Tasakaalustatud ja toitev toitumine on tervisliku eluviisi jaoks väga oluline. Õige toitumine sisaldab kõiki olulisi toitaineid, mida keha vajab optimaalseks toimimiseks. Lisaks võib tasakaalustatud toitumine tugevdada immuunsust, toetada tervislikku arengut, aidata säilitada tervislikku kehakaalu ja aidata ära hoida kroonilisi haigusi, nagu ülekaalulisus või diabeet. Tasakaalustatud toitumist on kerge järgida väikese planeerimise ja ettevalmistusega ning see on aluseks tervele ja õnnelikule elule.
Samm
Osa 1: Tasakaalustatud toitumise mõistmine
Samm 1. Sööge toitu kõigist viiest toidugrupist
Tasakaalustatud toitumise üks olulisemaid komponente on peaaegu iga päev kõigi viie toidugrupi toitude söömine. Iga toidugrupp pakub erinevaid vitamiine, mineraale ja muid tervisele olulisi toitaineid.
- Lisage kindlasti valgurühma toidud, piimatooted, teraviljad, puuviljad ja köögiviljad.
- Lisaks lisage tervislike rasvade allikad päevas. Kuigi rasva ei peeta toidugrupiks, näitavad uuringud, et mõõdukate tervislike rasvade (näiteks oomega -3 -rasvade) söömine võib toetada südame tervist.
- Vältides ühte või mitut neist toidugruppidest, ohustab teid toitumispuudus. Kõik toitained pole igas toidugrupis saadaval, seega on oluline, et sööksite iga viie toidugrupi toite iga päev.
Samm 2. Sööge igast rühmast erinevaid toite
Lisaks viie toidugrupi toitude söömisele peaksite igas rühmas sööma ka erinevaid toite.
- Iga toit pakub kehale erinevaid vitamiine, mineraale ja toitaineid. Kui te ei tee muudatusi, on teie toitumine piiratud.
- See kehtib eriti puu- ja köögiviljade kohta. Köögiviljad ja puuviljad on täis vitamiine ja mineraalaineid ning sisaldavad erinevaid tervist toetavaid antioksüdante. Iga värvikas puu- ja köögivilja sisaldab erinevat tüüpi antioksüdante, mis aitavad tervist mitmel viisil toetada.
- Proovige süüa kohalikke puu- ja köögivilju, kuna need on värsked ja pakuvad seega rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
Samm 3. Söö õige kogus kaloreid
Lisaks mitmesuguste toitude söömisele ja kõigi soovitatud toitainete söömisele peate tasakaalustama ka iga päev tarbitavate kalorite arvu.
- Teie vanusele, aktiivsuse tasemele ja soole vastava arvu kalorite söömine aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Kui sööte liiga palju või liiga vähe kaloreid, on risk soovimatu kehakaalu tõus või langus.
- Üldiselt vajab enamik naisi umbes 1500 kalorit päevas ja mehed vajavad umbes 2000 kalorit päevas. See arv varieerub sõltuvalt vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist.
- Kui soovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peate ikkagi sööma õige koguse kaloreid. Väga kõrge või väga madal kalorisisaldus võib põhjustada ka terviseprobleeme.
Samm 4. Vältige rangeid dieete
Ärge järgige dieediprogrammi, mis nõuab teatud toiduainete vältimist või muude toitude liigset söömist. Seda tüüpi toitumine võib panna teid sööma liiga palju ühte toitainet ja mitte piisavalt teist, mille tulemuseks on tasakaalustamata toitumine.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid rõhutavad süsivesikupõhiste toitude, nagu puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad, teraviljad ja piimatooted, vältimist või piiramist. Nii paljude toidugruppide piiramine seab teid ohtu toitainete puudujääkidele.
- Madala rasvasisaldusega dieet soovitab vältida rasvarikkaid toite, nagu rasvane liha, munad, rasvane kala, täisrasvased piimatooted ning või või õli. Kuigi rasva tarbimise piiramine võib osutuda kasulikuks, on toidurasvadel oluline roll rasvlahustuvate vitamiinide (näiteks A- või D-vitamiini) imendumisel.
- Suure valgusisaldusega dieet rõhutab valgupõhiste toitude, näiteks linnuliha, muna, sealiha, veiseliha, mereandide või kaunviljade, tarbimist. Mõõdukas valgu tarbimine on hea, kuid väga kõrge valgusisaldus võib aja jooksul põhjustada neerukahjustusi.
Samm 5. Nautige mõõdukat toitu
Tasakaalustatud toit sisaldab ka mõnda kõrge kalorsusega või maitsvat kooki. Kuigi neid ei tohiks regulaarselt tarbida, aktsepteeritakse neid siiski tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana.
- Lisage oma dieeti aeg -ajalt erilisi toite või jooke. Näiteks magustoidukook või klaas veini.
- Olge ettevaatlik, et mitte ületada piirmäära ega valida neid toite igapäevaseks. See tasakaalustab veelgi toitumist ja võib põhjustada kehakaalu tõusu või aidata kaasa kroonilistele haigustele, nagu kõrge vererõhk või diabeet.
- See hõlmab ka alkohoolseid jooke. Sellise eneseimetluse korral ei tohiks naised tarbida rohkem kui ühte jooki päevas ja mehed ei tohi tarbida rohkem kui kaks alkoholi päevas.
Samm 6. Koostage toiduplaan
Tasakaalustatud toitumise planeerimiseks võib olla hea mõte koostada endale toitumiskava. Nii näete, kas järgite põhilisi toitumisdieete, näiteks sööte ühe portsjoni igast toidugrupist ja muudate oma valikuid kogu nädala jooksul.
- Söögi planeerimisel lisage kindlasti toidud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Lisaks lisage ka suupisted, mida kavatsete süüa.
- Kui olete mõne päeva või nädala jooksul oma toiduplaani välja töötanud, vaadake see uuesti üle ja veenduge, et olete lisanud igast rühmast erinevaid toite. Kui märkate, et teie toitumine on teatud päevadel vähem mitmekesine, parandage seda vastavalt vajadusele.
- Toiduainete planeerimise hõlbustamiseks saate oma telefoni alla laadida ka toidupäeviku rakenduse.
Osa 2: Tasakaalustatud toitumise säilitamine
Samm 1. Söö lahja valku
Valk on oluline toitaine, mida vajate suhteliselt suurtes kogustes. Ühe valguallika lisamine igale toidukorrale ja suupistetele võib aidata teil oma igapäevast eesmärki saavutada.
- Valku leidub paljudes toiduainetes, nagu linnuliha, veiseliha, sealiha, kaunviljad, munad, piimatooted ning tofu või sojatooted.
- Üks portsjon valku on umbes 85–110 grammi. See on umbes kaardipaki või tšekiraamatu suurus. Enamik naisi vajab umbes 46 grammi päevas ja mehed umbes 56 grammi valku päevas.
- Kui hoiate tervislikku kaalu, valige lahjad või madala rasvasisaldusega valguallikad. Seda tüüpi valk sisaldab vähem kaloreid ja võib aidata kaalust alla võtta. Lahjade valkude hulka kuuluvad kondita, nahata kanarinnad, kalkuni kotletid, jahvatatud veiseliha, mis on 90% lahja või kõrgem, või oad ilma soolata.
Samm 2. Sööge erinevaid puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Need on ka tervist edendavate antioksüdantide allikad ja neid ei saa muust toidust.
- Üks portsjon puuvilju on üks väike tükk või tass hakitud puuvilju. Üldiselt proovige süüa 2-3 portsjonit puuvilju iga päev.
- Üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi rohelisi lehtköögivilju. Proovige süüa 4-5 portsjonit köögivilju iga päev.
- Erinevate antioksüdantide saamiseks valige iga päev erinevat värvi puu- ja köögivilju. See aitab mitmekesisust lisada, sest eri värvi puuviljad sisaldavad erinevaid vitamiine.
Samm 3. Valige 100% täisteratooteid
Teraviljarühm koosneb täisteratootest ja töödeldud teraviljast. Kui saate, tehke pool või kõik teraviljavalikud 100% täisteratooteid.
- Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad kõiki teraviljaosi, nimelt embrüot, endospermi ja epidermist. Koos pakuvad nad kiudaineid, valke ja muid tervisele kasulikke toitaineid. Täisteratoidud on näiteks 100% täisteranisu pasta, mais, kinoa, kaer, pruun riis ja 100% täisteraleib.
- Töödeldud teraviljad on läbinud mitmeid protsesse ja ei sisalda kestasid ega teravilja (vähendades seega neis sisalduvate toitainete hulka). Töödeldud teravilja näited on valge leib, tavaline pasta, valge riis ja muud toidud, mille peamine koostisosa on valge jahu.
- Portsjon täisteratooteid on 30 grammi või tass. Eesmärk on süüa kaks kuni kolm portsjonit täisteratooteid iga päev. Proovige saada pool oma teraviljast 100% täisteratooteid.
Samm 4. Kaasa tervislikud rasvaallikad
Rasva ei peeta toidugrupiks, kuid seda peetakse tasakaalustatud toitumise oluliseks toitaineks. Siiski peaksite olema ettevaatlik, et mitte süüa liiga palju rasva või liiga palju vale tüüpi rasva.
- Keskenduge südamele tervislike rasvade, nagu oomega-3-rasvade ja muude monoküllastumata rasvade söömisele. Uuringud näitavad, et seda tüüpi rasv võib aidata parandada südame tervist. Näiteks oliivi- või oliiviõli, rasvane kala, avokaado, pähklid või maapähkliõli.
- Üks portsjon rasva või õli on 1 tl. Sööge üks või kaks portsjonit päevas, kuid mitte rohkem kui kaks.
- Vältige või minimeerige ebatervislikke rasvu, nagu trans- ja küllastunud rasvad. Seda tüüpi rasv suurendab südame -veresoonkonna haiguste riski. Ebatervislikke rasvu leidub sellistes toitudes nagu kiirtoit või praetud toidud või kõrge rasvasisaldusega loomsed valgud.
Samm 5. Võtke toidulisandeid
Mõnikord ei pruugi te kõiki toidugruppe või suurt valikut toite süüa. Selle põhjuseks võib olla toiduallergia, toidutundlikkus või kroonilised haigused. Sellisel juhul peate tarbima piisavas koguses olulisi toitaineid teiste allikate kaudu, näiteks vitamiinide ja mineraalide toidulisandite kaudu. Püüdke saada toidust võimalikult palju toitaineid ja tarvitage toidulisandeid ainult vajadusel.
- Toidulisandite võtmine aitab teil saavutada oma igapäevaseid toitumisalaseid eesmärke. Kaaluge multivitamiini, kaltsiumi (eriti kui olete piima- või laktoositalumatus), kalaõli (kui olete mereandide suhtes allergiline või kala ei söö) või D -vitamiini (mida on raske kätte saada) võtmist. toitu, kuid seda võib saada päikese käes).).
- Taimetoitlased ja veganid võivad vajada ka B12 -vitamiini või rauda sisaldavaid toidulisandeid, sest nende toit sisaldab neid toitaineid piiratud koguses.
- Enne vitamiinide, mineraalide või taimsete toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Ehkki mõned toidulisandid on üldiselt kahjutud, võivad nad retseptiravimite ja krooniliste haigustega tõsiselt suhelda. Arst saab teile öelda, millised toidulisandid on teie jaoks ohutud ja sobivad.
- Jällegi, ärge lootke ainult toidulisanditele, et varustada oma keha oluliste toitainetega. Toitumine on alati parem.
Samm 6. Vaadake registreeritud dietoloogi
Tasakaalustatud toitumise säilitamine võib kohati olla keeruline või segane. Registreeritud toitumisspetsialistiga konsulteerimine võib aga anda teile rohkem teavet, juhiseid ja tuge toitumisharjumuste muutmiseks.
- Registreeritud dietoloog on litsentseeritud professionaalne toitumisspetsialist, kes on teadlik toitumisest, tervislikust toitumisest ja kehakaalu langetamisest.
- Leidke oma piirkonna toitumisspetsialist või võtke ühendust oma arstiga, et näha, kas ta töötab koos dietoloogiga ja saab teid suunata.
Näpunäiteid
- Söö väikeste portsjonitena erinevat tüüpi pähkleid. Kuid ärge üle pingutage.
- Söö aeglaselt, et vältida ülesöömist. Aeglase tempoga söömine võimaldab teie vaimul saata kehale signaale, et olete kõht täis. Kui sööd liiga kiiresti, ei saada aju seda signaali enne, kui oled liiga palju söönud.
- Vähendatud kalorsusega toidukava, mis sisaldab õiget kogust süsivesikuid, valku ja rasva, aitab ka kaalust alla võtta. Tasakaalustatud toitumiskava järgides ei pea te loobuma tervete toidugruppide söömisest, mis on toitvad ja ei saa neis sisalduvaid olulisi toitaineid. Alustuseks vali toitumiskava, mis sisaldab laias valikus toite.
