Valk mängib kehas suurt rolli ja ka kaalulangus. Lahja liha, nagu linnuliha, munad, veiseliha, sealiha ja mereannid, on hea kvaliteetse valgu allikas. Valk on organismis kudede ja elundite talitluse, struktuuri ja reguleerimise jaoks hädavajalik. Kaalulanguse osas on valk tõhusam (mis võib kaasa tuua ka toidu tarbimise vähenemise) ja suurendab termogeensust (keha võimet põletada kaloreid). Kuigi see võib aidata kaalulangetamisel, võib palju valku söömine põhjustada ka kaalutõusu.
Samm
Meetod 1 /3: valmistuge kaalust alla võtma
Samm 1. Planeerige kohtumine oma arsti või registreeritud dietoloogiga
Kaalulangus on populaarne kõrge valgusisaldusega dieet (mõnikord koos madala süsivesikusisaldusega dieediga). Kuid see dieet ei pruugi alati kõigile sobida. Arst annab teile täiendavaid juhiseid või alternatiivseid soovitusi.
- Suure valgusisaldusega dieedil võib olla mõningaid kõrvaltoimeid. Vahetute kõrvaltoimete hulka kuuluvad: toitumisvaegused, kõhukinnisus ja peavalud. Pikaajaliste kõrvaltoimete hulka kuuluvad: suurem südamehaiguste risk ja neerufunktsiooni langus.
- Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes pakub tõhusamat dieeti kehakaalu langetamiseks või aitab tervislikke lahja valgu allikaid lisada valgusisaldusega kaalulangusplaani, keskendudes lihale. Regulaarne kohtumine toitumisspetsialistiga aitab teil ka aru saada.
- Külastage EatRighti veebisaiti - inglise keeles ja klõpsake oranži nuppu „Otsi ekspert“, et leida oma piirkonna toitumisspetsialist (kui elate USA -s).
Samm 2. Kirjutage üles oma toiduplaan
Kui proovite kaalust alla võtta, isegi lihapõhisel dieedil, peab teil olema toitumisalane tasakaalustatud toitumiskava. Mõne päeva näitena toomine võib aidata teil vastavalt planeerida ning hõlmata mitut liiki toite ja tailiha.
- Võtke paar tundi oma vabast ajast, et kirjutada üles toiduplaan. Lisage enamikku või kõikidesse toitudesse lahja liha ja valku.
- Samuti sööge kindlasti puuvilju, köögivilju, veiselihatooteid ja 100% täisteratooteid (kui lisate need oma dieeti). Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline igast rühmast erinevat tüüpi toitude söömine.
- Kaaluge ka oma elustiili. Kui olete hõivatud, liikvel või teil pole palju aega toiduvalmistamiseks, kaaluge kergema eine valmistamiseks eelküpsetatud või külmutatud valgu või liha ostmist.
Samm 3. Teadke portsjonite suurusi
Et teada saada kehakaalu kaotamise tegelikke eeliseid, jääge õigete portsjonite juurde, isegi lahja liha puhul. Liiga palju portsjoneid võib põhjustada liigseid kaloreid ja kaalutõusu.
- Üks portsjon valku kaalub tavaliselt 85,5–113,4 grammi. See sarnaneb peopesa, kaardipaki või tšekiraamatu suurusega.
- Näiteid korralikest valguportsjonitest on: 1 väike kanarind või suur kanarind, muna või kaks või tassioad.
Meetod 2/3: liha lisamine kaalulangusdieedile
Samm 1. Osta lahja lihalõike
Lahja valk on toit, mis sisaldab portsjoni kohta suhteliselt vähe rasva ja kaloreid. Kui proovite kaalust alla võtta, keskendudes lihapõhistele toitudele, valige need, milles on vähem rasva kui rohkem. See aitab säilitada kaalu ja kolesterooli taset. Valige lahja liha, näiteks:
- Mereannid. Mereannid on hea valguallikas. Lisaks koorikloomadele (näiteks lest, tuunikala või mahimahi) vali karpide (nt krevetid või krabi). Lisaks sisaldavad mõned kalad, näiteks lõhe või makrell, südamele tervislikke oomega-3-sid. Omega 3 on teatud tüüpi rasvhape, mis võib vähendada südamehaiguste riski.
- Kodulinnud. Nagu kalkun või kana, on ka linnuliha hea rasvavaba valgu allikas. Valige madala naha rasvasisaldusega nahata valge liha.
- Sealiha. Enamik sealiha sisaldab väga vähe rasva või on selles vaid mõni rasvavööt. Rasvavaba valgudieedi jaoks lõigake või eemaldage liigne rasv.
- Punane liha, näiteks veiseliha või lambaliha. Neid valke võib pidada madala rasvasisaldusega-eriti kui valite 97/3 kombinatsioonis rasvavabad jaotustükid või veiseliha. Lisaks sisaldab madala rasvasisaldusega veiseliha palju tsinki, rauda ja vitamiini B12.
Samm 2. Ostke maheliha
Üldiselt on see liha veidi kallim kui tavaliselt kasvatatud liha ja töödeldud lihatooted. Kuid maheliha ei sisalda kasvuhormoone, lisandeid ega säilitusaineid.
- Kui elate USA -s, otsige USDA heakskiidu kleebist, mis tähendab, et loomi toidetakse 100% mahetoiduga ja neid kasvatatakse loomulikult.
- Pidage meeles, et mahelihal ei ole tavapärase lihaga võrreldes toiteväärtusi. Looduslikult kasvatatud liha on aga tavaliselt omega 3 ja 6 rikkam.
Samm 3. Lisage igasse tassi üks portsjon liha
Kui sööte iga portsjoni või suupiste juurde ühe portsjoni tailiha, saate aluse lihale keskendunud dieedile.
- Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise säilitamiseks sööge kogu päeva jooksul erinevaid valke. Näiteks sööd hommikusöögiks mune, lõunaks grillitud kanasalatit, suupisteks veiseliha tõmblevat ning õhtusöögiks grillitud lõhet ja köögivilju.
- Mõned toidud võivad sisaldada ka teisi valgusisaldusega toite (näiteks piimatooted, pähklid või tofu). See valik sõltub isikliku dieedi koostamisest ja kujundamisest.
Samm 4. Küpseta liha ilma õli ja kastmeta
Õlid ja kastmed (näiteks marinaadid või salatikastmed) võivad sisaldada palju rasva, suhkrut ja kaloreid. Tassi üldise kalorisisalduse reguleerimiseks piirake küpsetatava õli ja kastme kogust.
- Kõige madalama kalorsusega meetodi jaoks hõõru lihale veidi oliiviõli enne selle küpsetamist.
- Või proovige praadida madala rasvasisaldusega valke mittenakkuvas pannil, millele on lisatud kalorivaba toiduvalmistamispihusti.
- Värsked või kuivatatud ürdid ja apelsinid on tervislikud viisid liharoogadele maitse lisamiseks, lisamata palju kaloreid või naatriumi.
- Vältige liha serveerimiseks liiga palju kastme lisamist. Ehkki võite olla sojakaste või grillikastme armastaja, sisaldavad need mõlemad palju suhkrut, mis võib tegelikult teie kaalukaotuseesmärke õõnestada. Otsige alternatiive, mis sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut ja kaloreid. Võite proovida ka oma kastmete valmistamist, et kontrollida suhkrusisaldust ja kaloreid.
Samm 5. Sööge palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on olulised tervise, toitumise ja tasakaalustatud toitumise jaoks. Isegi lihapõhist dieeti valides peaksite iga päev tarbima piisavas koguses puu- ja köögivilju. Need toidud on rikkad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Kõik need on teie tervise jaoks olulised.
- Portsjon rohelisi lehtköögivilju on sama palju kui üks või kaks tassi. Proovige süüa kaks kuni kolm portsjonit päevas.
- 1 portsjoniks loetakse 1 väike terve puu, 1 tass hakitud puuvilju ja tass kuivatatud puuvilju. Proovige süüa üks või kaks portsjonit puuvilju iga päev.
Samm 6. Söö 100% täisteratooteid
Paljud dieedid, mis on keskendunud lihale või kõrge valgusisaldusega, on tavaliselt ka madala süsivesikusisaldusega dieedid. Saate piirata, kui palju süsivesikuid sööte - eriti täisteratooteid. Kui aga otsustate süüa täisteratooteid, valige 100% täisteratooted töödeldud teraviljade asemel.
- Täisteratooted on väga halvasti töödeldud ja sisaldavad kõiki osi; nahk, seemned ja endosperm. Need sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui rafineeritud kaer.
- Täisteratoitude hulka kuuluvad: 100% täisteraleib või pasta, kinoa, pruun riis, oder või hirss.
Meetod 3/3: edusammude jälgimine
Samm 1. Kaaluge ennast iga nädal
Regulaarne kaalumine kaalulangetamise ajal aitab teil jälgida oma keha arengut aja jooksul ja hoiab teid motiveeritud.
- Kaaluge ennast umbes 1-2 korda nädalas. Igapäevane kaalumine ei anna teile täpset ülevaadet oma edusammudest. Igapäevased kehakaalu kõikumised (kas kaalus juurde võtmine või kaotamine) on normaalsed ja võivad sõltuda sellest, mida sa eile jõusaalis sõid, jõid või tegid.
- Kõige täpsema kaalumismeetodi jaoks kaaluge igal nädalal samal päeval, samal ajal, samades riietes (või ilma riieteta).
- Samuti on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab vältida kehakaalu tõusu.
Samm 2. Hinda iga kuu
Kaalulangetuskavaga peaksite iga kuu või kahe tagant nägema, kui tõhus on teie toitumine. Vaadake üle, kui palju kaalu olete kaotanud, kui palju soovite kaotada ja kuidas teie uus toitumine aitab teil neid eesmärke saavutada.
- Kui teie kaalulangus püsib stabiilne või olete oma eesmärgid saavutanud, on dieet tõenäoliselt tulemuslik. Jätka!
- Kui kaalulangus on aeglustunud või peatunud, võtke oma toitumise ja toitumise ümberhindamiseks aega. Lisaks järgige olemasolevat plaani. Võimalik, et peate mõne päeva jooksul toidupäevikut pidama, et veenduda, et järgite seda.
- Mõelge ka sellele, kui lihtne on toitumine ja kuidas te end tunnete. Näiteks kui leiate, et igal söögikorral on liha söömine liiga üle jõu käiv, võite oma plaanis teha mõningaid muudatusi, et see sobiks paremini teie isikliku elustiiliga.
Samm 3. Moodustage tugirühm
Tugirühmad võivad olla suurepärane võimalus kaalust alla võtta. Ükskõik, kas tegemist on sõprade, pere või muude dieedipidajatega, saab tugirühm teid rõõmustada ja motiveerida.
- Küsige sõbralt või pereliikmelt, kas nad soovivad lihal põhineva dieediga liituda. See on lõbusam, kui joosta koos grupiga inimesi, kellel on sama eesmärk.
- Ole tugirühmades konkurentsivõimeline. Määrake kaalulangetamise võistluse kuupäev ja andke võitjale suurepärane auhind.
Näpunäiteid
- Tasakaalustatud söögi jaoks ühendage iga liha pearoog köögiviljadega. Näiteks proovige õhtusöögiks lahja praadi lõikeid ja küpsetatud maguskartulit või lõunaks grillitud spinati- ja krevetisalatit.
- Võite lasta oma arstil kontrollida teie kolesterooli ja triglütseriidide taset. Veenduge ka, et ta jälgiks teid teie lihakeskse toitumise kaudu.
- Tuntud toitumisprogramme on palju. Kaaluge näidisretseptide veebis ülevaatamist või mõne kokaraamatu ostmist, et saada uusi ideid lihakeskse toitumiskava jaoks.
Hoiatus
- Ärge kunagi sööge alaküpsetatud liha. Alatoidetud liha söömine võib põhjustada toidust põhjustatud haigusi, mis võivad olla eluohtlikud. Parim viis teada saada, kas liha on täielikult küpsetatud, on kasutada lihatermomeetrit, mida saab osta kodutarvete poest.
- Konsulteerige arstiga enne uue dieedi alustamist või enne mis tahes dieedi muutmist.
