Venitusharjutused on lihaste paindlikkuse ja liikuvuse säilitamisel väga tõhusad. Kui soovite treeningu ajal oma biitsepsi kasutada, ärge unustage biitsepsi venitada enne ja pärast treeningut. Selles artiklis kirjeldatakse mõningaid samme biitsepsi ohutuks ja mugavaks venitamiseks. Võite vabalt valida ja korraldada meelepäraseid liigutusi, et biitseps oleks paindlik ja korralikult toimiks.
Samm
Meetod 1/10: käe pööramine või keeramine
Samm 1. See on üks võimalus teha dünaamilisi venitusi, et enne treeningut biitsepsit painutada
Seisa sirgelt ja lõdvestu, sirutades käed põrandaga paralleelselt külgedele. Pöörake käsi, tehes mitu vertikaalset ringi, kasutades mõlemat kätt korraga. Seejärel sirutage käed õlgade kõrgusel enda ette, peopesad allapoole. Pöörake käsi paar korda edasi -tagasi.
Dünaamiline venitamine on väga tõhus lihaste painutamisel enne treeninguks soojendamist. Staatiline venitamine sobib rohkem lihaste painutamiseks, mida on kasutatud treeningu ajal, näiteks raskustega treenides
Meetod 2/10: Tõmmake käed õlgade kõrgusele tagasi
Samm 1. See harjutus on kasulik biitsepsi venitamiseks pärast treeningut ja ei vaja mingit varustust
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed õlgade kõrgusele külgedele, peopesad põrandale. Viige käed tagasi nii kaugele kui võimalik, pöörates käsi nii, et pöidlad suunaksid allapoole, seejärel hoidke seda asendit 20 sekundit. Tehke seda liikumist 3 korda.
Seda saate teha enne treeningut, et biitseps ei kangestuks, kuid hoidke seda 20 asemel 3-5 sekundit
3. meetod 10 -st: põimige sõrmed alaseljale ja tõstke käed üles nii palju kui võimalik
Samm 1. Selle venitamiseks peate lihtsalt kasutama nii peopesasid kui ka käsi
Pange sõrmed alaseljale sirgelt seistes. Viige peopesad tuharate lähedale, seejärel sirutage aeglaselt küünarnukid. Tõstke oma käed nii kõrgele kui võimalik, kuni biitseps on mugavalt venitatud, seejärel hoidke seda asendit 1 minut.
Seda liikumist saate teha 3 korda või harjutada teisi venitusi. Valige käigud, mis teile meeldivad
Meetod 4/10: Tõmmake käed ukseraami abil tagasi
Samm 1. See biitsepsi venitus kasutab abivahendina ukseraami
Seisa ukseraami all ja astu üks samm edasi. Sirutage üks käsi (nt parem käsi) õla kõrgusele tagasi, seejärel haakige parema käe sõrmed ukseraami külge. Astuge mõlemad jalad paremale, nii et parem käsi tõmmatakse tagasi, kuni biitseps on mugavalt venitatud. Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit, seejärel tehke sama liigutust vasaku bicepsi venitamiseks.
- Langetage peopesad välimise bicepsi venitamiseks. Tõstke peopesad üles, et sirutada sisemist biitsepsit.
- Lisaks raamile saate masti kasutada tööriistana.
Meetod 5/10: suruge käsi vastu seina
Samm 1. See on veel üks viis oma biitsepsi venitamiseks abivahendi abil
Seisa näoga seina poole, seejärel aseta üks peopesa (nt parem käsi) seinale õla kõrgusele. Vajutage parem õlg vastu seina, pöörates aeglaselt 90 °, kuni parem biitseps on mugavalt venitatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Tehke sama liigutust vasaku biitsepsi venitamiseks.
Proovige peopesasid üles või alla liigutada, kuni leiate käeasendi, kus biitseps on optimaalselt venitatud
Meetod 6/10: Seina nurkade kasutamine
Samm 1. See samm on kasulik mõlema biitsepsi üheaegseks venitamiseks
Seisa näoga seina nurga poole. Sirutage käed õlgade kõrgusele külgedele, seejärel asetage peopesad vasakule ja paremale seinale. Liikuge nurgale lähemale, kuni biitseps on mugavalt venitatud. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Tehke seda liikumist 2-3 korda.
Proovige peopesasid üles või alla liigutada, kuni leiate käeasendi, kus biitseps on optimaalselt venitatud
Meetod 7/10: istudes põrandal
Samm 1. See on lihtsaim viis biitsepsi sirutamiseks, mida saab teha kõikjal
Istuge põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal. Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla, sõrmed tahapoole ja sirutage küünarnukid. Tõstke oma tuharad aeglaselt ette, kuni biitseps on mugavalt venitatud. Hoidke seda asendit umbes 15 sekundit.
Põrandal istudes võite alusena kasutada joogamatti, rätikut või tekki
8. meetod 10 -st: üles riputataval vardal riputamine
Etapp 1. Ülestõmmatav latt on ülakeha venitamiseks väga kasulik
Hoidke tõmbetangist kindlalt, peopesad ettepoole, õlgade kohal. Riputage baaril, samal ajal sirutage küünarnukeid umbes 1 minut. Tehke seda liigutust 3 korda, et biitsepsilihas oleks optimaalselt venitatud.
- Kui tõmbelatt on liiga kõrge, seiske tooli, pingi või sammu harjutamiseks.
- Lisaks tõmbetangile saate kasutada ka muid tööriistu, näiteks pargis asuvaid ahvilatte.
Meetod 9/10: põlvitades ühel jalal
Etapp 1. See harjutus nõuab horisontaalse pinnaga abivahendit, näiteks töö- või söögilauda
Seisake seljaga laua poole, seejärel asetage käte seljad lauale nii, et peopesad oleksid ülespoole. Langetage üks põlv aeglaselt põrandale või sooritage väljahingamine, seejärel hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Kui soovite põlvitada ühel jalal, liigutage paremat jalga ettepoole, painutage paremat põlve, seejärel laske vasak põlv aeglaselt põrandale.
- Lisaks ühele jalale põlvitamisele tehke kükke, kui langetate keha aeglaselt, kuni biitseps on mugavalt venitatud.
Meetod 10 10 -st: Ärge pingutage ennast venitades
1. etapp. Liigne venitamine võib põhjustada lihase rebenemise
Venitage oma biitsepsit nii palju kui võimalik, et end endiselt mugavalt tunda. Ärge suruge ennast nii, et lihased valutavad, et te endale haiget ei teeks.
