Mõne jaoks tähendab varajane tõusmine voodist kukkumist, zombina edasi -tagasi kõndimist ja kolme tassi kohvi lõpetamist ning seejärel uinakut, et tunneksime end veidi paremini. Enam mitte! Tõhusaks varaseks tõusmiseks peate unerežiimi lähtestama, varase ärkaja harjumuse kujundama ja varajaseks ärkajaks saama.
Samm
Meetod 1 /3: unevajaduste ümberkoolitus
Samm 1. Seadke oma eesmärk vara tõusta
Kui soovite olla valmis ja tunnete end hästi kell 6 hommikul, siis suurepärane! See on teie eesmärk. See on eesmärk, mille nimel töötate igal nädalapäeval. Kuid teete seda järk -järgult, et teie süsteem ei oleks šokeeritud.
-
Täpselt, igal nädalapäeval, ka nädalavahetustel. Enne täielikku ümberprogrammeerimist pole aega enam magada. Kui aga uus harjumus on kujunenud, ei pea te sellega enam tegelema!
1. varane ärkamine 1. täpp
Samm 2. Seadke äratuskell tavapärasest 15 minutit varem
Kui tavaliselt magate kella 9 -ni, siis kavatsus see harjumus kohe lõpetada ja ärgata kell 6.30 ei täitu kunagi. Teil võib küll aeg -ajalt tõusta, kuid veedate terve hommiku kohvi juues ja otsust kahetsedes. Järgmiseks päevaks seadke äratuskell 8.45. Kuidas oleks järgmisel päeval uuesti? Seadke äratuskell 8.30. Isegi kui seisate silmitsi vaikse laupäevaga (kristlike veendumuste kohaselt), lõdvestage 15 minutit, et teie hommikune eesmärk oleks saavutatud.
Kui varane tõusmine on teie jaoks tõsine probleem, proovige kahe päeva jooksul samal ajal tõusta. Esmaspäeval ja teisipäeval saate ärgata kell 8.00 ja kolmapäeval aga 7.45
Samm 3. Andke endale võimalus öösel piisavalt magada
Kui olete harjunud magama kella 12.00–9.00, on muidugi raske, kui lähete ikkagi keset ööd magama ja ootate, et äratuskella helin kell 6 kõlab valjult ja meeldivalt. Kui soovite vara tõusta, minge varem magama. Eesmärk ei ole vähem magada (uni on ju nauding). Eesmärk on lihtsalt hommikul kergemini üles tõusta. On teaduslikult tõestatud, et kui magad öösel nii kaua, kui soovitatud, on hommikune ärkamine lihtsam.
Samuti võite proovida oma keha ette valmistada, et ta vajaks väikest und, kui öösel magama jäämine on raske. Idee on sama, kuid tavalise uneajaga
Samm 4. Ole õnnelik
Selleks, et hommikul ärgates tunneksite end hästi, võite vajada midagi, mis motiveerib teid vara tõusma. Nii et leidke midagi, mis teid õnnelikuks teeb! Kui midagi muud pähe ei tule, kasutage seda kogemust oma parima andmiseks. Võitlus uute produktiivsemate harjumuste saavutamise eest on aga kindlasti mille üle uhke.
Mida kavatsed järgmisel päeval teha, et ei jõua ära oodata, millal hommikul ärkad? Selle suurus ei ole mõjuga seotud. Ka väikesed asjad võivad hästi toimida. Isegi tass kohvi hommikul võib sind õnnelikuks teha! Hmm, maitsev. Võite seda ette kujutada, eks?
Samm 5. Valmistuge eelisteks
Varajane ärkamine on seotud mitmesuguste positiivsete asjadega. Uuringud näitavad, et varajased ärkajad saavad paremaid hindeid, on ennetavamad, prognoosivad probleeme ja planeerivad paremini kui hilinejad. Loodetavasti saate tulevikus hämmastavate asjadega hakkama.
See on nagu esimene vaidlus muna või kana üle. Varasematel ärkajatel on rohkem aega trenni teha, perega aega veeta ja tööl vaikselt aega veeta (ja kodust tööle pendelda). Kas uni muudab inimeste elu paremaks? Või kas inimesed magavad paremini, sest neil on hea elu? Proovige ise vastust leida
Meetod 2/3: parem uni ja kergem ärkamine
Samm 1. Alustage öist rutiini
Mõnes mõttes tuleb meie keha programmeerida. Igapäevaelu hõivatus muudab meid inimmõõtu Energizeri akujänkudeks ja me ei saa järsku lõpetada kiireid tegevusi, et minna otse magama. Õhtune rutiin võib olla ükskõik milline lõbus, kuid peaksite seda tegema iga päev (kehale vihjeks) ja kestma vähemalt 15 minutit.
Rutiin võib olla vanniskäimine, sooja piima joomine, klassikalise muusika kuulamine või lõõgastavate harjutuste tegemine, näiteks jooga või pilates. Kui teile meeldib lugeda, tehke seda ilma ereda valguseta (seda selgitatakse üksikasjalikumalt hiljem). Veenduge, et magamistuba on ainult magamiseks. Lõpetage enne magamaminekut pingutavad tegevused, mis häirivad une mugavust
Samm 2. Hämardage valgust kiirgav seade umbes tund enne magamaminekut
Valguse hämardamine tund enne magamaminekut aitab pärssida melatoniini hormooni tootmist, käivitades seeläbi parema une. Proovige tund enne magamaminekut teleriekraanid, sülearvutimonitorid jms välja lülitada.
Selle teaduslik põhjus on see, et kogu ere valgus sulandub meie keha sisemisse kella. Kui istute kella 2ni arvuti, teleri ja telefoni ees, ei tea keha, mis toimub. Keha võib vaid oletada, kas kell oli 2 või 14. Valguse väljalülitamine laseb kehal aru saada: „Ah, aeg magada. Aeg töö lõpetada!”
Samm 3. Maga piisavalt
See on lihtne tõde, kuid mitte mingil juhul ebaoluline. Piisav uni aitab teil varem ärgata. Kui palju und vajate?
- Kui magate soovitatud koguse eest öösel, on lihtsam vara tõusta. Planeerige oma une kestus:
- 7-9 tundi Mehed
- 7-9 tundi naine
- 9-10 tundi rasedad naised
- 10-12 tundi lapsed ja eakad.
Samm 4. Magage pooleldi avatud kardinatega
Poolkardinatega magamine võib aidata kehal lõpetada melatoniini tootmise ja samal ajal suurendada adrenaliini tootmist. See võib aidata kehal olla valmis päevaks, mil äratuskell heliseb.
- Te teate juba, kuidas valgus võib teid äratada. Kui sa magad, äratab valgus sind. Hämmastav, eks? Keha tunneb loomulikku päikesevalgust isegi siis, kui magate.
- Päikesevalgus võib ka voodit soojendada, nii et toatemperatuur äratab teid üles. Kui võimalik, kaaluge voodi paigutamist sobivasse asendisse, et seda efekti ära kasutada.
Samm 5. Proovige uuesti magada, kui ärkate keset ööd
Jääge voodisse, et te ei ärkaks, kui liigutate. Kui sa aga oled rahutu ja pabistad voodis üle 20 minuti, siis tõuse üles. Tehke lõõgastavat tegevust (näiteks lugemine või venitamine), kuni tunnete, et saate uuesti magada.
-
Keset ööd ärkamine võib olla suurema probleemi sümptom. Hinnake oma harjumusi ja keskkonda. Kui tegite kõik õigesti (saate teada selle lehe lõpus), kaaluge arstiga konsulteerimist. Teie arst võib aidata mis tahes unehäirete korral.
1. äratus 10. samm
Samm 6. Reguleerige toatemperatuuri
Arst soovitab teil seada toatemperatuuri vahemikku 18 ° C-22 ° C. Kuid see, mis teeb ühe inimese mugavaks, ei pruugi teise kohta kehtida. Kui teil on unehäired, kaaluge toatemperatuuri reguleerimist. Teie uneprobleemid võivad hetkega kaduda.
Kui te ei maga üksi, võite kasutada tekki või mitte. Proovige kahekesi läbirääkimiste käigus kokkuleppele jõuda. Kui juhtub midagi ebameeldivat, on alati soojenduskate
Samm 7. Asetage äratuskell voodist kaugele
Kui äratuskell pole käeulatuses, olete sunnitud voodist tõusma. Äratuskella voodi lähedale asetamine on ahvatlev vajutada edasilükkamisnuppu ja minna tagasi vähemalt 9 minutiks. See toiming ei aita üldse.
Kui äratuskella heli on väga tüütu (kas valju kõlab nagu veeni vibreerimine?), Proovige osta uus. Paljud äratuskellad on parema kvaliteediga. On äratuskellaid, mis lendavad, annavad grill -liha lõhna (see on veel pooleli) ja teised, mis võivad teile näkku lüüa. Kui teie äratuskell mõne päeva pärast paneb teid autot kiirendama, kaaluge parema äratuskella ostmist
Samm 8. Vältige äratuskella edasilükkamisnupu vajutamist
Niipea kui äratuskell heliseb, tõuse voodist üles, et hommikut alustada. Ärkad end paremini tundes, sest oled end hommikuse unisuse eest kaitsnud. Tõuse voodist (nii palju kui võimalik) ja mõtle, milline peab olema lõbus päev.
Pärast ärkamist tagasi magama jäämine ei rahusta teid enam. Teadlaste sõnul ei saa te tagasi vajudes vaiksemat kiire silmaliigutuse (REM) unetsüklit ja see lõbus, kuid vale tegevus läheb ärgates raisku. Tegelikult muutute ainult ebamugavamaks
Samm 9. Äratada oma meeli
Kui olete voodist väljas, andke endale võimalus saada midagi, mida väärite, ja tõstke oma tuju. See võib olla tass kohvi või teed (aroom erutab teid), klaas külma vett või dušš. Mõlemal juhul veenduge, et see ärataks ühe (või mitu) teie meeli. Kui teie keha ja vaim on stimuleeritud, ärkate selle vastuvõtmiseks automaatselt.
Lisaks maitsele, lõhnale ja puudutusele võivad sind äratada ka valgus ja heli. Avage kardinad, lülitage muusika sisse ja alustage päeva sisukalt. Mida parem on teie hommikune meeleolu, seda parem on teie pärastlõuna ja õhtu
Meetod 3 /3: kvaliteetse une tagamine
1. samm. Tehke harjutusi võimalikult varakult
Paljud arstid usuvad, et pärastlõunal südame löögisageduse suurendamiseks õige treening võib aidata inimestel piisavalt magada. Nii et minge jõusaali, liituge korvpallimeeskonnaga või väljuge tolmust jooksurajast, mida olete nii kaua kasutada tahtnud. See meetod aitab teil kiiremini magama jääda.
Püüa mitte treenida öösel. Hilisõhtune treenimine tõstab teie sisetemperatuuri. Kuna arvatakse, et une põhjuseks on kehatemperatuuri langus, võib öine trenn häirida varasemat und
Samm 2. Vältige öösel kofeiini sisaldavaid jooke
See jook paneb keha ärkama ja põhjustab lõpuks unetust. Piirake igapäevast kofeiini tarbimist alla 500 mg päevas.
Rekordiks, Starbucksis saadaval olev suur pudelikohv sisaldab 330 mg kofeiini. Red Bulli energiajook sisaldab 80 mg kofeiini
Samm 3. Magage rohkem magamisjärgsetel päevadel
Inimesed vajavad järgmisel päeval rohkem und pärast eelmist päeva vähem und. Nii et kui magate esmaspäeviti ainult 5 või 6 tundi (ei tohiks seda teha), siis otsige targalt teisipäeviti 10–11 tundi und, et korvata puudujääk. Vastasel juhul peate igal hommikul silmitsi seisma lõputu unisuse tsükliga.
-
Ärge võtke liiga kaua uinakut, et korvata unepuudus. Mida lähemal peaks olema magamamineku aeg, seda uinumine on veelgi kahjulikum. Kui teil on vaja uinakut teha, tehke seda enne kella 15 ja piirake seda umbes 45 minutiga. See annab teile rohkem puhkust ja hea võimaluse öösel kiiresti magada.
17. varane ärkamine
4. Vältige suurte söögikordade söömist enne magamaminekut
Toidumaitse kiirustamine mitte ainult ei hoia sind ärkvel, vaid ka magama minnes võib sul olla raske silmi sulgeda. See pole halb mitte ainult teie vöökoha suurusele, vaid ka energiale järgmisel päeval.
Teie seedimine töötab aeglasemalt, kui magate. Suurte portsjonite söömine enne magamaminekut muudab teid vastuvõtlikuks põletustunne rinnus ehk kõrvetised (ja läheb sageli vannituppa). Magama minek, kui hakkate pärast söömist nõrgaks minema, raskendab ka uinumist. Seega on parem seda vältida
Näpunäiteid
- Niipea kui äratus heliseb, tõuske voodist ja alustage oma päeva. Kasulik on pidevad arutelud iseendaga kogu päeva vältel. See võib panna teie meele keskenduma asjadele, mis juhtuvad hiljem. Kinnitades endale, et sa pole väsinud, möödub peagi aeg, mis sind uniseks tegi.
- Raamatut lugema! Mitte igav raamat, aga su lemmikraamat. Aju peatub lugemisest väsides automaatselt. See meetod aitab teil kiiremini magama jääda.
- Kui olete hommikul unine, võtke külm dušš. See tõstab vererõhku ja aitab tõesti keha üles äratada.
- Leidke endale sobiv une kestus. Mõnel inimesel kulub magamiseks ja hommikul energiat andmiseks vaid seitse tundi. Leidke nädalast või nädalavahetusest aeg, kus saate magada erinevatel aegadel ja ärgata samal ajal. Vaadake, kui energiline olete hommikul ärgates.
- Pidage kinni järjekindlast unerežiimist. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal.
- Tehke füüsilisi harjutusi, mis stimuleerivad keha. Tõuked, hüpped tungrauad (hüpata suletud ja avatud jalgadega) ja väljatõmbed (üks jalg ettepoole ja põlv painutatud, teine jalg taga) on head harjutused, mis leevendavad hommikust väsimust.
- Kui kasutate äratuskella asemel mobiiltelefoni või elektroonilist seadet, seadke äratamiseks veider, kuuldav ja toretsev toon. Samuti vahetage kindlasti äratust sageli, et teie keha ei õpiks magama isegi siis, kui äratus heliseb või kahetseb äratuse peale ärkamist.
- Ärgates mine vannituppa ja pese oma nägu ja silmi külma veega. Vee äkiline külm aitab uimasust veidi kiiremini vähendada ning paneb keha närvid ja meeled taas tööle.
- Enne magamaminekut kavatsete vara tõusta. See meetod aitab sageli ja näete ise, et võite ärgata varem kui tavaliselt.
- Kui teil on probleeme hommikul tõusmisega, peske oma nägu külma veega. Või pange enne magamaminekut kaks lusikat külmkappi ja hommikul ärgates asetage lusikad silmalaugudele umbes 1 minutiks. See aitab sul silmi avada ja sind üles äratada.
- Niipea kui ärkate, peske oma nägu.
- Proovige võtta Morning Matches toidulisandit, et äratada teid esimest korda, püüdes saada varasemaks ärkajaks. See toidulisand aitab füüsiliselt voodist välja tõusta. Seda toodet saab osta Amazonist.
