Tubakas on ohtlik toode, mis võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku, südamehaigusi, suurenenud insuldiriski, leukoplakiat ja vähki. Tubakasõltuvusest loobumine on raske, kuid saadav kasu on rohkem kui vaeva väärt.
Samm
Osa 1: 4: Plaani koostamine
Samm 1. Määrake lõpetamise kuupäev
Lõpetamise kuupäeva valides saate end füüsiliselt ja emotsionaalselt ette valmistada. Valige kuupäev kuu aega ette, et teil oleks piisavalt aega valmistumiseks, kuid mitte nii kaua, et kaotate oma tahte. Kuigi võite proovida drastiliselt loobuda, loobuvad inimesed, kes on juba plaane teinud, halvast harjumusest suurema tõenäosusega ja jäävad tubakavabaks.
Samm 2. Määrake ajakava
Koostage ajakava, mis põhineb praegu kasutataval tubakakogusel, ja vähendage seda järk -järgult. Kasutage kalendrit, et valida periood enne suitsetamisest loobumise kuupäeva, et vähendada tubaka kogust, et harjuda üha vähem tarvitama. Võite igal nädalal oma tarbimist veidi vähendada, kuni te enam tubakat ei kasuta.
Näiteks kui kasutate 1 purki päevas, alustage 1 purgi kasutamist 2 päeva jooksul. Seejärel kasutage järgmisel nädalal 1 purki iga 4 päeva tagant. Jätkake lõikamist, kuni kasutate seda peaaegu kunagi määratud peatamiskuupäevaks
Samm 3. Kirjutage üles loobumise põhjused
Mis on põhjused, miks loobusite harjumusest tubakat närida? Seda muudatust ajendanud isiklike tegurite üleskirjutamine võib teie eesmärke selgitada, mis võib olla eriti kasulik, kui teil on raske kiusatustele vastu seista. Mõned põhjused tubaka närimise lõpetamiseks on järgmised:
- Hammastele ja riietele ei ole vaja töödelda tubakaplekke.
- Teie hingeõhk muutub värskemaks.
- Kõik haavandid suus paranevad.
- Enam ei otsi vedela tubaka kõrvaldamiseks purke ega pudeleid.
- Koosolekult või kogunemiselt tubaka närimiseks lahkumiseks pole vaja leida vabandusi.
- Võib säästa tubaka ostmiseks kulutatud raha.
Samm 4. Alustage kohe tubaka tarbimise vähendamist
Vähendage tubaka kogust, kui otsustate suitsetamisest loobuda, järk -järgult, kuni saabub peatamise kuupäev. Mida vähem nikotiini suitsetamisest loobumise päeval süsteemis on, seda parem, sest harjud vähem kasutama ja suudad sõltuvusest paremini üle saada.
Kui tunnete tugevat soovi tubaka närida, lükake see edasi nii kaua kui võimalik
Samm 5. Otsustage teatud olukordades tubakat mitte närida
Tubakatarbimise vähendamiseks koostage nimekiri kohtadest, kus närimine on keelatud, näiteks töö või kool. Siis, kui lähete nendesse kohtadesse, jätke tubakas kiusatuste vältimiseks koju. Nii harjud tasapisi tundega, et tubakas pole alati kättesaadav.
Samm 6. Tea, millised on sinu käivitajad
Igaühel on vallandajaid, mis panevad nende halvad harjumused tagasi. Nende käivitajate äratundmine ja kõrvaldamine võib aidata sul loobuda. Vallandajateks on näiteks kohtumine sõbraga, kellele meeldib ka tubakat närida, ära tunda meeldiva heli või lõhna, mida seostate tubakaga, või stressi-, hirmu- või ärevusseisund.
Planeerige viise, kuidas nende vallandajatega toime tulla vastupidise harjumusega. Näiteks kui tavaliselt pärast tööd tubakat närida, proovige see asendada muude tegevustega
Samm 7. Esitage alternatiivne närimismaterjal
Täitke toidukapp närimiskummi, veiseliha tõmblemise, näritavate puuviljade või võltsitud kastmetega. Paljud inimesed leiavad, et teiste koostisosade närimine võib aidata võõrutusest üle saada, muutes suitsetamisest loobumise protsessi palju lihtsamaks.
Samm 8. Otsige ravimeid, mis aitavad suitsetamisest loobuda (valikuline)
Vaadake oma arstilt retsepti selliste ravimite jaoks nagu varenikliin ja bupropioon, mis aitavad teil kahjulikust harjumusest aeglaselt lahti saada, ja nikotiiniplaastrid, mis vähendavad füüsilisi võõrutusnähte. Selleks, et teil oleks aega oma ravimeid võtta, leppige oma arstiga kohtumine aegsasti enne lõpetamiskuupäeva kokku. Kui otsustate retseptiravimeid võtta, alustage nende võtmist 1 või 2 nädalat enne lõpetamise kuupäeva.
Osa 2/4: peatus määratud kuupäeval
Samm 1. Lõpetage määratud kuupäeval tubaka närimine
Kui lõpetamise päev lõpuks kätte jõuab, koondage otsusekindlus ja sundige end lõpetama. Sõltuvus on intensiivne, kuid pidage meeles, et tubaka närimine või muu kasutamine ei ole enam valik. Kui tunnete soovi närida, otsige muid närimisvõimalusi.
Kui teil on probleeme, lugege oma avaldus ja lõpetamise põhjused uuesti läbi. Pidage meeles, et otsus oli hea ja kui palju kasu saate
Samm 2. Eemaldage kõik tubakajäägid ja jäljed
Koguge tühje või pooltühje purke, tubakaga määrdunud riideid või tubaka mälestusesemeid, mis võivad meelitada teid närima "veel üks kord". Visake see kõik minema ja veenduge, et prügi korjatakse võimalikult kiiresti. Seejärel alustage uute rõivaste, uute linade ja muude uute esemetega, mis asendavad tubaka lõhnaga asju.
Samm 3. Muutke igapäevaseid harjumusi, mis meenutavad tubakat
Igapäevased tegevused, nagu teleri vaatamine või autojuhtimine, võivad olla seotud teie sooviga tubakat närida. Väikesed muudatused, näiteks televiisori vaatamine teises ruumis või teelt teisele tööle minek, võivad su meele tubakast eemale viia, nagu ka uue hobi või tegevuse proovimine. Täitke oma päevad heade harjumustega, mis võtavad aega ja energiat, mida varem kasutasite tubaka närimiseks.
Samm 4. Andke endale vajadusel võimalus üksi olla
Tubakasõltuvusest loobumine võib muuta teid sõprade, pere ja töökaaslastega emotsionaalseks, eriti esimestel nädalatel. Kui muutute vestluse ajal emotsionaalseks, vabandage end viisakalt. Inimesed saavad sellest aru ja mõne nädala pärast saate normaalseks.
Osa 3/4: võõrutussümptomitega toimetulek
Samm 1. Pidage meeles, et võõrutusnähud lõpevad
Kuigi need sümptomid on väga ebameeldivad, ei tunne te neid igavesti. Enamikul inimestel tekivad võõrutusnähud ainult 5-7 päeva. Nii et asjad lähevad paremaks, kui jääte ringi.
Lugege uuesti lõpetamise põhjuseid, et meenutada selle ettevõtmise tähtsust
Samm 2. Hoidke eemal tubaka vallandajatest
Vältige suhet tubakat nautivate inimestega ja hoidke eemale kohtadest või üritustest, kus tavaliselt lähete tubaka närima. See on väga oluline, eriti esimestel nädalatel, et kaitsta end retsidiivide eest. Kui tunnete, et teie tahtejõud on sisemiste vallandajate tõttu nõrgenemas, võtke ühendust tugirühma liikme või terapeudiga.
Samm 3. Liituge tugigrupiga, et saaksite vestelda inimestega, kes mõistavad teie olukorda
Nikotiinivastased rühmad ja sarnased tugirühmad annavad võimaluse rääkida probleemidest neid kogenud inimestega. Kaaluge liitumist, kui teie piirkonnas on selline rühm, või kohtuge sõbraga, kes on tubakat närinud ja soovib oma kogemusi jagada.
Samm 4. Rääkige terapeudiga, et aidata ärevuse ja võõrutusnähtude korral
Leidke lähedalt terapeut, kes on spetsialiseerunud sõltuvusele. Terapeut aitab teil toime tulla ootuste, põnevuse ja hirmuga, mis tavaliselt kaasnevad suurte otsustega. Lisaks saab terapeut aidata teil koostada plaani füüsiliselt ja emotsionaalselt raskete võõrutusnähtudega toimetulemiseks.
Samm 5. Ärge andke ratsionaliseerimisele alla
Ratsionaliseerimine on ohtlik mõte, mis püüab veenda teid taas tubakat kasutama. Tunnistage neid mõtteid ja koostage plaan nende lahendamiseks. Näiteks kui mõtlete: „Mis kahju on veel kord närida?”, Mõistke, et mõte ei põhine tegelikkusel, ja haarake kohe alternatiivne närimismaterjal. Mõned tavalised põhjendused, mida inimesed mõtlevad, on järgmised:
- "Kõik surevad olenemata põhjusest."
- "See on vaba riik."
- "Ma naudin elu täiel rinnal."
Osa 4/4: Elamine ilma tubakata
Samm 1. Säilitage harjumused, mis aitasid teil loobuda
2 või 3 nädala pärast intensiivne füüsiline sõltuvus taandub. Siiski peate tegelema muude asjadega, näiteks nikotiini vallandajate ja mõtestavate mõtetega. Jätkake nende meetodite rakendamist, mis viisid teid esialgsetest takistustest läbi, ja vabanege harjumustest, mis ei aita. Vajadusel rääkige oma võitlustest perega, võtke ühendust terapeudiga või külastage tugirühma uuesti.
Samm 2. Tähistage oma edu
Määrake edu verstapostid, näiteks 2 nädala jooksul tubakavaba, 3 kuud tubakavaba ja 1 aasta tubakavaba. Kui see päev kätte jõuab, tähistage tubaka ostmise eelarvest säästetud raha, et osta endale kingitusi, näiteks uhke eine või puhkus. Tubakasõltuvusest loobumine on raske töö ja teie saavutused väärivad tähistamist.
Samm 3. Ärge laske ühekordsel loobumisjuhtumil teie jõupingutusi igaveseks peatada
Kiusatustele alla andmine on tubaka tarvitajate seas tavaline. Kui teil on kiusatus ja loobute, hinnake, miks see juhtus, ja tegelege selle põhjustanud vallandajatega või ratsionaliseerivate mõtetega. See kord kiusatusele andmine ei tähenda, et olete läbikukkunud, kuid veenduge, et see hoiab teid uuesti sõltuvusse langemast.
- Ärge alahinnake juhtumit, kui loobusite. Helistage oma perele, terapeudile või tugigrupile, et rääkida toimuvast. Kirjutage oma mõtted üles ja meenutage oma loobumise põhjuseid.
- Kui olete uuesti sõltuvuses, alustage uuesti algusest. Mõelge, mis töötas ja mis mitte, seejärel proovige uuesti. Sihikindluse ja kindla plaani abil saate lõpuks loobuda harjumusest tubakat närida.
