Tunded on kognitiivsed reaktsioonid, mis annavad emotsioonidele tähenduse. Mõnikord võivad tunded olla nii intensiivsed, et mõned inimesed pääsevad liiga palju televiisorit vaadates, osteldes või hasartmänge mängides. Kui lendu ei jälgita, võib see põhjustada võlga, sõltuvust ja terviseseisundi halvenemist. Siis lisavad need asjad taas enesetunde koormust, nii et tekib "nõiaring". See artikkel sisaldab praktilisi samme tunnete kontrollimiseks.
Samm
Osa 1: 4: tunnetesse sukeldunud
Samm 1. Mõistke, et tunded kinnitavad meie siseheitlusi
Tunded tulenevad sellest, kuidas me välismaailma tajume. Positiivsed tunded on „head” ja negatiivsed „halvad”, kuid puuduvad „õiged” või „valed” tunded. Nii positiivsed kui ka negatiivsed tunded on inimkogemuse osana loomulikud. Võtke omaks mõlemad, et saaksite õppida nende tunnetega seotud olukordi kontrollima.
Tunded on kasulikud, et otsustada, mida me vajame. Näiteks hirmu tundmine on tegelikult viis, kuidas teadvustada meie ellujäämist ohustavaid ohte. Hirm oli ilmselt see, mis meie esivanemaid elus hoidis. Tunnistades, et kõik tunded on kasulikud, isegi kui mõned neist meile ei meeldi, võib see hõlbustada tunnete reguleerimist
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Hingamisharjutused võivad aidata teil end rahulikumana tunda, oma tundeid paremini kontrollida, ennast kontrollida ja ülejäänud kehaga paremini ühenduses olla. Emotsioone saate töödelda ainult siis, kui olete rahulik. Proovige järgmisi hingamisharjutusi. Asetage peopesad kõhule, hingake nina kaudu sisse, seejärel loendage viieni. Tundke väljahingamisel kõht lahti.
Samm 3. Tunnustage tundeid
Milliseid kehaosi see mõjutab? Kui intensiivne tunne on? Kuidas teie hingamine on? Milline on teie poos? Kuidas su nägu on? Kas tunne on tugevam või nõrgem? Pange tähele, kuidas tunne mõjutab ülejäänud keha. Pöörake tähelepanu südamelöökide kiirusele, kõhule, kehatemperatuurile, jäsemetele, lihastele ja kõikidele aistingutele nahal.
Samm 4. Tuvastage tunne
Mis on täpne termin? Vihane? Süütu tunne? Närviline? Kurb? Kardad? Näiteks viha on kuum; tundub, et see tunne levib üle kogu keha ja muu hulgas võib kiirendada pulssi nii, et käed ja jalad higistavad. Ärevus võib põhjustada õhupuudust, südame löögisageduse suurenemist, käte ja jalgade higistamist ning pigistust rinnus.
Tundeid saab korraga segada. Püüdke tuvastada kõik tunded, mis toimuvad
Samm 5. Võtke tunne vastu
Las need tunded lähevad edasi ilma, et neid hinnatakse, neile vastu seistakse või neid tagasi hoitakse. Las tunne tekib, sest see on keha loomulik reaktsioon. Kui teil on selle tunde kohta mõte või arvamus, pidage seda lihtsalt meeles, kuid keskenduge oma keha füüsilistele aistingutele.
Mõnikord piisab tunnete kontrollimiseks ülaltoodust. Tunnete ignoreerimiseks, vältimiseks või allasurumiseks on vaja väga suurt vaimset jõudu; mõnikord võivad need asjad tunde tugevamaks ja pikemaks muuta. Nõustudes oma tunnetega ja neid mitte kartes, on teie meel vaba tegelema olukorraga, mis neid põhjustas
Osa 2/4: Tunnete töötlemine
Samm 1. Kirjutage 15 minuti jooksul üles oma enesetunne
Kirjutage olukordadest, mis neid tundeid tekitasid. Mis juhtus? Kes ütles mida? Miks see oluline on? Tuvastage ja kirjutage tunde nimi. Ärge muutke ega tsenseerige ning ärge muretsege õigekirja, grammatika või lauseehituse pärast. Ole enda vastu aus. Kirjutage kõik üles.
- Mida ausam olete, seda paremini saate oma tundeid kontrollida.
- See samm on kasulik selleks, et saaksite oma mõtteid analüüsida justkui kolmanda isiku vaatenurgast, et need oleksid objektiivsemad.
Samm 2. Pöörake tähelepanu kõigile negatiivsetele mõtetele ja kõikidele nende mustritele
Sageli on negatiivne mõtlemine muutunud harjumuseks, kuni inimesed seda usuvad. Proovige analüüsida, kui suur osa teie kirjutistest on fakt ja kui palju arvamus. Kognitiivse käitumisteraapia põhiprintsiip on see, et see, kuidas mõtlete, kujundab teie enesetunnet. See harjutus aitab teil oma mõtetega toime tulla, et saaksite lõpuks oma tundeid kontrollida.
Ekslikke mõtteid on lihtsam märgata nende kirjalikku vormi lugedes
Samm 3. Kirjutage vastus nii, nagu kirjutaksite lähedasele sõbrale
Sageli oleme teiste suhtes otsustusvõimelisemad ja kriitilisemad. Olge leebem ja mõelge kõigile ülaltoodud küsimustele mõistlikke argumente ja vastuseid. Esitage lohutavaid fakte ja nõuandeid.
Kui teile ei meeldi kirjutada, võib teie mõtted salvestada helisalvestusrakendusse (rääkige 10-minutiliste segmentidena). Kuulake salvestust ja pöörake tähelepanu negatiivsetele mõtetele. Korrake seda protsessi kuni kolm korda
Samm 4. Lugege oma vastust
Pärast vastuse kirjutamist lugege seda! Jätke see vastus kõrvale ja lugege uuesti pärast öist und või 24 tundi hiljem. Ootamise ajal tegele lõõgastava tegevuse või hobiga; mõte on kõigepealt tundest eemale astuda, et hiljem saaksite uue vaatenurga.
Peida see postitus. Tagage kirjutise konfidentsiaalsus, et te ei kardaks kõike ausalt kirjutada
Osa 3/4: Tunnete töötlemine usaldusväärsete inimestega
Samm 1. Leidke keegi, keda saate usaldada ja kellega rääkida
Andke inimesele teada, et peate rääkima millestki konfidentsiaalsest. Lähedastega probleemidest rääkimine on lihtsam. Küsige, kas tal on aega. Inimesed, kes on hõivatud või stressis, ei oska ka abi küsida. Võimalusel leidke usaldusväärne inimene, kes on kogenud sarnaseid probleeme. Inimene mõistab tõenäolisemalt teie olukorda ja tema empaatia võib olla lohutav.
Samm 2. Räägi inimesele, kuidas sa end tunned
Rääkige usaldusväärsele inimesele, mis juhtus selle tunde tekitamiseks. Selgitage, miks see on oluline. Rääkige sellest, mis pähe tuleb ja mida tuleb öelda. Südame sisu väljendamine võib olla kergendus ja hea ka teie füüsilisele tervisele.
Samm 3. Küsige usaldusväärse inimese arvamust teie probleemi kohta
Pärast oma olukorra avalikustamist mõtleb teine inimene välja isikliku loo ja näitab, et te pole probleemi lahendamisel üksi. Võib -olla suudab see inimene pakkuda uue vaatenurga, mis varem oli mõeldamatu.
Osa 4/4: Tundeallikaga tegelemine
Samm 1. Ületage negatiivsed mõtted
Tundke, kui intensiivsed on teie tunded. Pärast tunde töötlemist ja teistsugusest vaatenurgast mõtlemist mõelge, kas on võimalik olukorda vaadata ka muul viisil. Kas teie tunded muutusid pärast seda töötlemist? Tunded võivad muutuda, kui mõtteviis muutub.
Samm 2. Mõelge kõikidele asjadele, mida saate teha, et asju muuta
Koostage üksi või koos lähedastega nimekiri asjadest, mida saate teha, et asju muuta. Mõelge kõikidele võimalustele, vajalikele pingutustele ja sellele, kas vajate abi või mitte. Sammud, mida peate tegema, sõltuvad kaasatud inimestest ja teie suhetest nendega (pere, poiss -sõber, sõbrad, tuttavad, töökaaslased, ülemus), seega mõelge kõige sobivama sammu üle.
Samm 3. Tehke remonti
Anna endast parim olukorra parandamiseks. Kui olete millegi eest vastutav, olge aus ja kandke vastutust. Vabandage kõigi oma vigade pärast ja proovige neid parandada. Et tunded ei kummitaks, peate olema kindel, et annate endast parima.
Samm 4. Keerake uus eluleht ümber
Kui mingil põhjusel on kõik teie jõupingutused heastada ebaõnnestunud või pole enam võimalik olukorras osalevate inimestega leppida (võib -olla seetõttu, et inimene on surnud või teid blokeerinud), peaksite siiski armastama ennast ja jätkama elu. Kinnitage endale, et andsite endast parima ja olete juhtumist õppust võtnud. Pidage seda õppetundi meeles.
Samm 5. Pöörduge terapeudi poole
Mõnikord on natuke raske oma tunnete juurteni jõuda. Terapeut aitab välja selgitada tunde algpõhjuse, et seda saaks tõhusalt lahendada.
- Proovige oma isiklikult arstilt küsida, kas on olemas terapeut, keda saate soovitada. Saate otsida ka Internetis (veebis).
- Enne terapeudi abi küsimist pole vaja oodata, kuni teie probleem on tõesti suur ja keeruline. Terapeut suudab tegelikult märgata halbu igapäevaseid mõtteid ja käitumist, et saaksite olla õnnelikum ja stabiilsem.
Näpunäiteid
- Kui olete võlgade või sõltuvuse tsüklis kinni, otsige professionaalset abi. Terapeut saab emotsionaalselt aidata, tagada konfidentsiaalsuse ja olla objektiivne, kui teie kallim seda ei suuda.
- Päeviku pidamine aitab teil oma emotsioone regulaarselt kontrollida.
