Tugevad, vormitud lihased võivad muuta teid terveks ja seksikaks. Kui lihasmassi on lihtne juurde saada, kui olete piisavalt vormis, siis keegi, kes on endiselt nõrk, peaks oma lihaseid üles ehitades olema ettevaatlik. See artikkel näitab teile, kuidas dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil ohutult ja tõhusalt lihasmassi kasvatada.
Samm
Meetod 1: 2: Harjutus
Samm 1. Enne treeningu alustamist seadke treeningrutiin paika
Harjutusrutiin hoiab teid keskendununa ja võimaldab teil oma edusamme korralikult jälgida. Kui saate seda endale lubada, konsulteerige turvalise ja tõhusa programmi leidmiseks spordikeskuse personaaltreeneriga. Kui teil pole jõusaali liikmesust, otsige Internetist sobivustesti ja laske end testida, et mõõta oma sobivust, et saaksite välja töötada sobiva treeningrutiini. Saate treenida spordikeskuses või kodus. Ärge unustage, et kohandate harjutusi, mis nõuavad lisavarustust, kui teete harjutusi kodus.
Samm 2. Alustage hantlite komplektiga, kui soovite lihasmassi kasvatada ja lihasmassi kasvatada, või kasutage vastupanuribasid, kui soovite üles ehitada lahjad, toonides lihased
Kui olete endiselt nõrk, on parem alustada kaaluga 1,5-4 kg, et saaksite seda tõsta 8-12 korduse ja 2-3 komplekti jaoks. Kui kasutate takistusriba, alustage kerge või keskmise takistusega.
Samm 3. Algajatele on kõige parem tõsta raskusi 2-3 korda nädalas ja mitte kunagi tõsta raskusi järjestikustel päevadel, sest keha vajab puhkust, et taastuda ja areneda
Samm 4. Sõltuvalt teie vajadustest tehke selliseid harjutusi nagu hantlite lokid, õhuliinid, pingipressid, õlapressid, kükid ja väljalöögid
Kõiki järgmisi harjutusi saate teha hantlite või vastupanuribaga. Eesmärk on teha iga harjutuse jaoks 8-12 kordust ja 2-3 komplekti.
Enne harjutuste tegemist peate teadma erinevate harjutuste õiget suhtumist. Õige suhtumine tagab ohutu ja maksimaalselt kasuliku treeningu. Demonstratsioonide vaatamiseks vaadake Internetist videoid
Samm 5. Jätkake rutiini kahe nädala jooksul
Kahe nädala pärast saate kasutada suuremaid raskusi või suurendada takistusriba vastupidavust. Kahe nädala pärast peate oma treeningrutiini muutma, et ikka edasi liikuda. Treeningrutiini saate muuta, muutes treeningute järjekorda, lisades kaalu ja proovides uusi harjutusi.
Samm 6. Tehke kardiotreeningut 3 korda nädalas
Tehke kardiot, kui te ei tõsta raskusi. Kardiotreeningud peaksid kestma 30-60 minutit. Head kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, hüppenööri, ujumist ja jalgrattasõitu. Muutke oma kardiotegevust iga kahe nädala tagant.
Meetod 2/2: tasakaalustav toitumine
Samm 1. Säilitage tervislik ja tasakaalustatud toitumine
Ilma õige toitumiseta on jõupingutused jõusaalis asjata.
Samm 2. Veenduge, et saaksite piisavalt valku
Vaadake, kui palju valku peate Internetis iga päev sööma (kaalu ja aktiivsuse taseme järgi). Rikaste valguallikate hulka kuuluvad:
- Maapähklid ja maapähklivõi
- Kinoa
- Oad ja muud kaunviljad
- Sojapiim
- Juust
- Munavalged (vältige munakollasi, kuna need sisaldavad umbes 4 korda rohkem kolesterooli päevas)
- Madala rasvasisaldusega liha, linnulihatooted ja kala.
- Tofu ja tempeh.
- Vadakul, kanepil või hernevalgul põhinevad valgulisandid.
- Võrsed (suurepärane valguallikas veganitele).
- Spirulina
Samm 3. Veenduge, et toit koosneb peamiselt looduslikest toitudest ja sellel pole palju töödeldud toite
Sööge palju köögivilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega valke ja täisteratooteid. Valige toidud, mis on toitaineterikkad, madala rasvasisaldusega ja kiudainerikkad.
- Vähendage sooda, suhkru ja alkoholi tarbimist.
- Hoidke teed ja kohvi nii palju kui võimalik, kuna need mõlemad kipuvad lihaseid dehüdreerima, vähendades seeläbi nende mahtu.
Näpunäiteid
- Ära anna alla. Proovige edasi, kuni jõuate oma eesmärgini.
- Lükake keha üle oma piiride! Ärge lõpetage, kui olete väsinud. Jätkake harjutamist ja puhake nii palju kui võimalik, kui olete lõpetanud.
- Ärge olge laisk! Ainus viis keha tugevust suurendada on harjutada jõutõstmist nii tihti kui võimalik. Lisaks proovige teha oma igapäevaelus lihaseid treenivaid tegevusi.
- Piisavalt puhata. Teie keha vajab palju puhkust, nii et magage kindlasti 7 tundi öösel.
- Ole kannatlik ja ära kiirusta. Aja jooksul hakkate jõudu koguma.
- Veenduge, et eraldate nädalas 1 puhkepäeva.
- Keskenduge põhilihastele, kuna need aitavad suurendada üla- ja alakeha tugevust. Proovige joogat teha üks kord nädalas, et tugevdada oma põhilihaseid.
- Mahetoit on parim, sest saad kõik toitained toidust kätte. Samuti treenige heade aeglaste liigutustega 2-sekundilise korduse alguses ja 4-sekundilise korduse lõpus. Muutke oma treeninguid iga kuu, et keha ei harjuks konkreetse harjutusega liiga ja teie kuju ei muutuks. Seejärel tehke iga söögikorra vahel paus. Söö 5-7 korda iga kahe tunni tagant päevas.
- Proovige vegantoitu, sest loomne toit sisaldab ka palju rasva ja kolesterooli. Taimsed toidud ei sisalda kolesterooli.
- Proovige oma lihaseid mõõta enne ja pärast treeningut, et tunneksite, et olete midagi saavutanud.
- Puhka 1-2 päeva pärast pikka ja pingelist treeningut. Kui teie lihased on valusad, teete edusamme.
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Ära lase oma kehal vigastada ületreeningu tõttu!
- Kui soovite proovida vegantoitu, võtke kindlasti ka multivitamiini, sest taimed ei sisalda nii palju toitaineid kui liha.
Hoiatus
- Ärge kasutage lihaste ehitamiseks steroide, sest see kahjustab ainult teie keha.
- Kui lähete jõusaali, tehke kindlasti oma võimalusi. Ärge võistlege inimestega, kes tõstavad suuremaid raskusi. Igaüks on erinev ja näete edusamme, kui järgite järjepidevat toitumist ja treeningut.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
