Liigeste ragisemine või hüppamine võib olla ebamugav, kuid muretsemiseks pole põhjust, kui teil pole valu või turset. Kui soovite vähendada liigeste ragisemist, on peamine olla aktiivne. Liikumine aitab suunata määrdevedelikku liigestesse, mis võib vähendada kõristamist ja parandada liigeste üldist tervist. Venitage ja treenige regulaarselt ning harjutage igapäevaste tegevuste ajal tervislikke kehaliigutusi. Kui tunnete valu või turset või kuulete tugeva pragunemise asemel madalat hüppavat heli, pöörduge venitamise või treeningu asemel kohe arsti poole.
Samm
Meetod 1 /3: venitamine liikuvuse suurendamiseks
Etapp 1. Seljaosa tervise edendamiseks venitage õrnalt kaela
Kui teie kael ragiseb palju, proovige ettepoole vaadata, seejärel kallutage pea vasakule ja viige kõrv õlale. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.
- Pärast pea kallutamist mõlemale küljele, näoga ettepoole, seejärel pöörake pead vasakule nii palju kui on mugav. Hoidke 30 sekundit, seejärel pöörake aeglaselt paremale ja korrake venitust sellel küljel.
- Kaela venitamise lõpetamiseks nägu ettepoole ja langetage lõug rinna poole, kuni tunnete venitust kaela tagaosas. Hoidke 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
2. samm. Õlgade lõdvestamiseks tehke Y, T ja W venitusi
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud. Y -venituse tegemiseks tõstke käed pea kohale nii, et keha näeks välja nagu Y. Sirutage käed ja sõrmed nii kaugele kui võimalik, seejärel hoidke venitust 30 sekundit, enne kui asetate käed külgedele tagasi.
- Seejärel tehke T -venitus, sirutades käed külgedelt nii, et need moodustaksid T. Sirutage käed nii kaugele kui võimalik ja hoidke 30 sekundit all. Kui teil on, viige mõlemad käed tagasi keha küljele.
- Lõpuks naaske T -asendisse, seejärel painutage küünarnukid peopesadega pea poole, nii et keha moodustab W -kuju. Hoidke 30 sekundit, seejärel laske käed külgedele.
- Proovige teha iga poosi jaoks 5 komplekti 30-sekundilisi venitusi.
Samm 3. Tehke 5 seisvat nelinurkset venitust jala kohta
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, seejärel painuta vasak põlv tagasi, nii et jalatald puudutab peaaegu tuharaid. Haarake vasaku käega oma vasaku jala varvastest ja tõstke see õrnalt üles, kuni nelik (neljalihas) tunneb venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake teise jalaga
Tasakaalu säilitamiseks haarake tooli seinast või seljatoest. Tehke 5 komplekti 30-sekundilisi venitusi jala kohta
Samm 4. Proovige joonist 4 venitada, et leevendada puusade hüppamist
Alustage selili põrandal lamades ja põlvi painutades. Tõstke vasak jalg üles ja toetage see paremale põlvele nii, et vasak tald on paremale suunatud. Tehke rusikas parema reie taha ja tõstke parem jalg üles, kuni tunnete oma vaagna ja tuharate venitust.
- Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
- Tehke 3 komplekti 4 kordust jala kohta.
Samm 5. Vältige venitamist või treeningut, kui teil tekib valu või turse
Pöörduge arsti poole, kui teil on valu või turse või kuulete madalat hüppavat heli ja tunnete aktiivsusega valu. Liigeste hüppamine või ragistamine on tavaliselt normaalne ja enamikul juhtudel vältimatu. Kuid valulik või paistes liiges võib anda märku vigastusest, artriidist või muust haigusest, mis nõuab arstlikku läbivaatust.
Valjud, valutud krõbinad on tavaliselt lihtsalt gaasi eraldumine liigeses. Madalad hüppavad helid ja valu võivad anda märku kõõluse rebenemisest, liigese nihestusest või stressimurrust
Meetod 2/3: harjutage liigeste tervise säilitamiseks
Samm 1. Proovige harjutada 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas
Proovige treenida kokku 150 minutit nädalas. Kerge aeroobika, nagu kõndimine, kerge sörkjooks ja jalgrattasõit, on liigeste tervisele väga kasulik.
Rääkige oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist, eriti kui teil on varem esinenud südame-, luu- või liigesehaigusi
Samm 2. Mitmekesistage treeningut ja füüsilist tegevust
Regulaarne ja mitmekesine treening on liigestele kasulik, kuid korduv liikumine võib põhjustada kroonilisi vigastusi. Proovige iga päev harjutada erinevaid kehaosi. Kui teete tööl korduvaid liigutusi, tehke paus iga 15-30 minuti järel.
Treeningrutiini muutmiseks proovige esmaspäeviti raskusi tõsta, teisipäeviti sörkida, kolmapäeviti joogat või venitada ja neljapäeviti jalgrattaga sõita
Samm 3. Jalgade tugevdamiseks jookske, sõitke rattaga ja ujuge
Kui teie põlved, puusad ja pahkluud ragisevad sageli, suurendage jalalihaste tugevust, et vähendada nende liigeste koormust. Jõusaalis saate sörkida, jalgrattaga sõita, ujuda või kasutada vastupanumasinat.
Kui teil on varem esinenud liigesehäireid, peaksite tegema ainult sörkjooksu ja ujumist. Liigeste koormuse minimeerimiseks proovige kõva pinna või kallaku asemel kõndida tasasel, polsterdatud rajal
Samm 4. Tehke tööl pausi ajal 10 põlve painutust
Seisa jalad õlgade laiuselt ja siruta käed enda ette. Painutage põlvi ja lükake tuharad tagasi, et keha langetada 10-13 cm. Pöörake põlvi painutades nägu ettepoole, sirutage selga ja joondage oma põlved iga jala nimetissõrmega.
- Vältige põlvede sirutamist mööda varbaid. Hoidke keha 1-2 sekundit madalal, seejärel pöörduge tagasi algasendisse; tehke kokku 10 kordust.
- Põlveliigesed sobivad suurepäraselt keha liigutamiseks tööpauside ajal, kui teil pole aega ringi jalutada.
Samm 5. Osale joogatunnis või taic.
Tundide läbimine tagab õige kehahoiaku, kuid joogaõpetuse videoid saate otsida ka Internetist. Lisaks liigeste tervise ja paindlikkuse parandamisele võivad jooga ja taici parandada tasakaalu, et te ei kukuks kergesti.
Meetod 3/3: tervisliku keha mehhanismide harjutamine
Samm 1. Istuge sirgelt seljaga üles ja mõlemad jalad põrandale
Ärge risti jalgu ega kummarduge istudes. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all ja proovige neid oma vaagnaga joondada. Istuge sirgelt, kuid säilitage oma selja loomulik kaar, mis meenutab S -tähte.
- Proovige kasutada nimmepatja alaselja kaare toetamiseks.
- Jätke tooli serva ja põlve tagaosa vahele veidi ruumi.
- Säilitage hea kehahoiak kogu päeva jooksul, olenemata sellest, kas istute pingil, sõidate või kõnnite.
Samm 2. Vältige istumist korraga kauem kui 30 minutit
Kui töötate kontoris või olete pikka aega istunud, proovige iga poole tunni tagant püsti tõusta ja venitada. Pikaajaline samas asendis viibimine põhjustab liigeste lukustumist ja kriuksumist.
Üles tõustes ja ringi liikudes proovige kaela-, õla- ja põlveliigutusi. Võimalusel jalutage töökohal ringi
Samm 3. Kõndige rindkere väljapoole ja põlved, puusad ja jalad joondatud
Hoidke kõndimise ajal püstiasendit ja ärge kummarduge ega mängige oma telefoniga. Ärge laske pahkluudel veereda ega põlvedel kukkuda ning vältige vaagna üles- või allapoole kallutamist.
- Suunake sõrmed kõndides ettepoole ja hoidke põlved sõrmedega samal joonel, kui neid painutate.
- Ebaõige kõndimisasend võib põhjustada pikaajalisi liigesehäireid. Kui teie põlved, pahkluud ja puusad ei ole joondatud, võite kuulda kõõluste klõpsatust ja paiskumist, kui need luu vastu hõõruvad. Aja jooksul võib selline hõõrdumine liigeseid vigastada.
Samm 4. Joonista objekt selja asemel jalgadega
Ärge kunagi kummarduge vaagnast ja tõstke esemeid selja abil. Selle asemel, näoga ettepoole, hoides torso sirgelt, painutage põlvi ja lükake tuharad tagasi, kui langetate keha põranda poole. Tooge ese oma kehale võimalikult lähedale ja tõstke oma keha jalgade sirgendamisega üles.
- Esemete tõstmiseks laske end jalad laiaks. Tõstmisel sirutage jalg tõmbamise asemel kindlalt sirgeks.
- Kaasake tõstmisel kõhulihaseid, et säilitada tuumiku stabiilsus.
Samm 5. Magage kõhu asemel külili või selili
Kui teie liigesed ärkamisel tavaliselt valutavad või pragunevad, võib aidata magamisasendi muutmine. Kõhul magamine sirgendab selgroo loomulikku joondust ja põhjustab seljavalu. Selle asemel magage külili või seljal ja kasutage jalgade toetamiseks patju.
Kui magad külili, pista padi põlvede vahele. Kui magad selili, aseta padi põlvede alla
Näpunäiteid
- Tervisliku kehakaalu säilitamine võib vähendada jalgade liigeste koormust. Vajadusel proovige kaalust alla võtta, et parandada jalaliigeste tervist.
- Tasakaalustatud toitumine on jalaliigeste tervise jaoks oluline. Lisage oma dieeti kaltsiumi ja D-vitamiini allikad, näiteks piimatooted ja oomega-3-rasvhapped, nagu lõhe, forell, kreeka pähklid ja sojaoad.
- Proovige võtta toidulisandeid, mis võivad kaitsta liigeseid ja kõhre, nagu glükoosamiinsulfaat, kondroitiinsulfaat, hüaluroonhape ja hüdrolüüsitud kollageen. Konsulteerige alati kõigepealt arstiga.
