Söögi planeerimine on tegevus, mille käigus valmistatakse päevas toidud, mida süüa järgmisel nädalal. See tegevus on hea võimalus säästa aega ja nautida tervislikku toitu. Söögi planeerimise, ostlemise ja toiduvalmistamise harjumuse tekkimine hoiab ära igavuse oma dieediga ja hoiab teid tervena.
Samm
Meetod 1/3: ostlemine
Samm 1. Valige ostmiseks üks nädalapäev
Planeerige ostuajad ja ostke igal nädalal sel ajal. Enamik inimesi poeb laupäeval või pühapäeval ja valmistab toitu pühapäeval.
Samm 2. Valmistage oma lemmikretsept
Kuigi saate menüüd koostada ilma ametliku retseptita, peaks teil olema retsept, kui teie lemmikroogasid on raske valmistada, näiteks pajaroog, pasta, kiirkeedupott või supp.
Samm 3. Rühmitage retseptid sideaines võtmekomponendi järgi, et saaksite valmistada erinevaid toite, mis sisaldavad spetsiifilisi valke, köögivilju või teravilja
Samm 4. Koostage ostunimekiri
Võtke välja oma retsepti sideaine ja leidke koostisosa, mida soovite nädala jooksul kasutada, näiteks kana või kõrvits. Tehke ostunimekiri koostisosade kohta, mida soovite nädala jooksul kasutada, et mitte osta impulssi.
Samm 5. Pood hulgimüük
Kui teil on toidupoes liikmesus, võiksite proovida seda liikmesust kasutada. Toidukaupade ostmine on väga soovitatav, kuna valmistate nädala jooksul suures koguses süüa.
Samm 6. Proovige järgmist ostunimekirja
Teie ostunimekiri peaks sisaldama kahte tüüpi valke, 3–5 tüüpi köögivilju, 2–3 tüüpi teravilja ja muid retsepti koostisosi. Siin on näide ostunimekirjast, mida saate proovida:
- Piimatooted: madala rasvasisaldusega fetajuust, Parmesani juust, Kreeka jogurt ja madala rasvasisaldusega Mozzarella
- Pakendatud/suured tooted: mustad oad, kikerherned, mais, täisteraleib, pastakaste, köögiviljapuljong, kinoa või kuskuss.
- Värsked tooted: basiilik, paprika, hunnik spargelkapsast, 1/2 liitrit tomatit, hunnik küüslauku, hunnik sinepirohelisi, sidrun, petersell, kaks sibulat, kartul, maasikad.
- Valk: kanarind, muna, krevetid, hakkliha või vorst.
- Vürtsid ja õlid: kookos- või oliiviõli, äädikas, majonees, foolium või paberrätikud.
Meetod 2/3: toiduvalmistamine
Samm 1. Alustage toiduvalmistamist toiduvalmistamispäeva hommikul
Teie toiduvalmistamispäev vähendab nädalaks köögis vajaminevat aega või isegi kõrvaldab selle täielikult. Enamik inimesi teeb süüa pühapäeval või esmaspäeval.
Samm 2. Tehke hommikusöögipannkooke või vahvleid 2-3 korda oma portsjonit, nii et saate neid süüa iga 2-3 päeva tagant
Pannkoogi/vahvlitainas on odav, kuid mõlemad hommikusöögid täidavad teid rohkem kui teraviljad.
- Tervislikuma hommikusöögi jaoks proovige proteiinipannkooki.
- Vaheta vahvlid ja pannkoogid burritodega. Valmistage omlett ja praetud vorst, seejärel lisage juust ja pähklid.
- Külmutage burritod ja võtke mõned neist igal hommikul mikrolaineahjus soojendamiseks välja.
Etapp 3. Küpseta aeglases pliidis hautisi, pastakastmeid või kanaroogasid 6-8 tundi
See roog on teie nädala õhtusöök või lõunasöök.
Samm 4. Keetke munad
Muna võib süüa vahepalana, kuid seda võib kombineerida ka salatitega või süüa hommikusöögiks, et suurendada menüü valgusisaldust.
Samm 5. Rösti kana või kalkunit
Koorige 2–4 kana/kalkunirinda, seejärel asetage grillile 10 minutiks mõlemalt poolt. Pane taldrikule, resti alla, veidi vett, et kana oleks pehme.
Samm 6. Tehke pühapäeva õhtusöögi jaoks kõige paremini väljatöötatud söök kaks korda, nii et teil oleks järgmiste päevade jääke
Samm 7. Valmistage muffineid või "valgubatoone"
Mõlemad võivad kesta nädala ja neid saab kujundada tervislikuks toitumiseks. Võite serveerida nii hommikusööki, suupisteid kui ka magustoitu.
Samm 8. Valmistage suurtes kogustes pruuni riisi, kinoa, cuscuse või musta riisi, vähemalt 4 tassi
Seejärel kasutage erinevate toitainete saamiseks igal nädalal erinevat teravilja.
Etapp 9. Prae, grillige või aurutage köögivilju
Lisa või, kookosõli või oliiviõli ning maitsesta köögiviljad soola ja pipraga. Sega, et köögis aega kokku hoida.
Samm 10. Lõika kana, köögiviljad ja puuviljad
Tehke seda köögis suures nurgas 30 minutit enne toidu pakendamist.
Meetod 3 /3: pakendamine
Samm 1. Ostke Tupperware konteinerid ja sügavkülmikusõbralikud mahutid
Peate ostma piisavalt anumaid, et mahutada 5 päeva toitu, nii et teil peaks olema vähemalt 15 põhikonteinerit ja lisanõu kastmete ja muude toitude jaoks. Veenduge, et ostetud konteiner oleks ka mikrolaineahjusõbralik.
Samm 2. Pange oma pühapäevajäägid külmutamiseks anumasse
Eemaldage enne serveerimist üleöö sügavkülmast, et toit külmkapis veidi üles sulaks. Sügavkülmikus hoides väldite toidu riknemise ohtu, sest vajadusel võib toitu sügavkülmas hoida kauem kui nädal,
Samm 3. Pakkige oma hommikusöök
Mähi burrito või pannkook ja pane see sügavkülma või külmkappi. Murdke jogurt suurest pakist 120 ml mahutisse ja lisage sellele puuviljad.
Samm 4. Puuviljasalati valmistamiseks segage ostetud puuviljad
Valmistage 5-10 salatikonteinerit hommiku-, lõuna-, suupiste- või õhtusöögiks.
Samm 5. Paki lõunasöök
Asetage mahuti põhja 1/2 tassi riisi või muud teraviljapõhist toitu. Lisage 120–170 grammi hakitud kanarinda ja üks tass segatud köögivilju.
- Valage veidi oma lemmikkastet plastikust ja kleepige plastik igale lõunapakile, nii et saate selle pärast lõuna kuumutamist sisse segada.
- Lõunasöögi jaoks asendage täisteratooted spinati või salatiga.
Samm 6. Külmutage küpsised õhukindlas anumas
Kui küpsetate nädalaks liiga palju küpsiseid, külmutage osa järgmiseks nädalaks.
Samm 7. Asetage köögiviljad, valgud ja terad, mida kasutatakse teiste retseptide jaoks, eraldi mahutitesse
Kui valmistate lihtsaid salateid, makarone või tacosid, võite tükeldatud koostisosi vahetult enne toiduvalmistamist kasutada.
Samm 8. Seadistage oma külmik
Asetage hommikusöögikonteinerid ühte piirkonda, lõunasöögikonteinerid teise ja õhtusöögi ettevalmistused teise piirkonda. Vajadusel märkige linnuke või kasutage erinevat värvi konteinerit.
Samm 9. Asetage koostisosad, mida kolme päeva jooksul ei sööta, sügavkülmikusse ja võtke need kohe välja, kui hakkate neid kasutama
See samm on eriti oluline, kui ostate marineerimata kana, kala või sealiha.
