Elus on mitmesuguseid väljakutseid, mis võivad meie tee õnne poole keerulisemaks muuta. Olgu see siis stress tööst, kodused probleemid või haigus, positiivse väljavaate hoidmine ning päeva alustamine optimismi ja entusiasmiga võib olla keeruline. Ikka ja jälle on uuringud näidanud, et see, kuidas oma päeva alustate, mõjutab oluliselt teie tootlikkust ja edu. Valmistuge edukaks, õppides päeva positiivselt alustama.
Samm
Osa 1 /3: Hea uni
Samm 1. Mine magama mõistlikul ajal
Esimene samm värskena ärgates on eelmisel õhtul magamine. Eksperdid ütlevad, et täiskasvanud peaksid igal öösel proovima magada 6–8 tundi, seega seadke endale pärastlõunane tegevus, et saaksite öö läbi magada. Lisaks soovitavad eksperdid ka elektrooniliste seadmete kasutamise lõpetada vähemalt 1 tund enne magamaminekut, et ajul oleks aega puhata ja magama valmistuda.
Samm 2. Ärge magage, kui tuli põleb
Lisaks uinumise raskendamisele näitavad uuringud, et kui me magame või näeme und hämaras kuni mõõdukas valguses, oleme vähem puhanud ja ärkame, tundes end tavalisest masendunumana. See hõlmab magamist teleri, arvuti, öölambi või tänavalambi põlemisel, mis kõik on teadaolevalt negatiivselt mõjutanud magaja meeleolu.
- Proovige magamise ajal valguse eest varjata unemaski või tumedaid kardinaid.
- Kokkupuude valgusega häirib melatoniini tootmist, mis on hormoon, mis kontrollib une ja ärkamise tsüklit. Valguse summutamine magamaminekuks valmistudes ja toa võimalikult pimedaks tegemine aitab stimuleerida melatoniini tootmist.
Samm 3. Puhastage oma mõtted lõõgastustehnikatega
Meditatsioon, sügav hingamine või järkjärguline lihaste lõdvestamine on mõned viisid, mis aitavad rahustada ärevust, pingeid ja häirivaid mõtteid, mis võivad teid ärkvel hoida. Proovige enne magamaminekut harjutada tegema ühte või mitut neist tehnikatest.
Samm 4. Maga paremal küljel
Kas soovite nautida vaikset und ja ärgata hea tujuga? Teadlased on leidnud, et paremal küljel magamine võib suurendada teie võimalusi unistada positiivsetest asjadest ja vähendada ka meeleolu kõikumise võimalust kogu päeva jooksul. Kas teil on probleeme paremal küljel magamisega? Kaaluge kehapadja ostmist. Kehapadja vasakule asetamine kujundab teie magamisasendi ja takistab teil vasakule veeremist.
Samm 5. Kujundage magamiseks mugav tuba
Kas elate tiheda ja lärmaka ristmiku lähedal? Kas teie magamistoa aknad on päikesetõusu või tänavavalguse poole? Valgust blokeerivate kardinate ostmine ja valge müra komplekti ostmine on mõned viisid, kuidas luua keskkond, mis toetab head und.
- Paigaldage ventilaator ruumi lakke. Ventilaatorid võivad tekitada nii valget müra kui ka jahutada õhku kinnises ruumis.
- Kaunista tuba rahustavate värvidega. Vajadusel värvige oma magamistuba uuesti.
- Kasutage ümbritsevat valgustust ja vältige võimalusel õhuliini. Võite kasutada tavalisi lampe või seintesse peidetud lampe. Hämarduslüliti võib aidata luua ka õiget valgustust.
- Valige õige äratus. Selleks, et ärgates ei tekiks ehmatust ega peapööritust, kaaluge äratuse valimist, mis on spetsiaalselt loodud teie järkjärguliseks äratamiseks.
- Paigaldage õhupuhasti. Allergikutele on see tööriist väga oluline ja parandab oluliselt une kvaliteeti.
- Kaaluge vahtmadratsi kasutamist. Eriti kui magate koos teiste inimestega, on vahtmadrats suurepärane valik, et piirata une ajal liikumise mõju, et mitte äratada teie kõrval olevat inimest.
Samm 6. Pidage meeles, et voodi kasutamine on magamiseks
Uuringud näitavad, et voodi kasutamine sellisteks tegevusteks nagu lugemine või filmide vaatamine võib une häirida ja seostada seda pigem stimuleerimise kui puhkamisega.
Samm 7. Lase oma mured lahti
Kui teil on probleeme magamisega, sest olete mures homse pärast, kaaluge päeviku pidamist. Hommikul küsige endalt: "Mis on see asi, mis mind terve öö üleval hoiab?" ja pane kirja, mis pähe tuleb.
- Hoidke oma magamistoas märkmikku, et panna kirja mõtted, mis öösel ärkvel hoiavad.
- Pidage meeles oma saavutusi. Üks võimalus lahti lasta ja enesekindlust üles ehitada on kirjutada üles see, mida olete päeva jooksul saavutanud.
- Koostage tegevuste ajakava, mis tuleb järgmisel päeval ära teha. Nii ei jää sa ööseks üleval, püüdes meenutada, mida järgmisel päeval teha. See tegevuste ajakava võimaldab teil päeva jooksul juhtunust lahti lasta, vähendades samal ajal stressi, mis tuleneb kõike korraga meelde tuletamisest.
- Proovige homseks enne magamaminekut valmistuda. Pange oma riided, lõunasöök valmis ja pakkige järgmisel päeval kõik, mida vajate tööl või koolis. See samm võib vähendada hommikust stressi ja teadmine, et kõik on paika pandud, muudab end enne magamaminekut paremaks.
Osa 2/3: Värske ärkamine
Samm 1. Ärge vajutage äratuse edasilükkamisnuppu
Keha äkiline ärkamine ja uuesti magama jäämine, et mõne minuti pärast uuesti ärgata, võib põhjustada häiret, mida nimetatakse "une inertsiks". See seisund tekitab laiskust ja nõrkustunnet kuni 2 tundi pärast ärkamist.
- Valige äratusheli, mis võib ärgata lõdvestunumalt.
- Et vältida kiusatust mõni minut pärast äratuse väljalülitamist uuesti magama minna, asetage äratus sahtlisse või lauale voodist eemale, nii et peate selle väljalülitamiseks üles tõusma.
Samm 2. Nautige hommikuvalgust
Uuringud näitavad, et valgus kella 6-10 vahel võib stimuleerida melatoniini vabanemist ajus ja sellel on antidepressantne toime, mis on pärastlõunal või õhtul suurem kui valgus. Nende hüvede saamiseks iga päev istuge hommikul pool tundi õues.
Samm 3. Valmistage lilled ette
Harvardi psühholoog Nancy Etcoff leidis mitte ainult, et lilled näevad kogu päeva vältel ilusad välja - naised, kes näevad hommikul ärgates lilli, on parema meeleolu, madalama ärevusega ja neil on kogu päeva jooksul rohkem energiat. Värsked lilled või plastikust kaunistused öökapil muudavad magamistoa heledamaks ja mis veelgi tähtsam, olles ärgates positiivne ja värskendav.
Samm 4. Võtke soe dušš ja lõpetage külma veega
Termogeenne hüpotees väidab, et kehatemperatuuri tõus lõdvestab lihaseid, leevendab pingeid ning stimuleerib ja soodustab heaolutunnet. Lisaks parandab soe vann ka vereringet. Psühholoogid soovitavad ka, et 5-minutilise külma duši lõpetamine võib jäljendada mõningaid antidepressantide positiivseid mõjusid elektrišoki ravis, nimelt ajutegevuse suurenemist ja serotoniini vabanemist.
Samm 5. Alustage päeva jooga ja venitustega
Harjumuse harjutamine igal hommikul mõne joogaasendiga võib anda teile rohkem energiat ja parandada võimet stressiga toime tulla kogu päeva jooksul.
Samm 6. Ärge kiirustage
Kuigi on ahvatlev veel paar minutit magada, suurendab selle tekitatud hoog stressi, lihaspingeid ja unustab teid tavalisest kergemini. Kõik need asjad mõjutavad meeleolu negatiivselt ja loovad negatiivseid seoseid hommikuste tegevustega. Niisiis, ärgake kindlasti varakult ja tehke hommikused tegevused lõdvestunumalt ja rahulikumalt.
Osa 3 /3: Õnne loomine
Samm 1. Otsige positiivset külge
Igaühel on positiivne roll. Mis on teie roll?
Mõelge hoolikalt oma päevale, vestlustele sõpradega, osutatud abile, tehtud tegevustele. Mõelge selle tegevuse mõjule. Kas see on positiivne? Kui ei, siis mis on põhjus? Vajadusel muutke oma käitumist, et oleksite kindel, et avaldate positiivset mõju teiste elule
Samm 2. Meenutage oma elu õnnelikumaid aspekte
Kas teil on hea kindel hobi või ülesanne? Kas teil on hea huumorimeel ja oskate teisi inimesi naerma ajada? Kas saate probleemi hästi lahendada? Võtke aega, et mõelda oma tugevustele ja sellele, mis teeb teid väärtuslikuks.
Samm 3. Vaadake oma tööd sisukaks
Uuringud näitavad, et tööd ja selle laia tähendust vaadates suureneb üldine rahulolu tööga ja võime nautida tehtud tööd.
Samm 4. Leidke iga päev midagi, mida ootate
See võib olla midagi nii lihtsat kui kõne kelleltki, kellest hoolite, või lõunatamine koos töökaaslasega. Õnnelike sündmuste otsimine iga päev on oluline viis üldise eluga rahulolu suurendamiseks ja ebameeldivate ülesannete objektiivseks vaatamiseks.
Samm 5. Infundeerige PMA
PMA (positiivne vaimne hoiak) või positiivne vaimne hoiak on oluline osa isikliku õnne loomisel. PMA olemasolu tähendab võimalust uskuda, et mugavus tuleb isegi praeguste väljakutsete keskel. PMA tähendab ka enesekindluse säilitamist, et suudate ületada väljakutsed. Uuringud näitavad, et see aitab mitte ainult säilitada head vaimset ja emotsionaalset seisundit, vaid avaldab positiivset mõju ka füüsilisele tervisele. Siin on 7 sammu oma PMA arendamiseks:
- Keskenduge olevikule. Minevik võib meile meelde tuletada hirmu või kahetsust.
- Kasutage positiivset keelt. Ära lobise ega alaväärista teisi inimesi. Kiitke teisi ja ennast igal võimalusel.
- Ärge oodake täiuslikkust. Kuni võrdleme täiuslikku heaga, pole me kunagi rahul. Nõustuge tingimustega, mis pole ideaalsed, ja elage nende järgi.
- Suhtle positiivsete inimestega. Leidke sõpru, kes otsivad ka positiivseid asju. Toetage üksteist.
- Tehke head igal ajal ja igal pool. Isegi lihtne tegu, nagu võõrale kohvi ostmine, avaldab mõju.
- Õppige. Ärge arvake, et teate kõike. Alati avatud ja vastuvõtlik uutele kogemustele ja ideedele.
- Aitäh. Pidage meeles asju, mis on olulised ja toovad teie ellu õnne. Tuleta endale oma õnne meelde.
Samm 6. Looge positiivne enesehinnang
Elu väljakutsetega silmitsi seismine, kui tunneme end väärtusetuna ja meil puudub võime õnnestuda, on kindlasti raske. Niisiis, esimene samm õnne poole on õppida ennast armastama ja suutma kujundada positiivset vaadet oma ainulaadsele iseloomule.
- Kasutage 1: 1 suhet, enesekriitika on oluline osa enese arendamisel. Siiski on lihtne tunda end alaväärsena, kui keskendume liiga palju negatiivsele. Sellele tendentsile vastu astumiseks proovige tasakaalustada negatiivne mõte positiivse väljavaatega.
- Andke endale võime midagi saavutada. Igaüks otsib midagi, mis suudab oma väärtust tõestada, ja see on oluline, et pakkuda regulaarseid eduvõimalusi. Näiteks kui teil on tööl olnud raske nädal, leidke kodus mõni hobi või tegevus, mis võimaldab teil oma oskustest ja võimetest rahulolu saada.
