Tasakaalustatud toitumine on toitumismuster, mis võimaldab teil tarbida kõiki toitaineid, mida teie keha vajab erinevatest toitudest. Tasakaalustatud toitumine on tervise jaoks väga oluline, kuna keha kuded ja elundid vajavad tõhusaks toimimiseks ja piisavaks toitumiseks. Ilma piisava toiduta on teil suurem risk erinevate krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja kõrge vererõhu tekkeks. Igapäevane mure võib aga muuta tervisliku ja tasakaalustatud toitumise järgimise keeruliseks.
Samm
Osa 1 /3: Tasakaalustatud toitumise planeerimine
Samm 1. Koostage toitumiskava
Toitumiskava koostamine aitab teil tagada tasakaalustatud toitumise. Tehke nimekiri toitudest ja suupistetest, mida päeva jooksul sööte, nii et sööte kindlasti kõik toidugrupid iga päev.
- Võtke tund või kaks ja pange kirja kõik oma toidu- ja suupisteideed.
- Proovige iga päev oma toidukavasse lisada kõik toidugrupid. Kas olete piimatooteid iga päev lisanud? Kas selles on piisavalt puu- ja köögivilju?
- Kui olete hõivatud või liikvel, koostage kiire toitumiskava, mida pole vaja üle küpsetada, ega retsepte, mida saab külmutada või kergesti valmistada.
- Otsige näiteid ja inspiratsiooni toitumiskavadest Internetist.
Samm 2. Pood
Kui hoiate oma köögis kõiki tervislikke toidugruppe, on teil lihtsam valmistada ja tasakaalustatud toitumine. Kui olete oma toitumiskava kirja pannud, kulutage aega ostlemisele, et kodus oma lemmik tervislikke toite valmistada.
- Hästi varustatud köök on tasakaalustatud toitumise jaoks väga kasulik vahend. Ostke kiiresti riknevaid toite, et tasakaalustatud sööki kiiresti ja lihtsalt valmistada, näiteks konserveeritud oad, konserveeritud köögiviljad ilma soola lisamata, konserveeritud tuunikala või kana, 100% täisteratooted (näiteks kinoa, 100% täistera pasta või pruun riis) ja moosid. maapähkel.
- Osta külmutatud toite, näiteks külmutatud köögivilju (ilma kastmete ja maitseaineteta), külmutatud puuvilju, külmutatud toiduvalmistamiseks mõeldud teravilju (nt pruun riis või kinoa), madala kalorsusega külmutatud toite (süüa, kui oled hõivatud) ja külmutatud valke (nagu kala või kana).
- Valmistage värsked puuviljad, köögiviljad ja piimatooted (madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust ning madala rasvasisaldusega valk, nagu kana, kala, sealiha või veiseliha).
Samm 3. Pidage toidutarbimise päevikut
Söödava toidu jälgimine aitab teil tervislikku toitumist säilitada kahel viisil. Esiteks võivad need märkmed aidata teil üle vaadata oma praeguse toitumise ja anda teada, millest puudu olete. Teiseks toetab see rekord teid pikas perspektiivis tõesti tasakaalustatud toitumisel.
- Osta sülearvuti või lae oma telefoni päevikurakendus. Tehke märkmeid nii palju kui võimalik. Pöörake tähelepanu viiele toidugrupile, kas sööte neid iga päev?
- Me ei tea sageli, kas sööme liiga palju või liiga vähe. Toiduainete registrid võivad selle kohta selget teavet anda.
- Alustades pöörake tähelepanu sellele, milliseid osi saate parandada või asendada paremate valikutega. Näiteks kui teile ei meeldi köögivilju süüa ja sageli väldite nende söömist või kui sööte samu toite liiga sageli ja ilma mitmekesisuseta.
Samm 4. Konsulteerige arsti või toitumisspetsialistiga
Konsulteerimine arsti või toitumisspetsialistiga aitab teil kujundada tasakaalustatud toitumist vastavalt teie isiklikule terviseajaloole. Nad võivad anda konkreetseid juhiseid või nõuandeid teie praeguse tervise parandamiseks või säilitamiseks.
- Konsulteerige oma üldarstiga. Teie arst teab tõenäoliselt teie seisundit ja haiguslugu ning võib anda üldisi nõuandeid teatud toitude või toitumisharjumuste kohta, mis aitavad teil mitte ainult tasakaalustatud toitumist, vaid ka üldist tervist parandada. Arst võib suunata teid täiendava abi saamiseks ka kohaliku toitumisspetsialisti juurde.
- Toitumisspetsialistid võivad anda hulgaliselt juhiseid tasakaalustatud toitumise ja tervisliku toitumise kohta. Need võivad aidata teil mõista tasakaalustatud toitumise eeliseid ja öelda teile, mis teie dieedil puudub, samuti planeerida oma dieeti ja anda näpunäiteid tasakaalustatud toitumise jaoks.
- Külastage toitumisspetsialisti veebisaiti ja klõpsake veebipõhiseks konsultatsiooniks "Toitumisalane konsultatsioon".
Osa 2/3: Tasakaalustatud söögi valmistamine
Samm 1. Tarbige kõiki 5 toidugruppi
Tasakaalustatud toitumise üks põhialuseid on süüa kõiki viit toidugruppi, nimelt: valku, köögivilju, puuvilju, piimatooteid ja teravilja. Iga toidugrupp sisaldab olulisi toitaineid, mida organism vajab. Proovige iga päev süüa toitu kõigist viiest toidugrupist.
- Valk on oluline kõigi keharakkude ja ainevahetusprotsesside jaoks, alates kudede tootmisest ja parandamisest kuni ensüümide, hormoonide ja muude keemiliste ühendite tootmiseni. Ideaalis vali madala rasvasisaldusega valgurikkad toidud, näiteks linnuliha, munad, tailiha, oad ja kaunviljad.
- Piimatooted sisaldavad ka valku, kuid on paremini tuntud selle poolest, et sisaldavad palju kaltsiumi, kaaliumi ja D-vitamiini. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks jogurt, piim, juust või keefir.
- Toidumasside ostmine võib olla kasulik teada, kui palju liha sööd. Samuti saate õppida lihtsaid trikke, otsides neid Internetist. Näiteks 85 grammi liha on umbes mängukaardipaki suurune.
- Puu- ja köögiviljad on kaks toidugruppi, mis sisaldavad toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid. Puu- ja köögiviljad on ka madala kalorsusega, seega on neid soovitatav lisada tasakaalustatud toitumisse. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju.
- Teraviljarühma võib jagada kaheks, nimelt täisteratooteks (näiteks pruun riis, kinoa või kaerahelbed) ja jahvatatud teraviljaks (valge leib, valge riis või valge pasta). Proovige teha vähemalt pooled teraviljadest täisteratooteid. Täisteratooted on rikkad kiudainete, valkude ja muude oluliste toitainete poolest.
- Kõigi viie toidugrupi söömine igal toidukorral võib olla keeruline. Nii et proovige kogu päeva jooksul igast rühmast toitu süüa. Te ei pea sööma kõiki viit söögikorda.
Samm 2. Söö tervislikke rasvu
Mõned rasvatüübid on tuntud kui "tervislikud rasvad" või omega-3 rasvad ja monoküllastumata rasvad. Nendel tervislikel rasvadel on teadaolevalt kasu tervisele, nimelt vere lipiidide taseme säilitamine või parandamine või beebi aju arengu toetamine.
- Soovitatav on tarbida üks portsjon seda tervislikku rasva vähemalt 2-3 korda nädalas.
- Omega-3 rasvu sisaldavad toidud on: lõhe, makrell, anšoovis, sardiinid, tuunikala, kreeka pähklid ja linaseemned.
- Monoküllastumata rasvad pärinevad sellistest toitudest nagu oliiviõli, avokaado, oliivid ja sarapuupähklid.
Samm 3. Sööge vähemalt 3 korda päevas
Tasakaalustatud toitumine ei tähenda ainult toiduvalikut. Samuti peate tasakaalustama kogu päeva jooksul tarbitud toidu koguse. Toidu korrapärane tarbimine kogu päeva jooksul on väga kasulik.
- Kui sööte suupistetega 3 või enam korda päevas, on teil lihtsam tarbida kõiki olulisi toitaineid, mida iga päev soovitatakse. Söögikordade vahelejätmisel on oht, et te ei saa vajalikke toitaineid.
- Regulaarne ja sagedane söömine ja suupisted võivad ajule pidevalt energiat anda. Üsna stabiilne veresuhkru tase aitab teie aju korralikult töötada.
- Söögikordade regulaarselt vahele jätmine ei ole soovitatav. Kuigi te ei pea iga päev hommiku-, lõuna- ja õhtusööki sööma, on soovitatav süüa iga 3–5 tunni järel.
- Näiteid tasakaalustatud toitumisest ühel päeval, näiteks: munapuder köögiviljade ja juustuga hommikusöögiks; täisteraleib kalkuni ja madala rasvasisaldusega juustuga ning 1 tass porgandit lõunaks; ja õhtusöögiks suur spinatisalat toores juurvilja ja 115g grillilõhega.
Samm 4. Joo iga päev 1,9 liitrit vett
Tasakaalustatud toitumises on vaja vähemalt 8 klaasi või 1,9 liitrit selget suhkruvaba vedelikku. See, et vedelikke ei klassifitseerita toiduks, ei tähenda, et need ei mängiks teie toitumises olulist rolli.
- Valige sellised vedelikud nagu vesi, jäätee, kofeiinivaba kohv ja maitsestatud vesi ilma kalorita.
- Ostke veepudel, mis aitab teil jälgida kogu päeva jooksul tarbitud vedelike mahtu.
Samm 5. Mõõtke oma portsjonid
Tasakaalustatud toitumises on oluline süüa kõiki toite piisavas koguses. Piisavad portsjonid tagavad, et sööte piisavalt teatud toidugruppe ega söö liiga palju muid toiduaineid.
- Üldiselt peaksid puu- ja köögiviljade portsjonid olema suuremad kui näiteks teraviljaportsjonid. Sellised madala kalorsusega toitainerikkad toidud peaksid moodustama umbes 50% teie söögikordadest ja suupistetest.
- Teraviljarühma toiduaineid, nagu pasta, riis või leib, tuleks jälgida, sest neid on lihtne üle süüa. Selle tulemusena on teie toitumise tasakaal häiritud. Üks portsjon teravilja nagu riis või pasta on koguni pool tassi, samas kui üks portsjon leiba on umbes 30 grammi.
- Piimatooted ja valgupõhised toidud sisaldavad palju toitaineid ning neid tuleks tarbida enamiku söögikordade ja suupistete ajal. Valgu õige osa tarbimine on 85–115 grammi ja piimatoodete puhul 1 tass või 30 grammi.
Osa 3 /3: Hellitage ennast aeg -ajalt
Samm 1. Piirake suhkru ja küllastunud rasvade tarbimist
Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut ja rasva, on üldiselt ka kaloririkkad. Lisaks ei ole sellised toidud eriti toitainerikkad, nagu vitamiinid ja mineraalid. Selliste toitude liiga palju söömine raskendab tervisliku toitumise järgimist.
- Tervisliku toitumise säilitamine ei tähenda, et peate vältima suhkrurikkaid või kõrge rasvasisaldusega toite, nagu mac ja juust.
- Saate seda ikkagi süüa ja aeg -ajalt väikeste portsjonitena nautida.
- Tehke kindlaks summa, mis on teie arvates piisav. Võib -olla on igal reedel magustoit või kaks korda kuus oma lemmikburger.
Samm 2. Piirata alkoholi ja muude vedelate kalorite hulka
Kalorite tarbimine vedelal kujul võib tasakaalustatud toitumise kiiresti rööpast välja viia. Kõrge kalorsus- ja suhkrusisaldus võib teie suhkru tarbimist kiiresti suurendada. Pöörake tähelepanu sellele, kui sageli ja kui palju tarbite õlut, veini, segatud jooke, soodat, teed või magustatud puuviljamahlu.
- Puhas puuviljamahl sisaldab küll kasulikke toitaineid, kuid on ka suhkrurikas ja selle tarbimist tuleb reguleerida. Joo aeg-ajalt 120-180 ml puuviljamahla.
- Vältige sooda ja suhkrut sisaldavaid jooke. Kui vajate endiselt kofeiini, kaaluge kohvi või teed koos lõssi või väikese magusainega.
- Piirake ka alkohoolsete jookide tarbimist, st naistele 1 või vähem jooki päevas ja meestele 2 jooki või vähem.
- Aeg -ajalt saab nautida klaasi veini või magusat teed. Jällegi pöörake tähelepanu sellele, et selle joogiga mitte üle pingutada.
Samm 3. Suurendage füüsilist aktiivsust
Treening on tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi oluline osa. Kuigi see ei mõjuta teie toitumist kohe, aitab regulaarne füüsiline aktiivsus säilitada teie kehakaalu ja tervist, nautides aeg -ajalt oma lemmiktoitu.
- Eesmärk on nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. Sellised harjutused nagu sörkimine, jalgrattasõit ja ujumine on suurepärased valikud.
- Proovige jõutreeninguid teha vähemalt kaks korda nädalas. Kaalude tõstmine või pilatese tundide võtmine on suurepärased võimalused.
Näpunäiteid
- Ärge sööge suupisteid teleri ees, sest te ei saa aru, kui palju te sööte.
- Ärge vältige kõiki toidugruppe, välja arvatud juhul, kui arst on diagnoosinud või soovitanud toiduallergiat.
- Kindlasti ärge ennast diagnoosige ega vältige trendipõhiseid toite. Näiteks kui teil on tsöliaakia, võite süüa gluteeni sisaldavaid täisteratooteid.
- Vältige dieediprogramme, mis soovitavad kehakaalu langetamiseks või muude tervisega seotud eeliste vältimiseks vältida kõiki või enamikku toidugruppe.
- Terve keha ei ole sama, mis sale või õhuke keha.
- Kombineerige tasakaalustatud toitumine füüsilise tegevusega, et suurendada oma elustiili kasulikkust tervisele.
