Mõne inimese jaoks on üksindus hindamatu luksus. Kuid on ka inimesi, kes tunnevad end tegelikult halvasti, ärevil, hirmul ja ärevil, kui peavad üksi olema (isegi kui mitte kaua). Sellist hirmu tuntakse kui autofoobiat: foobiatüüp, mis kordub sageli, kui inimene tunneb end hooletusse, ei saa teistelt armastust või pole endaga rahul. Kui üksindus tekitab sinus hirmu ja eraldatuse, võib sul olla autofoobia. Õnneks saab pühendumuse, visaduse ja õige toetusega autofoobiast jagu saada.
Samm
Osa 1 /3: Seisundi hindamine
Samm 1. Hinda oma hirmu taset
Tekkivate sümptomite äratundmine võib aidata teil valida parima ravi, samuti määrata enesetervendamise jõupingutusi, mis ei kujuta endast teile füüsilist ohtu. Vaadake, kas teie sümptomid vastavad mõnele allpool toodud spetsifikatsioonile (mis kestavad tavaliselt kuus kuud või kauem):
- Hirm liigse üksiolemise ees või sageli üksi jäämise ootus
- Kohe ärevustunne ja paanikahood üksi olles (või üksi jäämise ootamine)
- Mõistes, et hirm, mida tunnete, ei ole seda väärt, mis kaasneb üksi olemisega
- Pidev ärevus või rahutus üksi olemise vältimisest
- Tekkiv ärevus ja ärevus häirivad teie igapäevast rutiini (töö, haridus, jõupingutused keskkonnaga suhelda ja suhted lähedastega)
- Hirm autofoobia enda ees
Samm 2. Kuulake oma kahtlusi
Kas teie meelt kummitab negatiivne vaade üksindusele? Näiteks võite karta üksi olles asotsiaalse või veidra ilmumist. Samuti võite karta, et teid peetakse egoistlikuks või ülbeks, kui soovite mõnda aega üksi olla.
Tunnistades negatiivseid vaateid, mida üksi olles oma meeltesse "süstite", saate aru, et teie hirmu või ärevuse põhjused on täiesti ebamõistlikud
Samm 3. Kirjutage oma hirmud päevikusse
Küsige endalt, kas saate enda eest hoolitseda ja oma õnne luua? Pärast seda esitage see küsimus: "Mida tegid teised inimesed teie heaks, mida teie ise ei suutnud?". Mõelge ka sellele, mis teie hirmu tegelikult tekitas. Päevikus nendele küsimustele vastamine aitab teil oma hirme tuvastada ja töödelda.
- Kui kaua on see hirm teie elu kummitanud?
- Mis juhtub, kui hirm ilmub esimest korda?
- Niisiis, kuidas see hirm hiljem areneb?
Samm 4. Mõtle oma suhteolukorrale kõige lähedasematega
Tavaliselt on inimestel, kes kardavad üksi jääda, teatud kinnisidee säilitada täiuslikkus ümbritsevatega. Kas tunnete alati vajadust kulutada palju aega ja energiat teistele inimestele?
- Olge teiste vajaduste suhtes realistlik; proovige mõista, et neil on ka võime enda eest hoolitseda. Mõista, et nende elu on hea, isegi enne nende juurde astumist. Lisaks on neil ka teisi inimesi, kes neid toetavad, isegi kui te seda ei tee.
- Kalduvus pöörata teistele inimestele liigset tähelepanu ja kiindumust (mida sa tõesti tahad) võib olla sinu jaoks probleem. Igaüks vajab enesearendamiseks “üksi aega”; selliste kalduvuste olemasolu takistab teil seda tegemast. Selliste kalduvuste olemasolu takistab teil keskendumast asjadele, mis jäävad teise inimese elust ja vajadustest kaugemale.
Osa 2/3: Hirmuga silmitsi seismine
1. samm. Olge valmis oma hirmudele vastu astuma
Tuletage endale alati meelde eeliseid, mida saate nende hirmudega edukalt silmitsi seistes. Loetlege üksi aja veetmise plussid ja miinused. Mõelge ka nende hirmude mõjule teie suhetele, soovidele ja enesearenguprotsessidele.
Samm 2. Seadke konkreetsed eesmärgid
Näiteks võite proovida olla viisteist minutit üksi, ilma et peaksite selle aja jooksul helistama, sõnumeid saatma või kellegagi mingil viisil ühendust võtma. Tehke seda protseduuri vähemalt neli korda nädalas.
- Töötlege järk -järgult ja kaaluge ka seda, kui halb teie hirm on. Ülaltoodud protsess võtab aega ja seda ei saa kiirustada. Aja möödudes suurendage oma „aeg maha”, vähemalt seni, kuni teie paanika on täielikult kadunud.
- Proovige luua olukordade hierarhia, alustades olukordadest, mida saate taluda olukordades, milles te tegelikult ei taha olla (skaala 1–100). Näiteks üksi kodus olles paneksite teid tõenäoliselt 100 -le skaalale, samas kui üksinda filmi vaadates paneksite ainult 70 -le skaalale. Selle hierarhia kokku pannes teate, kust alustada oma hirmude ületamist. Alustage kõige lihtsamate hirmude ületamist; Järk -järgult asuge tõsisemate hirmudega tegelema.
Samm 3. Seiske oma hirmudega silmitsi
Alustage hirmust, mis on madalaim. Alguses tunnete end närviliselt, ärevalt ja rahutult; need tunded on normaalsed. Ühel hetkel tundub keha lõdvestunud. Pärast mõningaid katseid (mis pole kindlasti lõbusad) muutute tugevamaks ja olete valmis üksi aega veetma. Hirmuga silmitsi seismine aitab ka sügavamalt mõelda paanika põhjustele.
- Ärge keskenduge paanikale ja stressile, mida tunnete. Pidage meeles, et tegelete tõesti asjadega, mida olete kartnud. On loomulik, et teie südame löögisagedus kiireneb, hingamine lüheneb ja keha tunneb muid hirmuga kaasnevaid ärevuse sümptomeid.
- Mida pikem on teie aeg, seda kõrgem on teie ärevus. Aga mida rohkem sa end nendele hirmudele avad, seda rohkem su keha sellega harjub ja ärevus kaob iseenesest. Sundida ennast piiridele lähenema. Kujutage ette, et lähete ujuma - varvaste vette kastmine on lõbus, kuid see ei aita kehal veetemperatuuriga kohaneda?
- Samuti pääsete juurde arvutiprogrammile FearFighter, mis aitab ületada inimese foobiat või ärevust. See riikliku tervise- ja hoolduskeskuse (NICE) sponsoreeritud programm on osutunud tõhusaks erinevate foobiate ja ärevusprobleemide lahendamisel. Uurige lähemalt, kas teenus on teie piirkonnas saadaval.
Samm 4. Looge rahustav mõtteviis
Hirmule vastu astumine pole nii lihtne kui peopesa pööramine. Nendel aegadel proovige oma hirmu mitmel viisil mujale juhtida, näiteks lugege rahustavat luuletust, arvutage oma kuueelarve või sosistage motiveerivaid fraase, näiteks „See tunne läheb üle. Olen seda varemgi läbi elanud."
Pidage meeles, et teie hirm süveneb ainult siis, kui te selle meetodiga ei harju
Samm 5. Kirjutage oma edusammud päevikusse
Hirmudega tegelemise ajal ja pärast seda hinnake oma hirme skaalal 0-10. 0 tähendab, et olete hirmuga tegelemisel täiesti lõdvestunud, 10 aga seda, et teie hirm pole vaibunud. Kui olete seda teinud, saate teada, kui palju muutusi olete teinud ja kui palju hirme olete ületanud.
- Tõstke esile ajad, mil teie ärevus oli väga kõrge või väga madal. Kas on ka muid tegureid, mis seda mõjutavad? Nagu ilmastikutingimused või inimesed, kellega sel päeval aega veetsite?
- Samuti saate kirja panna motiveerivad mõtted, oma raskused või kõik, mis on hirmuga "seotud". See toiming aitab teil ennast paremini tundma õppida ja oma hirmumustreid esile tõsta.
Osa 3 /3: Olukordade parandamine ja toe lisamine
Samm 1. Küsige abi oma tugisüsteemist
Kas soovite proovida üksi olla? Öelge inimestele, kellega veedate suurema osa ajast, et vajate aega üksi olemiseks ja et nad ei pea teiega olema. Lähimate inimestega rääkimine tekkinud probleemist võib aidata mõlemal osapoolel tõelist probleemi mõista. See arusaam julgustab ka mõlemaid pooli toimuvatele muutustele positiivselt reageerima.
Selgitage, et hindate tõesti suhteid, mis teil nendega on. Samuti selgitage, et üksi aja veetmine tugevdab veelgi teie võimet nendega suhteid säilitada - mitte hävitada. Avaldage tänu nende mõistmise eest
Samm 2. Märkige kõik oma vajadused ausalt ja otsekoheselt
Ärge kohtlege teisi inimesi pidevalt selgeltnägijatena, kes peavad suutma teie mõtteid ja vajadusi lugeda. Ütle, mida sa tahad ja ootad ümbritsevatelt inimestelt; hiljem lubage neil sama teha. Enam kui tõenäoline, leiad, et nad ei vaja pidevat kaaslast ega suhtlemist, nagu arvasid. Samuti saate aru, et teie vajadused on tegelikult väga lihtsad ja mitte eriti nõudlikud.
Samm 3. Arendage oma huvi
Mõnikord on üksi aja veetmine hindamatu, sest see avab silmad, kes sa oled ja mida sa tegelikult teha tahad. Matke oma mured ja hirmud maha, tehes üksi olles midagi produktiivset. Luba endale uurida oma lootusi, soove, huvisid ja unistusi.
- Mida vajab inimene üksi olles? Igaüks vajab aega, et mõelda, ennast ära tunda ja areneda paremas suunas. Mõelge, kui palju saate õppida, kui teil on võimalus teha otsuseid ilma teiste sekkumiseta.
- Kas teil on soov, mida saate saavutada ainult üksi olles? Pidage meeles, et üksi olemine võimaldab teil vabamalt töötada ja ennast väljendada, nii et tulemused on tõenäoliselt paremad. Vaadake üksindust kui kingitust oma kirgede ja soovide arendamiseks.
Samm 4. Õppige eneseteadvuse meditatsiooni
Ärge kiirustage järgima oma impulsse teiste inimestega kontakteerumiseks ega planeerige igapäevaseid tegevusi, mis kaasavad sellesse teisi inimesi. Kirjutage üles, millised tunded vallandavad teie ärevust, kui olete üksi. Proovige tunnet mõista ja tunnistada, püüdmata seda maha raputada. See parandab teie võimet kontrollida oma impulsse, tegutseda kiirustamata või mõelda kaks korda, enne kui palute kellelgi teisel teiega kaasas käia.
- Lõõgastus ja stressi vabastavad tehnikad võivad tõepoolest parandada teie võimet foobiat juhtida. Mõned harjutused, eriti kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine ja ujumine, võivad vabastada endorfiine ja muid keemilisi ühendeid, mis võivad inimese tuju parandada.
- Meditatsioon, jooga ja hingamisharjutused on suurepärased meetodid ärevuse vähendamiseks ja impulsside kontrollimiseks.
Samm 5. Visualiseerige positiivseid külgi
Et suurendada enesekindlust autofoobia ületamise protsessis, kasutage oma meelt soovitud asjade ettekujutamiseks. Kujutage ette, et suudate täie kindlusega teatud saavutusi saavutada. Pärast seda näidake endale tunnustust selle eest, et saate olukorras loota. Enese enesekindlama ja usaldusväärsema versiooni ettekujutamine võib motiveerida teid selliseks inimeseks saama.
Samm 6. Proovige nõustamist
Teraapia võimaldab teil rääkida ja analüüsida autofoobia algpõhjuseid “turvalises” keskkonnas. Asjatundja oskab pakkuda teekonnal vajalikku abi.
