"Vastupidavus" on jõud ja energia, mida inimene vajab pika aja jooksul jõu avaldamiseks. See termin viitab tavaliselt füüsilise tegevuse, näiteks treeningu tegemiseks vajalikule pingutusele. Kuid vastupidavus võib olla seotud ka vaimse pingutusega, mis on vajalik ülesande täitmiseks või raske probleemi lahendamiseks. Suurendage neid kahte tüüpi vastupidavust, et saaksite elada tervislikumat elu.
Samm
Meetod 1 /5: vastupidavuse suurendamine toiduga
Samm 1. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Toitu kasutab keha energia saamiseks kütusena. Tervislik ja tasakaalustatud toit muudab teie keha energiliseks ja terveks, nii et teie vastupidavus suureneb. Proovige süüa tasakaalustatud ja madala rasvasisaldusega toitu, mis sisaldab palju köögivilju, puuvilju ja tailiha. Pikaajalise energia saamiseks soovitavad arstid ka seda, et kolmandik toidust tuleks jahust ja süsivesikutest (eelistatavalt täisterast / täisterast).
- Selleks, et keha saaks alati energiat, tarbige toitu kogu päeva jooksul väiksemate portsjonitena, mitte sööge üks või kaks toidukorda päevas suurtes kogustes.
- Söögikordade vahel vali suupisted, mis on pärit toorest köögiviljast, puuviljast, pähklist ja muust lahjast proteiinist. Võtke kaasa pähkleid ja puuvilju, mis annavad palju energiat, kui teete pikka aega tegevusi, nagu jalgrattasõit, matkamine või lõpueksamiks kõvasti õppides.
Samm 2. Ärge tühjendage vedelikku
Palju tervisele kasulikke omadusi saab palju vett juues. Mõned neist aitavad kaotada kaalu, vältida neerukivide teket jne. Vesi võib suurendada ka vastupidavust, kuna see pärsib lihaste väsimust. Dehüdreeritud lihaskoe ei tööta hästi, nii et hoidke oma jõudu üleval, juues paar tundi enne pingutavat trenni umbes pool liitrit vett. Kui kavatsete pikka aega joosta või treenida, võtke kaasa palju vedelikku, et saaksite seda janu korral hiljem juua.
- Kui eelistate maitsestatud jooke, proovige juua spordijooke nagu Powerade, Gatorade jne. See jook annab täiendava eelise keha elektrolüütide (olulised lihasfunktsiooni toetavad toitained, mis ka higistamisel raisku lähevad) asendamisel. See jook sisaldab aga palju kaloreid, seega ei sobi see neile, kes soovivad ka kaalust alla võtta.
- Ärge tarbige energiajooke, mis sisaldavad liiga palju kofeiini. See jook sobib suurepäraselt vastupidavuse suurendamiseks lühiajaliselt, kuid võib pikas perspektiivis vastupidavust nõrgendada.
Meetod 2/5: füüsilise vastupidavuse suurendamine
1. samm. Tehke palju füüsilisi harjutusi
Kuigi see võib teid lühiajaliselt väsitada, suurendab füüsiline harjutus teie energiat ja üldist vastupidavust pikemas perspektiivis. Tervise ja vastupidavuse suurendamiseks võtke aega regulaarseks treenimiseks. Täiskasvanutel on soovitatav teha vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut nädalas (või 75 minutit intensiivset kardiovaskulaarset treeningut), millega kaasneb jõutreening vähemalt kaks korda nädalas.
- Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine, aeroobika, tantsimine ja jalgrattasõit, töötavad kopse ja südant, suurendades keha võimet lihaseid hapnikuga varustada. Selle tulemusena suurendab südame -veresoonkonna harjutus vastupidavust ja vastupidavust järk -järgult (ja väsimus väheneb).
- Jõutreening, näiteks raskuste tõstmine ja jõutreening (istumised, tõuked jne), tõstab järk -järgult lihaste vastupidavust (lisaks lihaste suurusele, jõule ja kujule). Aja jooksul saate tõsta suuremaid raskusi pikemaks ajaks.
Samm 2. Tehke füüsilist tegevust, mis teile meeldib
Teil on lihtsam teha füüsilist pingutust, mis suurendab teie vastupidavust, kui see on tegevus, mis teile tõesti meeldib, mitte midagi, mida te ei naudi. Korraldage oma treening nii, et see hõlmaks kõiki teile meeldivaid tegevusi. See võib olla tegevus, mille olete omandanud, või see, mida te pole kunagi proovinud. Kui te pole kindel, milline treening teile meeldib, katsetage nädala või kahe jooksul erinevat tüüpi harjutuste tegemist. Näiteks võib selguda, et eelistate oma tavapärastele jooksutreeningutele vähese mõjuga harjutusi, nagu jalgrattasõit ja ujumine, või leiate, et vastupidi!
Samm 3. Elage aktiivset elu
Võib -olla pole teil aega trenni teha, kui olete väga hõivatud. Õnneks, kui olete kogu päeva aktiivne, saate vähendada mõningaid regulaarse treeningu puudumise negatiivseid mõjusid. Ärge lihtsalt istuge pikka aega paigal, sest peaaegu igasugune liikumine on südame tervisele kasulik; mida rohkem liigub, seda parem. Sõiduki tööle viimise asemel on parem kõndida või jalgrattaga sõita. Kui peate terve päeva arvuti taga istuma, kasutage istumise asemel seisvat lauda või kõndimislauda. Kasutage sammulugejat (seadet sammude mõõtmiseks) ja proovige kõndida 10 000 sammu päevas. Mida aktiivsem olete, seda parem on teie üldine tervis ja vastupidavus.
Samm 4. Kutsuge teisi inimesi endaga liituma
Kui tunnete, et te ei saa oma vastupidavust ise tehes suurendada, proovige kutsuda sõber koos teiega tegevusi tegema. Uskuge või mitte, kuid füüsilist tegevust saab hõlpsamini teha, kui teete seda koos sõpradega. Sõbrad saavad julgustust anda, kui olete väsinud. Nende sõnad võivad olla võimas ravim motivatsiooni hoidmiseks. Lõpuks ei tekita sõprade saamine soovi loobuda, sest soovite neile muljet avaldada, surudes oma oskused maksimumile.
Treeningpartnerid ei pea olema sõbrad. Võite kutsuda lapsi, naabreid või lemmikloomi tegema igapäevaseid harjutusi. Võite liituda ka spordikeskusega, mis pakub teile treeningukaaslasega sidumist. Võite võtta ka treeningtunde ja kohtuda uute sõpradega, kellel on samad treeningueesmärgid kui teil
3. meetod 5 -st: puhata piisavas koguses
Samm 1. Puhka piisavalt
Kuigi on oluline olla aktiivne treenides, on oluline ka piisavalt puhata, et saavutada hea vastupidavus. Hea uni jätab teid värskendatuks, energiliseks ja keskendunuks, nii et saate kasutada kogu oma füüsilist jõudu. Teisest küljest võib puhkuse puudumine muuta teid nõrgaks ja halvaks. Halvad uneharjumused võivad põhjustada mitmeid terviseprobleeme, mis avaldavad negatiivset mõju vastupidavusele, näiteks kaalutõus, kõrge vererõhk ja haigused.
Kuigi kõigi unevajadused pole ühesugused, soovitab National Sleep Foundation täiskasvanutel magada umbes 7–9 tundi ööpäevas. Öösel alla 6 tunni magamist peetakse tavaliselt ebatervislikuks ja see võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, nagu eespool mainitud
Samm 2. Suurendage järk -järgult vastupidavuse eesmärki, milleni peate jõudma
Iga harjutust, mida teete vastupidavuse suurendamiseks, tuleks teha järk -järgult. Kui treenite liiga vara liiga tugevalt, võite väsida ja lõpuks alla anda. Hea mõte on seada oma põhieesmärgi hüppelauaks konkreetsed ja lihtsad eesmärgid, nagu stardis 1 km jooksmine, seejärel kahe nädalaga tõus 2 km -ni, seejärel 5 km ja lõpuks 10 km. Tähistage iga väikest saavutust kui saavutust. Jätka sama ja ära anna alla!
- Kardiovaskulaarse treeningu jaoks alustage aeglaselt, seejärel suurendage oma pulssi järk -järgult ja hoidke seda esialgu mitte rohkem kui 30 minutit. Suurendage treeningu intensiivsust ja kestust lühikeste, realistlike ajavahemike järel, kuni jõuate oma eesmärgini. Mõne kuu pärast võite teha kiireid edusamme muutust tundmata!
- Jõutreeningu jaoks alustage raskustega, mida on kerge tõsta. Suurendage järk -järgult kangi või treeningmasina kaalu. Teise võimalusena, kui teete vormi saavutamiseks jõutreeningut, muutke treeningut, et seda oleks lihtsam teha. Näiteks laskudes jalad alla, kui teete tõukeid, või teete istumiste asendamiseks krigistusi. Suurendage järk -järgult kaalu, vastupidavust või treeningu intensiivsust, et aja jooksul aeglaselt jõudu koguda.
Meetod 4/5: seksuaalse vastupidavuse loomine
Samm 1. Võtke aega seksuaalse vastupidavuse suurendamiseks
Paljudel inimestel, kes püüavad suurendada füüsilist vastupidavust, on konkreetne eesmärk, nimelt pikemad ja paremad seksuaalsed võimed. Seksuaalset vastupidavust saab suurendada, parandades füüsilist vormi. Selles jaotises toodud harjutusjuhiseid kasutatakse lühikese seksuaalajaga tegelemiseks, mis tekib seetõttu, et tunnete end seksi ajal väsinuna või õhupuudusena. Kroonilise ajapuuduse probleeme võivad põhjustada ka meditsiinilised või hormonaalsed tegurid, kuigi see on haruldane. Seega, kui olete füüsiliselt terve, kuid teil on kehv seksuaalne vastupidavus, konsulteerige arstiga. Seks pole aga ainult füüsiline tegevus. Emotsionaalne tervis on sama tähtis kui füüsiline tervis. Inimese võimetus rahuldavat seksuaalset tegevust teha on sageli tingitud emotsionaalsetest probleemidest või probleemidest isiklikes suhetes partneriga. Siin on mõned asjad, mis põhjustavad ebarahuldavat seksi koos nende lahendamisega:
- Erektsioonihäired. Mehed, kellel on raskusi erektsiooni säilitamisega, võivad erektsiooni tekkimisel kiirustada orgasmi. Õnneks saab erektsioonihäireid ravida erinevate ravimitega. Pöörduge arsti poole retsepti saamiseks, sest enamikku erektsioonihäirete ravimeid saab ainult retsepti alusel.
- Bioloogiline põhjus. Mõned asjad, mis võivad põhjustada ebarahuldavat seksuaalset aktiivsust, hõlmavad hormonaalseid häireid, kilpnäärmeprobleeme, tasakaalustamata ajukemikaale ja närvikahjustusi (seda juhtub harva). Sellisel juhul, kuna põhjused on erinevad ja ei ole kohe ilmsed, peate enne ravi alustamist nõu pidama arstiga.
- Narkootikumide kasutus. Teatud ravimid võivad mõjutada libiido, mis raskendab inimesel pikka ja rahuldavat seksi. Sellisel juhul peate ravimi vahetamiseks konsulteerima arstiga.
- Ärevushäired. Seks (eriti kui teil pole kogemusi) võib olla stressirohke. Stress ja närvilisus võivad raskendada hea tuju saavutamist või kiirendada orgasmi saamist. Kui te seda kogete, tehke enne seksimist kõik, mis võib teid rahulikuks muuta ja mitte stressi tekitada. Siinkohal tuleb rõhutada, et seksuaalne tegevus ei tohiks sind masendusse ajada. Kui te ikkagi ei suuda rahuneda, rääkige nõustaja või terapeudiga.
- Suhteprobleemid. Mitterahuldav seksuaalne aktiivsus on mõnikord põhjustatud probleemidest või emotsionaalsest pingest teie ja teie partneri vahel. Sel juhul on parim viis oma partneriga avameelselt ja avameelselt rääkida. Vajadusel võite pöörduda majapidamisnõustaja poole.
5. meetod 5 -st: suurendage vaimset vastupidavust
Samm 1. Kujutage ette oma eesmärki
Vaimselt on väga lihtne rajalt kõrvale kalduda, kui keskendute liiga palju raskustele, millega peate ülesande täitmisel silmitsi seisma, mitte eesmärkidele, mida peate saavutama. Ära kaota suurt millegi väikese pärast, nii et ära kaota silmist oma peamist eesmärki. Pidage iga ülesande täitmisel alati silmas lõppeesmärki. See aitab teil keskenduda ja mitte raisata aega asjadele, mis pole olulised.
- Te ei pea isegi keskenduma sõnasõnalistele eesmärkidele, sest võite ette kujutada teist võidupilti. Sulgege silmad ja laske mõttel rännata, seejärel looge vaimne pilt endast, kui lõpetate võistluse suurel kiirusel või saate lõpueksamil tähe A. Ära maga maha!
- Vältige väljakutseid, takistusi ja takistusi, millega võite enne eesmärgi saavutamist silmitsi seista, kuid olge neist teadlikud ja tehke kõvasti tööd takistuste ületamiseks ja eesmärgi saavutamiseks.
- Koolis olles hoia oma motivatsioon kõrgel ja kogu enne lõpueksamit õppimiseks vastupidavust, kutsudes sõpru koos õppima.
Samm 2. Jagage oma probleem tükkideks
Kui arvate, et probleem, millega silmitsi seisate, on suur ja tugev, muutute kiiresti meeleheitlikuks. Seetõttu hoidke oma vaimset vastupidavust kõrgel, jagades ülesande lihtsamaks ja väiksemaks. Keskenduge kõigepealt kõige olulisemate asjade tegemisele või ülesande täitmisele järjestikustes etappides. Iga väikese probleemi lahendamisel saavutatav saavutustunne aitab teil keskenduda ja keskenduda ülejäänud ülesannetele.
Samm 3. Parandage oma keskendumisvõimet
Aju ei ole sama mis lihas, kuid seda saab tugevdada nagu lihast. Töötage oma keskendumisvõimega ja keskenduge aja jooksul suurtele ülesannetele samamoodi, nagu ehitaksite tugevaid lihaseid. Suurendage järk -järgult oma vaimsete ülesannete kestust ja intensiivsust. Aja jooksul tundub väsimus, mis ilmnes mõne vaimse ülesande täitmisel, normaalne ja isegi kergem.
Näiteks kui õpite kitarrimängu ja teil on raske keskenduda nootide ja akordide harjutamise lähteülesande täitmisele, proovige harjutada iga päev, lisades iga nädal viis minutit harjutusaega päevas. Näiteks treenige esimesel nädalal 30 minutit päevas, teisel nädalal 35 minutit jne. Vähem kui kahe kuu pärast harjutate tund aega päevas ja teie kitarrimänguoskus paraneb tohutult
Samm 4. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Tavaliselt, kui seisab silmitsi raske ülesandega, lükatakse see edasi, täites muid mõttetuid segajaid. Et hoida oma vaimset vastupidavust kõrgel ja keskenduda ülesandele, eemaldage need segajad oma elust. Näiteks kui teil on halb harjumus mängida võrgumänge selle asemel, et teha hulga ülesandeid, laadige alla rakendus, mis võib mängusaidid blokeerida. Kui raiskate rohkem aega rumala ajakirja lugemisele kui kavandatud romaani lõpetamisele, lõpetage ajakirjade ostmine. Tehke kõik, mis paneb teid oma tööle keskenduma. Sest sul pole muud valikut kui seda teha!
Kontrollige oma ajakava uuesti. Kontrollige oma ajakavast tulevasi sündmusi, mis võivad häirida teie võimet tööle keskenduda. Kui teie ajakava läheb vastuollu, kriipsutage või ajakava "lõbus" üle, et saaksite keskenduda oma põhiülesandele
Samm 5. Ärge pingutage stimuleerivate jookidega
Lühiajalises perspektiivis võivad kohv ja energiajoogid olla kasulikud energia suurendamiseks, sest kofeiin võib tõsta teie energiataset ja keskendumisvõimet. Kuid kumbki neist ei ole kasulik vaimse vastupidavuse suurendamiseks pikas perspektiivis, kuna see tekitab sageli pärast esialgset võimendusfaasi "krahhi", mis jätab teid veelgi väsinumaks. Need kaks stimulanti võivad moodustada ka harjumusi, mis muudavad teid kofeiinisõltuvuseks. See muutub isegi kasutuks isegi lühiajaliselt.
Ärge kunagi kasutage stimuleerivaid ravimeid (nt Adderall vms), mida kasutada abivahendina õppetöös või töös. Seda tüüpi ravimil on tugevad kõrvaltoimed ja seda ei tohi kasutada, kui arst pole seda määranud
Samm 6. Rääkige teiste inimestega
Kui loodate oma vaimsele vastupidavusele, et tulla toime keerulise olukorraga, nagu lahkuminek või kellegi kaotus, siis teadke, et enamiku probleemidega on lihtsam toime tulla, kui jagate neid teiste inimestega. Kui teil on raske, jagage seda oma kallima, sõbra, pereliikme või usaldusväärse inimesega. Enamasti tunnete end paremini ainult oma tundeid väljendades. Tunnete end mugavamalt isegi siis, kui inimene ei saa teid probleemi lahendamisel aidata.
Kui teil on piinlik sellest teiste inimestega rääkida, sest see on liiga isiklik, rääkige sellest lihtsalt endale. Mõtle, kui masenduses sa oled ja pane need tunded päevikusse kirja. Mõne aja pärast avage raamat uuesti ja lugege äsja kirjutatud mõtteid. Teid üllatab kõik, mida kirja panete, ja nüüd peaksite saama selgemini keskenduda probleemi lahendamisele
Samm 7. Puhka
Nagu füüsilise vastupidavuse puhul, vajab ka vaimne vastupidavus puhkust. Kui olete keskendunud ülesande täitmisele või raske olukorra ületamisele, tehke võimaluse korral paus. Kui olete kontoris, kõndige mööda kontori koridore, et saada meelerahu või pritsida vett näole tualettruumis. Kui teil on stressirohketel seltskondlikel üritustel raskusi naeratuse näol hoidmisega, ärge pekske ennast ja võtke mõni minut puhkamiseks. Teid hämmastab, et lühike puhkus stressirohketest olukordadest võib muuta teid virgeks, energiliseks ja valmis tööle naasma.
Näpunäiteid
- Suurendage treeningu aega iga päev mõne minuti võrra.
- Jooksmisel ärge olge maapinnal liiga kõva, hoidke jalad kergelt maas, sest see võib aidata läbisõitu suurendada ja väsimust vähendada.
- Jookse iga päev lühikest aega ja suurendage läbisõitu, kui esimene miil on teile lihtne.
- Motiveerige ennast iga päev trenni tegema, isegi kui teil pole tuju.
- Ainuüksi trenni tegemine võib teie vastupidavust suurendada, sest te ei tunne end ümbritsevate inimeste tõttu survestatud midagi tegema. Kui teete seda järk -järgult omas tempos, saate suure tõenäosusega jätkata harjutamist ja lõpuks oma eesmärgini jõuda.
- Vähendage stressi, lõdvestades iga päev.
- Andke oma kehale palju füüsilist või kognitiivset puhkust. Vahetage füüsilist ja kognitiivset puhkust, nii et te ei väsi.
- Tehke iga päev hingamisharjutusi ja meditatsiooni. Tehke joogat ja mediteerige vähemalt tund päevas.
- Minge õhtul pärast sööki jalutama.
- Tarbi puuvilju iga päev.
Hoiatus
- Tehke harjutusi ühtlases tempos ja ärge katkestage oma rutiini. Tegevustest pausi võtmine võib olla kasulik, kuid päevade kaupa rutiinist välja jäämine raskendab rutiini naasmist.
- Ärge jooge enne aeroobset treeningut kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv või energiajoogid. Need joogid kiirendavad südame löögisagedust ja kui hakkate trenni tegema, võib süda liiga kiiresti lööma hakata, mis võib olla eluohtlik.
- Energiajookide tarbimine iga päev on ebatervislik. Kui soovite tervislikku ja tugevat keha, millel on kõrge vastupidavus, vältige energiajookide liigset tarbimist.
