Agility on kiiruse ja töökindluse kvaliteet, mis on seotud füüsiliste ja vaimsete võimetega. Agility ei ole kaasasündinud võime ja seda pole kerge arendada. Siin on mõned viisid oma füüsilise ja vaimse paindlikkuse parandamiseks.
Samm
Meetod 1: 2: füüsilise paindlikkuse suurendamine
Samm 1. Harjutage keha tasakaalu
Tehke seeria tasakaaluharjutusi, et parandada oma üldisi võimeid. See mitte ainult ei tugevda teie lihaseid, vaid aitab ka teie tegevustel rohkem keskenduda väiksemale skaalale.
- Proovige seista ühel jalal, teine jalg tõstetakse keha ette. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel tehke jala vastasasend. Seda saate teha ka peegli ees, veendumaks, et jalad on sirged.
- Kui arvate, et olete algaja tasakaalus hakkama saanud, tehke käsikäsi või käruratast. Need positsioonid aitavad parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.
- Veenduge, et teie kehakaal oleks ühtlaselt jaotunud. Kindlasti ei taha te vigastada või teatud osi vigastada, kui kogu teie keha peaks koos töötama, eks?
Samm 2. Harjutage lisaraskustega
Füüsilisi harjutusi on palju, mis keskenduvad erinevatele lihaspiirkondadele. Pärast põhiharjutuste sooritamist saate neid uuesti teha lisatud raskustega, näiteks kangiga, kui tunnete, et muutute tugevamaks.
- Tehke kükke ja tõstke raskusi (kükk ja tõste), et tugevdada jala- ja reielihaseid. Kükitades või põhikoormust tõstes võite kummaski käes hoida ühte raskust, kuigi põhikaal on tavaliselt kang. Kükitades saate kasutada ka kangi. Kui valite selle meetodi, asetage kang üle õlgade.
- Võite teha ka raskuste tõstmist lamades (pingipress) või muid käeharjutusi. See suurendab teie käe tugevust ja aitab tegevusi, mis hõlmavad viskamist ja püüdmist.
Samm 3. Tehke enesetapp
Alustuseks jookske umbes 6 meetrit. Pärast sihtpunkti jõudmist pöörake ümber ja jookske tagasi alguspunkti. Ilma peatumata pöörake tagasi ja jookske umbes 9 meetrit, seejärel pöörake ümber ja jookske tagasi alguspunkti. Seejärel, ilma peatumata, pöörake tagasi ja jookske 12 meetrit, seejärel pöörake ümber ja jookske tagasi alguspunkti.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda „enesetapujooksu” harjutust kuni mitu komplekti. Samuti võite pikendada jooksudistantsi, kui soovitatud distants on teile liiga lihtsaks muutunud.
- See on suurepärane viis jõu, kiiruse, tasakaalu ja täpsuse parandamiseks. Täieliku kasu saamiseks tehke seda mitu korda nädalas.
Samm 4. Tehke hüppeharjutus koos treppidega
Kasutades osavusredelit, mis on umbes 9 meetrit pikk ja umbes 45 sentimeetrit lai, jookse aeglaselt üle iga astme. Pöörake iga sammuga käed kõrgele ja tõstke põlved rinna poole, vaheldumisi käte ja jalgade külgi mööda treppe. Kui olete jõudnud trepi lõppu, korrake seda jooksu- ja hüppeliigutust tagasi alguspunkti, et harjutuste komplekt lõpule viia.
- Tehke komplekti 2-4 korda edasi-tagasi alusest lõpuni ja tagasi trepi aluseni. Suurendage kordusi, kui olete selles vilunud. Samamoodi, kui teie võimed on paranenud, saate oma kiirust suurendada.
- Kui teil pole osavusredelit, tehke see ise pulgade, nööri või teibiga.
- Teise võimalusena proovige seda harjutust teha külgsuunas, mitte edasi liikuda. Enne jalgade ja käte tõstmist hüppa sammude vahel külili, nagu põhiharjutuse puhul.
Samm 5. Tehke eesmärgi hüppe harjutust
Korraldage 5-10 väravat, mille kõrgus on 15 või 20 sentimeetrit, piisava vahemaaga, moodustades sirgjoone. Alustades esimesest väravast, hüpake esimese jalaga, seejärel tehke mõni sekund paus, enne kui lasete teise jala kahe esimese tõkke vahele. Mine tagasi esimese eesmärgi juurde, alguspunkti. Seejärel korrake sama liigutust esimesel ja teisel väraval, seejärel naaske lähtepunkti. Korrake sama mustrit, kuni olete lõpetanud hüppeharjutuse kogu eesmärgi ulatuses ja naasnud lähtepunkti. Korda sama teise jalaga, pöörates ümber ja kasutades teist jalga liikumise juhtimiseks.
- Kui olete asjast aru saanud, proovige eesmärgist üle hüpates oma kiirust suurendada ja lõpetage pärast igat hüpet.
- Lisaks eesmärgile saate kasutada ka koonust, joogaplokki või mis tahes eset, mille kõrgus on umbes 15 või 20 sentimeetrit. Lihtsalt veenduge, et kuju oleks lihtne üle hüpata ja vigastuste oht puudub.
- Kui alles alustate, proovige esmalt midagi 15 cm kõrgust. Kui see tundub endiselt liiga kõrge, proovige midagi väiksemat või kujutlege lihtsalt oma kujutlusvõimes eesmärki. Kui olete seda mõne nädala jooksul teinud, saate kõrgust suurendada.
- Seda tüüpi harjutuste eesmärk on parandada tasakaalu ja läbida vahemaa. See aitab parandada teie jõudlust sellistel spordialadel nagu tennis, jalgpall ja jalgpall.
Samm 6. Tehke plaksutamist
Asetage koonus teie ette. Tõstke üks jalg kõrgele, koputage õrnalt koonuse ülemist otsa varba alusega ja tagastage jalg algasendisse. Korda teise jalaga. Vahetage kolm komplekti, igaüks 30 sekundit.
- See harjutus tugevdab jala- ja pahkluulihaseid. Samuti muudab see jalad kergemaks ja parandab jalgade koordinatsiooni.
- Püüdke mitte lasta oma jalgadel koonust tabada. Kui tabate koonust, aeglustage oma liikumist, kuni te seda enam ei taba.
- Kui olete selle harjutuse omandanud, suurendage oma võimete ja tasakaalu parandamiseks kiirust. Samuti saate lisada kordusi, millest igaüks on 30 sekundit pikk
Meetod 2/2: vaimse paindlikkuse parandamine
Samm 1. Sööge hommikusöögiks õiget toitu
Kui alustate iga päev dieediga, mis on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, võib see teie vaimset võimekust tõsta, kui te seda regulaarselt teete. Veel üks eelis on immuunsüsteemi parandamine ja tervisliku seisundi parandamine.
- Keedetud munad, milles on palju koliini (teatud tüüpi B -vitamiin), võivad parandada teie verbaalset ja visuaalset jõudlust. Hiljutised uuringud on näidanud ka seost selle vitamiini tarbimise ja vähenenud dementsuse (seniilse) riski vahel.
- Sööge tsingirikkaid toite, näiteks täisteratooteid. Tsink mängib olulist rolli kognitiivses stabiilsuses ja mälu kujundamisel. Boonusena parandab tsink ka teie nahatooni.
- Söö puu- ja köögivilju, mis on rikas antioksüdantide poolest. Need toidud pakuvad ajule vajalikke toitaineid, mida muud tüüpi toidust ei saa. Need toidud suurendavad vaimset võimekust ja mälu.
- Väike kofeiin hommikul tassi kohvi või kofeiiniga tee kujul võib aidata parandada vaimset jõudlust ja mälu, samuti parandada keskendumisvõimet.
Samm 2. Harjutage oma igapäevaseid tegevusi tehes
Jõudluse parandamiseks treenite andmeid igal ajal lühidalt. Treening aitab parandada ka vaimset tervist ja paindlikkust, alandades stressitaset, suurendades ajus meeleolu tõstvaid hormoone, leevendades ärevust ja suurendades loovust.
- Aeroobset treeningut tehes vabanevad kõige olulisemad juhtivad närvid, mis suurendavad keskendumisvõimet ja ajuvõimet, suurendades samal ajal keskendumisvõimet. Kardiotreening võib suurendada ka ajurakkude tootmist hipokampuses, mis on aju osa, mis toimib õppimisel ja mälus.
- Võite teha ka kõndimist, sörkimist või jooksmist, kui teile meeldivad tegevused õues. Kui eelistate olla siseruumides või ilmastikutingimused on ebasoodsad, kasutage statsionaarset jalgratast või jooksulinti. Tehke seda harjutust 45-60 minutit, neli päeva nädalas. See aitab mitte ainult parandada teie vaimseid võimeid, vaid ka füüsilist paindlikkust.
Samm 3. Loe edasi
Olgu tegemist pingelise loo, klassikalise romaani või teie lemmikajakirjaga - lugemine kaasab paljusid aju osi, mis on seotud mälu, tunnetuse ja kujutlusvõimega. Teie aju kujutab ette olukordi, inimesi ja hääldab sõnad, mis ilmuvad loetud vestluses. Kuigi laused võivad olla lihtsad, peab teie aju siiski ära tundma iga sõna ja mõiste tähenduse ning see soodustab aju arengut. Lugemine parandab ka teie tuju ja muudab teid lõdvestunumaks.
Valige lugemismaterjal, mis teid kõige rohkem huvitab. Niikaua kui saate seda lahustada ja nautida, tunneb teie meel kasu
Samm 4. Mängi
Olgu see videomäng või traditsiooniline arvamismäng, iga mäng paneb proovile erinevad võimed ja avab aju närvirajad. Valige mängud, mis nõuavad teatud võimeid ja erineva mõtlemise taset, et need saaksid parandada teie keskendumisvõimet ja mälu. Mängige mitu korda nädalas, et hoida oma meelt aktiivsena ja suurendada oma kognitiivset jõudu.
- Vaimse paindlikkuse hoidmiseks saate täita Sudokut, ristsõnu või muid mänge, mis panevad proovile teie mõtlemisoskuse. Proovige ka mänge, mis tunduvad tühised, et arendada ajuvõimu ja arendada oma mälu.
- Isegi kui olete täiskasvanud ja mängimises kogenematu, valige lihtsalt videomäng, mis võiks teile meeldida, näiteks autojuhtimine või arvamismängud. Selline mäng pakub meelelahutust ja arendab samal ajal teie vaimset võimekust.
- Samuti on veebisaite nagu Lumosity.com, mis pakuvad erinevaid mänge, mis võivad parandada vaimset paindlikkust. Lumosity mängud põhinevad teaduslikel uuringutel ja on spetsiaalselt ette nähtud teatud ajupiirkondade arendamiseks vastavalt teie vajadustele.
Samm 5. Õppige uusi asju
Õppige uusi viise oma igapäevaste ülesannete täitmiseks. Või võite õppida mängima uut pilli, õppida uut võõrkeelt, külastada uut kohta või isegi maitsta uut toitu. Sellised uued asjad aitavad teie ajus uusi närviteid luua.
Rasked uued asjad parandavad ajutegevust ja mälu. Need asjad panevad aju tööle uutmoodi ja jõuavad vaimsetesse piirkondadesse, mida pole varem eriti kasutatud
Samm 6. Tehke koostööd teistega
Kas tööl või kodus, proovige teha koostööd teiste inimestega erinevates projektides. See aitab teil tavapärasest mõtteviisist välja murda ja sunnib teid mõtlema teiste inimestega. Proovige vaadata projekti kellegi teise vaatenurgast ja aktsepteerida tema ideid enda jaoks. See julgustab teid asju uutmoodi vaatama ja asjadele teise nurga alt lähenema, mis hoiab teie aju kiirusega töös.
Näpunäiteid
- Ärge tehke iga füüsilise tegevuse vahel liiga pikki pause. Liiga pikk paus võimaldab teie kehal end uuesti reguleerida ja teie südame löögisagedus normaliseerub. Parimate tulemuste saamiseks peaks teie südame löögisagedus jääma normaalsest tasemest kõrgemale.
- Tehke alati kõigepealt kõige raskemad harjutused. Teie keha ei väsi sellest liiga ja saate keskenduda liikumise kujule ning mitte riskida vigastustega.
- Iga intensiivse treeningu vahel peate puhkama 48 tundi. See vaba aeg võimaldab teie kehal ja kesknärvisüsteemil taastuda, võimaldades uusi võimeid. Tehke nende 48 tunni jooksul madala intensiivsusega või vähem jõulisi treeninguid, et treenida, kuid ei ohustaks pikaajalist väsimust.
- Tehke füüsilise agility treeningut ja vaimset agilitytreeningut iga päev samal ajal, et saada parimaid tulemusi.
