Atkinsi dieet aitab teil väga kiiresti kaalust alla võtta. Selle dieedi sissejuhatav faas kestab tavaliselt vähemalt 2 nädalat ja nõuab ühe päeva jooksul süsivesikute tarbimise vähendamist umbes 20 g võrra. See on dramaatiline muutus, mille eesmärk on muuta oma keha varem põletatud kaloritest rasvapõletuseks. On oluline, et te järgiksite rangeid juhiseid selle kohta, kuidas sisseelamisfaasis suupisteid süüa, et alustada oma dieediga hästi. Suupisted aitavad võidelda väsimuse, isu ja ülesöömise vastu söögikordade ajal.
Samm
Osa 1 /3: teadmine, mida saate süüa
Samm 1. Mõista, mida suupiste peab sisaldama
Esimene asi, mida teha, on kindlaks teha, millised toidud on Atkinsi dieedi sissejuhatusfaasis sobivad suupistete koostisosad. Selle faasi mõte on drastiliselt vähendada tarbitavate süsivesikute kogust, seega peate muidugi olema teadlik vähese süsivesikusisaldusega suupistetest. See suupiste peaks sisaldama rasva, valku ja kiudaineid, et aidata teil söögiisu söögikordade vahel väga hästi kontrollida. Internetist leiate palju suupistete retsepte.
Samm 2. Kaaluge juustupõhist suupisteid
Üks Atkinsi dieedi suurepäraseid asju on see, et te ei pea kõiki rasvaseid toite välja jätma ja saate endiselt nautida selliseid toite nagu juust. Juust võib olla suurepärane võimalus väikese vahepalana söögikordade vahel, mis hoiab näljahädad eemal ja aitab teil jääda põhitoidukorra juurde.
- 28 g juustu söömine kuivainete või kiududena on suurepärane võimalus suupisteid sisseelamisfaasis.
- Maitsva lõunasöögi jaoks võite riivida mozzarella juustu kahe viilutatud tomati ja väikese basiilikuga.
- Veidi riivjuustu pakkimine salatisse on veel üks suurepärane võimalus juustu söömiseks ilma muude lisanditeta.
Samm 3. Proovige puu- ja köögivilja suupisteid
Puu- ja köögiviljad võivad olla sisseelamisfaasis suurepärased suupisted. Pool avokaadot on suurepärane suupiste, mida lisada oma toidukorra vaheldumisse. Teise võimalusena võite proovida artišokki väikese sidrunipressiga. Lihtne kõrvalsalat pluss kõvaks keedetud muna on ka suurepärane võimalus madala süsivesikusisaldusega suupistena.
- Saate segada köögivilju ja juustu, et valmistada maitsev vähese süsivesikusisaldusega suupiste, mis hoiab ära liiga näljase tunde.
- Näiteks söö üks tass viilutatud kurki ja kaks viilu cheddari juustu.
- Võite juustu hulka segada ka viis rohelist või musta oliivi või süüa neid ilma lisanditeta.
Samm 4. Valige liha- ja kalapõhised suupisted
Induktsioonifaasis on palju lihapõhiseid suupisteid, mida süüa. Hõrgutava singirulli valmistamiseks võite keedetud singiviile veeretada mõne toore või keedetud rohelisega. Juustu ja singi versiooni valmistamiseks võite köögiviljad asendada juustuga. Võtke kaks singiviilu ja määrige igale viilule supilusikatäis toorjuustu. Rullige see kokku, et saada maitsev esimese etapi suupiste.
- Üks kalavariant on asendada sink 85 g suitsulõhega. Määri lõhele juust.
- Võite rullida lõhe ja juustu õhukesteks kurgiviiludeks.
Osa 2/3: Suupistete söömine induktsioonifaasis
Samm 1. Tea, kui tihti suupisteid süüa
Atkinsi dieedi sissejuhatavas faasis peaksite sööma ühe suupiste hommikul ja ühe pärastlõuna. Tõenäoliselt ei tunne te vajadust suupisteid süüa, kui otsustate kolme põhitoidukorra asemel süüa neli või viis väikest suupistet kogu päeva jooksul. Peate veenduma, et te ei lähe rohkem kui neli kuni kuus tundi ilma midagi söömata. Tahkete suupistete alternatiivina võib kasutada kuuma jooki või puljongit.
Samm 2. Valmistage suupisted ette
Enamikku suupisteid saab kiiresti ja lihtsalt valmistada. Näiteks ei võta kaua aega juustu- ja singirullide valmistamine või avokaado viilutamine. Kuid võib -olla peate selle suupiste valmistama hommikul enne tööle või kooli minekut. Proovige seda teha alati samal päeval, kui te seda sööte, või eelmisel õhtul, et suupiste maitseks võimalikult värske.
- Mõne suupistevaliku, näiteks salati puhul saate aja kokkuhoiu eesmärgil valmistada suuremaid partiisid ja süüa need mõne päeva jooksul.
- Külmkapis eelnevalt valmistatud suupistete ja õigete portsjonite olemasolu aitab teil söömist väga täpselt kontrollida ja teada saada oma tarbimise üksikasju.
Samm 3. Jääge programmi juurde
Igasuguse dieedi näksimine võib sageli probleeme tekitada, seega on oluline tähelepanelikult jälgida, mida sööte, ja järgida kavandatud programmi. Proovige oma suupisteid varieerida, et need ei tunduks korduvad ja igavad. Silmaringi laiendamiseks katsetage erinevate kombinatsioonide ja koostisosadega.
- Leidub Atkinsi sildiga valgubatoone ja kokteile, milles on vähe süsivesikuid ja mis võivad olla suurepärased suupisted, kuid kontrollige alati etiketilt, kas pole süsivesikuid. Mõned valgubatoonid valmistatakse suupistetena ja teised põhitoiduna.
- Ärge sööge liiga sageli proteiinibatoone ja kokteile, proovige säilitada võimalikult tasakaalustatud toitumine.
Samm 4. Hoolitse oma veetarbimise eest
Eriti oluline on dieedi sissejuhatusfaasis juua piisavalt vett. Atkinsi dieedil on tugev diureetiline toime, seega peate veenduma, et te ei ole dehüdreeritud. Ühe päeva jooksul peate jooma kaheksa klaasi vett. Iga klaas peaks sisaldama 236 ml vett.
Osa 3/3: dieedist kinni pidamine induktsioonifaasis
Samm 1. Looge oma eesmärkide jaoks programm
Peate seda mõtlema kui esimest sammu oma eesmärgis kaotada kaalu ja elada tervislikku eluviisi. Induktsioonifaasi nägemine laiemas programmis võib motiveerida teid nendel esimestel nädalatel programmi juurde jääma. Regulaarsete etappide ja eesmärkide omamine võib aidata teil püsida pühendununa ja toetada teid kaalulangusprogrammis pikemas perspektiivis.
- Saavutatavate, konkreetsete ja mõistlike eesmärkide saavutamine on edukaim viis edusammude kaardistamiseks.
- Lisage Atkinsi dieedile teatud kogus regulaarset treeningut, näiteks jookske kolmkümmend minutit kaks korda nädalas.
Samm 2. Ärge kinnisidee liiga palju
Atkinsi programmi järgimine kogu sisseelamisfaasi vältel nõuab keskendumist ja pühendumist, kuid ärge laske sellel kogu aeg oma meelt domineerida. Kui jälgite pidevalt oma süsivesikute arvu, võib see tunduda üle jõu käiv. Proovige sellele mõelda ainult söögiaegadel ja unustage see muul ajal.
- Kui järgite oma igapäevast rutiini nagu tavaliselt dieedi ajal, aitab see programmist kinni pidada ja näitab, et olete võimeline muutma toitumist jätkusuutlikult ja mitte pealetükkivalt.
- See on induktsioonifaasi kõige raskem osa, kui süsivesikute langus on kõige ilmsem, nii et planeerige oma sõpradega tegevust, et sellest meelest lahti saada.
Samm 3. Hoidke oma dieedi ajal oma tervist
Kui te ei hoia ennast sisseelamise faasis hästi, võite haigestuda ja lõpetada dieedi kiiremini. Halva enesetunde kõige tõenäolisemad põhjused on dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaaluhäired. Selle vältimiseks ja Atkinsi dieedi esimestel nädalatel võimalikult terveks jäämiseks saate teha mitmeid asju.
- Joomine kaheksa (236 ml) klaasi vett päevas hoiab teid hüdreeritud ja kõrvaldab veekaalu puudumise tagajärjed induktsioonifaasis.
- Veekaalu puudumine võib põhjustada pearinglust ja energiapuudust. Selle vältimiseks lisage piisavalt vett, tarbides piisavalt soola.
- Kindlasti sööge piisavalt valku, kolm portsjonit päevas 134 kuni 170 g, et säilitada kuiv lihasmass.
Samm 4. Mõõtke oma edusamme
Üks võimalus end sisseelamisfaasis motiveerituna ja õigel teel hoida on oma edusammude jälgimine. Kui teil on graafik või tabel, mis näitab, kui kaugele olete jõudnud, aitab see järgmistel päevadel edasi minna. Planeerige väikesed sihid isegi sisseelamisfaasis, et luua järgitav tee.
- Süsivesikute netotarbimise järjepidevus on induktsioonifaasis võtmeks, nii et koostage kava, mis seda illustreerib.
- Proovige pidevalt areneda ja areneda, selle asemel, et hüpata ja pikki vahemaid katkestada.
Samm 5. Premeerige oma edu
Pärast sissejuhatusetapi lõpetamist leidke hetk, et tunda uhkust ja premeerida ennast. See ei tähenda kohe kartulikrõpsude söömist, vaid premeerimist millegagi, mis pole toit. Võite osta uue CD või DVD või minna filmi vaatama. Sagedased väikesed hüved eesmärkide saavutamisel ja Atkinsi programmi läbimisel võivad olla tõhusamad kui üks suur tasu programmi lõpus.
- Väikesed hüved võivad aidata teil jääda motiveerituks ja kogeda tõelist kasu peale kehakaalu kaotamise.
- Füüsilise tasu asemel võite endale päeva jooksul lõbuks töö- või koolipausi anda.
Näpunäiteid
- Planeerige suupisted eelolevaks nädalaks.
- Ostke supermarketist suupiste tegemiseks piisavalt toiduaineid, et te ei oleks valmis.
Hoiatus
- Ärge kunagi minge Atkinsi dieedi üheski etapis 6 tundi söömata.
- Enne mis tahes dieedi järgimist on alati soovitatav konsulteerida oma arstiga.
- Lisaks süsivesikute tarbimise vähendamisele hõlmab Atkinsi dieet ka suures koguses küllastunud rasvade ja soola tarbimist, mis võib teie tervist kahjustada.
- Dieedi varase perioodi kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda halb hingeõhk, väsimus, suukuivus, unetus, pearinglus, iiveldus ja kõhukinnisus.
