Ükskõik, kas olete algaja või kogenud jooksja, peab jooksja parandama oma jooksukiirust ja vastupidavust. Selleks on mitmeid viise, kuid kõige levinumad on venitamine, intervalltreening ja lihastreening. Tänu kannatlikkusele ja raskele tööle saate ka teie mõne kuu pärast oma isikliku jooksurekordi purustada!
Samm
Meetod 1 /3: intervallharjutuste tegemine
Samm 1. Alustage harjutamist
Soojendage kõndides või sörkides aeglaselt viis minutit. Teie lihased ärkavad ja valmistavad jalad ette intervalltreeninguks. Intervalltreening õpetab teie keha kasutama hapnikku tõhusamalt, mis suurendab teie üldist jooksukiirust ja vastupidavust.
Samm 2. Jookse mõõdukas tempos viisteist minutit
Jookske tempos, mis ei ole liiga raske, kuid suurendab siiski südame löögisagedust. Jookse 70-80% maksimaalsest jooksukiirusest.
Ärge suruge ennast liiga palju. Oleme endiselt selles treeningu osas, mis ei väsita teid. Siin proovite suurendada oma südame löögisagedust, et teie keha imaks hapnikku tõhusamalt
Samm 3. Alustage intervalltreeninguid
See harjutus suurendab vastupidavust ja kasvatab lihaseid. Jookse minut maksimaalse kiirusega, et pulss üles tõusta ja lihaseid pingutada. Pärast seda kõndige kaks minutit, et lihased jahtuda.
- Lükake end ühe minuti jooksul joostes nii kõvasti kui võimalik. Intervalltreening ei ole tõhus, kui te lihaseid tõesti ei suru. Selle intervalli jooksul peaksite jooksma, kuni olete hingeldanud.
- Proovige joosta täpselt üks minut ja puhata täpselt kaks minutit. Kasutage oma telefonis stopperit või taimerirakendust.
Samm 4. Korrake seda protsessi veel neli korda
Seega läbite kaksteist minutit praktikat. See ei tundu kaua, kuid olete väga väsinud. Kui te pole väsinud, tähendab see, et te pole end jooksmiseks piisavalt kõvasti surunud.
Kordamine on väga oluline, sest see sunnib teie süsteemi tõhusamalt hapnikku imama. Aja jooksul suureneb hapniku hulk veres. Mida rohkem hapnikku veres, seda kiiremini ja kauem saate joosta
Samm 5. Jahutage oma keha maha
Jalutage viis minutit tempos, millest piisab lihaste treenimiseks, samal ajal vähendades südame löögisagedust. Siin olete intervalltreeningutest juba väga kurnatud. Kui ei, siis tuleb intervalltreeningu ajal südame löögisagedust siiski tõsta.
Samm 6. Suruge ennast
Proovige teha intervalltreeninguid vähemalt kord nädalas. Vigastuste vältimiseks veenduge siiski, et te ei teeks seda harjutust rohkem kui kaks korda kümne päeva jooksul. Mõne nädala pärast suurendage harjutuse raskust, lühendades kõndimisaega ühele minutile.
Tavalist jooksutreeningut läbides lisage iga nädal tavapärasele jooksuajale viis minutit. Seega suurendate harjutuse intensiivsust ja progresseerumist aeglaselt. Kui viis minutit on liiga palju, proovige iga nädal oma tavalisele treeningule lisada vaid üks minut
Samm 7. Mõõtke oma edusamme
Ajastage oma treeningud regulaarsete jooksutreeningute ajal ja salvestage need päevikusse, et saaksite selgelt näha, kui palju olete edusamme teinud. Samuti saate oma edusamme mõõta, joostes nii kiiresti kui võimalik ja jälgides jooksetud vahemaad ja aega. Mõne nädala pärast saate joosta kiiremini ja kaugemale kui varem.
- Kui treenite võistlustel osalemiseks, näiteks 5k, asendage oma tavaline treening 5k jooksuga iga paari nädala tagant. Salvestage oma jooksuajad päevikusse. Pärast paarinädalast intervalltreeningut näete palju edusamme.
- On palju telefonirakendusi, mis aitavad teil jälgida jooksetud vahemaad ja aega. Kui te ei taha telefoni hoides joosta, ostke stopper ja jookske rajal, et saaksite oma vahemaad täpselt mõõta.
Meetod 2/3: venitamine
Samm 1. Venitage enne jooksmist
Enne treeningu alustamist peaksite oma lihaseid lõdvestama. Soojendust tehakse vigastuste vältimiseks ja krampide riski vähendamiseks jooksmise ajal.
Tehke jalutuskäike. Astuge parema jalaga ettepoole, nii et vasak jalg ulatub otse teie taha. Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie vasak põlv ei puuduta põrandat ja teie parem põlv on üle parema pahkluu. Korda vasaku jalaga ja soorita kümme väljahüpet jala kohta
Samm 2. Tehke jalgade kiik
Hoidke tugevatest esemetest, näiteks toolist. Seisa ühel jalal ja kiiguta teist jalga edasi -tagasi. Te peaksite tegema täie hooga, see tähendab, et jalad liiguvad edasi -tagasi nii kõrgele kui võimalik. Vahetage jalad ja korrake.
Vigastuste vältimiseks ärge liigutage jalga liiga kõvasti. Pöörake jalad sujuva, kontrollitud liigutusega
Samm 3. Pärast jooksmist venitage
Isegi kui olete väsinud, peaksite tegema venitusi, et vältida lihaste krampe.
Tehke seisev nelik. Tõuse püsti ja võta jalad kokku. Viige oma vasak jalg selja taha kuni vasaku käeni, nii et reie oleks pingul. Tõmmake jalad kätega üles, kuid ärge üle pingutage
Samm 4. Tehke kaks seatud vasika komplekti
Vaadake nägu seina poole ja asetage peopesad vastu seina rindkere tasemel. Kleepige vasaku jala varvaste alus vastu seina ja vasaku jala kand puudutab endiselt põrandat. Kallutage aeglaselt seina, kuid ärge pingutage jalgu üle. Korda seda liigutust teise jalaga.
Meetod 3/3: lihaste harjutuste tegemine
Samm 1. Külastage jõusaali kolm korda nädalas
Kui te ei ehita jõusaalis lihaseid, võite end vigastada või jõuda "jõudlusplatoole". See tähendab, et te ei näe pika aja jooksul mingeid edusamme isegi siis, kui treenite rohkem.
Samm 2. Tehke kükke, kasutades hantleid
Kasutage üsna kergeid hantleid. Sirutage jalad õlgade laiusele ja sõrmeotsad ettepoole. Hoidke kummaski käes ühte hantlit ja riputage see mõlemale kehapoolele. Langetage kükiasendisse ja hoidke põlved üle varvaste ning lükake tuharad tagasi. Tehke paar kordust.
Samm 3. Kas plangud
Heida pikali põrandale või joogamatile. Asetage käed otse õlgade alla ja sirutage need õlgade laiuselt laiali. Sirutage selg ja kael nii, et keha moodustab sirgjoone. Hoidke seda asendit üks minut enne puhkamist.
Veenduge, et hoiate selja sirge. Ärge laske vaagnal mati poole kukkuda, sest see vigastab teie selga
Samm 4. Tehke tõukeid
Lamage põrandal või joogamatil. Asetage mõlemad käed põrandale, kaenlaaluste kõrvale ja peopesad allapoole. Lükake end põrandast ainult käte abil, kuni olete plankasendis. Kui käed on sirged, langetage keha, kuni rindkere on mati kohal. Tahvli asendisse naasmiseks sirutage käed sirgeks.
- Veenduge, et selg oleks sirge, et mitte endale haiget teha.
- Kui regulaarsed surumised on liiga rasked, proovige oma tehnikat muuta. Selle asemel, et jalad tahapoole kallutada, toetage põlved põrandale ja pange jalad selja taha.
Näpunäiteid
- Ole kannatlik. Kui te liiga palju surute, vigastate ennast. Patsiendid ei näe nädalate jooksul edusamme. Kui aga arened, ei peatu su edusammud.
- Astuge samm edasi. Jooksmisel hoidke selg ettepoole painutatud. Jookse ajal hinga sisse ja välja.
