Kas teil on vaja kaalus juurde võtta, olgu selleks siis lihasmassi suurendamine, tervislikud põhjused, söögiisuhädade ületamine, trenni laadimine või lahja geeni murdmine? Olenemata põhjusest võib kaalus juurde võtta raske, eriti kui teil on rahalisi vahendeid piiratud. Nende sammudega saate kiiresti kaalus juurde võtta.
Samm
Meetod 1: 2: Võtke tervislikult kaalus juurde
Samm 1. Lahendage kaalulangust põhjustav probleem
Mõnikord on kaalulangus põhjustatud haigustest või muudest terviseprobleemidest, nii et kui arvate, et teie tervis on ohus, helistage oma arstile.
Pärast haigust kaalus juurde võtmiseks sööge lihtsaid, kergesti seeditavaid toite, näiteks mune ja smuutisid. Samuti proovige süüa iga päev 150 g liha. Kui teie immuunsüsteem on nõrk, vältige toorest kala
Samm 2. Enne uue dieedi/treeningkava alustamist helistage oma arstile
Mainige kindlasti plaan ja esitage küsimusi, millest te aru ei saa. Teie seisundile sobiva toitumiskava saamiseks kaaluge toitumisspetsialisti poole pöördumist.
Samm 3. Suurendage kaalu aeglaselt
Kaalutõus on raskem kui selle kaotamine. Olge kannatlik, ärge üle pingutage. Proovige nädalas juurde võtta 250–500 g, lisades oma dieeti 250–500 kalorit.
Samm 4. Söö vähe, kuid sageli
Proovige süüa 6 väikest söögikorda päevas, mitte 3 suurt söögikorda päevas. Väiksemate söögikordade söömine aitab säilitada tervislikke toitumisharjumusi, takistab täiskõhutunnet ja aitab koguda kaloreid.
Raha säästmiseks valmistage suupisted ja söögid ette
Samm 5. Söö natuke rohkem kui tavaline portsjon
Selle asemel, et sundida ennast liiga palju sööma, proovige süüa veidi rohkem kui tavaline portsjon, nii et te ei tunne end liiga täis ja teil on kõhuvalu, või sööge hiljem vähem.
Tavalisest portsjonist veidi toidu lisamine tähendab ka seda, et te ei pea kulutama toidule palju raha, sest toiduvalmistamisel peate seda ainult suurendama
Samm 6. Sööge tasakaalustatud toitu
Iga toidukord peaks sisaldama valku, süsivesikuid, köögivilju ja rasva. Kalorite ja kaalu saamiseks ei pea lootma rämpstoidule ega kiirtoidule, sest kaalutõusmiseks on alati tervislikumaid võimalusi.
- Lisaks kalorite loendamisele peate arvestama ka teiste toitainetega. Veenduge, et toit, mida sööte, on tasakaalus ja tarbite piisavalt vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid. Alustage oma dieeti toitvate toitudega, seejärel lisage jogurtist, pähklitest ja tervislikest rasvadest kaloreid.
- Kui soovite lihasmassi kasvatada, sööge kindlasti tühja süsivesiku asemel iga toidukorra ajal valku.
- Samuti sööge iga toidukorra ajal puu- ja köögivilju. Kuigi puu- ja köögiviljad ei sisalda palju kaloreid, sisaldavad need olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui ostate puu- ja köögivilju soodushinnaga, saate isegi raha säästa.
- Rämpstoit on odav, kuid saate siiski nautida tervislikku toitvat toitu ilma palju raha kulutamata. Kui säästate toitu, ostate soodushinnaga toitu ja valite odava tervisliku toidu, saate tervisliku toiduga raha säästa ja kaalus juurde võtta.
Samm 7. Treenige regulaarselt
Kaalu suurendamiseks ärge keskenduge rasvale, vaid tugevdage ka lihaseid ja südant. Tõstke raskusi, jookske või kõndige, minge trepist, ujuge või treenige muul viisil. Proovige treenida vähemalt 4 korda nädalas 20 minutit või rohkem. Mida kauem trenni teed, seda parem, aga kui vähe trenni teed, alusta aeglaselt.
Samm 8. Proovige jõutreeninguid lihasmassi kasvatamiseks ja veenduge, et teie kaal oleks õigetel kehaosadel
Sööge pärast treeningut kõrge valgusisaldusega dieeti, et aidata lihasmassi kasvatada.
- Isegi kui te ei saa lihasmassi juurde, peaksite kaalutõusmiseks enne ja pärast jõutreeninguid siiski hoolikalt sööma tervislikke suupisteid.
- Jõutreeninguid saate teha jõusaali liikmemaksu maksmata. Saadaval on mitmesuguseid harjutusi, mis nõuavad ainult keha ja vaba ruumi, et aidata teil treenida ja lihasmassi kasvatada.
9. samm. Suurendage söögiisu
Söögiisu puudumise tõttu võib teil olla raske kaalus juurde võtta, kuid on võimalusi isu suurendamiseks. Enne söömist tehke väike jalutuskäik, valige endale meelepärane toit ning lisage vürtsid ja maitseained, et muuta söök veelgi maitsvamaks.
- Vältige joomist enne sööki, sest vesi täidab kõhu, nii et sööte vähem.
- Puuviljad maitsevad magusalt ja võivad söögiisu suurendada. Proovige puuvilju smuutiks segada teiste toitainerikkate toitudega, näiteks jogurtiga.
Samm 10. Joo oma dieedi osana piisavalt vett, vähemalt 6-8 klaasi päevas
Vältige joomist enne sööki, sest vesi täidab kõhu, nii et sööte vähem.
Samm 11. Vähendage loomsete rasvade ja naatriumi tarbimist
Enamik kaloririkkaid toite sisaldab palju küllastunud rasvu ja naatriumi. Tervisliku kehakaalu saavutamiseks vähendage rasva ja naatriumi tarbimist. Loomsed rasvad võivad mõjutada teie südame tervist ja naatrium võib tõsta vererõhku. Seetõttu olge loomse rasva ja naatriumi tarbimisel ettevaatlik.
Taimsed rasvad, nagu pähklid, seemned, maapähklivõi, avokaado, hummus ja taimeõlid, on tervislikud rasvad, toitainete- ja kaloririkkad. Taimsed rasvad on tavaliselt ka odavamad kui loomsed, muutes need rahakotisõbralikumaks
Samm 12. Kui te ei oska veel toitumisalaseid etikette lugeda, õppige toitumisalaseid silte lugema ja muutke harjumuseks lugeda iga loetud toidu toitumisalaseid silte
Kontrollige portsjoni suurust, kalorisisaldust, rasva, valku, kiudaineid ja vitamiine.
Meetod 2/2: Õige toidu valimine
Samm 1. Valige kaloririkkad toidud väikeste portsjonitena, et maksimeerida kaalutõusu
Kõrge kalorsusega toidud on tavaliselt rasvased, seega veenduge, et toidus sisalduv rasv oleks tervislik. Kuigi piimatooted ja loomsed rasvad on kehale kasulikud ja võivad olla terved, on nende liigsel tarbimisel oht südamehaiguste tekkeks.
- Kuigi loomne rasv on toitev ja sisaldab sama palju kaloreid kui taimsed rasvad, sisaldab loomne rasv küllastunud rasva, mis võib suurendada halva LDL -kolesterooli taset kehas.
- Söö pähkleid, seemneid, maapähklivõid, avokaadot ja hummust. Need on tavaliselt odavad või neid on lihtne kodus valmistada.
- Lisage toidule, näiteks köögiviljale või salatile, tervislikke õlisid, näiteks oliivi- või rapsiõli. Mõlemat tüüpi õli müüakse tavaliselt madala hinnaga.
- Munad on tavaliselt odavad ja võivad olla hea võimalus oma dieeti kalorite ja valkude lisamiseks.
- Kartul, kaer ja banaanid on kaloririkkad toidud, mis sobivad ideaalselt teie dieediga. Kartuleid ja kaera saab segada ja sobitada ka erinevate toiduainetega.
Etapp 2. Söö täisrasvast toitu, näiteks piima, jogurtit ja muid piimatooteid
Kui teie vere kolesteroolitase on kõrge, pole see valikuvõimalus, kuid kui mitte, võib täisrasvase dieedi söömine hõlpsasti suurendada kalorite tarbimist.
Piimatooted sisaldavad ka valku, kaltsiumi ja D -vitamiini
Samm 3. Valige odavad toidud, mis sisaldavad palju valku, näiteks vadakuvalku
Vadakuvalk on odavaim valk, mida oma dieeti lisada. Lisaks vadakuvalgule võivad head valikud olla ka kreeka jogurt, maapähklivõi, munad, tuunikala ja tempeh.
Samm 4. Valige kõrge rasvasisaldusega toidud
Rasvane kala ja tuunikala sobivad suurepäraselt kalorite tarbimise odavaks suurendamiseks. Tuunikala hind on samuti taskukohane ja võib olla õige toit toitainete ja kalorite tarbimise suurendamiseks piiratud vahenditega.
Samm 5. Ostke hulgi toitu, näiteks liha, seejärel külmutage ülejäänud
Poest toitu ostes kontrollige ühiku hinda, mitte koguhinda. Kulude vähendamiseks ostke toitu toidupoodidest.
Osta kott pruuni riisi. Riisi saab kasutada nädalaid
Samm 6. Tehke oma kreeka jogurt
Kreeka jogurt on valgurikas, kuid võib olla üsna kallis. Kreeka jogurti valmistamine võib säästa teie raha ja aidata teil seda oma dieeti lisada. Kreeka jogurti valmistamiseks peate ostma ainult piima.
- Kreeka jogurtit on lihtne ise valmistada.
- Leivale, smuutile ja pannkookidele maitse ja kalorite lisamiseks võite kasutada täiendavat vadakut Kreeka jogurti valmistamise protsessist. Saate seda isegi juua, isegi kui see ei maitse nii suurepäraselt.
Samm 7. Vältige valgubatoone, kuna need pole kaloreid väärt
Selle asemel säästke raha proteiinibatoonide jaoks, et osta muid kõrge kalorsusega ja säästlikke toite.
Samm 8. Ostke kuivtoitu, näiteks pastat ja ube
Täisteratooteid, seemneid, läätsi ja ube sisaldav pasta on odav ning sisaldab palju kaloreid ja valke. Läätsi ja pastat on lihtne valmistada ning kuigi kuivatatud ubade küpsetamine võtab kaua aega, saate korraga valmistada suuri koguseid, süüa neid vastavalt vajadusele ja seejärel külmutada ülejäänud.
Etapp 9. Jooge kõrge kalorsusega mahlu ja kasutage kaloririkkaid maitseaineid
Kui joote vee asemel mahla ja kasutate selliseid maitseaineid nagu majonees, rantšo, tuhande saare või Caesari kaste, suurendate kalorite tarbimist.
Samm 10. Söö kuivatatud puuvilju
Kuivatatud puuviljad on kindel kalorite allikas, mida on lihtne oma dieeti lisada. Saate lisada kuivatatud puuvilju oma salatisegule, jogurtile, magustoidule või suupistele või lihtsalt süüa seda liikvel olles. Kuivatatud puuviljad on hea võimalus lisada oma dieeti täiendavaid kaloreid ja toitaineid.
Samm 11. Ostke hulgi allahindlusega toite, sealhulgas köögivilju ja puuvilju, seejärel salvestage need hilisemaks kasutamiseks
Kuigi värskeid puu- ja köögivilju ei saa hulgi osta, saate valida puu- ja köögivilju, mis on müügil
Samm 12. Söö maapähkleid
Mõned pähklitüübid võivad olla kallid ja ei mahu teie eelarvesse, kuid maapähklid on tavaliselt odavad ja kaloririkkad. Maapähkleid on lihtne kaasas kanda ja vahepalana nautida ning saate neid lisada valmistoitudele, näiteks kana.
- Naatriumi tarbimise vähendamiseks sööge maapähkleid ilma soolata. Liiga palju naatriumi võib põhjustada vererõhu tõusu.
- Kui leiate teist tüüpi pähkleid, mis on müügil, ostke see. Pähklid on rikkad valkude, kiudainete, tervislike rasvade ja kalorite poolest.
Samm 13. Ostke geneerilisi toite
Üldised kaubamärgid maksavad vähem kui tuntud kaubamärgid, seega proovige kulude vähendamiseks kasutada võimalikult palju geneerilisi kaubamärke.
Näpunäiteid
- Ärge püüdke liiga kiiresti kaalus juurde võtta. Teie lihased arenevad ja keha salvestab lisakalorid rasvana, kuid protsess võtab aega. Ole kannatlik.
- Määrake sihtkaal ja seejärel vähendage kaloreid, kui olete oma eesmärgi saavutanud.
- Ärge sööge liiga palju, sest tunnete end haigena ja keha saab kahjustada. Sööge mõõdukalt, lisage veidi toitu tavalisest portsjonist, kuid ärge üle pingutage.
