Liiga piinav hõivatus sunnib mõnikord iga päev väga vara ärkama. Harjumus vara tõusta on hea; kuid on aegu, kus sul on võimalus hilja üles tõusta ja ei taha seda raisata. Kahjuks on teie keha loonud oma rütmi, mis takistab teil seda teha. Õnneks on mõned strateegiad, mida saate kasutada, et hiljem ärgata, kui võimalus avaneb!
Samm
Osa 1 /3: Ööks valmistumine
Samm 1. Vabanege segavatest teguritest
Öösel mõtle tähelepanu segavatele teguritele, mis võivad pärastlõunased plaanid segi ajada; Äratuskella helinad, telefonikõned või kutsumata külalised on mõned neist. Võimalike häirivate tegurite minimeerimiseks rakendage allolevaid strateegiaid.
- Lülitage kindlasti oma äratuskell või äratusfunktsioon välja. Pärast seda hoidke digitaalkell silma alt eemal. Alati on võimalus, et ärkate kogemata, ja ärkamise ajal digitaalkella numbrite vaatamine hoiab teid ainult unistuste maale tagasi sisenemast. Tegelikult näitavad uuringud, et mobiiltelefonide ekraanide või muude elektrooniliste seadmete sinine valgus (tuntud kui sinine valgus) võib häirida organismi melatoniini tootmist, samas kui melatoniin on hormoon, mis annab teie ajule une.
- Võimalike häirivate tegurite minimeerimiseks lukustage kindlasti kõik uksed ja aknad. Vajadusel postitage oma magamistoa uksele sõnad "Magamine, ei saa häirida".
- Lülitage telefon välja või lülitage vaikne režiim sisse. Kui teil on lauatelefon, proovige helinat vaigistada või vooluvõrgust lahti ühendada.
Samm 2. Lülitage toa tuled välja ja sulgege kardinad tihedalt
Pole midagi tüütumat, kui ärgata päikesekiirtega otse näole, eks? Inimese aju on programmeeritud olema täielikult ärkvel, kui see on valgusküllases ruumis. Seega, kui teie tuba pole täiesti pime, on teie keha automaatselt sunnitud ärkvel olema. Kaitske päike nii palju kui võimalik.
- Kui teil on sageli raske magada, proovige osta tõhusaid kardinaid, et välistada valgus väljastpoolt. Tavaliselt on selline kardin valmistatud eriti paksust materjalist, mis võib ära hoida hommikupäikest.
- Kui te ei saa oma ruumist valgust eemal hoida, proovige magada silmamaskiga. Kvaliteetne silmamask võib valguse blokeerida ja aidata teil kauem magada.
Samm 3. Söö midagi enne magamaminekut
Tervislike, mõõdukate portsjonite söömine enne magamaminekut aitab teil paremini magada; veel üks eelis, sa ei ärka varakult nälga. Kuid veenduge, et olete toidu valimisel ettevaatlik, sest teatud tüüpi toidud raskendavad teie und.
- Sööge kõrge glükeemilise indeksiga toite. Keha seedib süsivesikutega keerulisi toite aeglasemalt, nii et nad suudavad tagada maksimaalse toitainete tarbimise. Jasmiiniriis või jasmiiniriis on proovimist väärt variant; muud võimalused, mida tasub proovida, on ahjukartul või kiirkaerahelbed.
- Proovige süüa terveid kirsse või muid kirsse 30 minutit enne magamaminekut. On tõestatud, et kirsid suurendavad melatoniini (hormoon, mis aitab öösel hästi magada) tootmist organismis.
- Proovige enne magamaminekut juua klaas sooja piima. On tõestatud, et soe piim on võimas „loomulik unerohi”; Uuringud näitavad ka, et soe piim võib suurendada serotoniini taset kehas ja aidata teil paremini magada.
- Vältige enne magamaminekut kofeiini või energiat suurendavate toidulisandite võtmist. Tegelikult mõjutab tassi kohvi joomine pärastlõunal ikkagi teie une kvaliteeti tundide pärast. Ühes uuringus näidati, et osalejad, kes jõid tassi kohvi kuus tundi enne magamaminekut, kaotasid poole unest! Soovimatute asjade vältimiseks vältige pärastlõunal ja õhtul kohvi, teed või muid kofeiini sisaldavaid jooke ja toite.
- Vältige kõrge rasvasisaldusega ja soolasisaldusega toite ja jooke (nt praetud toidud või kiirtoit). Seda tüüpi toidud võivad põhjustada põletustunnet rinnus (kõrvetised) ja häirida teie une kvaliteeti. Samuti vältige samal põhjusel happelisi toite nagu tsitruselised ja tomatid.
Samm 4. Looge õige magamiskeskkond
Magamistoas öösel mugavamaks muutmiseks peate tegema mitmeid asju.
- Reguleerige oma toatemperatuuri: tegelikult väidab enamik inimesi, et magab paremini toas, mille temperatuur on 18 ° C. Muidugi ei pea sundima end sellel temperatuuril magama; mis kõige tähtsam, hoidke toatemperatuur jahedana, et saaksite öösel paremini magada.
- Kasutage ventilaatorit. Võimas ventilaatori heli muudab teie keha lõdvestunumaks. Kui ventilaatori tuuleiil muudab teid ebamugavaks, proovige suunata ventilaator asendisse, mis teid ei häiri.
- Kui elate mürarikkas keskkonnas, proovige kasutada kõrvatroppe, et vabaneda mürast, mis võib teie und häirida.
Samm 5. Proovige hiljaks jääda
See tehnika on kasulik ainult mõnele inimesele. Aga kui sa tõesti tahad järgmisel päeval hiljem ärgata, võib mõnikord hiljaks jäämine aidata sul seda teha. Eriti seetõttu, et tavaliselt on hiljaks tõusmine väsinud keha automaatne reaktsioon.
Isegi kui ülaltoodud tehnika sobib teile, ärge tehke seda liiga sageli, vastasel juhul mõjutab see teie keha negatiivselt. Mitmed uuringud on seostanud harjumuse hiljaks jääda, veresuhkru taseme tõusu, diabeedi ja halbade rasvade riskiga
Samm 6. Valmistage oma keha puhkamiseks ette
Kui teie päev on väsitav ja stressirohke, on peaaegu võimatu hästi magada. Kvaliteetse une tagamiseks hoidke oma keha ja vaimu lõdvestunud.
- Lülitage teler ja muud elektroonilised seadmed välja. Elektrooniliste seadmete kasutamine enne magamaminekut võib mõjutada melatoniini tootmist organismis. Lisaks saadab valgus, mis tuleb elektroonikaseadmete ekraanidelt, ka ajule signaale ärkvel püsimiseks; selle tagajärjel on teil üha raskem öösel magada. Kui soovite paremini magada, lülitage vähemalt kaks tundi enne magamaminekut välja või ärge kasutage kõiki elektroonikaseadmeid.
- Võtke mõni tund enne magamaminekut sooja dušši või vanni. Niipea kui kehatemperatuur langeb, jääd suure tõenäosusega kohe magama.
- Kindlasti pissige enne magamaminekut, et te ei peaks selle tegemiseks keset ööd üles tõusma.
Samm 7. Olge lõdvestunud
Hea une kõige olulisem võti on lõdvestunud keha ja vaim. Selleks õppige vaigistama "hääli oma meeles" ja reguleerige oma keha lõdvestumiseks. Kindlasti saate paremini magada ja järgmisel päeval varem ärgata.
- Keha lõdvestamiseks kasutage sügavaid hingamistehnikaid. Hingamise ajal võtab keha rohkem hapnikku, mis aitab aeglustada südame löögisagedust ja lõõgastuda. Proovige nina kaudu pikki, aeglaseid ja sügavaid hingetõmbeid ning laske õhul täita kõhtu, mitte rinnaõõnt. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt nina kaudu välja.
- Hoidke oma voodi lähedal alati väikest märkmikku. Kui mõtlete äkitselt midagi teha, selle asemel, et seda kohe teha, proovige see märkmikku kirja panna ja hommikul lõpetada. Nende üleskirjutamine aitab leevendada muret lõpetamata ülesannete või kohustuste pärast.
Osa 2/3: Ärka üles hiljem
Samm 1. Harjutage eneseteadvuse meditatsiooni
Isegi kui magamistoa õhkkond on toetav, ärkad mõnikord siiski varem kui soovid. Sellises olukorras, kui te ei lähe varsti uuesti magama, olete täiesti ärkvel ega saa enam magada. Eneseteadlikkuse meditatsioon võib aidata teie keha ja vaimu rahustada, kui peate ärkama ebamugaval ajal. Pidage meeles, et lõdvestunud keha ja vaim on hea une võti!
- Kui hakkate end ärkvel tundma (isegi kui te pole tegelikult ärganud), asetage end võimalikult mugavaks ja hoidke silmad kinni. Rahunege ja mõelge välja viis, kuidas uuesti magama jääda. Mõelge, kui mugav on teie voodi, kui lõdvestunud on teie meel, ja proovige oma keha ja vaimu tagasi puhata suunata.
- Kui näete und enne ärkamist, suunake oma mõte uuesti unenäosse sisenema. Proovige unenäos viimast stseeni meelde jätta ja kasutage oma kujutlusvõimet, et mõelda võimalikule järgmisele stseenile.
Samm 2. Loe rahustav mantra
Mantrad on lühikesed ja lihtsad fraasid, mida saate mediteerimise ajal korduvalt ette lugeda. Mantra lugemise eesmärk on kontrollida oma keha ja vaimu positiivses suunas. Hea mantra võib isegi aidata teil uuesti magama jääda, kuna mantra lugemine võib alandada teie vererõhku ja südame löögisagedust, aidates seega teie keha lõdvestada.
- Võite esitada nii lihtsa mantra nagu „Uni. Magama. Magada "või" Ma tahan magada ". Uneaegne laul, rahustav palve või enesekindlus võivad olla teised võimsad alternatiivid, mis juhatavad teid tagasi unistuste maale.
- Oleks tore, kui olete harjunud enne magamaminekut mantraid lugema, et teie keha ja vaim saaksid seda tõlgendada kui "signaali magamiseks".
Samm 3. Uriinimine / defekatsioon võimalikult kiiresti
Kui peate püsti tõusma, sest peate pissima, tehke seda võimalikult kiiresti ja vaikselt, et saaksite pärast voodisse tagasi minna ja puhata.
- Tõuse voodist välja ja tõmba tekk üle padja. See protsess aitab teie kehasoojust püüda ja madratsit lahkudes sooja hoida. Kui te seda ei tee, on tõenäoline, et teie madrats on naastes külm ja seetõttu on teil raske uuesti magama jääda.
- Ärge lülitage tuled sisse, avage kardinad ega kontrollige telefoni, kui ärkate kogemata. Kui kannate miinusprille, kuid võite vannituppa kõndida ilma neid kandmata, tehke seda. Valguse sisselülitamine, kardinate avamine, telefoni kontrollimine või prillide kandmine äratab teie meele ja keha hetkega.
Samm 4. Tõuse voodist välja
Kui ärkate varem kui soovite ja ei saa uuesti magama jääda, ärge lihtsalt voodis ringi rullige. Kui 15 minutit on möödas ja sa ei maga endiselt, tõuse kohe üles ja tee voodisse. Pärast seda proovige joogat teha või lõõgastavat muusikat kuulata.
Kui hakkate pärast joogat või muusika kuulamist uniseks, minge tagasi voodisse ja tõmmake oma tekid üles ning heitke oma lemmik magamisasendisse pikali. Sel moel seostab teie keha voodi uuesti unega ja seob maja teised kohad muude tegevustega. Tagasi korrastatud voodipesu "kruvimise" juurde, saab teie aju signaali, et hakkate uneprotsessi uuesti alustama. See meetod aitab teil kiiremini uinuda
Osa 3 /3: Une parandamine
Samm 1. Harjutus enne magamaminekut
Treeningu puudumine raskendab öösel head und, isegi hommikul ärgates. Kerge treening enne magamaminekut võib keha lihaseid lõdvestada ja keha väsitada. Selle tulemusena paraneb teie une kvaliteet, mis võimaldab teil järgmisel päeval hiljem ärgata.
Kui te pole harjunud treenima, proovige teha kergeid tegevusi, näiteks jalutada kompleksis vähemalt 30 minutit päevas. Lisaks unekvaliteedi parandamisele suurendab regulaarne treenimine ka teie immuunsust, emotsionaalset tervist ja enesekindlust
Samm 2. Hoidke oma rutiini
Selle asemel, et nädalavahetustel alati magamaminekut tasa teha, on magama minek ja ärkamine iga päev samal ajal suurepärane võimalus tunda energiat.
- Selle asemel, et nädalavahetustel alati hilja üles tõusta, proovige argipäeviti magama minna 30 minutit/1 tund varem kui tavaliselt. Nädalavahetustel harjuge magama minema ja tõusma samal päeval kui eelmine päev. See protsess on võimeline "lisama" täiendavat uneaega, unustamata ajakava.
- Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 7–9 tundi und, et olla järgmisel päeval produktiivne ja energiline; samal ajal vajavad lapsed ja noorukid pikemat uneaega (umbes 9-11 tundi). Kõige sobivam uneaeg sõltub teie keha vajadustest ja teie aktiivsusest kogu päeva jooksul.
Samm 3. Lülitage tuli sisse
Teie keha ööpäevane rütm sõltub suuresti valguse intensiivsusest; loomulikult ärkab teie keha, kui päike veel paistab, ja jääb magama, kui taevas on pime. Seega võib järeldada, et valgus mängib olulist rolli teie ärkvel hoidmisel ja pimedus unistamisel. Veenduge, et saaksite hommikul kuni lõunani piisavalt valgust (nii kodus kui ka tööl), et teie keha ööpäevane rütm oleks tasakaalus.
Avage kardinad, avage aknad laialt ja laske oma maja hommikust lõunani valgusega üle ujutada. Kui te ei saa siseruumides piisavalt valgust, tehke kindlasti jalutuskäik õues, et saada piisavalt loomulikku valgust
Samm 4. Tegelege stressiga, mida tunnete
Üks suurimaid tegureid, mis võivad mõjutada inimese unekvaliteeti, on stressitase. Stressi vastu võitlemiseks või selle vähendamiseks võetavate tehnikate õppimine võib teie une kvaliteeti oluliselt parandada. Selle tulemusena saate alati energiat ja tunnete end positiivselt, nii et te ei tunne vajadust hilja üles tõusta.
- Ütle endale positiivseid asju. Uuringud näitavad, et positiivne käitumine võib vähendada inimese stressitaset. Võite hakata oma käitumist muutma, muutes harjumuseks öelda terve päeva jooksul endale positiivseid asju - negatiivsete asemel. Selle asemel, et mõelda oma vigadele ja ebaõnnestumistele, proovige keskenduda oma tugevustele. Selle asemel, et öelda: „Ma ebaõnnestuin alati” või „Ma keeran alati asjad sassi”, proovige öelda: „Ma saan hakkama” või „Ma saan sellega kindlasti hakkama”.
- Proovige teha loomingulisi tegevusi, näiteks maalida, trenni teha, muusikat teha või süüa teha. Enda loomingulises valdkonnas väljendamine võib vähendada stressitaset ja aidata teil elurõõmu leida.
- Õppige lõõgastuma. Enne magamaminekut lõdvestumiseks võite teha palju asju, näiteks mediteerida, joogat harjutada või taici harjutada. Valige tegevus, mis teeb teid kõige mugavamaks.
Näpunäiteid
- Andke oma soovist varem üles tõusta koos pere või majakaaslastega, et nad ei ärkaks ega segaks teid.
- Proovige oma lemmiknuku kaisutada, et saaksite paremini magada.
Hoiatus
- Ärge tõuske liiga hilja, kui te ei soovi järgmisel päeval pearinglust tunda.
- Ärge harjuge vara tõusma. See harjumus võib mõjutada teie sisemist unetsüklit ja muuta teid järgmistel päevadel kergemini kurnatuks.
