Mõne inimese jaoks on varajane ärkamine väga raske väljakutse. Teadlased kasutavad seda mõistet une inerts kirjeldada väsimust, pearinglust, laiskust ja rasket ärkamist, mis sageli kummitab teid hommikul. Uneinertsi rünnakud hakkavad teie igapäevaelu häirima? Järgige selles artiklis toodud lihtsaid näpunäiteid, et teil oleks lihtsam hommikul ärgata, olles virgunud ja energiline.
Samm
Osa 1 /3: Tõuse kiiresti üles
Samm 1. Lase hommikune päikesevalgus oma tuppa
Teie aju reageerib loomulikule valgusele ja seejärel küsib närvisüsteemi, et tõsta kehatemperatuuri, toota kortisooli ja vähendada melatoniini taset veres. Need kõik on olulised võtmed, mis hoiavad teid täielikult ärkvel.
- Veenduge, et teie magamistoa aknad ei oleks vooderdatud liiga paksude kardinatega, mis võivad takistada hommikuse päikesevalguse sisenemist tuppa.
- Kohe ärgates avage kohe oma toas kardinad ja laske hommikupäikesel tuppa paista.
- Vihmaperioodil tavaliselt ei paista hommikupäike kellaajal, mil peaks. Kui see juhtub, proovige seadistada äratus, mis kiirgab valgust; vähemalt võib äratuse tuli julgustada teie keha hommikul korralikult töötlema.
Samm 2. Muutke oma äratust raskeks eirata
Seda saab teha mitmel viisil, näiteks:
- Äratuse helitugevuse maksimeerimine. Valjud helid-isegi kui need on tüütud-võivad stimuleerida adrenaliini tootmist nii, et see suurendab automaatselt teie eneseteadvust.
- Hoidke äratus nii, et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma. Saate selle ka kuhugi peita, nii et peate selle väljalülitamiseks kõigepealt leidma.
Samm 3. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Kuigi teil on tõenäoliselt alati kiusatus seda teha, pidage vastu tungile! Tuletage endale meelde, et selline käitumine kujuneb ebaproduktiivseks harjumuseks. Lisaks halveneb ka uni, mis tehakse pärast edasilükkamisnupu vajutamist. Mõelge sellele:
- Kui vajutate edasilükkamisnuppu ja lähete seejärel lühikeseks ajaks tagasi magama, siseneb teie keha uude unetsüklisse.
- Tavaline edasilükkamisvahemik on 10 minutit ja 10 minutist ei piisa REM -une saavutamiseks. Tegelikult on REM oluline etapp, mis mõjutab oluliselt teie une kvaliteeti.
- Iga kord, kui vajutate edasilükkamisnuppu, on teil hiljem raskem püsti tõusta.
Samm 4. Kasutage abistamissüsteemina tehnoloogiat
Kõik nutitelefonid pakuvad mitmesuguseid äratusi, mida saab alla laadida ja mis aitavad kasutajal kiiresti ärgata. Mõned rakendused ei paku isegi edasilükkamisnuppu, nii et see on tõhus neile, kellel on raske hommikul üles tõusta.
- Kasutage ära rakendusi, mis võivad teie unetsükli registreerida. Enamikul neist rakendustest on äratus, mis äratab teid automaatselt, kui uni on jõudnud kõige kergemasse faasi. Unetsükkel kestab tavaliselt 90 minutit; kui ärkate REM -une (sügavaima une) ajal, on teil suurem tõenäosus, et tunnete pearinglust, ärritust, närvilisust ja teil on pärast seda raske ärgata.
- Laadige alla äratusrakendus, mis nõuab enne väljalülitamist matemaatikaülesande või sarnase probleemi lahendamist. Nii oled “sunnitud” keskenduma ja keskenduma, et pärast oleks kergem ärgata.
- Laadige alla või ostke alarm, mis nõuab selle väljalülitamiseks jõulist raputamist.
Osa 2/3: ärkvelolek pärast ärkamist
Samm 1. Jätkake liikumist
Ärge reageerige kiusatusele pärast äratuse lakkamist tagasi heita. Pärast ärkamist lahkuge kohe oma voodist! Mõned tegevused, mis võivad teie keha liikuma julgustada, on järgmised:
- Harjutus vereringe parandamiseks. Treenimine stimuleerib endorfiinide tootmist, mis võivad leevendada stressi ja ärevust ning parandada vereringet. Selle tulemusena pumbatakse teie tuju ja teie eneseteadvus suureneb.
- Proovige teha kõrge intensiivsusega treeninguid, mis hõlmavad kõiki kehaosi, näiteks surumised, kükid või hüpped. Neid kolme spordiala saate teha oma toas kohe pärast ärkamist
- Spetsialistid soovitavad ka väljas sporti, nagu sörkimine või sörkimine.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Sügav sissehingamine võib parandada keskendumisvõimet ja muuta teid hommikul energilisemaks. Proovige harjutada diafragma või jooga hingamist; mõlemad võivad pumbata veres energiat ja hapnikku.
Samm 3. Joo vett
Pärast öist und tunneb keha sageli dehüdratsiooni; Selle tulemusena tunnete end sageli hommikul ärgates sageli väsinuna ja energiana. Seetõttu jooge kohe pärast ärkamist klaasi vett. Mõned eksperdid usuvad, et vee joomine kohe pärast ärkamist võib parandada teie ainevahetust ja isegi aidata teil kaalust alla võtta.
Samm 4. Sööge tervislikku hommikusöögimenüüd
Hommikusöök on teie igapäevaelu kõige olulisem osa; seetõttu veenduge, et sööte tervislikku ja toitvat hommikusöögimenüüd, et teie vastupidavus säiliks kogu päeva vältel.
- Valige hommikusöögimenüü, mis on rikas valkude ja kiudainete poolest. Ekspertide sõnul võib valgu ja kiudainete kombinatsioon suurendada inimese energiat ja säilitada vastupidavust kogu päeva vältel. Näiteks proovige hommikusöögiks süüa pähkleid, eriti kuna need on rikas keha jaoks vajalike kiudainete ja valkude poolest.
- Vältige hommikusöögi ajal liigse suhkru tarbimist. Hetkeks võib magus maius lihtsalt tekitada energiat; märkimisväärne veresuhkru taseme tõus aga väsitab teid kogu ülejäänud päeva.
- Valige hommikusöögimenüü, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid. Mittekomplekssed süsivesikud, mida võib leida erinevatest hommikusöögimenüüdest, nagu sõõrikud või saiakesed, kipuvad keha kiiremini seedima ja võivad pärast nende söömist väsinuna tunda. Selle asemel vali menüü, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid (neid leidub täisteraviljades ja puuviljades), sest keerulised süsivesikud võivad aeglaselt vabastada keha energia ja takistada hommikust nõrkustunnet. Ka komplekssete süsivesikute ja valkude kombinatsioon hoiab teid kauem täis.
Samm 5. Stimuleerige oma meeli
Kasutage oma lõhna- ja puudutusmeeli, et suurendada oma energiat ja elujõudu hommikul.
- Lõhna kohvi. Teadlased on leidnud, et hommikune kohvilõhn võib leevendada unepuuduse negatiivset mõju.
- Eeterlikud õlid või aroomiteraapia. Lisaks kohvile võivad teie teadlikkust suurendada ka eeterlike õlide, nagu piparmündi, eukalüpti ja rosmariini lõhn.
- Võtke külm dušš. Külm dušš võib parandada vereringet ja vabaneda unisusest hetkega.
Osa 3 /3: Eelneva õhtu ettevalmistamine
Samm 1. Mine varakult magama
Kahtlemata aitab kvaliteetne uni (umbes 7–9 tundi öösel) hõlbustada hommikul ärkamist. Proovige eelmisel õhtul kvaliteetselt magada.
Samm 2. Vähendage kohvi ja alkoholi tarbimist
On tõestatud, et kofeiin mõjutab öise une kvaliteeti ja kogust. Kuigi alkohol, ehkki mõned inimesed kasutavad seda mõnikord "uinutusravimina", mõjutab see tegelikult ka teie une kvaliteeti negatiivselt. Kuigi alkohol muudab teid kergesti uniseks, võib see tegelikult vähendada REM -une faasi, mis vähendab teie une kvaliteeti. Une kvaliteedi parandamiseks vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist, et saaksite hommikul kergemini ärgata.
Samm 3. Viige lõpule asjad, mida oleksite võinud teha eelmisel õhtul
Võtke aega asjade lõpuleviimiseks, mis muudavad teie hommiku lihtsamaks. See meetod hoiab ära tarbetult väsinuna tundmise, julgustades samal ajal keskenduma ainult hommikusele tõusmisele ja eneseteadvuse suurendamisele hommikul. Mõned asjad, mida saate teha, on järgmised:
- Valmista hommikusöök õhtul.
- Valmistage ette asjad, mida öösel tööle või kooli kaasa võtta, et järgmisel hommikul ei peaks te nende valmistamisega kiirustama.
- Valige riided, mida järgmisel päeval kasutatakse, ja pange riided kergesti ligipääsetavasse kohta.
Samm 4. Andke endale aega
Kui teil on pidevalt probleeme hommikul tõusmisega, proovige mitte keskenduda lühiajalistele lahendustele, vaid pigem kohandage oma rutiini. Näiteks kui teil on koosolek kell 8.00, seadke äratus kolm tundi ette (kuigi tavaliselt ärkate kell 7.30). Andke endale piisavalt aega, et "tõeliselt ärgata", ilma et oleksite pärast stressis, ärevil või isegi pahane.
