Biceps on käe lihaste rühm, mis "mullitab" käe painutamisel ja pinges. Suuremaks muutmiseks ei piisa kindlasti ainult ühe ja sama harjutuse kordamisest. Lugege treeningstrateegiate, biitsepsiharjutuste ja elustiili muutuste kohta, et saada suur ja tugev biitseps.
Samm
Meetod 1 /4: biitsepsitreening
Samm 1. Tehke hantlite lokke
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Hoidke mõlemast käest ühte hantlit ja asetage see keha paremale ja vasakule küljele. Tõstke hantlid välja sirutatud kätega, peopesad sissepoole. Painutage käsi, et hantlid rinna poole tõsta.
- Tehke seda harjutust 6 kuni 8 kordusega kahes harjutuses. Nädala või kahe pärast suurendage treeningu osa 3 komplektini. Pärast seda saate suurendada kasutatud hantlite kaalu.
- Kui teil pole hantleid, võite kasutada ka veekelli või kangi.
Samm 2. Tehke kallakuga hantli lokkimine
Istuge treeningtoolis 45-kraadise nurga all. Asetage jalad põrandale ja hoidke mõlemal pool kummaski käes allapoole hantlit. Tõstke hantlid kordamööda igasse kätte. Hantlid tuleb üles tõsta, kuni need on õlgade ja küünarnukkidega täielikult ühel joonel. Seejärel langetage hantlid aeglaselt alla, kuni need naasevad algasendisse.
- Tehke 6 kuni 8 kordust kahes harjutuses. Nädala või kahe pärast suurendage treeningut 3 komplektini, seejärel lisage tugevuse saavutamisel raskusi.
- Selle harjutuse tegemiseks peate võib -olla kasutama kergemat kaalu kui tavaliselt hantlite kõverdamisel. See pole probleem; kaldasend raskendab raskuste tõstmist ja saate selles asendis oma biitsepsit endiselt hästi töödelda.
Samm 3. Tehke kontsentratsioonikõverdus
Istuge treeningtoolil, jalad põrandal lamades ja jalad õlgade laiusel. Kallutage ettepoole, nii et parem küünarnukk puudutab parema põlve sisekülge ja käed on allapoole sirutatud. Tõstke hantlid rinna poole, hoidke küünarnukid nihkest ja jääge samasse kohta.
- Parema käe harjutamisel võite panna oma vasaku käe vasakule põlvele, et hoida keha stabiilses asendis. Vastupidi.
- Tehke 6 kuni 8 kordust kahes harjutuses, seejärel korrake harjutust oma vasaku käe harjutamiseks.
Samm 4. Tehke lõuatõmbeid
See harjutus võib esialgu olla raske, kuid see on suurepärane viis biitsepsi suurendamiseks. Hoidke rauast kangast, käed õlgade laiuselt ja peopesad sissepoole. Rista jalad ja tõsta keha, kuni lõug on käest kõrgemal. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 6 kuni 8 kordust kahes harjutuses. Kui jõud on suurenenud, suurendage treeningu osa 8 kuni 12 korduseni ja 3 harjutuste komplekti.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kandke raskusvööd. Aja jooksul tugevamaks muutes lisage raskusvööle kaalu.
Meetod 2/4: tugilihaste ehitamine
1. etapp. Lisage treeningprogrammi rinnakärbse harjutus
see harjutus töötab nii teie rinna- kui ka biitsepsil ning aitab luua tugeva aluse ohututele ja tõhusatele biitsepsiharjutustele. Niisiis, kui soovite biitsepsit puhata, proovige see harjutus oma biitsepsisse või jõutreeninguprogrammi lisada.
- Kõigepealt heida toolile pikali, nii et pea, torso ja selg on toetatud, kuid lase jalgadel rippuda. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid tooli lõpus põrandal tasased. Painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna lähedal.
- Alustage harjutust, lükates hantlid otse rinnast. Langetage käed aeglaselt külgedele, kuni saate need tagasi üles tõsta. Ohutuse huvides harjutage kindlasti kellegi järelevalve all.
- Hingake välja ja viige hantlid aeglaselt kõverdatud liigutusega rinna keskele tagasi. Kui hantlid kohtuvad keskel, korrake seda liigutust, langetades need uuesti keha külgedele. Korrake seda liigutust mitu korda.
Samm 2. Harjutage surumisi
See harjutus võib aidata tugevdada õlgu, rindkere ja triitsepsit, mis kõik toimivad koos biitsepsiga. Nende harjutuste lisamine oma tavapärasesse programmi võib aidata teil ehitada lihaseid, mis toetavad teie biitsepsit.
- Lamage näoga allapoole matil ja asetage käed õlgade tasemele, õlgade laiusest veidi laiemaks. Lükake jalad tagasi ja asetage sõrmeotsad põrandale. Hoidke silmad all, hoides samal ajal pead, kaela ja selgroogu.
- Lükake käsi, et keha võimalikult üles tõsta. Teie keha peaks jääma sirgeks. Hoidke kõhulihaseid tõukeid tehes.
- Pärast seda, kui olete oma käed võimalikult kaugele surunud, laske keha aeglaselt alla, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Ärge laske oma rinnal või pea põrandale kukkuda.
- Korrake seda harjutust nii mitu korda kui soovitatud või kuni tunnete väsimust.
Samm 3. Lisage treeningprogrammi venitus
Venitamine on väga oluline, et aidata lihaseid lõdvestada ja taastumisprotsessi kiirendada. Seetõttu kaaluge venitusharjutuste, näiteks jooga, lisamist oma treeningprogrammi. Nii saate tagada, et teie biitseps ja tugilihased saavad väärilise tähelepanu.
Saate teha lihastele spetsiifilisi staatilisi venitusi. Kuid kogu keha venitused, näiteks jooga, võivad anda treenitavate lihaste, sealhulgas väiksemate tugilihaste, põhjaliku venituse
3. meetod 4 -st: praktikatehnikad
Samm 1. Ärge harjutage iga päev
Võib arvata, et iga päev trenni tehes kasvavad biitsepsid kiiremini. Kuid tegelikult muutuvad teie lihased treeningute vahel puhkeperioodidel tugevamaks, kuna neil on aega taastuda. Aja jooksul muutuvad biitsepsid suuremaks, et saaksid raskemaid raskusi tõsta.
- Parimate tulemuste saamiseks treenige oma biitsepsit mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
- Töötage teiste kehaosadega päevadel, kui te ei treeni oma biitsepsi suurendamiseks.
Samm 2. Piirake treeningu pikkust
Liiga pikk treenimine igal treeningul võib teie biitsepsit koormata ja vigastada, nii et te ei tee oma treeningust mingeid edusamme. Teie käelihased on haavatavamad kui teised keha lihased, nii et ärge suruge end üle koormama. 30-minutiline treening on ideaalne aeg jõu kasvatamiseks ja vigastuste vältimiseks.
Samm 3. Harjutades andke endast parim
Treenige igal 30-minutilisel treeningul nii kõvasti kui võimalik. Tõstke paar kordust kõige raskemat raskust, mida saate tõsta, nii et teie treeningust saab võimalikult kõrge intensiivsusega treening ja te ei saa enam jätkata. Kulturistid nimetavad seda meetodit "ebaõnnestumiseni treenimiseks", sest treenima peab piisava raskusega, et ei saaks teisi kordusi lõpetada.
- Määrake oma "rongi ebaõnnestumise" koormuse kaal, valides raskuse, mida saate tõsta mitte rohkem kui 6-8 korda, enne kui lihased pole enam tugevad. Kui suudate sooritada mitu harjutuste komplekti higistamata ja saate siiski jätkata, siis peate tõstetavate raskuste kaalu suurendama. Teisest küljest, kui te ei saa kaaluga ühte või kahte tõsta järjest, vähendage kaalu kaalu.
- Lihasjõu kasvades suureneb teie rongi ebaõnnestumise kaal järk -järgult. Iga kahe nädala tagant lisage tõstetavale kaalule umbes 0,5 kg, kasutades sama standardit, et teha kindlaks, kas tõstetav kaal on liiga raske või liiga kerge.
Samm 4. Kasutage õiget kehaasendit
Teie "rongi ebaõnnestumisele" kaal peaks olema kaal, mida saate tõsta, kui kasutate treenimiseks õiget asendit. Õige asendi kasutamine võib vältida biitsepsi vigastamist ja suurendada lihasmassi hästi.
- Ärge olge raskuste tõstmisel liiga kiire; kasutada kontrollitud liigutusi. Langetage kaalu aeglaselt ja ärge langetage seda kiiresti.
- Kui olete treeninud õiges asendis, kuid ei suuda harjutust rohkem kui paar korda teha, tähendab see, et kannate liiga palju kaalu. Alustage kergemate raskustega ja suurendage jõudu.
- Laske lihastel puhata komplektide vahel umbes 45 sekundit.
Meetod 4/4: elustiili muutused
Samm 1. Vähendage kõrge kalorsusega toitude tarbimist
Kui treenite kõvasti, peate tarbima palju kaloreid, et saada piisavalt energiat, kuid liigne söömine võib teie kehale tekitada rasvakihi, mis katab lihased, mille nimel olete nii palju vaeva näinud.
- Valige köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted/riis.
- Joo palju vett, et hoida oma keha hüdreeritud ja vähendada kõva treeningu ajal nälga.
Samm 2. Söö palju valku
Valk aitab kehal lihaseid ehitada, seega peaksite jõutreeningu ajal tarbima palju valku.
- Lihaste ehitamiseks sööge linnuliha, kala, veiseliha, mune ja muid valguallikaid.
- Oad, lehtköögiviljad, tofu ja muud taimsed valguallikad on samuti head valikud.
Samm 3. Proovige võtta kreatiini
Kreatiin on aminohape, mida keha toodab looduslikult suurte ja tugevate lihaste ehitamiseks. Paljud kulturistid võtavad kreatiini sisaldavaid toidulisandeid, et aidata saavutada soovitud kuju. Kuigi FDA ei ole seda heaks kiitnud, peetakse kreatiini ohutuks, kui seda võetakse 5 -grammistes annustes. Toidu- ja ravimiamet (FDA) on Ameerika Ühendriikide valitsuse toidu- ja ravimiamet.
- Valige pulbriline kreatiinilisand, mida saab veega segada ja mida võib võtta mitu korda päevas.
- Pärast esialgset "täiendamise" perioodi, juues suures koguses vett kreatiiniga segatuna, et need täiendavad aminohapped kehasse koguneksid, seejärel vähendage järk -järgult säilitusannust.
Näpunäiteid
- Kasutage tihedat haaret sisemise biitsepsi ja laia haardega välise biitsepsi töötamiseks.
- Ärge unustage alati venitada, soojendada ja jahtuda. Selle meetme eesmärk on vähendada küünarliigese põletiku ohtu.
- Peamine biitsepsi harjutus on tõmme, mis tõstab keharaskust erinevate liigutustega.
- Ärge kunagi treenige lihasrühma kauem kui 20 minutit. Kui soovite tõesti kõvasti treenida, tehke treeningut mitte rohkem kui 45 minutit. Kui treenite sellest kauem, ei tooda teie keha enam testosterooni ja hakkab selle asemel tootma kortisooni-stressi tekitavat kemikaali, mis suurendab teie keha rasva ladestumist.
- Tarbi suures koguses valku. Tarbi 2,5 grammi valku iga oma LEAN BODY MASS kilogrammi kohta (lahja kehamass/kaal, tavaliselt lühend LBM). Kuidas seda arvutada: oletame, et kaalute 90,7 kg ja 24% sellest kaalust pärineb rasvast, siis on teie lahja kehamass 71,6 kg. Selle suure LBM -iga peate tarbima 185 grammi valku päevas
