Bicepsi tõstmine võib parandada teie jõudlust mitmel spordialal ja samuti on lahe end näidata. Kaalude tõstmise fännidele on biitsepsi lihase arendamine üks rahuldustpakkuvamaid saavutusi, sest see toob kaasa olulise muutuse füüsilises välimuses. On palju eraldusharjutusi, mida saab teha ainult biitsepsi sihtimiseks, samuti liitharjutusi, mis on suunatud nii biitsepsile kui ka teistele lihasrühmadele, nii et näete paremat biitsepsi arengut.
Samm
Meetod 1 /3: isoleerimisharjutuste tegemine
Samm 1. Tehke kangi lokke seistes
See on ilmselt biitsepsi jaoks parim käik. Mis puutub biitsepsi suurendamisse, siis kindlasti mäletavad inimesed seisvat kangirulli. Tavaline variatsioon on järgmine: haarake kangist õlgade laiuselt, peopesad ülespoole, alustades küünarnukkidega otse allapoole, seejärel painutage käed üles nii, et kang oleks rindkere tasemel.
- Püüdke mitte liigutada küünarnuki asendit ja keha on sirge, et keha kuju oleks õige. Nii toetavad käed koormust maksimaalselt.
- Ärge kiirustage kangi langetamisega. Hoidke kangist aeglaselt langetades, et iga kord oleks tõhus.
- Seda liigutust saate teha ka istudes. Kangi käepide, kui see alla tuleb, toetub reitele, nii et liikumisulatus väheneb nurga all, mis tagab biitsepsile maksimaalse koormuse.
Samm 2. Tehke hantlite lokke seistes
Seistes hantlite lokkide puhul on hoiak sama, mis seisukangidel, kuid kuna kummaski käes on hantel, saate mõlemat kätt korraga või vaheldumisi tööd teha. Üldiselt on kangi kogumass suurem, kuid hantlitega võib kordusi kergem suurendada, eriti vaheldumisi.
- Üks suurimaid eeliseid seisvate hantlite lokkide tegemisel on see, et haardeid on väga erinevaid. Haamrite või haamriga lokkide jaoks võite kasutada hantleid. Hammeri lokid on käepidemed, milles peopesad on liikumise ajal suunatud teie külgedele (mitte ettepoole) ja hantlid liigutatakse näo poole, sarnaselt kangiliigutusega.
- Teine haamri lokkimise variatsioon, mis on samuti osa hantli lokkimisest, on liikumisulatuse laiendamine, tõstes hantlid rinnale 45-kraadise nurga all (erinevalt tavalisest sirgest ülespoole, õlgade laiuselt).
Samm 3. Tehke kontsentratsioonikõverdus
See lokk keskendub kogu biitsepsele. Istuge pingile või toolile, hantel ühes käes. Kallutage veidi ettepoole ja asetage triitseps (õlavarre tagaosa) reie siseküljele. Hingake sisse, kui hantlid on langetatud, väljahingamisel tõstke need õlgade poole. Seejärel vaheldumisi teise käega.
Veenduge, et teie käsi ei kõiguks. Nii üles kui ka alla liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, et iga kordus saaks maksimaalse efekti
Samm 4. Tehke vastupidine lokkimine
Alustage hantliga mõlemas käes, peopesad tahapoole ja seljad ettepoole. Tõstke hantlid oma õlgade poole. Liikumise tipp on see, kui käe tagakülg on ülespoole ja sõrmed on ettepoole suunatud. See harjutus sobib suurepäraselt nii biitsepsile kui ka käsivartele.
Seda harjutust saab teha ka kangiga
Samm 5. Kas jutlustaja curl
Jutlustaja lokkimisliikumine isoleerib kogu biitsepsi. Alustage kangi või paari hantlitega, käed toetuvad jutlustajapingile ja rindkere külgedel. Enne uuesti langetamist painutage käsi aeglaselt, kuni raskus peaaegu õlgu puudutab.
Kui kasutate jutlustajate lokkide jaoks hantleid, saate hambaklambri abil varieerida ja kujundada teatud biitsepsi osi, kus teie peopesad on liikumise alguses suunatud keha külgede poole (mitte ülespoole)
Meetod 2/3: kombineeritud harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke lohistamine
Seistes kangi lokkimise asendis tõstke kangihaaratsid rinnale, mis on kõrgeim punkt, kus saate kangi tõsta, kui käepidemed on endiselt kehaga kokkupuutes. Seejärel langetage kang samasse soonde, veendudes, et kangi käepidemed puutuvad alati teie kehaga kokku. Selle liikumise ajal liiguvad mõlemad küünarnukid tagasi ja õlad ei saa aidata.
2. samm. Tehke kangi abil lõuatõmbed
Lõua ülesharjutus töötab seljal ja biitsepsil. Selleks, et maksimeerida oma biitsepsi koormust ühe korduse kohta, alustage sellest, et kang ripub täielikult allpool ja umbes 15 cm haarde vahel, seejärel tõstke üles, kuni kaaluketas on veidi lõua kohal ja teie ülemine rindkere puutub kokku käepidemega. Kuna rinnale tõstmisel on liikumisulatus laiem, saab biitsepsit rohkem pingutada.
Iga korduse tõhusamaks muutmiseks on hea aeglaselt allapoole liikuda, kuni olete täielikult rippuvas asendis. Kuigi lõua üles liigutamisega on seda keerulisem teha, ärge laske raskusel gravitatsiooni järgi lihtsalt alla minna
Samm 3. Tehke ühe käega haameririda
See liikumine on sisuliselt haamri lokkimine hantlite abil, samal ajal kui ülakeha on horisontaalselt painutatud. Selle harjutuse tegemiseks asetage parem põlv lamedale pingile, samal ajal kui vasak jalg on põrandal tasane. Painutage nii, et selg oleks sirge ja põrandaga paralleelne. Parem käsi toetub pingile. Tõstke hantlit vasaku käega haamriga lokkimise käepidemega (peopesa keha poole). Algusasendis laske vasakul käel otse alla rippuda, seejärel tõmmake hantel üles, painutades küünarnukki nii, et hantel oleks rinna lähedal, seejärel laske see uuesti alla. Parema käe treenimiseks vahetage vastupidises asendis.
See asend võimaldab teil tõsta suuremaid raskusi kui tavaline haamerkurr, sest osa raskusest kannavad ka ülaselja lihased
Meetod 3 /3: Bicepsi kuju maksimeerimine
Samm 1. Vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist
Lisaks tugevate biitsepside väljatöötamisele peate parandama ka nende välimust ja kuju. Selle saavutamiseks on palju viise, mida saab teha väljaspool jõusaali, kuid siiski integreerida biitsepsi treeningprogrammi. Alustage sellest, et vähendate oma toidust lihtsate süsivesikute tarbimist.
Peaksite vähendama süsivesikute osakaalu 30% -ni päevasest kalorikogusest, millest 85% tarbitavatest süsivesikutest pärinevad puu- ja köögiviljadest, ülejäänud osa on keerulised süsivesikud
Samm 2. Suurendage valgu tarbimist
Kui soovite kasvatada lihaseid, vähendades samal ajal rasva, et ehitada paremaid lihaseid, peaksite suurendama valgu tarbimist. Valgu osa peaks olema 40% päevasest kalorikogusest.
Samm 3. Jälgige kalorite tarbimist
Üks suurimaid vigu lihaste kasvatamisel on kalorite tarbimise piiramine. Olenemata sellest, kui kõvasti oma lihaseid treenite, vähenevad need ikkagi, kui te ei tasakaalusta oma kalorite tarbimist lihaskiudude ehitamiseks.
Samm 4. Keskenduge oma brachialis -lihaste treenimisele
Kui soovite, et teie lihased kasvaksid üles nagu mägi ja ei veniks nagu ragbi pall, on selles geneetiline element; kuid mitmesugused harjutused, mis keskenduvad õla- ja õlavarrelihastele, võivad tõepoolest tõsta biitsepsit kõrgemale nagu mägi.
- Eespool on kirjeldatud erinevat tüüpi harjutusi, mis keskenduvad nendele lihastele, näiteks haamrikõverdus, tagasikäik ja jutlustajate lokkimine. Nende lihaste tõstmise harjutuste maksimeerimiseks veenduge, et iga korduse korral oleksid küünarnukid külgedel ja randmed sirged.
- Lokkide lihaste tõstmise võti on liikumise lõpus, kui küünarvarre on õlavarrele kõige lähemal. Lisaks saate oma biitsepsi harja veelgi tõsta, keskendudes repliigi teisele poolele, eriti surudes lihast nii kõvasti kui võimalik liikumise lõpus.
Samm 5. Pikendage iga korduse maksimaalset ulatust
Kui soovite oma biitsepsit pikendada (pikkus küünarnukist õlani), siis peate keskenduma iga korduse algusele, mitte lõpule, sest lõpp/tipp on biitsepsi tõstmiseks. Püüdke rohkem raskusi aeglaselt kaalu tõstmiseks nii korduse alguses kui ka laskumisel. Üks parimaid viise biitsepsi pikendamiseks on võidelda inertsiga nii kõvasti kui võimalik, pikendades oma korduste vahemikku.
Samm 6. Sulgege kangi haaratsite vahe
Bicepsi pikka pead, mis on kehast kaugemal asuv bicepsi ülemine osa, saab tegelikult rohkem pingutada kui lühikest pead, mis on alumine osa, mis on kätele lähemal. Bicepsi pika pea spetsiifiliseks sihtimiseks tuuakse kangi haardekaugus lähemale, nii et see jääb kangikõverduste tegemisel üksteisest vaid 10-20 cm kaugusele.
Kui eelistate hantleid, saate sihikule võtta ka biitsepsi pika pea, tehes risti kõverdumise rinna suunas 45-kraadise nurga all, tuues hantlid vastassuunalisele õlale lähemale (tavaliste lokkide korral liiguvad hantlid ainult sirgjooneliselt))
Samm 7. Hoidke kangil olevate käepidemete vahelist kaugust
Kangi lahti haaramine (eriti need, mis on õlgadest laiemad) või hantlirulli tegemine kehast võimalikult kaugel võib aidata ehitada lühikest biitsepsi pead. Kuna tavaline õlalaiusega haardekaugus võib aga biitsepsi lühikest pead raskemaks teha kui pikk pea, alustavad inimesed tavaliselt sellest haardekaugusest, ka seetõttu, et pikk pea on tavaliselt teistest osadest rohkem arenenud.
Näpunäiteid
- Kui praegu tõstetav raskus tundub lihtne, kuid pärast selle lisamist muutub see liiga keeruliseks, siis suurendage lihtsalt kordusi, kuni teil on piisavalt jõudu, et piisava arvu kordustega kaalu tõsta.
- Tavaline viga lokke tehes on see liigutus liiga kiire ja/või kaalu langetamine liiga kiiresti. Lihtsalt aeglaselt. Tõstke ja langetage kaalu sama kiirusega ning ärge olge hooletu. Tulemused on kindlasti rahuldavad.
- Õige rüht ja liikumine on kaalust olulisemad. Isegi kui saate alustada ainult 5 kg -st, pole midagi. Niikaua kui teie kehahoiak ja liigutused on alati õiged. Kui nüüd tõstetav koorem tundub lihtne, saab seda suurendada 2,5-3 kg võrra.
- Tugevate ja lahedate käte saamise saladus on ka triitsepsi töötamine. Triitseps moodustab suurema osa käest, nii et kui need on ilusti vormitud, näevad ka teie biitsepsid paremad välja.
- Kui soovite oma biitsepsit kasvatada, otsige õiget kaalu ja te ei pea liiga palju kordusi tegema, piisab 8 -st, kui 8. kordamine tundub peaaegu võimatu. Tehke iga liigutuse jaoks 3 komplekti.
- Alustage üldise suuruse suurendamisega enne biitsepsi harja tõstmist, sest kui tõstate kõigepealt lihase "lokke", on üldsuuruse arendamine keerulisem.
- Muutke oma elustiili tõhusamaks lihaste arendamiseks. See tähendab, et peate jooma rohkem vett, sööma valke ja kiudaineid ning leidma aega intensiivseks, rasvapõletuseks.
- Pidage meeles, et lihased ei teki üleöö. Selle tegemine võtab aega ja pühendumist, nii et ärge heitke end kiiresti.
- Kui randmed ja/või küünarnukid valutavad nende liigutuste ajal, kasutage sirge varda asemel lokirulli ja/või hantleid.
- Lugege ka teiste tavaliste biitsepsiharjutuste kohta, nimelt kalde biitsepsi kõverdumist, kaablikõverdust ja lamava biitsepsi kõverdumist.
- Ärge lootke ainult lokkidele, et saada lahe biitseps; Peate treenima kogu keha, eriti jalgu. 2,5 cm käelihase kasvatamiseks peate suurendama oma lahja kehamassi 1,8 kg võrra.
- Ärge tehke jõutreeninguid enne 14 -aastaseks saamist, sest varases eas lihased on vigastustele vastuvõtlikumad. Soovitame lastel teha ainult kätekõverdusi.
Hoiatus
- Ärge kunagi tõstke raskusi, mis on nii rasked, et teie tõstetehnika ja kehakuju lähevad treeningu ajal valesti - see tähendab, kui peate raskuse tõstmiseks kõikuma või kasutama hoogu. Ilma õige tehnikata ei saavuta te optimaalset lihaste arengut ja ka vigastuste ohtu.
- Lokkide tegemiseks ei pea te kasutama elektripuuri ega kükkraami. Kui te ei suuda isegi raskust põrandalt tõsta, ärge harjutage kõigepealt selle raskusega lokke. Pidage meeles, et see võib põhjustada vigastusi.
- Hüpertroofia saamiseks peate tegema ka spetsiaalseid harjutusi. See tähendab, et sobiv kaal on selline, mida saab tõsta 8-12 korduseks. Kui teete rohkem kordusi kui see, töötate vastupidavuse nimel. Kui seda on vähem, on see, mida treenite, ainult jõud.
