Ükskõik, kas osalete võistlusel või turneel, võib pikamaa jalgrattasõit olla väga rahuldust pakkuv tegevus. Üldiselt peetakse vaimset ettevalmistust ja eelseisvate väljakutsetega toimetulekuks vajalikku varustust tähtsamaks kui füüsilist treeningut. Parim viis füüsilise vormi saavutamiseks jalgrattasõidu ettevalmistamiseks on seda teha! Reisi sujuvaks tegemiseks on aga vaja teha vaimselt ja logistiliselt ettevalmistavaid samme.
Samm
Meetod 1 /3: logistika planeerimine
Samm 1. Otsustage, kui kaua olete kadunud
Kaasavõetavate toiduainete ja varustuse tüüp ja kogus sõltub suuresti teie plaanitavast reisist. Kui plaanite ühepäevast reisi, vajate palju vähem varustust kui siis, kui reisite nädalaks, kuuks või aastaks. Seadke visioon ja arvestage oma ootustega. Pidage meeles, et peate kaasa võtma kõik, mida vajate.
Samm 2. Planeerige marsruut, mida tuleb valida
Vaadake kaarti ja tehke marsruut sinna, kuhu soovite minna. Kui te juba mõtlete sihtkohale, leidke sinna jõudmiseks lõbus marsruut. Kui teie nägemine on halvem, proovige sihtmärgiks valida vähemalt esialgne sihtkoht. Pikamaaratturid läbivad keskmiselt 64-97 km päevas, kuigi pole võimatu, kui nad läbivad pikemaid või lühemaid distantse.
- Võite avastada, et alguses hakkate läbima lühemaid vahemaid ja seejärel töötama kuni 100+ kilomeetrit päevas. Plaanige seda läbisõitu järk -järgult oma marsruudile lisada.
- Võtke kaasa kaart, eraldiseisev GPS või nutitelefon koos piirkonna kaardiga, mida läbite ja olete alla laadinud. Mõelge hoolikalt peatumispaikadele, puhkealadele ja kämpingutele linnades, mida läbite. Valmistage ette kontaktide loend, kellele hädaolukorras helistada.
Samm 3. Alustage lühema distantsiga
Isegi kui olete suurepärases füüsilises vormis, oleks mõistlik aeglaselt oma jalgrattasõidu rutiini siseneda. Alustuseks tehke lühemaid reise sihtkohtadesse, mis on teie elukohale lähemal, ja katke järk -järgult pikemad vahemaad. Kui te pole pikka aega jalgrattaga sõitnud, aitab 1,5 või 3 km läbimine ratta rütmi uuesti üles leida. Mõne lühikese reisi läbimine annab teile võimaluse ka jalgratast ja selle varustust testida.
Kui treenite pikamaarattasõiduks, proovige harjutada umbes selle distantsi läbimist, mida kavatsete võistelda. Kui osalete näiteks „sajandisõidul“(jalgrattasõit 100 miili või umbes 160,9 km), püüdke näiteks läbida 96–120 km (60–75 miili). Kui suudate nii kaugele jõuda, võite tõhusalt öelda, et olete valmis võistlust ületama
Meetod 2/3: pakkimisseadmed ja toit
1. samm. Kandke õigeid riideid
Kandke kergeid, polsterdatud rattapükse, mis on valmistatud hingavast jerseyst. Vähemalt kandke lihtsalt lühikesi pükse ja t-särki või midagi muud, mis higi ära ajab ja end kogu päeva rattasõiduga mugavalt tundma. Kaaluge kindaid, et kaitsta oma käsi tuulehammustuste ja juhtraua hõõrdumise eest. Kui teil on jalgrattajalatsid, millel on klambrid, olge need käepärast, kuid võtke ratta pealt maha minnes kindlasti kaasa ka kerged jalanõud mugavaks jalutuskäiguks. Viimane, kuid mitte vähem tähtis: kandke kiivrit!
- Oluline on valida polsterdatud lühikesed püksid. Jalgrattapüksid on tavaliselt disainitud lisavoodriga, mis kaitseb kubemekindlat, tuharat ja reie sisekülge hõõrdumise eest, mis tuleneb kogu päeva jalgrattal istumisest. Veenduge, et valite õige suuruse!
- Kui on külm, kaaluge jalgrattapükste kohal sääriste, termopükste või kerge kampsuni kandmist. Kuigi see on natuke raskem ja vähendab liikuvust, kaitseb see paljaid jalgu külma tuule eest.
- Kui ilm on päikseline, kandke jalgrattasõidu ajal päikeseprille, et kaitsta silmi päikese eest. See käik on hädavajalik, eriti kui sõidate jalgrattaga otse päikese kätte!
Samm 2. Mõtle, kuidas asju kanda
Valik sõltub tõesti mugavusest ja võimsusest. Kasutage julgelt seljakotti, eriti kui reisite ainult üheks päevaks ega vaja palju asju. Kui plaanite reisida kaugemale, kaaluge ostu või ostukorvi tegemist, et saaksite seda ratta seljas hõlpsalt kanda. Kui kavatsete reisida väga pikki vahemaid, kaaluge väikese haagise või kaadri ehitamist või ostmist, mille saab ratta taha tõmmata.
Samm 3. Pakkige hädaabikomplekt
Ärge unustage lisada kaasaskantavat rehvipumpa, rehviplaastri komplekti ja põhivarustust juhuks, kui jalgrattaga midagi valesti läheb. Veenduge, et teate, kuidas seda seadet kasutada. Harjuta eelnevalt! Kaaluge põhiliste esmaabikomplektide võtmist: antiseptilised niisked salvrätikud, ibuprofeen ja mõni krohv.
Teie põhivarustus peaks sisaldama vähemalt mutrivõtit ja rehvihooba. Rehvihoova abil saate rehvi suruda, kui peate sisemist toru parandama või asendama. Hädaolukorras võite sisemise toru eemaldamiseks kasutada lameda kruvikeerajat või muud pikka lamedat tugevat eset
Samm 4. Tooge varustus, mida tõesti vajate
Kui plaanite reisi mitmeks päevaks, vajate magamiskohta. Mõtle, kas sul on telki tõesti vaja või võta ilmastiku korral lihtsalt magamiskott kaasa. Mõelge sellele, kui oluline on kanda rasket ja kallist kaamera objektiivi, kui praktiline kanda kõike ühes seljakotis. Võib-olla saate raskete pärisraamatute kandmise asemel lugeda oma telefonist või Kindle'ist e-raamatuid; riiete kandmine, mida saab paar päeva kanda, selle asemel, et pakkida palju vahetusriideid; ja kasutage erinevaid üksusi, millel on mitu funktsiooni.
Samm 5. Pakkige palju vett ja kõrge energiaga toitu
On väga oluline tarbida piisavalt vett ja toitu, et püsida hüdreeritud ja saada palju energiat! Rüüpake vett Camelbaki pudelist (õlgedega pudel) või valmistage mitu suurt veepudelit. Võtke kaasa banaane, erinevaid pähkleid, valgubatoone ja muid tervislikke tahkeid aineid.
- Komplektis elektrolüütide joogiga, mis suurendab keha hüdratatsiooni ja lihaste funktsiooni. Teie keha kaotab higistamisel looduslikke mineraalaineid ja kui te pingutate pikka aega palju energiat, on oluline need asendada. Võite segada elektrolüüdipulbri vette või juua elektrolüüdirikka joogi nagu Gatorade. Või võite võtta paar elektrolüütitabletti, mille saate osta poest, kus müüakse välitingimustes tarvikuid.
- Vältige energiajooke, sest need võivad põhjustada dehüdratsiooni või suhkruõnnetust (energiahüpe, millele järgneb veresuhkru taseme järsk langus). Üldiselt vältige kõrge suhkrusisaldusega töödeldud suupistete söömist. Kuid mõned pikamaa jalgratturid loodavad kiire energia saamiseks tugevalt kõrge kalorsusega maiustustele.
3. meetod 3 -st: pikamaa jalgrattasõit
Samm 1. Esmalt venitage
Võtke enne pikamaa jalgrattasessiooni soojenemiseks aega vähemalt 10 minutit. Proovige dünaamilisi venitusi, nagu tähehüpped (hüpped), sörkimine ja burpees. Krampide tekkimise ohu vähendamiseks sirutage kindlasti jalgu. Pöörake erilist tähelepanu reitele.
Samm 2. Määrake kiirus
Alustage jalgrattasõitu teile sobivas tempos ja proovige seda kiirust hoida nii hästi kui võimalik. Kasutage madalat käiku, et teie energia ei tühjeneks. Püüdke hoida madalal käigul kiirust umbes 90 p / min (pööret minutis), et see ei koormaks teie lihaseid ja kopse.
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti, eriti kui kavatsete jalgrattaga sõita mitu päeva järjest. Kui sõidate jalgrattaga koos partneriga, kes läheb natuke kiiremini, proovige mitte temast mööduda.
- Teisest küljest ärge sõitke liiga madala käiguga. Kui pedaalida ilma end pingutamata, väsivad jalad asjata. Leia endale sobiv tasakaal.
Samm 3. Käiguvahetus
Kui teil tekib kalle, lülitage madalam käik sisse, et saaksite kergemini tippu jõuda. Kallakul laskumisel lülitage kõrgemale käigule, et rehvide ja tee vahel oleks vähem hõõrdumist. Teel olge teadlik sellest, kui palju te pingutate. Kui peate ratta pedaalimiseks palju jõudu avaldama, lülitage energia säästmiseks madalamale käigule.
Samm 4. Tehke regulaarselt pause
Isegi kui tunnete end tugevana, peatuge iga 10–20 miili (16–32 km) järel, et anda oma kehale võimalus puhata ja veenduda, et kõik läheb sujuvalt. Täiendage kaotatud vedelikke joogiveega ja suurendage oma energiat, süües kiireid suupisteid. Tehke venitusi, et lihased ei oleks pinges. Jätkake puhkamiseks aega, kuni jõuate sihtkohta.
Samm 5. Lõpetage päeva rattategevus
Jätkake vee ja elektrolüütide tarbimist vähemalt paar tundi pärast jalgrattasõidu lõpetamist. Kui jätkate teekonda hommikul, leidke mõni minut, et kontrollida homse päeva kaarti, varustust ja sihtkohta.
Näpunäiteid
- Võtke kaasa rehvihoob, rehviplaastrikomplekt, sisemine varuratas ja pump. Olge rehvide rebenemiseks valmis igal ajal.
- Tehke häälestus enne pikka reisi. Kohalik jalgrattapood võib aidata ratast kontrollida, et veenduda selle ohutuses.
- Veenduge, et telefonis oleks hädaabikontakt. Kui teil juhtub õnnetus, siis see on esimene number, kellele kiirabi/politsei helistab.
- Kasutage kergeimat jalgratast, mida saate endale lubada.
- Kaaluge jalgrattasõitu koos sõbraga, kes sobib teie tempoga. Lähedase sõbra või partneriga pika jalgrattamatka tegemine pakub teile tohutut rahulolu ja ta aitab teil end vastutustundlikult tunda. Võib -olla veelgi olulisem on see, et kellegagi jalgrattaga sõites saate hädaolukorras kohest ravi.
- Kõigi kaotatud vedelike asendamiseks jooge vähemalt 2-4 liitrit vett päevas. Ärge oodake, kuni tunnete janu, et keha uuesti niisutada! Ärge unustage seda elektrolüütidega täiendada.
- Veenduge, et rehvidel oleks õige õhurõhk. Liiga madal õhurõhk aeglustab teid ja liiga kõrge teeb rattaga sõitmise ebamugavaks.
- Pedaalitõhususe maksimeerimiseks kaaluge klambrita pedaalide või jalaklambrite kasutamist.
Hoiatus
- Järgige liikluseeskirju.
- Kandke kindlasti kaarti kaasas, et mitte eksida.
- Ärge unustage vigastuste vältimiseks soojeneda.
- Kasutage kiivrit.
- Olge ettevaatlik, kui teil on mõni tervislik seisund, mis võib mõjutada teie võimet rattaga sõita. Kindlasti kandke alati kaasas hädaabivahendeid, mida vajate. Kui sõidate jalgrattaga koos teiste inimestega, veenduge, et nad oleksid teie seisundist teadlikud.
