Tänapäeval nõuavad paljud teguderohked spordialad edukaks kasutamiseks suures koguses õhku. Kuigi kopsude suuruse suurendamiseks on mitmeid viise, on ka mitmeid viise, kuidas suurendada kopsude sissevõetava õhu hulka ja kopsude tõhusust hapniku kogumisel. Harjutage neid harjutusi iga päev ja tunnete kindlasti oma kopsumahu suurenemist.
Samm
Meetod 1 /3: suurendage kiiresti kopsumahtu
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Saate lühikese aja jooksul suurendada õhu hulka, mida teie kopsud saavad sisse hingata, ilma et peaksite treeningvahendeid ostma või pikaajaliselt treenima. Nipp on hingata ühtlaselt ja sügavalt.
- Hingake täielikult ja aeglaselt välja. Harjutage paar korda enne alustamist. Ärge laske õhul kopsudesse jääda. See võimaldab järgmise hingetõmbega rohkem õhku sisse hingata.
- Laske oma diafragmal langeda, hoides kõhulihaseid lõdvestunud. Teie kõht laieneb diafragma laskumisel, mis loob teie kopsude ümber suurema ruumi ja võimaldab kopsudel õhuga täita.
- Sirutage oma käsi, hoides käed kehast eemal, et aidata rindkere avada.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Saate oma kopsud täita umbes 80–85% nende mahust, et anda kehale lõõgastumiseks ruumi. Kindlasti ei taha te oma kopse täisvõimsusel täita, kui see põhjustab lihaste pinget ja tunnete end ebamugavalt.
- Võimalusel leidke sõber, kes jälgib teie hingamist. Võite minestada, nii et teil peab olema sõpru, kes vastavad õigesti.
- Sa ei pea oma põski paisutama. Kindlasti soovite, et näo lihased jääksid lõdvaks ja lõdvestunud. Selles harjutuses peaksid töötama kõhu ja diafragma lihased.
Samm 3. Piserdage näole vett
Tehke seda hinge kinni hoides. Teadlased on leidnud, et vee pritsimine näole võib kiirendada bradükardiat või aeglustada pulssi või imetajate sukeldumisrefleksi esimest faasi.
- Teie keha valmistub vee alla sukeldumiseks, kus teie keha peab teie elus püsimiseks tõhusalt reguleerima teie südame löögisagedust ja ringlema hapnikku.
- Püüdke hoida vett jahedana, kuid mitte jäisena. Jäine vesi käivitab teie kehas uue refleksi, mis põhjustab hüperventilatsiooni või proovib kiiresti hingata. Hüperventilatsioon kahjustab teie võimet pikka aega hinge kinni hoida.
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid ja hoidke hinge kinni
Proovige mediteerida või silmad sulgeda. Mida vähem energiat kulutate, seda kauem suudab teie keha hinge kinni hoida.
- Loe oma peas 100 -ni. Keskenduge ainult arvule, mida mõtlete, ja eesmärgile jõuda 100 -ni.
- Salvestage saavutatud number, kuni te ei saa enam hinge kinni hoida. See number on teie järgmise katse võrdlusalus.
Samm 5. Hingake aeglaselt välja ja korrake 3-4 korda
Ärge laske õhku liiga kiiresti välja. Hinga välja võimalikult aeglaselt, ühtlase vooluna. Kui olete ühe korduse välja töötanud, tehke kogu harjutus algusest peale.
- Pärast 3-4 korda suudavad teie kopsud hoida rohkem õhku kui kakskümmend minutit enne.
- Selle harjutuse regulaarne tegemine aitab pikemas perspektiivis ka kopse treenida.
Samm 6. Proovige lihtsaid hingamisharjutusi
Seda harjutust saate teha maja ümber, kontoris, televiisorit vaadates ja palju muud.
- Õhupallide täitmine on hea meetod kopsumahu suurendamiseks. Jalutades, kodus asjaajamisel või vabal ajal harjutage õhupalli õhku laskmist ja õhupalli tühjenemist. Tehke seda ikka ja jälle; Te märkate, et teie kopsude võime pumbata rohkem õhku on tugevam ja kestab kauem.
- Teine võimalus on mähkida ninaotsa ümber kerge ja kerge paberitükk (või salvrätik) ning proovida seda võimalikult kaua õhku hoides õhku hoida. Määrake oma aeg ja kui te seda harjutate, harjutage regulaarselt, saate paberit õhus hoida palju kauem, suurendades seeläbi kopsumahtu.
- Abiks võivad olla hingamisharjutused igapäevaste tegevuste ajal. Hingake sisse 2-20 sekundit, hingake välja 10-20 sekundit ja suurendage väärtust aeglaselt. Peagi avastate, et saate piisavalt välja harjutades välja hingata 45 sekundist kuni 2 minutini! Seda saate hõlpsalt teha sõidu ajal, kontoris istudes, televiisorit vaadates, videomänge mängides, paberimajandust tehes, koolis käies või kui teil on igav!
- Enne hinge kinni hoidmist proovige hüperventilatsiooni. Hüperventilatsioon tähendab väga kiiret sisse- ja väljahingamist. Märkus: hüperventilatsioon enne sukeldumist võib olla ohtlik, sest soov hingata võib edasi lükata kaugemale sellest punktist, kus te võite minestada!
Meetod 2/3: kopsumahu suurendamine füüsilise harjutusega
Samm 1. Harjutus vees
Vees treenimine lisab teie režiimile vastupidavustreeningu elemendi. Teie keha peab kõvasti tööd tegema, et varustada teie verd piisavalt hapnikuga, muutes selle heaks kopsutreeninguks.
- Tehke tavalisi venitus- ja raskuste tõstmise harjutusi vees olemata. Veenduge, et tasakaalustaksite seda, kuna kaal tundub vees kergem, kui seda tõstate. Harjutage seda harjutust paar päeva, kuni tunnete end kõigega mugavalt.
-
Võtke koorem vette. Sukelduge kaelani ja sooritage harjutust vees olles. Tundub, et see harjutus ei tee teile midagi head, kuid ärge muretsege. Vere liikumise tõttu rinnaõõnde ja survet kehale peate vees treenides lühemalt ja kiiremini hingama. Uuringud näitavad, et teie õhuhulk väheneb selle aja jooksul kuni 75% ja teie keha püüab seda kompenseerida. Kui teie treening vees kestab piisavalt kaua ja teete seda regulaarselt, muutub teie hingamissüsteem tõhusamaks, suurendades seeläbi teie kopsumahtu.
2. samm. Järgige tugevat kardiovaskulaarset tegevust
Harjutus on suurepärane viis kopsumahu suurendamiseks. Vähemalt 30 minuti jooksul sundige oma keha kurnatusele, nii et kopsud töötavad kõvasti. Seda rasket tööd premeeritakse parema kopsumahuga.
- Proovige aeroobikat. See kopsumaht, mida saate arendada, tehes jõulise ja intensiivse treeningu lühikese aja jooksul, võib olla üsna üllatav.
- Jalgratas. Sõitke jalgrattaga kõrgel tõusul täis marsruudil. Mäest üles tõusmine tähendab, et keha peab jalgadele rohkem verd pumpama; teie kopsud varustavad verd hapnikuga.
- Jookse. Pehmel rajal või jooksulindil jooksmine sobib suurepäraselt põlvedele ja liigestele. Kombineerige see sprintide tegemisega, et teie kopsud töötaksid rohkem.
- Ujumine - parim treening kardiovaskulaarse vormi parandamiseks. Tipptasemel jõudluses kasutavad ujuja kopsud hapnikku kolm korda tõhusamalt kui keskmine inimene.
Samm 3. Harjutus mägismaal
Treenimine suurtel kõrgustel on kindel viis kopsude tugevuse suurendamiseks. Kõrguses õhk sisaldab vähem hapnikku, mis muudab treeningu kopsudele raskemaks, kuid lõpuks kasulikumaks.
- Kui kavatsete tõsiselt kopsumahtu suurendada, jääge treeningu ajal platoole. 2500 m kõrgusel merepinnast on hapnikusisaldus õhus vaid 74% hapnikusisaldusest merepinnal. See tähendab, et teie kopsud peavad rohkem vaeva nägema, et verd rohkem hapnikku saada.
- Kui naasete madalamale maapinnale, on teie kehas endiselt kuni kahe nädala jooksul kõrgenenud punaste vereliblede ja hemoglobiini tase, mis tähendab, et teie üldine kopsumaht suureneb.
- Olge ettevaatlik ja ärge treenige suurtel kõrgustel liiga kõvasti, sest võite saada kõrgusehaiguse.
3. meetod 3-st: kopsumahu suurendamine pikaajalise treeninguga
Samm 1. Looge vastupidavus
Teie kopsud reageerivad teie tehtud harjutustele, nii et lisage treeningrutiini vastupanutreening ja näete, kuidas teie kopsumaht suureneb.
Hingake normaalselt läbi nina. Hinga sügavalt sisse. Hingake suu kaudu välja suletud huultega. Avage oma huuled veidi, et õhk saaks välja pääseda, ja vastupanu. Proovige seda teha nii tihti kui võimalik. See muudab teie kopsudes olevad kotid harjumuspärasemaks, et nad peavad õhku kauem kinni hoidma, mistõttu need paisuvad
Samm 2. Hingake rohkem õhku, kui teie aju arvab
Loomulikult on teie aju teie keha ohutuse suhtes ettevaatlik ja keeldub oma keha piire ületamast. Kuid keha saab teha hämmastavaid asju, kui aju saab kinnitust, et kõik on hästi. Proovige seda kindlasti.
- Kui arvate kaheksa, hingake sisse, kuni teie kopsud on täielikult täis. Pärast iga loendamist teete rohkem hingetõmbeid.
- Järgmise kaheksa kuni kuueteistkümne loenduse jaoks hingake paar korda. Tundke, kuidas teie kõht laieneb. Ärge laske oma õlgadel liikuda.
- Hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake tugevalt välja.
- Kui tunnete end "tühjana", tehke "tssssss" heli nii kaua kui võimalik. (Seda nimetatakse tizzlinguks ja see imiteerib puhkpilli mängides vastupidavust.)
- Harjutage seda harjutust regulaarselt. Kui treenite oma aju kehapiiridest välja sirutama, suureneb teie sissehingamine.
Samm 3. Mängi puhkpilli
Puhkpilli mängimine on suurepärane võimalus oma kopsudele regulaarselt trenni teha ja lõbusalt tasakaalus muusikat luua.
- Õppige mängima puidust ja metallist puhkpille, nagu tuuba, trompet, tromboon, oboe, klarnet, saksofon või flööt. See tegevus aitab teil oma hingamist kontrollida ja suurendab teie kopsude võimet kasutada kõiki oma alveoole (kopsumulle).
- Liituge marsibändide grupiga. See tegevus nõuab liikumiseks ja mängimiseks suurema kopsumahu kasutamist ning on üsna tervislik.
- Samuti saate harjutada vokaali. Laulmine tõesti töötab diafragma ja võib aidata pideva hingamise harjutamisel. Lauljatel peavad muidugi olema tõesti tugevad kopsud.
Näpunäiteid
- Tõenäoliselt teate juba, et peaksite hoiduma igasugusest suitsetamisest, kuid peaksite vältima ka suitsust keskkonda, kus olete kasutatud suitsetaja, sest kasutatud suits jätkab suitsu sissehingamist ja võib vähendada teie kopsumahtu.
- Basseinis hoia oma rindkere veepinnale võimalikult lähedal ja hinga läbi toru. Mida sügavamal olete vee all, seda rohkem survet avaldatakse teie rinnale, mis raskendab hingamist. Veenduge, et toru jääks vee kohale, et teie kopsud ei täidaks vett. Pange tähele, et mõne jala all vee all olles ei ole enam võimalik õhku hingata. Ärge tulge veest välja, kui kopsud on õhku täis - hingake välja enne pinnale naasmist, vastasel juhul riskite kopsu barotraumaga (see võib juhtuda 2–3 meetri sügavusel).
Hoiatus
- Vee all hingamisel (näiteks kui SCUBA sukeldub) stabiliseerige oma sügavus ja ärge kunagi hoidke hinge kinni ega hingake sügavalt sisse, tõustes samal ajal pinnale. Õhk paisub tõusmisel ja kopsud võivad lõhkeda, kui hinge kinni hoida.
- Kui tunnete pearinglust, hingake normaalselt.
- Hingamisharjutuste tegemisel ujuge alati koos sõbraga või avalikus kohas.
