Kuidas öösel suupisteid ja söömist lõpetada: 13 sammu

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Öösel snäkkimine või söömine on halb harjumus, sest kehal pole piisavalt aega kogu enne magamaminekut saabuva toidu nõuetekohaseks seedimiseks. Öösel snäkkimine võib põhjustada madala toitainesisaldusega toitude liigset söömist ja võib ka magada halvema kvaliteediga. Kui soovite öösel näksimise lõpetada, proovige järgmisi samme.

Samm

Osa 1: 3: Põhjuse äratundmine

Samm 1. Tunnistage erinevust emotsionaalse ja füüsilise nälja vahel

Mõnikord sööme öösel, sest oleme tõesti näljased, eriti kui me ei saa päeva jooksul piisavalt kaloreid. Kuid on aegu, kui sööte öösel emotsionaalse nälja tõttu. Füüsilise või emotsionaalse nälja tõttu öösel söömise põhjuste äratundmine on oluline samm selle probleemiga tegelemisel.

Kas teie nälg tekkis äkki või järk -järgult? Emotsionaalse nälja sümptomid on tõenäolisemalt äkiline soov midagi süüa. Kuigi füüsiline nälg tuleb järk -järgult.
Millist toitu soovite süüa? Kui tunnete emotsionaalset nälga, ihaldate tõenäolisemalt magusaid või soolaseid toite kui midagi olulist.
Kas teie kalorite tarbimine on päeva jooksul piisav? Kui te järgite ranget dieeti või jätate toidukorrad vahele, on teil tõenäolisem öine füüsiline nälg. Kui olete aga varem raskeid eineid söönud, võib nälg olla emotsionaalne nälg.

Samm 2. Jälgige oma igapäevast rutiini

Olukorra ja öiste ülesöömise põhjuste mõistmiseks jälgige oma päevast ja öist rutiini. Saate tuvastada tegurid, mis sunnivad teid öösel sööma.

Kas piirate kalorite tarbimist või jätate toidukorrad vahele? Kui see nii on, siis mõtled lõpuks terve päeva toidule. See julgustab teid öösel hoolimatult näksima. Hommikusöögi vahelejätmine on öösel söömise peamine käivitaja.
Kas tegite midagi enne õhtusööki? Sageli tormavad inimesed sööma ebatervislikku õhtusööki, mis jätab nad siis nälga. Inimesed vahetevahel suupisteid ka õhtusöögi valmistamise ajal, mis tähendab, et nad söövad väikese koguse põhitoidukorda ja on tühjad kalorid täis. See põhjustab siis nälga.
Milline on teie õhtusöögijärgne rutiin? Sageli vahetavad inimesed pidžaamad ja istuvad enne magamaminekut sülearvutiga diivanil või vaatavad televiisorit. Ehkki pärast pikka päeva pausi ja lõõgastumist pole midagi halba, toimub selle aja jooksul sageli mõttetu söömine. Inimesed kipuvad telekat vaadates või internetti sirvides suupisteid tegema ja vähem tähelepanu pöörama sellele, mida nad söövad.

Samm 3. Mõista, kuidas kontrollida nälja taga olevaid hormoone

On neli peamist hormooni, mis põhjustavad sageli öösel söömist. Hormoonide insuliini, leptiini, greliini, YY peptiidi või kortisooli liig või puudus võib põhjustada öiseid suupisteid. Õppige käitumist, mis võib mõjutada teie hormoonide taset, ja kuidas aidata oma kehal nälga põhjustavaid hormoone õigesti reguleerida.

Hormooninsuliin aitab kehal suhkrut töödelda. Hormooninsuliin kaldub järsult suurenema, reageerides tühja kalorsusele rafineeritud suhkru ja rafineeritud terade kujul. Suurenemine on ajutine ja pärast seda tunnete end uuesti näljasena. Vältige suhkrurikkaid toite ning valget leiba ja valget pastat, eriti õhtusöögi ajal. See võib aidata säilitada insuliini taset ja vältida soovimatut nälga.
Hormoon leptiin on hormoon, mis põhimõtteliselt vastutab meie aju ütlemise eest, kui meie keha on täis. Suurenenud suhkru, jahu ja töödeldud toidu tarbimine võib aga häirida leptiinihormooni võimet täiskõhutunnet tekitada. Jällegi, vältides töödeldud ja suhkrurikkaid toite kogu päeva vältel, võimaldab hormoon leptiin takistada meil ülesöömist.
Hormoon greliin on näljahormoon ja aitab reguleerida söögiisu. See hormoon annab meile teada, millal peaksime sööma, ja nagu ülaltoodud hormoonide puhul, võivad selle funktsiooni häirida toitumishäired ja halva kvaliteediga toidud. Sööge regulaarselt ja sööge iga päev piisavas koguses kaloreid, täisteratooteid, puu- ja köögivilju ning lahja valku.
Peptiid YY hormoon on seedesüsteemis leiduv hormoon, mis sarnaselt leptiinihormooniga mängib rolli kehale öeldes, et keha on piisavalt söönud. Kui meie seedesüsteem ei ole täis kvaliteetseid kaloreid, annab YY peptiidhormoon märku, et vajame rohkem toitu, kuigi oleme tarbinud mitmeid kaloreid. Täitke oma keha tühjade süsivesikute ja magusate toitude asemel olulise toiduga.
Kortisool on stressihormoon. Kuigi see on näljaga vähem seotud kui ülaltoodud hormoonid, põhjustab kortisooli suurenemine insuliini ja veresuhkru taseme tõusu. See paneb meid tundma nälga. Teisisõnu, stress võib põhjustada ülesöömist. Otsige võimalusi üldise stressi vähendamiseks, näiteks treening ja meditatsioon. See hoiab teie kortisooli taseme kontrolli all ja hoiab ära näljatunde.

Osa 2/3: Toitumisharjumuste muutmine

Samm 1. Harjuge hommikusöögiga

Hommikusöök tundub olevat kõige olulisem samm öösel suupistete vältimisel. Tervislik hommikusöök hoiab teid kogu päeva energilisena ja tekitab öösel täiskõhutunde.

Hommikul kalorite tarbimise suurendamine võib aidata teil end terve päeva jooksul täis. Kui suurem osa päevastest kaloritest tarbitakse hommiku- ja lõunasöögi ajal, ei söö te õhtusöögi ajal ja pärast seda väikese kõhu mahu tõttu üle.
Hommikusöögiks vali lahja valk, täisteratooted ja puuviljad. Ideaalis sööge umbes 350 kalorit. Kuid kui teete palju trenni või teil on füüsiliselt raske töö/vastupidavus, kaaluge nende arvu suurendamist.
Munad on osutunud lemmik hommikusöögimenüüks. Munad on suurepärane valguallikas, mis aitab tasakaalustada teie veresuhkrut kogu päeva jooksul. Küpseta aga kindlasti oma mune tervislikult. Küpseta munad oliivi- või rapsiõlis või või margariini asemel ning ära lisa liiga palju soola.
Kui te ei ole munasööja, võite valida ka teiste tervislike valguga hommikusöögimenüüde hulka granola, pähklid, madala rasvasisaldusega juust ja madala rasvasisaldusega piim.

Samm 2. Eemaldage oma kapist kõik madala toiteväärtusega toidud

Kui teie läheduses on lemmiknäkk, keskendute sellele jätkuvalt. Isegi kui te pole näljane, ihaldate tõenäoliselt maitset. Nendest toitudest vabanemine tähendab kiusatustest vabanemist.

Õppige tundma toitu, mille valite hilisõhtuseks suupisteks. Sageli valime magusaid ja soolaseid toite, eriti kui tunneme emotsionaalset nälga. Oreod või pakitud popkorni (mida saate ise mikrolaineahju kasutades valmistada) on hea välja visata, kui leiate end öösel vähese toiteväärtusega eine näksimisega.
Kui tunnete tõesti, et väärite enne magamaminekut suupisteid, kaaluge vähese toiteväärtusega toitude pakkumise muutmist selle asemel, et neist täielikult vabaneda. Osta 100-kalorilisi pakke kiipe või üksikpakendis küpsiseid. Õhtuseks madala kalorsusega suupisteks võid kombineerida ka tervislikku toitu vähem tervisliku toiduga. Kastke puuviljad šokolaadikreemi sisse, näiteks Nutella, või segage roosuhkur kaerahelbedesse.
Kui soovite seltskondlikeks koosviibimisteks säilitada toitainerikkaid toite, nagu laastud ja kastmed, võite teatud toiduaineid oma kapis hoida, kuid juurdepääsu piirata. Asetage toit kõrgetele riiulitele, milleni jõudmine võtab aega. Külmutage kommid ja saiakesed, nii et need tuleb enne tarbimist üles sulatada. Mis puudutab isu rahuldamist, siis saate lisaaega, et kaaluda, mida teete, ja panna teid uuesti mõtlema nende ebatervislike suupistete söömise üle.

Samm 3. Valige madala glükeemilise indeksiga toidud

Glükeemiline indeks on süsivesikute tase, mis mõõdab, kui palju toit tõstab vere glükoosisisaldust kehas. Toidud, mille glükeemiline indeks on madal, annavad teile pikema täiskõhutunde, mis vähendab öösel suupistete võimalust.

Veresuhkru järsu tõusu põhjustavad tavaliselt töödeldud toidud ja rafineeritud suhkrud, mille tulemuseks on tohutu insuliini tõus veresuhkru taseme normaliseerimiseks. Need kõikuvad hormonaalsed muutused tähendavad, et tunnete nälga kiiremini. Kui sööte päeva jooksul kõrge glükeemilise indeksiga toite, tunnete end kiiremini näljasena. See võib põhjustada suupisteid öösel.
Põhimõtteliselt tähendab madala glükeemilise sisaldusega dieet seda, et saate suurema osa oma päevasest süsivesikust täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju ning tervislikku valku. Ei ole soovitatav kasutada suhkrulisandist või valgest nisust valmistatud tooteid.
Toidud, mille glükeemiline indeks on madal, on glükeemilise indeksi skaalal 55 ja alla selle. Madala glükeemilise tasemega toitude hulka kuuluvad oder, oad, kliid, teraviljad, porgandid, seller, läätsed, täisteranisu pasta, pruun riis, madala rasvasisaldusega jogurt ning mitmesugused puu- ja köögiviljad.
Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud on hinnatud 70 ja kõrgemale. Nende hulka kuuluvad magusad teraviljad, valge leib ja riis, kartul, kringel ja enamus kommi.

Samm 4. Söö ja joo kogu päeva

Päeva jooksul kalorite tarbimise vältimine põhjustab öösel ülemäära suupisteid. Hoolitsedes selle eest, et saate õhtul korralikult toitaineid, ei saa te öösel näksida.

Ärge jooge oma kaloreid jookidest. Sageli täidame kõhu suhkrurikaste jookide, mahlade ja spordijookidega. Nendesse jookidesse lisatud suhkur segab meie veresuhkru taset, põhjustades hilisõhtust näljatunnet. Jooge vett, kui tunnete janu või joote vähese kalorsusega jooke, näiteks kohvi ja teed.
Sööge tervislikke suupisteid. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, ärge ignoreerige oma nälga. Kui tunne tekib järk -järgult, võib teil tekkida füüsiline nälg ja keha vajab rohkem kütust. Proovige süüa peotäis pähkleid või väike kauss puu- või köögivilju. Kui täidate oma keha tervislike suupistetega kogu päeva jooksul, võib see piirata teie soovi hilisõhtuste suupistete järele.
Sööge tasakaalustatud toitu. Tasakaalustatud toitumine sisaldab palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja teravilju, lahja valku, nagu kala ja linnuliha, ning südame jaoks tervislikke rasvu, nagu oliivi- ja rapsiõlides.

Samm 5. Valmistage tervislik õhtune suupiste

Kui öine liigne näksimine on harjumus, ei pruugi te seda üleöö muuta. Saate üleminekut hõlbustada, asendades ebatervislikud hilisõhtused suupisted tervislike suupistetega.

Tükeldage puu- ja köögiviljad ning hoidke neid külmkapis Tupperware konteineris. Nii on suupiste lihtne haarata, kui tekib soov pärast õhtusööki suupisteid süüa.
Supermarketist saate osta eelnevalt lõigatud puu- ja köögivilju. See võib olla hea valik, kui kipute olema organiseerimata inimene ja ei mäleta oma õhtuse suupiste valmistamist.
Kui olete kiibisõber, võib teil tekkida kiusatus asendada oma tavalised kartulikrõpsud näiliselt tervislikumate kiibivalikutega, nagu veekeetja, küpsetatud laastud ja näiliselt tervislikest koostisosadest nagu maguskartul ja kinoa. Olge nende valikutega ettevaatlik. Sageli on nende "tervislike" valikute toiteväärtus sarnane kartulikrõpsudega. Põhimõtteliselt sisaldavad need kiibid tühje süsivesikuid. Parem on, kui õhtustesse suupistete menüüsse krõpse üldse ei kaasata.

Osa 3 /3: rutiinide muutmine

Samm 1. Leidke uus hobi

Õhtused suupisted tehakse sageli mõtlemata, igavuse tagajärjel muude tegevuste, näiteks televiisori vaatamise ajal. Kui hoiate end muude hobidega hõivatud, siis on vähem tõenäoline, et näksite öösel.

Valige tegevused, mis hoiavad käed hõivatud. Proovige kududa või õmmelda. Proovige alustada 1000 tükist koosneva mõistatusega. Harjuta kummipaela (kassihälli) mängimist. Osta visandiraamat ja õpi joonistama. Kõik, mis suudab hoida käed keskendunud millelegi muule kui söömisele, on selleks suurepärane tegevus.
Kasutage ka oma meelt. Õhtused suupisted on mõnikord emotsionaalse stressi tagajärg, nii et kui hoiate oma vaimuenergia mujal keskendunud, on teil väiksem tõenäosus öösel suupisteid süüa. Osta ristsõna või sudoku raamat. Internetis on saadaval palju tühiasi, mis võimaldavad teil teiste mängijatega konkureerida. Kui elate oma partneri või toakaaslastega, kaaluge kaardimängude või lauamängude mängimist igaõhtuse rutiinina.

Samm 2. Lõbutsege terve päeva

Sageli on päeva tipphetk öösel suupistega lõõgastumine. Kui see teie puhul nii on, proovige lõbusad tegevused oma rutiini lisada. Nii keskendute vähem tõenäoliselt õhtustele suupistetele kui oma emotsionaalse vabanemise esmasele vormile.

Püüa teha ruumi väikeseks lõbuks. Mis on miski, mida sa naudid? Millest sa huvitatud oled? Kui sõidate tööle või ühistranspordiga, proovige hommikul kuulata taskuhäälingusaateid teid ja teie pendelrännet huvitavatel teemadel. Kui teile meeldib lugeda, lugege bussi või rongi oodates raamatut. Võtke lõuna ajal aega rahulikuks jalutuskäiguks. Peatuge mõni kord nädalas pärast tööd poes, mis teile meeldib, isegi kui soovite seda lihtsalt vaadata.
Ühine klubiga. Uute inimestega kohtumine ja nendes kogukondades osalemine võib parandada teie üldist meeleolu. See tähendab, et õhtustele suupistetele kui lõõgastumisele ja lõõgastumisele pööratakse vähem tähelepanu. Sellised veebisaidid nagu Meetup aitavad teil leida teie huvidele vastavaid klubisid või külastada lähimat rahvamaja ja vaadata, milliste klasside ja klubidega saate liituda.
Lisage oma igapäevasesse rutiini öised tegevused, mis ei ole seotud suupistetega. Kas sulle meeldib jalutada? Minge enne magamaminekut pooleks tunniks jalutama. Kas olete videomängude armastaja? Leidke endale meelepärane videomäng ja laske seda tund aega enne magamaminekut mängida.

Samm 3. Pärast õhtusööki peske hambaid

Hammaste pesemine võib mitmel põhjusel olla suurepärane võimalus oma isu piiramiseks hilisõhtuste suupistete järele.

Enamik inimesi naudib puhta suu tunnet ega taha seda toiduga määrida. Kui pesete hambaid vahetult pärast õhtusööki, mitte enne magamaminekut, on teil väiksem tõenäosus suupisteid teha öösel.
Hambapasta ja suuvesi muudavad toidu maitset. Hilisõhtuste suupistete, näiteks soolase ja magusa suupiste söömine võib teile pärast hammaste puhastamist mündi sisaldava tootega tunduda ebameeldiv.
Ostke supermarketist suhkruvaba piparmündimaitselisi lehti või piparmündimaitselist kummi. Kui teil hakkab pärast söömist puhta suuga taandumine tekkima soov süüa, saate selle taastada hingava lina või närimiskummi abil.

Samm 4. Maga piisavalt

Sageli võib segane unerežiim põhjustada ka segase söömisgraafiku. Unegraafiku muutmine võib aidata vähendada isu hilisõhtuste suupistete järele.

Kehv unegraafik võib põhjustada söögikordade, eriti hommikusöögi, vahelejätmise. Näiteks peate tööl olema iga päev kell 9 hommikul, kuid magate igal õhtul kell kaks. Hommikusöögi valmistamiseks ärkad sa vara vähem ja nagu sa tead, soodustab hommikusöögi vahelejätmine kindlasti öiseid suupisteid.
Hilja püsimine põhjustab ka igavust. Teie ümber on vähem inimesi ja vähem tegevust. Paljud inimesed lõpetavad näksimisega, sest neil on vähe teha.
Määrake regulaarne unerežiim. See tähendab, et peaksite magama minema ja ärkama iga päev umbes samal ajal, magama 7–9 tundi. Teie keha ja vaim kohanduvad rutiiniga ja hakkate iga päev umbes samal ajal magama jääma.

Samm 5. Küsige tuge

Kui öösel näksimine on saanud harjumuseks igal õhtul, siis ärge arvake, et sellest on lihtne loobuda. See on esialgu väljakutse ning sõprade ja pereliikmete toetuse küsimine võib aidata teil sellest probleemist üle saada.

Kui elate koos teiste inimestega, paluge oma toakaaslastel, abikaasal või perekonnal mitte säilitada madala toiteväärtusega toitu kohtades, kus nad teavad, et nad teid ahvatlevad. Lisaks võite paluda neil teiega ühineda, et kaotada harjumus öösel näksida.
Kui elate üksi, proovige leida sõpru, kellele saate teksti saata või telefoniga rääkida. Sotsiaalne suhtlus võib võidelda igavuse ja stressiga, mis on hiliste õhtuste suupistete peamised käivitajad.
Veebikogukonnad pakuvad tavaliselt tuge, nõu ja näpunäiteid. Otsige foorumeid ja arutelusaite, et rääkida oma võitlustest hilisõhtuse näksimise harjumuse murdmisega ja otsige juhiseid sarnastes olukordades olevatelt inimestelt.

Näpunäiteid

Mõne inimese jaoks võib aidata kalorite jälgimine. Kui näete täpselt, kui palju kalorite tarbimisest saate õhtustest suupistetest, võib see olla teie motivatsioon harjumusest lahti saada.
Õhtuse suupiste jaoks asendage kogus kvaliteediga. Tühjade süsivesikute ja suhkru asemel vali värsked puu- ja köögiviljad.
Veenduge, et teil oleks kogu päeva jooksul sotsiaalne suhtlus. Tervislik ühiskondlik elu võib aidata teil hoida rõõmsat meeleolu ja vähendada stressi, vähendades seeläbi teie stressist tingitud öiste suupistete võimalusi.