise valem on üsna lihtne. Süsivesikutest tuleb lahutada ainult kiudainete ja suhkrualkoholi kogus. Saadud arv on põhiarv, mida saate kasutada Atkinsi dieedi ajal süsivesikute tarbimise jälgimiseks. Süsivesikute neto arvutamise valem on järgmine:
- Netosüsivesikud = süsivesikuid kokku - kiudained - suhkrualkohol.
- See valem on lihtne, kuid seda saab dieediga väga hästi rakendada ja teil ei tohiks olla probleeme selle meeldejätmisega.
Samm 3. Leidke toitumissildilt süsivesikute üldkogus
Lihtsaim viis selle valemiga süsivesikute netoarvestuse arvutamiseks on kontrollida toidu toitumisalase etiketi teavet. Kõik korralikult pakendatud toidud sisaldavad toitumisalast märgistust ja annavad teile vajalikku teavet süsivesikute netoarvu määramiseks.
- Alustuseks otsige toitumissildilt toidus sisalduvate süsivesikute üldkogust.
- Üldine teave süsivesikute kohta on tavaliselt märgistuse ülaosas pärast toote naatriumisisalduse teavet.
Samm 4. Vähendage kiudainete kogust
Nüüd otsige toidust kiudainete kogust. Toidukiud on sageli loetletud alamrubriigis süsivesikute üldkoguse all. Lahutage süsivesikute koguhulgast kiudainete kogus.
Samm 5. Vähendage suhkrualkoholi kogust
Suhkrualkohol ei imendu kehas kergesti, seega ei loeta seda osa süsivesikute koguhulgast. Kui toidumärgisel on märgitud suhkrualkoholi kogus, saate lisaks kiudainete koguse vähendamisele suhkrualkoholisisalduse süsivesikute koguarvust lahutada.
- Vaieldakse suhkrualkoholide mõju üle vererõhule, nii et te ei tohiks eeldada, et suurtes kogustes nende tarbimine ei tekita probleeme ainult seetõttu, et suhkrualkoholid ei aita kaasa süsivesikute netoarvestusele.
- Suhkrualkoholid annavad kaloreid ja võivad suurtes kogustes tarbida lahtistavat toimet.
Samm 6. Pöörake tähelepanu süsivesikute arvule
Pärast kiudainete ja suhkrualkoholi koguse lahutamist süsivesikutest saate süsivesikute netoväärtuse. Salvestage see number ja ärge unustage seda kohandada vastavalt sellele, kui palju gramme tarbite.
Nüüd võite näha mõnda toitu, mida reklaamitakse siltidega, mis väidavad, et neil on vähe süsivesikuid. Netosüsivesikute seaduslik määratlus puudub. Seetõttu peaksite arvutused ise tegema
Samm 7. Kui pakendil ei ole toitumisalast märgistust, kasutage süsivesikute arvutamise juhendit
Toiduainete süsivesikute arvutamine, mis ei prindi pakendile toitumisalast teavet, võib olla pisut keeruline. Süsivesikute neto arvutamiseks peaksite siiski kasutama sama põhivalemit. (Süsivesikute neto = süsivesikute koguarv - kiudained - suhkrualkohol). Matemaatika tegemiseks peate kõigepealt leidma toidus olevad süsivesikud, kiudainesisalduse ja suhkrualkoholid. Leiate palju toiduainete juhendeid, mis pakuvad kogu olulist teavet, mis tavaliselt on toitumissiltidel.
- Selle juhendi saate osta veebist ja raamatupoodidest. Samuti on olemas juhendid, mida saab Internetist tasuta alla laadida.
- See juhend on eriti kasulik, kui puutute kokku toiduainetega, millel pole toitumisalast märgistust, ja kui soovite proovida Atkinsi dieeti, on hea selline toit.
- Aja jooksul saate teada erinevate toitude süsivesikute arvu, seega pole vaja juhendit iga kord kontrollida.
- Juhend sisaldab ka muud kasulikku toitumisalast teavet, mis aitab teil tuvastada toiduaineid, mida üldiselt tuleks vältida.
Osa 2/3: süsivesikute netotarbimise registreerimine
Samm 1. Kaaluge telefonirakenduse kasutamist
Kui olete aru saanud, kuidas oma süsivesikute netotarbimist arvutada, peaksite registreerima, kui palju süsivesikuid sööte, et veenduda, et te ei kaldu Atkinsi dieedist kõrvale. Selleks on mitu erinevat tehnikat ja tehnoloogiat. Üks hea võimalus on nutitelefoni alla laadida süsivesikute loenduri rakendus.
- Sellise rakenduse üks eeliseid on see, et seda on lihtne kaasas kanda, sest tavaliselt on teie telefon kogu päeva jooksul alati teie lähedal.
- Sõltuvalt valitud rakendusest saate jälgida ka muud toitumisalast teavet.
- Rakendus teeb arvutused teie eest ja annab teile selge ja ajakohase numbri teie süsivesikute netotarbimisest.
Samm 2. Proovige arvutis digitaalset jälgijat
Teine digitaalne võimalus on arvutisse või sülearvutisse alla laadida süsivesikute jälgimise rakendus. Nagu teised sarnased rakendused, teeb see teie eest arvutused ja tõenäoliselt sisaldab see muid funktsioone, mis aitavad teil tarbitavat paremini jälgida. Nende programmide kasutamine võib sageli aidata teil oma toitumisest täieliku pildi saada.
Erinevalt mobiiltelefonirakendustest ei saa arvutirakendusi kogu päeva kaasas kanda. Seetõttu ei saa te seda kogu päeva ajakohastada
Samm 3. Salvestage oma arvutused käsitsi
Traditsiooniline praktiline viis märkmete tegemiseks on süsivesikute netotarbimise käsitsi üleskirjutamine igapäevaste toimingute tegemisel. Saate osta kohandatud märkmiku ja hoida seda endaga kaasas. Oma edusammude kirja panemine võib olla suurepärane võimalus oma toitumist tõeliselt kontrolli alla võtta ja saavutada saavutustunne, kui sellest hästi kinni peate.
- Te ei saa lisanalüüsi ja teavet, kui arvutate ja kirjutate selle ise üles.
- Siiski saate lehti igal ajal pärast dieedi lõpetamist sirvida, et meenutada oma edusamme.
Osa 3/3: teadmine, kui palju süsivesikuid tuleks dieedi ajal tarbida
Samm 1. Lihtsalt tarbige sisseelamise etapis 20 g süsivesikuid
Induktsioonietapis ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 20 grammi süsivesikuid. Hilisemas etapis võite tarbida rohkem, kui kogus ei sega kaalulangust. Alustage 12-15 grammi netosüsivesikute söömisest, mis saadakse põhiliste köögiviljade söömisel.
- Põhiliste köögiviljade hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas ja spargel.
- Kõrge rasvasisaldusega ja madala kalorsusega piimatoodete tarbimine sisseelamisjärgus ülejäänud süsivesikute vajaduste rahuldamiseks. Näiteks kõva juust, koor ja hapukoor.
Samm 2. Suurendage süsivesikute tarbimist järk -järgult
Teises etapis, OWL (pidev kaalulangus), saate igal nädalal oma dieeti lisada 5 grammi süsivesikuid. Jätkates kaalu langetamist, saate oma dieeti järk -järgult lisada rohkem süsivesikuid. Kui kaalulangusprotsess stagneerub, saate süsivesikute kogust vähendada, kuni kaal hakkab uuesti langema. Alustage uuesti mitmesuguste pähklite ja seemnete söömist. Vältige kastaneid, mis sisaldavad liiga palju süsivesikuid.
- Järgmisel nädalal lisage puuvilju. Võite süüa marju, kirsse ja meloneid.
- Piimatoodete tarbimine on erinev. Pärast puuviljade lisamist võite lisada piimajogurtit ja toorjuustu, sealhulgas ricotta ja kodujuustu.
- Seejärel lisage oad (kaunviljad), sealhulgas kikerherned, läätsed, maapähklid ja oad.
Samm 3. Kolmanda ja neljanda sammu ajal lisage iga nädal 10 g süsivesikuid
See etapp, mida tuntakse hoolduseelse hooldusena ja hooldusena, keskendub õige tasakaalu leidmisele kehakaalu alandamiseks. Püüate leida Atkinsi süsivesikute tasakaalu (ACE). ACE on süsivesikute netokogus, mida saate tarbida iga päev ilma kaalutõusuta.
- Sööge erinevaid puuvilju. Naudi õunu, tsitrusvilju ja muid puuvilju, milles on vähe suhkrut, kuid palju kiudaineid.
- Alustage uuesti kõrge kalorsusega köögiviljade söömist. Võite lisada oma dieeti tagasi kõrvitsa, herned ja porgandid, kuid vältige tavalist kartulit.
- Pärast süsivesikusisaldusega köögiviljade lisamist lisage täisteratooteid. Keskenduge täisteratoodetele ja hoidke eemale rafineeritud teradest, nagu valge leib ja riis.
Näpunäiteid
- Lisaks oma kehakaalu jälgimisele pöörake tähelepanu ka sõltuvusele, mida tunnete. Kui hakkate pärast süsivesikute lisamist oma dieedile rohkem süsivesikuid ihkama, on tõenäoline, et sööte liiga palju süsivesikuid.
- Atkinsi dieedi igal etapil tarbige 12–125 g süsivesikuid päevas põhilistest köögiviljadest.
