Me kõik oleme seda kogenud. Sa magad ja kavatsed vara tõusta; ja järgmisel päeval vajutate edasilükkamise nuppu. Ja vajutage uuesti. Ja jälle. Kiiresti on tund aega möödas ja olete endiselt unine “ja” hiljaks jäänud. Niisiis, kuidas saate seda harjumust muuta ja õppida varem ärkama? Alustuseks peaksite välja töötama tervisliku hommiku- ja õhturutiini. See aitab teil varem magama minna ja ärgata varem ilma edasilükkamisnuppu vajutamata. Alustamiseks vaadake 1. sammu.
Samm
Osa 1 /2: Ärka varakult
Samm 1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Kui magate tagasi, kaotate. Teie edasilükkamise äratus ei kesta piisavalt kaua, et saaksite rohkem puhata, ja edasilükkamise vajutamine heidab teid ainult tagasi rahutusse unne ja raiskab teie väärtuslikku aega. Kui teil on hea hommikune rutiin, ei tohiks teil olla raske üks kord äratusnuppu vajutada ja ärgata ning oma päeva alustada. Alguses on see raske, kuid saate selle hõlbustamiseks kasvada.
Üks asi, mida saate teha, et motiveerida mitte edasilükkamisnuppu vajutama, on mõelda millelegi, mida soovite teha ja mille saate lõpetada vaid piisavalt ajaga. Võib -olla võite endale öelda, et kui ärkate ilma edasilükkamiseta, saate vaadata kümmet oma lemmikhommikust telesaadet, lugeda artiklit, mida olete tahtnud lugeda, või jalutada ühend. Kui ütlete endale, et saate seda teha vaid kohe ärgates, olete motiveeritum seda tegema
Samm 2. Joo klaas külma vett
Värskendava klaasi vee joomine hakkab teid üles äratama ja keha reguleerima. Tõuse joogiga püsti ja tunned, kuidas su keha ja viis meelt aeglaselt ellu ärkavad. Kui vesi on külm, äratab see teid kergemini üles. Võite panna isegi pudeli vett oma voodi lähedale, et motiveerida teid vara tõusma.
Samm 3. Piserdage näole külma vett
Samuti aitab see hommikuse rutiini tegemise ajal ärkvel püsida ja mitte unisena. Puhastage oma silmi, patsutage õrnalt põski ja raputage pead, kui ärkate. Kui te pole seda efekti veel tundnud, piserdage sellele ilusale näole veidi vett!
4. Hingake värsket õhku
Astuge verandale või rõdule ja hingake värsket õhku. Samuti aitab see ärgata, olla teadlik ja valmis päeva alustama. Sellise keskkonna muutmine võib motiveerida ka ärkama. Kui keegi on õues, vaadake, kuidas nad koolipäeva ja tööd alustavad, ning teadke, et te pole üksi võitluses varajase ärkamise eest. See võib aidata teil tunda end rohkem ühendatud ja motiveeritumana ärgata.
Samm 5. Sööge toitev hommikusöök
Tervislik ja toitev hommikusöök võib anda energiat, mis on vajalik teie meele ja keha äratamiseks, ilma et see teid koormataks. Vältige liiga õliste või rasvaste toitude söömist, näiteks juustuomlett või rasvane peekon, ning valige tervislikumad toidud, mis võivad teid kauem ärkvel hoida. Siin on mõned suurepärased võimalused, mida saate proovida:
- Lahjad valgud, nagu suitsutatud kalkun, tailiha reied või munavalged
- Köögiviljad nagu kapsas, seller või spinat
- Nisu, näiteks kaerahelbed või teravili
- Väike jogurt
Samm 6. Joo kofeiini, kuid mitte liiga palju
Tass kohvi või teed võib samuti aidata teil vara tõusta ja päeva alustada - mõned ütlevad, et isegi kohvi lõhn võib neid äratada. Ainult üks tass kohvi võib aidata teil ärkvel olla, kuid peaksite vältima liiga palju kohvi joomist päevas, vastasel juhul on teil raskem uinuda ja vara ärgata. Kui olete kohvisõltlane, proovige seda vähendada ühe või kahe tassini päevas ja vältige pärast keskpäeva kohvi joomist. See aitab teil päeva õigesti alustada ja takistab teil hiljem magama jääma.
Väldi energiajooke! Kuigi see magus maiuspala võib aidata teil arvutusteksami sooritada, paneb see südame lööma ja raskendab uinumist
Samm 7. Võtke külm dušš
Kuum dušš võib muuta teid unisemaks, kuid külm või soe dušš aitab teil teadlikumaks saada. Kuigi enamikule inimestele meeldib öösel duši all käia, võib hommikune dušši võtmine aidata kogu keha üles äratada. Mõnele meeldib pärast ärkamist duši all käia ja teisele meeldib enne hommikusööki süüa. Peate leidma selle, mis teile sobib - ja pidage sellest kinni.
Samm 8. Olge terve päeva kaine
Kui soovite hõlpsalt magada ja vara ärgata, peate kogu päeva tervislikke harjumusi säilitama. Päeva jooksul kaineks jäämiseks saate teha palju erinevaid asju, kuid siin on mõned ideed, kuidas oma päeva lihtsamaks muuta:
- Tehke uinak, kui vajate. 20 -minutiline või pikem uinak aitab teil end värskena tunda. Tund või rohkem uinumine võib aga tegelikult muuta teid unisemaks ja raskendada öist uinumist.
- Treenige päeva alguses. Treening võib aidata teie kehal energiat vabastada ja öösel magama valmistuda. Ära treeni pärastlõunal või muidu adrenaliin pumpab ja sul on raskem magada.
- Veeta aega õues. Hankige värsket õhku, päikest ja ärge viibige kogu päeva siseruumides. See annab teile päeva jooksul energiat ja aitab teil magamiseks valmis olla, kui on aeg.
- Jääge hüdreerituks. Joomine kogu päeva jooksul vähemalt 8 30 ml klaasi vett annab teile energiat ja aitab teil tervena püsida.
- Sööge tervislikku toitu. Sööge vähemalt kolm tasakaalustatud sööki, mis pakuvad teile valku, puu- ja köögivilju, ning sööge kogu päeva jooksul väikseid suupisteid, näiteks puuvilju, pähkleid või jogurtit, et teie kehal kunagi energia otsa ei saaks. Leidke tasakaal selle vahel, et te pole kunagi näljane ega liiga täis, ja muutke tervislik toitumine oma igapäevase rutiini osaks.
Osa 2: Uneks valmistumine
Samm 1. Vältige kofeiini
Kui soovite varakult ärgata, peaksite plaanima magama minna vara või vähemalt varem, kui arvate. Üks asi, mida peate selleks tegema, on vältida pärastlõunal kofeiini - ideaalis peaksite seda pärast keskpäeva vältima. Kuigi võite olla unine, on ka teisi võimalusi energia saamiseks ja kofeiin peaks olema viimane abinõu. Kui soovite magada ja ärgata ilma probleemideta, ärge jooge päeval ja öösel kofeiini.
Samm 2. Väldi alkoholi vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut
Kuigi klaas veini või õlut aitab teil pärast pikka päeva magama jääda, raskendab alkohol teil tegelikult head und, seetõttu võite magada 8 tundi pärast alkoholi joomist, kuid hommikul tunnete end unisena ja valutuna. Võite juua veini õhtusöögi ajal, kuid veenduge, et te ei joo seda vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, vastasel juhul on teil raskem uinuda, mis raskendab hommikust ärkamist.
Samm 3. Sööge kõhutäit, kuid tervislikku toitu 2-3 tundi enne magamaminekut
Kui jääte õhtusöögile hiljaks ja lähete tund aega hiljem magama, on teil raskem magama jääda, sest keha seedib endiselt toitu. Sööge tervislikult köögivilju, valke, nagu kala või kana, ja tervislikke süsivesikuid, näiteks pruuni riisi või täisteratooteid. Veenduge, et sööte piisavalt, et ärgata keset ööd nälga, kuid mitte nii palju, et tunnete end liiga täis ja ei saa magada.
- Vältige väga vürtsika, raske või kreemja toidu söömist, vastasel juhul on teie kehal neid raskem seedida ja teil on rohkem magamisraskusi.
- Kuigi kogu päeva hüdreeritud olek on väga oluline, peaksite piirama vett, mida joote pärast kella 19.00 või umbes 3-4 tundi enne magamaminekut. Sa ei taha ärgata keset ööd, et tualettruumi minna.
Samm 4. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
Kui soovite kergelt magama jääda, peaksite oma voodit kasutama ainult magamiseks - ja seksimiseks, kui olete oma elus selle punkti jõudnud. Kui töötate voodis, vaatate voodis televiisorit või isegi vaidlete oma parima sõbraga telefoni teel voodis, siis arvate, et teie voodi on töö-, mitte puhkekoht. Veenduge, et te ei kasuta seda olulist mööblit paljudeks tegevusteks, kui soovite magada hästi.
Enne magamaminekut saate ka mõnda aega lugeda. Lihtsalt veenduge, et materjal oleks lõõgastav - või fantaasia -, et see ei tekitaks teile stressi
Samm 5. Lülitage kõik visuaalsed stiimulid välja vähemalt üks tund enne magamaminekut
Isegi kui arvate, et televiisori vaatamine või kuulsuste kuulujuttude lugemine Internetis aitab teil magada, häirib see teid tegelikult, kui on aeg magada. Soovite, et teie meel oleks vähemalt tund enne magamaminekut võimalikult rahulik, et anda kehale aega uneprotsessi sisenemiseks.
Magamiseks valmistudes saate mängida kerget lõõgastavat muusikat, näiteks džässi või klassikalist muusikat. Kuid ärge mängige oma lemmik hip -hop -muusikat, muidu läheb mõte ringi
Samm 6. Kas lõõgastav lõõgastav rutiin
Kui soovite kergesti magama jääda, peate leidma endale sobiva rutiini. Igaüks on erinev, kuid peaksite proovima mõnda asja, kuni leiate, mis teeb magamise teie jaoks võimalikult lihtsaks. See võib tähendada tassi kummeli tee joomist, luuletuse lugemist, venitamist või klassikalise muusika kuulamist. See võib tähendada ka kombinatsiooni ja seda. Võib -olla meeldib sulle enne magamaminekut juukseid kammida või siidist öösärki kanda. Leidke kõik, mis teie jaoks sobib, ja tehke seda igal õhtul, et meel välja lülitada, kui proovite seda välja lülitada.
Kuigi mõnele inimesele meeldib enne magamaminekut sooja vanni võtta, peaksite seda tegema, kui teil on paar tundi enne magamaminekut. Soe dušš tõstab tegelikult teie kehatemperatuuri ja hoiab selle mõnda aega alla, muutes une raskemaks
Samm 7. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
See on väga oluline, kui soovite varakult üles tõusta. Kuigi igal õhtul on oluline teha 7–9 pausi, on oluline ka samal ajal magama minna ja ärgata, et anda kehale rutiin. Leidke aeg, mil soovite magada ja ärgata, ning määrake see. Teid hämmastab, kui lihtne on pärast mõne korra tegemist varakult üles tõusta.
- Kui teate, et peate vara tõusma ja proovima sel päeval kolm tundi varem magama minna, siis tõenäoliselt see ei tööta. Et keha harjuks, tuleb järk -järgult tõusta ja varem magama minna. Väga varane ärkamine pärast seda, kui olete tavaliselt pärastlõunal ärganud, võib olla üsna valus, seega on parem seda aeglaselt võtta.
- Mõnele meeldib nädalavahetust pikemaks magamiseks kasutada. Nädalavahetustel saate kindlasti rohkem magada - piisab umbes tunnist -, kuid kui nädalavahetustel uneaega järsult pikendada, on aja saabudes raskem naasta tööpäeva rutiini.
Samm 8. Asetage äratuskell kättesaamatusse kohta
Asetage äratuskell ruumi vastasküljele, kappi või piisavalt kaugele, et selle väljalülitamiseks üles tõusta. Kui kell on teie lähedal ja saate selle kohe välja lülitada, ei takista miski edasilükkamisnuppu vajutamast. Parem pange see kättesaamatusse kohta, kuid piisavalt lähedale, et seda muidugi kuulda.
Kui sa tõesti tahad end püsti ajada, võid teise alarmi teise tuppa panna. Nii olete sunnitud selle väljalülitamiseks ärkama, kuid te ei pea muretsema selle pärast, et te seda ei kuule
Samm 9. Kujutage ette, et ärkate kergesti
Enne magamaminekut, kui tunnete und, kujutage ette järgmist päeva. Kujutage ette, et kuulate oma äratust ja avate selle sirutades silmad. Kujutle end naeratamas, käed pea kohal sirutamas, haigutamas ja kiiresti tõusmas. Kujutage ette, et joote klaasi vett, lähete vannituppa ja alustate oma päeva hommikul. Kui suudate seda ette kujutada, siis homme hommikul on seda lihtsam teoks teha.
Kui teil on raskusi püsti tõusmisega, tuletage endale meelde, kui lihtne on seda ette kujutades ärgata, ja proovige see teoks teha
Samm 10. Valmistuge lõõgastavaks uneks
Kui olete oma öise rutiini lõpetanud, on nüüd vaja lihtsalt voodisse minna ja silmad sulgeda. Siiski on enne selle tegemist meeles mõned väikesed asjad. Selleks, et uni oleks väga rahulik, saate teha järgmist.
- Ärge tehke öösel midagi stressirohket. Vältige oma abikaasaga vaidlemist, töömeilidele vastamist ega stressirohkeid telefonivestlusi. Kui see võib oodata järgmise päevani, jätke see, et te ei läheks väsinud magama.
- Alandage temperatuuri. Teie keha puhkab kergemini, kui toatemperatuur on 22 kraadi või madalam. Võite isegi aknad avada, kui väljas on veidi tuuline.
- Ütle hüvasti oma armastatud kassiga. Kuigi lemmikloomaomanikud armastavad oma kassidega magada, on see näidanud, et see raskendab nende und.
Näpunäiteid
- Hommikul liikuge kiiremini. Ärka end sageli liigutades üles. Ärge lihtsalt kõndige ja istuge.
- Veenduge, et teie tuba oleks pime, äratuskella sinine tuli võib teid üles äratada. Vajadusel kasutage oranži valgustit.
- Tehke seda vähemalt 2 nädalat. Pärast seda on see lihtne.
- Proovige magamise ajal endaga kaasas kanda väga igavat raamatut või vaadake televiisorist igavat saadet. Alati, kui üritan magama jääda, ärritab mu silmi igavate telesaadete vaatamine ja tekib tahtmine need varem sulgeda, et saaksin hiljem magama jääda. Mõnikord jään igavat raamatut lugedes lause keskel magama! XD
Hoiatus
- Kui sa ühel päeval ebaõnnestu … Alusta otsast. Ära süüdista ennast.
- Ärge vabandage.
