Kui soovite edasi joosta ja vastupidavust suurendada, võite kohe alustada. Lihtsalt lisage igale treeningule mõni minut ja proovige ületada oma piire ning taluda valu mõni hetk kauem. Kui soovite ka oma jooksukiirust suurendada, võivad plyomeetrilised harjutused ja sprindid aidata teie keha tugevamaks ja kiiremaks muuta. Treeningu tulemuste parandamiseks järgige alltoodud samme.
Samm
Meetod 1 /2: jooksuaja pikendamine
Samm 1. Kontrollige oma jooksuasendit või hoiakut
Enne kui soovite oma jooksudistantsi ja kiirust suurendada, peaksite esmalt omandama jooksmise põhitõed. Vale kehahoiaku ja kehaasendiga jooksmine ei anna teile tulemusi, ükskõik kui kaugele ja nii kaua jooksete.
- Pöörake käed ja kõndige mugavalt
- Lõdvestage ülakeha.
- Hingake sisse, hingates sisse elust, seejärel hingake õhku suust välja.
- Kandke jooksmisel kindlasti mugavaid kingi.
Samm 2. Mõõtke oma tööaega
Enne jooksma asumist seadke oma eesmärk. Pange kell käele ja mõõtke oma aega vastavalt seatud eesmärgile. Suurendage oma jooksu kestust järk -järgult oma eelmisest paremast, seejärel jookske.
- Ärge lõpetage jooksmist enne, kui tunnete vajadust lõpetada. Püüdke jätkata jooksmist isegi siis, kui tunnete end väsinuna ja jalad hakkavad valutama. Nii suurendate oma vastupidavust, sest üks asi, mis võimaldab teil pikemalt joosta, on valu ja/või väsimuse talumine.
- Seadke sihtmärgid oma eelmise rekordi põhjal. Kui varem võisite joosta 15 minutit, proovige seekord joosta 20 minutit. Kui saate joosta 20 minutit, proovige joosta 30 minutit ja nii edasi.
Samm 3. Lisage iga nädal viis kuni kümme minutit
Kuigi mulje on väike, suurendades iga nädala kestust viie kuni kümne minutini, on teie jooksu kestus väga pikk. See on suurepärane ja stabiilne viis, mis aitab teil pikemalt joosta, ilma et oleksite ehmunud või väsinud, lisades jooksule liiga palju aega. Suurendage oma jooksu pikkust vähehaaval ja pidage sellest kinni, isegi kui see väsitab. See on viis oma vastupidavuse suurendamiseks.
- Kui tavaliselt jooksete vähem kui 30 minutit, proovige iga nädal lisada 5 minutit, kuni saate joosta 30 minutit.
- Kui tavaliselt jooksete rohkem kui 30 minutit, proovige iga päev lisada veel 10 minutit, kuni jõuate oma eesmärgini.
Samm 4. Ärge hoolige oma kiirusest liiga palju
Kiirusest saate hiljem hoolida. Praegu keskenduge oma jooksu kestuse suurendamisele. Jookse rahulikult kohas, kus tunnete end treenimiseks või jooksmiseks mugavalt. Kui sundid end pikemalt ja kiiremini jooksma, võid liiga väsida. Niisiis, pikendage esmalt jooksu kestust, enne kui hakkate kiirust suurendama.
Samm 5. Sööge õigeid toite ja jooke
See, mida enne jooksmist sööte ja joote, võib mõjutada teie jooksutegevust. Kui olete liiga täis või ülespuhutud, ei saa te kindlasti väga kaua joosta. Ärge sööge liiga palju ega tarbige valesid toite ja jooke. Tarbige toitu ja jooki piisavalt toitainetega, et hoida teie jooksmist teie määratud aja jooksul.
- Enne jooksmist ei pea te liiga palju süsivesikuid sööma, sest see muudab teid hiljem joostes aeglasemaks. Selleks ei ole vaja palju süsivesikuid, kui te ei soovi maratoni joosta.
- Mandlid, banaanid või bagelid maapähklivõiga tund enne jooksu on teie jaoks suurepärased toidud, sest need on toitev, kuid ei aeglusta teid hiljem jooksmisel.
- Juua vett. Su keha ei vaja jooksmiseks suhkrut.
Samm 6. Jääge oma plaani juurde
Teie vastupidavus suureneb, kui saate plaani koostada ja sellest alati kinni pidada. Kui jätate nädala või kaks vahele ja ei jookse plaanipäraselt, kaotate vormi ja peate uuesti alustama. Kui peate tõesti ühel või teisel põhjusel pika pausi tegema, peate paratamatult otsast alustama. Fitness on protsess ja mõnikord võib juhtuda, et te pole treenimiseks piisavalt sobiv.
Samm 7. Ärge suruge ennast liiga kaugele
Plaani eiramine ja kestuse kahekordistamine, kui te ei saa seda endale lubada, maksab ainult teile. Teie keha vajab aega lihaste ja võimekuse kasvatamiseks ning kui te seda liiga kaugele surute, siis te vigastate ennast või olete liiga väsinud. Tehke seda vähehaaval.
- Veenduge, et teil oleks piisav regulaarne puhkegraafik. Ärge jookske iga päev. Tehke pause üks või kaks päeva nädalas, et anda oma lihastele puhkust ja taastumisaega.
- Päevadel, mil te ei jookse, võite proovida muid spordialasid, nagu jalgrattasõit, ujumine või muud hingamisharjutused.
Meetod 2/2: suurendage vastupidavust
Samm 1. Jalutage, kui peate
Kui proovite oma vastupidavust suurendada, võite jooksmise ajal tunda lihasvalu. Tunned, et jalad on väga rasked ja liigutamiseks liiga valusad. Pole probleemi, lihtsalt kõndige natuke, kuni saate uuesti joosta. Tehke seda seni, kuni saate varem määratud aja jooksul joosta.
See jooksmise/kõndimise strateegia on eriti tõhus algajatele. Aja jooksul proovige oma jalutuskäigu kestust lühendada. Järk -järgult saate joosta ilma peatumata
Samm 2. Sprint. On tõestatud, et intensiivse treeningu tegemine suurendab keha hapnikuvõimet. See tähendab, et mitu korda nädalas sprint aitab teil arendada vastupidavust aeglasema tempoga pikemaks jooksmiseks. Proovige teha kuue nädala jooksul kaks või kolm korda nädalas mõne minuti pikkuseid sprinte.
- Soojendage korralikult. Sprindid panevad lihaseid tohutult stressi ja võivad neid vigastada ning soojendus aitab seda vältida.
- Sprint 30 sekundit 50 -protsendilise võimsusega, seejärel puhake 2 minutit.
- Sprint 30 sekundit 80 -protsendilise võimsusega, seejärel puhake 2 minutit.
- Sprint 30 sekundit 100 -protsendilise võimsusega (täisvõimsusel), seejärel puhake 2 minutit.
- Sõltuvalt teie võimetest korrake maksimaalselt 8 sprinti.
Samm 3. Tehke plyomeetria. Mõned spordialad, nagu hüppenöör ja põlvetõstega jooksmine, kasutatakse sportlaste poolt väga sageli vastupidavuse suurendamiseks. See harjutus võib ehitada olulisi lihaseid kogu kehas. Plyomeetria aitab sportlastel ka pikemalt ja kiiremini joosta. Valmistage vajalikud treeningvahendid ette ja alustage seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas. Või proovige teha järgmisi harjutusi:
- Jookse oma lühima sammuga 18,3 meetrit. Korda kuus korda.
- Proovige viie minuti jooksul hüpata ühel jalal, hüppenööril või hüppenööril põlvetõstega.
Samm 4. Pöörake raskeid ja kergeid seansse
Seda strateegiat kasutavad maratonisportlased, kes soovivad suurendada iga nädal läbitud distantsi. Tavalisel päeval tehke kaks või kolm lühikest intensiivset jooksusessiooni, näiteks sprint. Seejärel proovige nädalavahetustel joosta pikki vahemaid aeglases tempos. Leiad, et pikamaajooks on kergem ja nauditavam kui intensiivne, isegi kui jooksed väga pikka distantsi ja väga pikka kestust.
Samm 5. Proovige joosta, muutes tempot
Jookse 15 minutit rahulikus tempos, seejärel 20 minutit kõrgemas tempos (mitte sprindis), seejärel lõpetage veel 15 minuti rahuliku jooksuga. Treeningseansside tempo muutmine suurendab teie piimhappe taluvuse piiri, nii et teil on parem vastupidavus.
Samm 6. Olge keskendunud - või mitte
Et mitte liiga palju mõelda, kui väsinud olete jooksmise ajal, proovige jooksmise ajal kuulata MP3 -sid. Või äkki soovite rahuneda ja lõõgastuda ning keskenduda oma jooksule. Ükskõik, mis teie jaoks sobib, jätkake seda seni, kuni see aitab teil paremaid tulemusi saavutada ja võimaldab teil väsimust ja valu ignoreerida.
Näpunäiteid
- Pärast soojendamist venitage.
- Spordis on kõige tähtsam motivatsioon. Kui olete motiveeritud ja jätkate usinat treenimist, sööte regulaarselt ja tervislikult, saate maksimaalse tulemuse.
- Kui võistlete või jooksete kellegagi, kes on parem, proovige talle järele jõuda või talle järgneda, et saaksite oma väsimuse unustada ja jääda motiveerituks jooksmist jätkama.
- Kui tunnete hingeldust, hingake suu kaudu sisse. Nina kaudu hingamine ei pruugi anda teile piisavalt hapnikku.
- Kasutage kindlasti jalanõusid, mis on spetsiaalselt ette nähtud jooksmiseks.
- Joo vett ja jahuta pärast jooksmist.
- Kui teil on astma või mõni muu haigus, mis takistab teil pikki vahemaid joosta, võtke inhalaator endaga kaasa või jookske lühike distants, seejärel kõndige mõnda aega ja seejärel taas jooksma.
- Mõelge positiivselt ja optimistlikult, et saate.
- Ärge suitsetage, sest see mõjutab teie jooksuvõimet.
- Jooksma minnes alusta kiirest jalutuskäigust, seejärel jookse maksimaalse tulemuse saavutamiseks kiirust ja kiirendust säilitades.
- Jookse rajal, mis on sirge või vähemate pööretega või kus maastik on ilus.
- Määrake iga kord, kui jooksete, eesmärk (kas aeg või distants), mis aitab teid motiveerida.
- Proovige koos sõbraga joosta, sest see võimaldab teil lõdvestunud tempos joosta ja üksteist motiveerida.
- Pärast treeningut venitage, sest see aitab jahtuda ja vähendab lihaste valulikkust.
Hoiatus
- Kui tunnete, et hakkate minestama, lõpetage kohe jooksmine ja kõndige enne istumist mõni minut aeglaselt.
- Liiga palju vett juues enne jooksma hakkamist väsitab teid kiiremini ja võib isegi oksendada või minestada.
- Kui kavatsete pärast pikka istuvat elu alustada jõulist treeningut, pidage kõigepealt nõu oma arsti või treeningu juhendajaga.
