Kahtlus võib kaasa tuua mitmesuguseid probleeme, näiteks ebakindlustunde tekkimine, enesehinnangu langus ning depressiooni, pettumuse ja lootusetuse tunde suurenemine. Pidage meeles, et kõigil oli kahtlusi. See on normaalne. Kuid pole mõistlik milleski liiga palju kahelda. Kahtluste kõrvaldamiseks peate neid kõigepealt mõistma ja muutma oma vaatenurka positiivsemaks. Te ei saa oodata täisväärtuslikku elu, kui kahtlete pidevalt. Õppige oma kahtlusi mõistma ja kustutama, siis tundub teie elu kindlasti rahulikum ja positiivsem.
Samm
Osa 1: Arusaamine oma kahtlustest
Samm 1. Mõistke ja tunnistage oma kahtlusi
Millegagi tegelemiseks peate esmalt teadvustama selle olemasolu ja tunnistama, et see võib teie otsuseid mõjutada. Kahtlus ei teki ilma põhjuseta; ärge pidage seda vaenlaseks või oma alaväärsuse märgiks.
Samm 2. Küsige oma kahtlused
Milles te kahtlete? Kust see kahtlus tuli? Oma tegude mõistmiseks peate need küsimused esitama. Nii et ärge kartke kunagi küsida. Keskenduge mõistmisele, mis teid "blokeerib"; hiljem aitab see mõista, millised kahtlused on olulised ja põhjendatud. Võite isegi avastada, et teie kahtlused pole nii olulised ega tõsised.
Samm 3. Olge teadlik ja kahtlege tavalistes kognitiivsetes moonutustes, mis inimese meelt sageli kimbutavad
Keegi ei näe asju kogu aeg selgelt. Mõnikord lubame negatiivsetel emotsioonidel valitseda ja võtame kõiki halbu asju tõena (isegi kui need tegelikult pole). Jälgige, kas olete kunagi teinud ühte (või mitut) järgmistest:
- Filtreerige või jätke positiivsed üksikasjad välja ja keskenduge ainult negatiivsetele. Selle aja jooksul olete võib -olla harjunud keskenduma ainult ebameeldivatele detailidele. Selle tulemusel muutute asjade tegemisel üha pessimistlikumaks. Ärge ignoreerige negatiivseid üksikasju, kuid ärge laske neil ka teie meelt valitseda. Igal olukorral peab olema positiivne külg, millele peate ka tähelepanu pöörama.
- Üleüldine või harjumine ühest pisiasjast suurte järelduste tegemiseks. Kui näeme kord midagi halba juhtumas, tunneme äkki (isegi loodame), et probleem kordub. Mõnikord muudab see harjumus liiga lihtsate andmete põhjal järelduste tegemise liiga lihtsaks. Kui peaksime, siis harjume andmete väljatöötamisega ja uurime enne millegi sõlmimist rohkem. Vältige selle harjumuse tekkimist; ärge kunagi kartke otsida rohkem teavet, eriti teavet, mis võib teie üldistused ümber lükata.
- Liiga keskendunud halvimatele võimalustele. Võite sageli küsida: "Mis siis, kui minuga juhtus midagi halba?". Halvima stsenaariumi peale mõtlemine võib julgustada teid pisivigu üle hindama või minimeerima tõenäosust, et midagi positiivset juhtub. Olge enesekindlam, mõelge parimal juhul ja keskenduge sellele, mida soovite saavutada. Halvim või parim stsenaarium, mõlemad võivad juhtuda või mitte. Kuid vähemalt positiivsetele olukordadele mõtlemine võib teie kahtlusi vähendada.
- Harju võtma kõike, mida tunned, tõena. Te võite sageli mõelda: "Kõik, mida ma tunnen, peab olema tõsi". Pidage meeles, et teie vaatenurk on piiratud. Teie tunded ei hõlma kogu teie kogemust ja seetõttu ei saa neid ainsaks järelduste aluseks võtta.
Samm 4. Eristage mõistlikke ja põhjendamatuid kahtlusi
Kui kahtlete oma kahtlustes, võite avastada, et mõned neist on alusetud. Põhjendatud kahtlused tekivad tavaliselt seetõttu, et proovite teha midagi, mis ületab teie võimeid.
- Vaadake, kas olete varem sarnaste kohustustega koormatud. Kui jah (ja kui need kohustused nõuavad teilt kasvamist ja küpsemist), siis ei pea te kahtlema oma võimes neid täita.
- Põhjendamatud kahtlused kipuvad tulema kognitiivsetest moonutustest (liigsed ja irratsionaalsed mõtted). Kui mõistate oma mõtlemises ebaratsionaalsust, võib juhtuda, et teie kahtlused on alusetud.
- Proovige oma tunded kirja panna spetsiaalsesse märkmikku või päevikusse. See aitab teil oma emotsioone regulaarselt jälgida ja õppida neid asjakohaselt juhtima.
Samm 5. Vältige harjumust otsida kinnitust
Kui enne otsuse langetamist pidevalt teiste inimeste arvamust küsida, jätab see mulje, et te ei usalda ennast.
Kindluse otsimine ei ole sama, mis nõu küsimine. Mõnikord aitab teise inimese vaatenurk teie meelt puhastada ja tundeid selgitada. Kui teie kahtlused on juurdunud eduküsimuses, proovige rääkida inimestega, kes on juba edukad. Kuid pidage meeles, et olenemata nende arvamusest jäävad kõik otsused teie kätte
Osa 2: Vabanege oma kahtlustest
Samm 1. Õppige tähelepanelikkuse meditatsiooni tehnikaid
Budistlikest põhimõtetest lähtuvalt nõuab mindfulness -meditatsioon keskendumist olevikule. Teisisõnu, peate keskenduma sellele, mis hetkel teie ümber toimub, mõtlemata tulevikule. Ainult olevikule keskendumine aitab leevendada muret tuleviku pärast. UC Berkeley Greater Good Science Center soovitab mitmeid viise, kuidas harjutada teadveloleku meditatsiooni, mida tasub proovida.
- Harjuta oma hingamist. Valige mugav asend (istudes, seistes või lamades), seejärel hingake normaalselt. Jälgige, kuidas tunnete end ja kuidas teie keha hingamisel reageerib. Kui teie tähelepanu on hajutatud, pöörduge tagasi oma hingamise poole. Tehke seda protsessi paar minutit.
- Puhka. Mõelge kõikidele olukordadele, mis võivad teie kahtlusi või pettumusi esile kutsuda, ja siis tundke pinget, mida teie keha nendele olukordadele mõeldes tunneb. Tunnistage oma valu ja pettumust (Suurema Hea Teaduskeskus soovitab öelda midagi sellist: „Need on minu kannatuste hetked”). Ütle endale, et kannatused on osa elust; tuletage endale meelde, et sarnaseid probleeme on kogenud ka teised inimesed. Lõpuks pange oma käed rinnale ja öelge kinnitusi nagu: "Ma soovin, et saaksin end hästi kohelda" või "Ma soovin, et saaksin aktsepteerida ennast sellisena, nagu olen." Kohandage lauseid konkreetsete kahtluste või probleemidega.
- Tehke kõndimismeditatsiooni. Kõndige 10-15 sammu edasi-tagasi valitud kohas (kas toas või väljas). Pole vaja kiirustada, aeg -ajalt hingamiseks peatuda ja seejärel uuesti jätkata. Olge igal sammul teadlik erinevatest asjadest, mida teie keha teeb. Olge teadlik oma keha liikumise aistingutest, sealhulgas hingamistundest, aistingust, kui jalad puudutavad maad, või heli, mis kostub keha liikumisel.
Samm 2. Muutke ebaõnnestumise vaatenurka
Seda tehes väheneb teie harjumus ebaõnnestumise kartuses oma võimetes kahelda. Kõik (olenemata sellest, kui edukad nad praegu on) peavad olema ebaõnnestunud. Muutke ebaõnnestumine õppematerjaliks, selle asemel, et näha seda komistuskivina. Määratlege ebaõnnestumine kui „kogemus“: tagasiside asjadele, mida peate tulevikus parandama. Ärge kartke uuesti proovida. Seekord keskenduge valdkondadele, mis vajavad parandamist.
Mõelge näiteks ajale, mil ebaõnnestusite (isegi väga lihtsa töö tegemisel). Mõelge ka sellele, mida tegite ebaõnnestumise parandamiseks. Ebaõnnestumine ei juhtu alati keerulistes olukordades. Teil võib ebaõnnestuda jalgrattaga sõitmine või lihtsalt ebaõnnestuda koolis palli korvpallirõngasse saamine. Mida sa siis tegid? Kindlasti teete oludega kompromissi ja proovite uuesti, eks?
Samm 3. Kiida ennast selle eest, mida sa hästi tegid
Tuletage meelde, et olete ka varem palju asju teinud. Kujutage ette oma varasemaid saavutusi, olgu need väikesed kui tahes, siis suurendage enesekindlust ja uskuge, et saate saavutada midagi enamat. Mõned saavutused võivad isegi aidata teil võidelda hirmudega, mida praegu tunnete.
- Teie elu peab olema täis saavutusi, ükskõik kui väike. Mõnikord saavutate midagi suurt, näiteks edukalt lõpetate olulise projekti tööl või kaotate märkimisväärselt kaalu. Kuid isegi selliseid lihtsaid asju nagu teistega meeldimine või sõbrale kolimise aitamine võib lugeda saavutusteks, mille eest peaksite olema tänulik.
- Proovige rääkida iseendaga nii, nagu räägiksite kellegi teisega sarnases olukorras. Kui nad oleksid sarnases olukorras, toetaksite neid kindlasti nii palju kui võimalik ja näitaksite, et hoolite. Ärge seadke endale kõrgemaid standardeid.
Samm 4. Vältige liiga perfektsionisti
Kui sa ei taha mitte ainult olla edukas, vaid tahad olla ka täiuslik, on tõenäoline, et sinu eesmärki ei saavutata. Soov olla täiuslik viib inimese hirmuni ebaõnnestumise ja vigade ees. Olge oma eesmärkide ja ootuste suhtes realistlikum. Järk -järgult saate aru, et keegi ei ole teie tööst pettunud ega solvunud ainult sellepärast, et tulemused pole just ideaalsed.
- Nagu kahtluse korral, peate ka oma jõupingutusi täiuslikuks tunnistama ja tunnistama. Kui olete harjunud venitama, loobuma rasketest töödest või muretsema liiga palju väikeste detailide pärast, on tõenäoline, et olete perfektsionist.
- Mõelge teise inimese vaatenurgast oma olukorrale. Kas soovite, et teised oleksid sama pühendunud või saavutanud kui teie? Võib -olla näete oma olukorda teisest vaatenurgast.
- Mõelge suuremale pildile. See on üks parimaid viise, kuidas vältida end pisiasjadest liiga kinni. Küsige endalt halvimat võimalikku stsenaariumi. Kas saate hakkama, kui stsenaarium tegelikult juhtus? Kas sellel stsenaariumil on teie elule pikaajaline mõju?
- Määrake "ebatäiuslikkuse" vastuvõetav tase. Tehke iseendaga kompromisse, öeldes endale, et kõik ei pea olema täiuslik. Pärast seda võib see aidata teil mõista puudusi ja eeliseid, mida tunnete, kui proovite olla kõiges alati täiuslik.
- Seisa silmitsi ebatäiuslikkuse hirmuga. Proovige tahtlikult teha väikseid vigu, näiteks saata e -kiri õigekirja kontrollimata või jätta oma majja toa segamini. Silmade avamine nende vigade ees (mis pole tegelikult vead, sest need on tehtud meelega) aitab teil leppida "puudustega".
Samm 5. Õppige ebakindlust taluma
Mõnikord tekib kahtlus, sest te ei saa tuleviku suhtes kindel olla. Keegi ei näe tulevikku; Elu on täis ebakindlust ja sellega tuleb leppida. Mõned inimesed lasevad oma võimetusel ebakindlust taluda ja halvavad neid ning takistavad neil elus positiivseid samme astumast.
Salvestage oma käitumine, kui kahtlete või seisate silmitsi teatud olukordadega. Kui otsite pidevalt teistelt kinnitust (mitte nõu) või kontrollite korduvalt oma tööd, siis olge teadlik, millised olukorrad või asjad käitumist käivitavad. Tehke kindlaks, kuidas reageerite sellistele olukordadele, eriti kui olukord ei vastanud teie ootustele. See võib aidata teil mõista, et halvim stsenaarium on ebatõenäoline ja asju, mis valesti lähevad, saab kergesti parandada
Samm 6. Tehke oma eesmärkide saavutamiseks lihtsaid samme
Selle asemel, et keskenduda sellele, kui keerukas ja mahukas on teie töö, proovige see lagundada ja teha väiksemateks osadeks. Selle asemel, et muretseda, et töö jääb pooleli, proovige oma tehtud edusamme hinnata ja tänulik olla.
