Söömistungi võib süvendada tegelik nälg, sel juhul võib tervislik suupiste või õhtusöök aidata isu maha suruda. Teisest küljest tahame lihtsalt süüa, et täita naudingut midagi süüa. Sellisel juhul peaksite keskenduma uinumise hõlbustamisele, häirima tähelepanu ja treenima end tagasi hoidma. Söömissoovi mõjutavad paljud tegurid, söömissoovi või tegeliku nälja vastu saate võidelda mitmel viisil.
Samm
Osa 1 /3: Dieedi muutmine
Samm 1. Sööge õhtusöögiks valgurikast toitu
Valk võib anda energiat pikaks ajaks ja hoida teid kauem täis. Kuigi mitte kõik söögiisu pole põhjustatud näljast, peab kõht täis. Sööge õhtusöögi ajal tervislikku valku, näiteks:
- Lahja linnuliha või kala
- Pähklid või seemned
- Herned, läätsed või kikerherned.
Samm 2. Lisage oma dieeti kiudaineid
Toiduained, mis sisaldavad kiudaineid, seedivad kaua ja on madala kalorsusega. Süües erinevaid köögivilju ja puuvilju, tunnete end kauem täis, ilma et peaksite oma tervislikku toitumist vähendama. Hea valik on ka teraviljad, milles on palju kiudaineid ja vähe suhkrut.
Samm 3. Vähendage suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist
Suure suhkrusisaldusega toidud võivad äkki vererõhku tõsta, millele järgneb äkiline krahh. Pekslemine võib põhjustada väsimust ja nälga, söögiisu või raskendada vastupanu. Lihtsad süsivesikud, mida leidub valges riisis, saias, valges makaronis ja enamikus pitsakoortes, võivad pärast tarbimist kiiresti suhkruks muutuda ja neil on sama mõju.
Asendage toidu tarbimine komplekssete süsivesikutega, mida võib leida täisteraleivast või -pastast, pruunist riisist ja rohelistest köögiviljadest
Samm 4. Sööge väikeseid eineid kogu päeva jooksul
Kui sa ei suuda söömissoovile vastu panna, siis tee plaan. Vähendage lõuna- ja õhtusöögi portsjonit. Sööge kahe toidukorra vahel tervislikku suupisteid, et asendada vähendatud osa. Mõned inimesed söövad kuni kuus portsjonit suupisteid päevas, seega on raske nälga tunda ja halbu otsuseid vältida.
Osa 2/3: Teiste võimaluste tegemine toiduisu vältimiseks
Samm 1. Mine varakult magama
Mida varem magama lähete, seda vähem peate pärast õhtusööki nälga tundma. Samuti, kui jääte kurnatusele ärkvel, on väga raske teha tarku otsuseid. Kui teil on probleeme varakult magama jäämisega, proovige neid näpunäiteid:
- Kasutage väikest punast tuld, sest punane võib suurendada unehormoonide tootmist.
- Vältige pärastlõunal kofeiini, suitsetamist või arvutiekraanilt või telerist tulevat sinist valgust.
- Võtke öösel melatoniinipille, et aidata teil varem magama minna.
Samm 2. Pidage ihade üle arvestust
Kui teil on soov süüa, kirjutage üles, mida soovite süüa ja miks. Kui te pole kindel, mis teie isu põhjustab, kirjutage üles, kas tundsite lõhna või nägite teatud toite, kuidas tundsite end ja kas tundsite stressi või väsimust. Pärast mõningate nende juhtumite kogemist võite hakata teatud mustreid mõistma. See aitab teil märgata ahvatlevaid olukordi ja olla tähelepanelik, et neid vältida ja nendega toime tulla.
Samm 3. Treenige ennast tegevuse kaudu
Kui teate, mis põhjustab teie iha söömist, siis valmistage end ette. Tuletage endale meelde asju, mida teha, et te ei annaks alla ja kujutleksite end toidust mööda söömata või köögis peatumata magades. Kujutledes seda protsessi ette, saate toidusoovide osas oma otsustavuse üles ehitada.
Samm 4. Hoidke ebatervislik toit kättesaamatus kohas
Korraldage nii, et ebatervislikku toitu poleks kerge hankida, eriti suupisteid, mida tavaliselt öösel sööte. Kui te ei saa suupisteid kodust täielikult välja viia, hoidke neid vähemalt oma magamistoast väljaspool. Hoidke seda kuskil raskesti ligipääsetavas kohas, see tähendab toas, mis asub teie magamistoast teisel pool maja, või mujal jahedas, nii et te ei soovi seda kohta öösel külastada.
Osa 3 /3: Toiduisule reageerimine
Samm 1. Joo vedelikke
Suupistete asemel joo söögiisu korral suur klaas vett, kofeiinivaba teed või madala rasvasisaldusega piima või piimaasendajat. Need madala kalorsusega vedelikud täidavad teid, kuid ei tee paksuks. Ärge lisage liiga palju suhkrut teele ja piimale. Mõned inimesed tajuvad dehüdratsiooni või janu näljana; vesi on selle probleemi jaoks väga tõhus.
Pange oma voodi kõrvale klaas vett, et te ei peaks öösel kööki minema
Samm 2. Sööge saadaolevaid tervislikke suupisteid
Kui söömissoov on tingitud tegelikust näljast, asetage oma voodi kõrvale väike taldrik tervislikku toitu. Viil täisteraleiba, väike õun, neli või viis soolamata pähklit, paar punast tomatit või viil tumedat šokolaadi on mõned näited suupistetest, mida saate kööki minemise asemel süüa.
Kui iha toidu järele on pigem psühholoogiline kui füüsiline (mida on raske kirjeldada), proovige nädala või kahe nädala jooksul igal õhtul söödavate suupistete arvu vähendada, kuni te neid enam ei vaja
Samm 3. Närige suhkruvaba kummi
Võta kaasa suhkruvaba kumm. Seejärel närige nätsu, kuni söömissoov kaob. See ei võta ära teie isu toidu järele, kuid võib seda harvemini muuta.
Tugevad maitsed, näiteks piparmünt, võivad aidata isu vähendada
Samm 4. Kasutage hambapastat või maitsestatud suuvett
Kui tunnete öösel soovi süüa, tõuske voodist välja ja peske hambaid tugeva maitsega hambapastaga või puhastage suud suuveega. Maitse võib aidata teil isudest üle saada ja "puhtad hambad" võivad pärast söömist vähendada tõenäosust.
Samm 5. Mõtle millelegi vastikule
Kui olete tundlik vastikute mõtete või piltide suhtes, kujutage neid ette, et kaotate söögiisu. See ei pruugi olla kõige meeldivam viis isudega toime tulla, kuid mõnel inimesel see toimib.
Samm 6. Leidke tegevusi, mis hoiavad teid hõivatud
Kui söömissoov kestab kauem kui 10 minutit ja peatumise märke pole, olge hõivatud. Tehke kiireid tegevusi, näiteks tehke igapäevaseid ülesandeid, jalutage koeraga raamatu lugemise juurde. Vältige tegevusi, mis võivad teid kööki viia või kust toitu osta.
