Naerujooga on üha enam tunnustatud, kuna USAs kasvab 400 naerugruppi ja kogu maailmas 6000 rühma. Lisaks lihtsale tegemisele võib naerujooga leevendada stressi, kujundada positiivsemat mõtteviisi, tunda end värskema ja energilisemana. Naerujoogat saab teha üksi, koos partneriga või naerujooga rühmas, kui soovite harjutada suuremas rühmas.
Samm
Osa 1 /3: Harjutage üksinda naermise joogat
Samm 1. Tehke soojendusharjutus kätega plaksutades
Naerujooga seansid algavad tavaliselt soojendusharjutuste tegemisega, näiteks: plaksutades ja liigutusi ühtlustades. Plaksutage käsi, sirutades samal ajal käed enda ette, et stimuleerida akupressuuripunkte ja suurendada energiat.
- Jätkake plaksutamist 1-2-3 rütmis, liigutades samal ajal käsi üles, alla ja õõtsutades käsi küljelt küljele.
- Pärast seda hakake esimest mantrat kordama plaksutamise rütmis. Ütle "ho ho, ha-ha-ha" sügavalt sisse hingates, aktiveerides kõhulihaseid iga kord sisse- ja väljahingamisel.
- Võite jätkata plaksutamist ja skandeerimist, kui jalutate ruumis ringi või kõnnite otse küljelt küljele. Hingake kindlasti diafragma abil sisse- ja väljahingamisel plaksutamise ja skandeerimise rütmis.
Samm 2. Tehke lõviasendis naermisharjutus
Teine soojendusharjutus on “naerulõvi”, mida tehakse lõviasendis. Avage suu laialt ja pange keel alla. Sirutage käed sõrmedega ettepoole nagu lõviküünised ja mühake kõhulihaste abil naerdes. Tunnete näo, keele ja kõri lihastes meeldivat venitust. See harjutus on ka võimalus lõbutsemiseks ja rõõmuks.
Samm 3. Harjutage sügavat hingamist naerdes
Teine oluline eelis, mida saate naerujoogat harjutades, on harjumus sügavalt hingata, et saaksite kõhulihaste abil kõva häälega naerda. Treenides peate naerma puhkema, et sügavalt hingata.
- Hingake, aktiveerides diafragma, mis on lihas, mis jookseb üle ülakõhu vahetult alumiste ribide all. Asetage peopesad kõhule, hingates sügavalt sisse ja välja aeglaselt nina kaudu. Iga kord sisse- ja väljahingamisel venitage ja tõmmake diafragma kokku vastavalt oma hingamisrütmile.
- Hingake sügavalt läbi nina, loendades 4 ja seejärel välja hingates 4 -ga. Väljahingamisel hakake kõhulihaste abil 1-2 korda naerma. Jätkake seda harjutust, hingates samal ajal sügavalt sisse ja välja hingates sama kiirusega. Hingake regulaarselt ja naerake täielikult välja hingates.
- Sisse- ja väljahingamisel võite öelda ka mantraid, näiteks: "andesta ja unusta", "anna ja võta", "andesta ja ravi".
Samm 4. Tehke harjutusi rõõmsalt
Lõdvestuge lõbutsedes ja tehes harjutusi, mis panevad teid naerma ja end hästi tundma. Nipp on end motiveerida, et saaksite naerda ilma põhjuseta, kui tunnete end õnnelikuna ja elevil.
- Laulage õnneliku südamega laulu: „Pea… õlg põlve jalg põlve jalg. Mu keha… olge terve, tugev energia!”. Laulmise ajal puudutage oma pead, õlgu, põlvi ja jalgu ning naerge iga kord, kui lõpetate rea laulmise.
- Harjutage häälikute hääldamise ajal naermist. Tõstke parem käsi üles ja öelge sõrmega joonistades täht “A”. Pärast seda tehke liigutus, nagu teeksite naerdes kirja. Jätkake E -tähe joonistamist ja libistage seejärel täht naerdes kõrvale. Tehke sama ka tähtedega "I, O ja U".
- Naerge oma kujutlusvõimet kasutades, nagu tunneksite staatilise elektri voogu iga kord, kui puudutate teatud objekti, näiteks seina või kehaosa. Hoidke eemal esemetest, mida puudutate, hüpates üles, naeratades ja naerdes, nagu oleks keegi äsja elektrilöögi saanud.
- Lõbu- ja rõõmutunde edendamiseks öelge pärast iga harjutust mantrad „väga head” (see tähendab „väga õnnelik”) ja „jaaa”. Laiendage mantrat lauldes mõlemad käed V -kujuliselt üles.
Samm 5. Harjutage naermist positiivsete emotsioonide käivitamiseks
Selle harjutuse eesmärk on panna teid naerma, et see tekitaks positiivseid tundeid, isegi kui teil on lihtsalt negatiivne emotsioon või olukord. Selles harjutuses peate esitama negatiivsetele emotsioonidele väljakutse ja õppima nende üle naerma, kuni tunnete end jälle õnnelikuna ja elevil.
- Alustage naermist harjutama, „naerdes häbi pärast”, kui kogesite piinlikku juhtumit. Rääkige juhtumist uuesti itsitades ja kõva häälega naerdes. Harjutades saate kogu aeg käed üles tõsta, plaksutada, jama ja naerda.
- Harjutage naermist “aplodeerides”, samal ajal vaikselt käsi plaksutades ja heakskiidu märgiks pomisedes. Muhelege järjest valjemini ja valjemini, kuni naerate, samal ajal kätt järjest kiiremini plaksutades. Naerge nii valjult kui võimalik ja plaksutage heakskiidu nimel.
- Tehke naerutreeningut koos "vabandamise ja andestamisega". Kujutage ette, et vabandate kellegi ees, öeldes: "Mul on kahju" või kujutlege, et andestate kellelegi, öeldes: "Ma annan teile andeks." Naerge pärast seda, kui olete andestanud või andestanud. Seda harjutust saate teha, hoides kõrvaotsast, ristades käsi, painutades põlvi ja naerdes valjusti.
Osa 2/3: Harjutage naerujoogat koos partneriga või rühmas
Samm 1. Ütle tere kõigile, kes kasutavad naerujooga tehnikat
Naerujooga seansid koos partneriga või rühmas algavad tavaliselt tervitusharjutusega, et kõik harjuksid teiste inimeste ees naerma. Alustage ennast lobisemise ajal tutvustades. Kasutage sõnu, mille olete ise välja mõelnud, selle asemel, et öelda õigeid sõnu. Pärast seda võite silmsidet tehes kätt suruda ja naerda. Või pange peopesad rinna keskele kokku nagu palves, võtke silmside ja naerge.
Kui on olemas grupijuht, kõnnib ta tavaliselt plaksutades ja naerdes mantraga “ho ho ha ha ha”, millele osalejad vastavad mantraga “väga hea, väga hea, jaaa!”. samal ajal käsi tõstes ja plaksutades
Samm 2. Tehke naermisharjutust tundega
Selles harjutuses harjutab iga osaleja südamest naermist. Paluge kõigil osalejatel ringis istuda ja määrake üks inimene, kes annab käsu “1, 2, 3”. Kui arvata kolm, peaksid kõik hakkama ühehäälselt naerma, püüdes samal ajal oma hääle tugevust ja tugevust võrdsustada. Pärast seda paluge neil tõsta käed, tõsta pead, tõsta lõug ja naerda tunnetega, sest nad peavad südamest naerma.
Kui kõik saavad südamest naerda, siis keegi plaksutab ja laulab 5-6 korda “ho ho ha ha ha”. Iga osaleja peab loitsus osalema ja harjutus lõpeb kuuenda loitsuga. Laske igal inimesel teha kaks sügavat hingetõmmet
Samm 3. Harjutage naermist koos “üksteise üle naermisega”
Selle harjutuse eesmärk on võimaldada rühma liikmetel üksteisega naeru kaudu suhelda. Jagage osalejad kahte rühma ja laske neil üksteise vastas seista, üks rühm ruumi ühel küljel.
Paluge ühel rühmal teineteisele osutades vaadata teist rühma. Pärast seda kutsuge neid üksteise üle naerma ja tuletage meelde, et nad peaksid oma kõhulihaseid aktiveerima. Tehke seda harjutust 3-4 minutit ja laske neil üksteise üle naerda üha valjemate häältega
Samm 4. Harjutage naermist "kiitusega"
Seda harjutust tehakse tavaliselt naerva jooga seansi lõpetamiseks. Paluge osalejatel ringis istuda ja võtta silmside, tehes komplimente, tõstes pöidlaid, lehvitades, tehes „kõrgeid viite” ja naerdes. See on viis praktika positiivse külje sisendamiseks ja liikmete vaheliste sidemete tugevdamiseks.
Osa 3/3: Naerujooga tähenduse mõistmine
Samm 1. Tunne naerujooga filosoofiat
Naerujooga lõi dr. Madan Kataria, “Naeru guru”, kes usub, et naerul on jõud ja kasu kehale ja üldisele tervisele. Et naerust teaduslikult tõestatud kasu saada, peate naerujooga tunnis pidevalt 10-15 minutit naerma. Parimate tulemuste saavutamiseks naerge kõva häälega ja tehke diafragma abil kõlad nagu kõhu pealt. Naerujooga tunnid on turvaline koht, kus saab pikka aega kõva häälega naerda.
- Naeru joogafilosoofia kohaselt proovige harjutades taas tunda lapse rõõmu ja avatust. Selle asemel, et loota huumorimeelele või naerda, sest midagi on naljakat, peaksite pühenduma naerule iga päev, treenides oma keha ja vaimu oma käsu peale naerma.
- Naerujooga suudab ühendada vaimu ja keha harmoonias, kombineerides sügavaid hingamistehnikaid, füüsilist liikumist ja kõva häälega naermist. Isegi kui sulle naerda ei meeldi või pole motiveeritud, võib naerujooga aidata teil harjutamise viisina naerma õppida.
Samm 2. Teadke naerujooga eeliseid füüsilisele tervisele
Naerutreening, mida tehakse regulaarselt 30-60 minutit päevas, annab palju eeliseid, näiteks:
- Suurem endorfiinide tootmine. On näidatud, et naer käivitab endorfiinide tootmise, mis on looduslikud naudingut kandvad morfiinid, mis saadavad ajju signaale läheduse ja sidemete loomiseks teiste inimestega. Lisaks suudavad endorfiinid luua õnneliku meeleseisundi, tõsta enesehinnangut ja soodustada optimismi.
- Suurenenud vereringe lümfisüsteemi. Kõva häälega naerda tuleks sügavalt sisse hingates, et kõik keha olulised organid saaksid piisavalt hapnikku, et saaksite koguda palju energiat ja seda vabastada. Lisaks pakub naer lümfisüsteemile massaaži, mis parandab vereringet seedesüsteemis ja lümfisüsteemis.
- Kõrgem immuunsus. Parem ringlus parandab immuunsüsteemi ning suurendab viiruse- ja nakkusvastaste rakkude arvu organismis.
- Tervislikum kardiovaskulaarne süsteem. Naer võib aidata alandada kõrget vererõhku ja südame löögisagedust, et kardiovaskulaarne süsteem korralikult töötaks.
- Katarsise ja stressimaandaja meediumina. Naer on tuntud ka kui katartiline ja emotsionaalne vabanemismeedium, mis aitab blokeerida blokeeritud emotsioone, ületada psüühikahäireid, ravida depressiooni ja leevendada viha. Naer on üks viis negatiivsete emotsioonide suunamiseks ilma vägivallata, et oleksite terviseprobleemidest vaba.
Samm 3. Õppige terviklikult naerma jooga eeliseid
Naerujooga võib parandada üldist füüsilist ja emotsionaalset tervist, näiteks:
- Parandada emotsionaalset intelligentsust. Naer annab teile võimaluse käituda mängides nagu laps. See võib aidata parandada emotsionaalset intelligentsust ja sotsiaalseid oskusi.
- Suurendage rõõmu. Pole tähtis, milliseid takistusi või probleeme te läbite, tekitab pikk naer rõõmu ja elevust. Õnnelik tunne on füüsiline kogemus, mida saate tegelikult kogeda naerujoogat tehes.
- Negatiivsete emotsioonide kontrollimine, näiteks: depressioon, ärevus ja stress. Naerujooga harjutamine on üks harjutamisviis, nii et saate paremini kontrollida negatiivseid emotsioone, mis muudavad teid abituks, nagu depressioon, ärevus ja stress.
