Mindfulness -meditatsiooni harjutamine aitab teil oma mõtteid oma igapäevaelus juhtida. Usinalt harjutades suudate elada elu olevikus ja suunata oma tähelepanu ainult asjadele, millele soovite tähelepanu pöörata. Tähelepanelikkust on võimalik saavutada, jälgides ümbrust ilma kohtumõistmiseta. Emotsioonide tundmine on tähelepanelikkuse tõhusa harjutamise oluline aspekt, mitte selle pärssimine. Lisaks on teine aspekt, mis on sama oluline, õppimine emotsioonidest vabanema.
Samm
Osa 1 /3: teadlik keskendumine
Samm 1. Olge teadlik sellest, mida mõtlete
Ärge laske oma mõttel alateadlikult teatud asjadele keskenduda. Ära lase oma meeltel rännata, püüdes keskenduda oma mõttele konkreetsele asjale.
- Kogu päeva tegevused, isiklikud suhted või töökoormus võivad mõjutada emotsioone, kuid need harjutused aitavad teil keskenduda teemale, millele soovite mõelda.
- Võimalus suunata oma tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub, on esimene samm, et kontrollida oma meelt toimuva üle.
- Ära lase mõttel rännata. Kui see juhtub, keskenduge oma teemale, millele soovite tähelepanu pöörata.
Samm 2. Olge oma tegemistest teadlik
Teadlikkusel ja teadlikkusel on sarnasusi ja erinevusi. Mõistmine, et räägite kellegagi, ei ole sama, mis tähelepanu pöörata sellele, kuidas te räägite ja mida talle ütlete. Pöörake tähelepanelikult tähelepanu oma tegudele, sõnadele ja motivatsioonile.
- Paljud inimesed elavad nagu automaatjuhtimisega lennukid, nii et nad käituvad ja reageerivad impulsiivselt.
- Tähelepanu pööramine sellele, kuidas tegutsete, on suurepärane võimalus ennast tundma õppida ja saada inimeseks, kelleks soovite saada.
Samm 3. Määrake iga teie tegevuse eesmärk
Tähelepanu pööramine sellele, mida teete ja millele keskendute, on viis oma tegevuste eesmärgi seadmiseks, näiteks keskendudes ülesandele või tegeledes olevikuga.
- Kui mõistate, kes te tegelikult olete, mida arvate ja mida teete, võib see aidata teil kindlaks määrata oma tegevuse eesmärgi.
- Keskenduge sellele, mida teete, tunnete ja praegu toimuvale.
Osa 2/3: Elamine olevikus
Samm 1. Ära kahetse minevikku
Paljud inimesed mõtlevad pidevalt mineviku sündmustele. See mõjutab negatiivselt keskendumisvõimet. Ükskõik, mida praegu tehakse, ei saa muuta juba juhtunud asju.
- Kui teie meel on hajameelne ja mõtlete tagasi mineviku kogemustele, proovige keskenduda sellele, mis praegu toimub.
- Kasutage õpitut ära minevikule mõtlemata.
Samm 2. Ärge mõelge tulevikule
Tuleviku planeerimine on hea asi, kuid ärge laske hirmul ja murel juhtunu pärast mõelda oma igapäevaelu negatiivselt mõjutada. Mindfulness -meditatsiooni harjutamine aitab teil keskenduda olevikule.
- Tehke plaane tulevikuks valmistumiseks nii hästi kui võimalik, kuid ärge jääge muretsema millegi pärast, mis võib juhtuda.
- Sa ei oska hinnata seda, mis praegu toimub, kui mõtled liiga palju tulevikule.
Samm 3. Vabane harjumusest vaadata kella
Paljud läänlased on lapsepõlvest saadik väga sõltuvad kellast. Nad kontrollivad alati kella, et teada saada, kui palju aega on töö alustamisest möödas või kui palju aega on veel enne järgmise tegevuse algust. Elage oma igapäevast elu ilma ajale keskendumata ja hakake keskenduma asjadele, mida praegu kogete.
- Peate ajakava koostama, kuid aja kontrollimisel võib see olla problemaatiline. Vähendage harjumust vaadata liikvel olles kella, et teie tähelepanu ei kulutaks aja kontrollimiseks.
- Oskate hinnata toimuvat siis, kui teie tähelepanu pole enam hõivatud, kui mõelda ainult sellele, kui kaua peate järgmist tegevust ootama.
Samm 4. Andke endale aega mitte midagi teha
Produktiivne inimene on rahuldust pakkuv, kuid mõnikord ei pea te sellega midagi ette võtma. Võtke aega, et istuda vaikselt üksi ja keskenduda oma tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub, otsustamata.
- Vaikselt istumine, et vabastada meel mineviku kogemustest ja märgata toimuvat, on üks viis mediteerimiseks.
- Mediteerimise ajal saab teha erinevaid harjutusi.
- On tõestatud, et meditatsioon suudab ületada stressi, depressiooni, ärevust ja vähendada vähki haigestumise riski.
Osa 3/3: Tähelepanu pööramine ilma kohtumõistmiseta
Samm 1. Vabastage end hukkamõistvatest soovidest ja negatiivsetest emotsioonidest
Kui teie tähelepanu on keskendunud olevikule, saate jälgida asju, mis on tähelepanuta jäänud. Üks teie tähelepanu suunamise kõige olulisemaid aspekte on võime jälgida kõike enda ümber ilma kohtumõistmiseta.
- Jälgige ümbrust objektiivselt. Selle asemel, et teiste tegusid süüdistada või kritiseerida, näidake neile empaatiat.
- Oskus keskenduda olevikule võimaldab teil murda teiste üle kohut mõista, sest selle käivitavad ennustused selle kohta, mis juhtub kellegi käitumisega.
Samm 2. Ärge kogege kiindumust positiivsetesse emotsioonidesse
Selle asemel, et alati õnne soovida, suudab tähelepanelik inimene unustada varasemad kogemused ja vabastada end sündmuse tagajärjel tekkivatest negatiivsetest või positiivsetest emotsioonidest.
- Täielik keskendumine olevikule võimaldab teil hinnata igapäevaelu meeldivaid kogemusi, muretsemata nende lõpu pärast.
- Sa ei saa nautida õnnelikku hetke, kui võrrelda seda teiste hetkedega, mis sul on olnud.
Samm 3. Reageerige emotsioonidele, nagu ilmaga tegelemine
Mindfulnessi harjutamine seisneb teadlikkuses, kus te olete, ja vabastate end hinnangutest, hirmudest, pettumustest ja ootustest, kuid see ei tähenda, et peate omaks võtma stoilise filosoofia või muutuma emotsioonivabaks. Selle asemel tunneta igat emotsiooni, mis ette tuleb, ja lase sel siis iseenesest mööda minna nagu ilm. Sa ei saa kontrollida emotsioone käivitavaid asjaolusid samamoodi nagu ilma.
- Mõelge negatiivsetele emotsioonidele kui soovimatu tormi rünnakule. Pidage meeles, et juhtunu kahetsemine ei ole õige viis selle lahendamiseks.
- Positiivsed ja negatiivsed emotsioonid ilmuvad alati ja kaovad uuesti. Niisiis, laske emotsioonidel endast mööda minna. Ärge laske end liigselt emotsioonidesse mässata, lastes oma meelel endas kanda asju, mis on möödunud või veel juhtumata.
Samm 4. Andke teistele lahkust ja kaastunnet
Tähelepanelikkus nõuab olevikust teadvustamist, ilma et peaksite hindama, kuid paljud inimesed ei mõista sellist mõtteviisi, nii et nad satuvad negatiivsesse käitumisse ja elavad raskustes. Kuid elada elu ilma minevikku kahetsemata ja tuleviku pärast muretsemata ei tähenda ükskõiksust. Selle asemel näidake üles empaatiat teise inimese vastu.
- Olge kõigi vastu kena ja keskenduge sellele, kuidas te end tunnete.
- Ärge nõudke, et teised kasutaksid sama vaatenurka. Mindfulness -meditatsiooni harjutamine on isiklik teekond. Pidage meeles, et üks võimalus vabaneda otsustushimust on loobuda harjumusest hinnata teisi, kes ei suuda minevikku unustada ja mõelda tulevikule.
