On loomulik tunda viha pärast haiget saamist, tagasilükkamist, ebaõiglast kohtlemist või stressiga toimetulekut. Kuigi vihaga toimetulemiseks on konstruktiivseid viise, võite reageerida kohe, kas karmilt või agressiivselt. Kontrollimatu viha, mis põhjustab füüsilist ja verbaalset väärkohtlemist, võib kahjustada teie elu, suhteid, tööd ja üldist tervist. Õnneks on vihaga tegelemiseks mitmeid viise, ilma et see kahjustaks teist inimest. Uurige oma elu, minevikku ja emotsionaalseid mustreid, et leida sisend ja motivatsioon, miks te võite olla nii vihane.
Samm
Osa 1 /3: Viha kohe ületamine
Samm 1. Jälgige füüsilisi märke
Jälgige hoiatusmärke, et olete vihane ja võite oma emotsioone kontrollimatult vabastada. Jälgige südame löögisageduse suurenemist või kiirenemist. Samuti võite kokku suruda rusikad, pingutada hambaid või pingutada kaela ja õlgu. Igaüks reageerib vihale erinevalt, seega pöörake tähelepanu oma ainulaadsetele märkidele.
Kui märkate viha füüsilisi märke, proovige end rahustada ja looge vaimsele ruumile rahulikuks reageerimiseks. See aitab teil mitte reageerida ja teisele inimesele haiget teha
Samm 2. Peatus
Peatage end kohe, kui märkate viha märke. See on oluline, et aidata teil emotsionaalsete reaktsioonide üle kontrolli taastada. Pöörake tähelepanu vihastele mõtetele, mis hakkavad teie peast läbi käima, ja füüsilistele märkidele. Kui märkate oma hingamise või adrenaliini suurenemist, lõpetage kõik, mida teete.
- Kui suhtlete kellegagi, proovige temast eemale hoida. Ütle midagi sellist: "Vabandage, ma pean natuke minema saama." Kui teil on vaidlus, kinnitage teisele inimesele, et tulete hiljem tagasi, öeldes midagi sellist: "Mul on praegu raske keskenduda. Tahaksin teha 15-minutilise pausi ja jätkata arutelu, kui olen rahunenud."
- Stopp on esimene samm lühendis STOP. See tähistab peatusi, hingake sisse (hingake sisse), jälgige (jälgige) ja jätkake teadlikkusega (jätkake valvsust). See vihajuhtimise tehnika aitab teil kontrolli tagasi saada ja olla teadlik sellest, millal teie emotsioonid võimust võtavad.
Samm 3. Hingake sisse ja jälgige
Hingake sügavalt sisse, hingake nina kaudu kõhtu sisse, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, kuni pulss aeglustub. Hingake võimalikult palju, et end rahustada. Pöörake tähelepanu endale, oma kehale ja ümbritsevale keskkonnale. Veenduge, et olete teadlik endast ja maailmast. Jälgige ennast hetkes ja tema viha. Uuri välja viha põhjus.
- Näiteks võite märgata, et pigistate rusikas rusikad kokku. Avage ja sulgege käsi mitu korda. Rahustamiseks pöörake tähelepanu ümbritsevale.
- Hingamise aja võtmine aitab teil lõõgastuda ja hoiab ära impulsiivsed toimingud, kui olete vihane.
Samm 4. Jätkake ettevaatlikult
Pärast viha väljendamiseks vaimse ruumi loomist otsustage, milliseid meetmeid te võtate. Võite valida, kas kõnnite olukorrast eemale ja lahendate selle, kui olete rahulikum, või harjutage hingamis- ja lõõgastusvõtteid, mis aitavad end maha rahustada. Võite ka endast lahti saada ja proovida oma viha isiklikult käsitseda. Kõige tähtsam on see, et saate valida, kas ei reageeri kellelegi ründamise või haiget tegemisega.
Mõistke oma võimet olukorda kontrollida. Oskad oma mõtteid ja käitumist kontrollida
Samm 5. Väljendage oma tundeid rahulikult
Vältige kellegagi kokkupuudet, kui olete vihane. Kui olete rahulik, pöörduge tema poole ja selgitage, kuidas te end tunnete. Ärge süüdistage, karjuge ega nõudke temalt vabandust. Rahulikult ja selgelt rääkimine aitab hoida teie suhtlust tõhusana ja lugupidavalt, nii et teine inimene ei kaitseks end (või siis vestlus lõpeb).
- Proovige kasutada "mina/mina" lausete "sina/sina" asemel. Nii ei kõla te süüdistavalt ega väldi teisele haiget tegemist.
- Näiteks kui teie sõber jääb teile järele hiljaks ja jääte filmi algusest ilma, siis ärge öelge midagi, mis keskendub talle, näiteks "Sa oled hiljaks ja ma olen tõesti hull!" Selle asemel keskenduge sellele, kuidas te end tunnete ja suhtlete selgelt, ilma süüdistamata või vihastamata: "Kui me filmi hiljaks jääme, olen ärritunud, et olen nii kaua oodanud. Olen pettunud, et tundub, et meil on sageli probleeme sõidu ajal. Kas me saame sellest rääkida? see asi? " Mõistke, et sellised avaldused keskenduvad teie enda tunnetele ja vastustele ning kasutage peenemat keelt, näiteks „tundub”, et vältida otsustusvõimet.
Osa 2/3: Viha juhtimine
Samm 1. Tehke hingamisharjutusi
Võtke iga päev 10 minutit, et keskenduda oma hingamisele. Istuge vaikses kohas, asetage käed kõhule ja hingake sügavalt sisse. Hingake ja olge teadlik oma keha reaktsioonist. Pöörake tähelepanu pinges keha asukohtadele ja kujutage ette, et teie hingeõhk suunatakse nendesse piirkondadesse. Pöörake tähelepanu sellele, mida kuulete ja tunnete igas kehaosas. Selle hingamisharjutuse igapäevane harjutamine aitab teil vähendada survet ja reguleerida hapniku taset kehas ja ajus. Regulaarse harjutamise korral võib see harjutus olla vihapeatus.
- Iga päev hingamisharjutuste jaoks aja leidmine aitab parandada teie keha reaktsiooni stressile, nii et te ei väljuks kontrolli alt niipea, kui puutute kokku negatiivsete stiimulitega. Samuti parandab see eneseregulatsiooni, samuti keha emotsionaalset ja reageerimisvõimet.
- Saate oma telefonis või kellal taimerit sisse lülitada, et hingamisharjutuste tegemise ajal tähelepanu kõrvale juhtida.
Samm 2. Ületada stressorid
Mõnikord on viha reaktsioon abituse tundele või kontrolli kaotamisele. Alustage päeviku kirjutamist, mis sisaldab tegelikke stressitekitajaid, millega te praegu tegelete, näiteks suhteprobleemid, pettumus tööl, rahaline stress, vanemate surve, mure maailma ja poliitika pärast, terviseprobleemid või miski, mis paneb teid muretsema, murelik ja ei suuda ennast kontrollida. Kirjutage üles viisid, kuidas oma elus muudatusi teha, et saaksite positiivselt kontrolli tagasi saada.
- Asjade üleskirjutamine annab võimaluse neid uurida ja töödelda. Kui teie tunded hõlmavad kedagi teist, võimaldab kirjutamine teil esmalt oma sisetunnet isiklikult uurida, ilma et peaksite teisele inimesele kõigepealt rääkima. See aitab teil vihaga tegelemisel mitte teistele haiget teha.
- Pidage meeles, et saate juhtida sündmustele reageerimist. Kui stressi põhjustavad tegurid väljuvad kontrolli alt, saate siiski otsustada, kuidas neile reageerida, isegi kui te ei saa olukorda muuta.
Samm 3. Veetke aega looduses
Roheline ümbrus, nagu pargid, järvealad või aiad, võib rahustada. Proovige külastada võimalikult palju haljasalasid, isegi kui see kestab vaid kümme minutit. Lase end eksida õues ilu. Jalutuskäigule minnes kujutlege, et viha ja muud stressitekitajad pääsevad jalgadest välja ja voolavad kehast välja.
Maailm on suur. Mõnikord võib vaatenurga muutmine pisiasjadest, mis teid vihaseks ajavad, olla väga kasulik
Samm 4. Muutke negatiivseid mõtteid
Kui märkate, et mõtlete midagi negatiivset, kirjutage see päevikusse. Koostage seda nimekirja iga kord, kui tunnete viha kellegi teise või enda peale. Seejärel muutke või kujundage need mõtted vähem halbadeks avaldusteks. Harjutades ja aja jooksul saate vaadata elu, teisi ja iseennast õrnamalt.
- Näiteks valate enne tööle minekut endale kohvi peale. Vihane reaktsioon võib olla: "Ma olen täielik idioot. Ajan asjad alati sassi. Miski ei tööta. Ma vihkan kõike!" Selle asemel, et niimoodi mõelda, muuda oma väide järgmiseks: "Ma olen lihtsalt keegi, kes võib vigu teha."
- Ärge unustage seda teha ka teiste inimeste jaoks. Näiteks kui ettekandja jäi õhtusöögile hiljaks, võib teie vihane reaktsioon olla järgmine: "Ta on täielik idioot. Ta ei saa midagi õigesti teha, isegi ainult selleks, et minu sööki valmistada." Võtke aega, et meenutada, et ka tema on inimene, ja avaldage kaastunnet: "Tal on ilmselt raske ja ta püüab anda endast parima. Ma võin temaga kannatlik olla."
Samm 5. Vaadake uuesti tagasilükkamine
Viha on kaitsemehhanism, mis aitab teil tunda end kaitstuna, kui tunnete tegelikult ebakindlust või hirmu. Hirm teiste tagasilükkamise ees võib tekitada haiget ja viha. Olukordade ümberpakkimise viiside õppimine aitab neid tundeid leevendada, nii et te ei vihastaks ega teeks teisele haiget. Keskenduge juhtumite tekitatud tunnetele ja mõelge muudele nende tõlgendamise meetoditele.
- Näiteks kui keegi, kes teile meeldib, on teid lihtsalt tagasi lükanud, võib teie vastus olla järgmine: "Muidugi. Ta lükkas mind tagasi. Ma olen idioot. Ma olen luuser. Ma vihkan ennast!" Sellised sõnad piiravad ennast ja on teie suhtes ebaõiglased. Lisaks on enda (või teiste) üldistamine teatud kogemuste põhjal tavaline kognitiivne häire ehk "meelelõks".
- Kui lubate haigetel tunnetel koguneda, võivad need muutuda vihaks, eriti kui arvate, et teile osutatud ravi on ebaõiglane. Näiteks võite hakata mõtlema: "Kuidas saab ta mind tagasi lükata, kui ta mind isegi ei tunne? See pole aus! Ta on tõesti kuri."
- Selle asemel, et vastata niimoodi, tunnista, et tunned tagasilükkamise pärast kurbust, kuid ära lase faktidel dikteerida seda, kuidas sa ennast määratled. Hinda ennast: "Tagasilükkamine teeb tõesti haiget. Olen pettunud, kuid vähemalt olen käitunud vapralt ja püüdnud silmitsi seista inimesega, kes mulle meeldib. Ma ei tea, miks ta mind tagasi lükkas, aga see juhtum ei määratle mind. Mina saab teiste inimestega uuesti proovida. muu ".
Samm 6. Lõbutsege
Võtke kindlasti aega, et naerda, lõõgastuda ja lõbutseda. Vaadake kinos filmi, kohtuge sõbraga, kes paneb teid alati naeratama, nautige oma lemmiktoitu, vaadake komöödiat või telesaadet, mis paneb teid naerma, või veetke aega ja veetke öö koos sõbra/partneriga. Püüa leida aega lõbutsemiseks ja väikeste asjade nautimiseks.
Samm 7. Huumor võib anda teile lisaperspektiivi, eriti kui mõistate, et olete midagi valesti teinud
Lihtsalt veenduge, et te ei loodaks sellele nii palju, et see jätaks tähelepanuta viha tekitavad sügavamad probleemid.
Samm 8. Vabandust
Kui olete vihane sellepärast, et tunnete, et keegi on midagi valesti teinud või teile haiget teinud, siis loobuge oma vihast ja pahameelest. See ei tähenda, et suudaksite äkki aktsepteerida kõike, mis teile haiget teeb, vaid pigem seda, et te ei pea viha ega võta seda teiste inimeste peale. Andestades ei lase sa mitte ainult oma vihast lahti kedagi haiget tegemata, vaid suudad ka olukorda kontrollida, otsustades mitte olla ohver.
- Üks põhjus, miks andestamine võib olla raske, on see, et keskendume sageli "õiglusele". Mõistke, et te ei andesta, et kellelegi teisele kasu tuua - teete seda, et te ei peaks kogu elu vihaga jätkama. Andestamine ei tähenda, et mõistate tegevuse põhjust või arvate, et see on õige.
- Samuti võite muretseda kellelegi andestamise pärast, kui arvate, et ta teeb teile uuesti haiget. Mure väljendamine inimesega, kellele soovite andestada, võib aidata teil end paremini vabandada.
Osa 3 /3: Viha ennetamine ja ületamine
Samm 1. Leidke päästik
Enamiku inimeste jaoks võivad viha vallandada teatud mõtted, olukorrad või juhtumid. Päeviku pidamine aitab teil tuvastada olukordi ja kogemusi, mis teie viha vallandavad, nii et saate töötada selle kallal, kuidas nendega toime tulla. Üldiselt võib viha vallandajad jagada kahte laiasse kategooriasse: ohus olemise tunded või teise poole kahjustamise/vigastamise tunded.
- Näide tavalisest käivitusmõtest on see, kui inimene ei tee midagi "nagu peaks" (või teeb midagi, mida "ei tohiks" teha). Näiteks kui teie sõidurada on maanteel lõigatud, võite tunda viha, kuna teine juht rikkus liikluseeskirju.
- Teine levinud näide on see, kui keegi teeb haiget, kahjustab või tekitab mingil moel ebamugavustunnet. Näiteks arvuti, mis kaotab äkki internetiühenduse või põrkab keegi vastu. Kuigi need kaks sündmust pole tegelikult suured asjad, võite vihastada, kui tunnete, et need teid häirivad/kahjustavad.
- Vihaseid mõtteid kogedes pange kirja need mõtted ja emotsioonid, mida tunnete. Kirjutage üles ka see, mis juhtus enne seda ja kuidas reageerisite. See aitab teil õppida tundma viha tundeid.
Samm 2. Lase lahti viha tekitavatest teguritest
Kui tunnete, et olete saanud haiget või haiget, ärge peatuge selle vallandanud sündmuse või vaidluse üle. Ära peatu sellel, mis sind halastamatuks muutis, ja vaata asju pidevalt ohvri vaatevinklist. Võtke viha vastu, seejärel pakkige viha ümber või unustage, et see juhtus. Sel moel treenite end valima pettumust tekitavate asjadega kohanemise viise. Harjumiseks võib vaja minna natuke aega.
Kujutage näiteks ette endist abikaasat, kes on teile varem haiget teinud. See fakt ajab sind tänagi vihale. Kirjutage sellest, kui suur on viha, hingake sügavalt sisse ja pakkige vahejuhtum ümber. Ümberpakkimine/ümberkujundamine võib olla väga lihtne, näiteks nõustudes sellega, et teie suhe temaga on lõppenud, tunnete end haavatuna, saate terveks ja lähete oma eluga edasi
Samm 3. Suurendage enesehinnangut
Madal enesehinnang võib põhjustada viha tundeid, nii et muutke seda, kuidas ennast näete. Mõtle, kui vihane sa enda peale oled. Selle asemel, et end pidevate negatiivsete mõtetega piinata, hakake oma positiivseid omadusi tunnistama. Pidage meeles, et kõik inimesed teevad vigu. Andke endale eksimused andeks ja märkige asjad, mida peate parandama.
Võite kirjutada päevikusse, teha hingamisharjutusi ja oma mõtteviisi ümber pakkida, et hakata ennast positiivsemas valguses nägema
Samm 4. Tea, millal abi saada
Kui olete püüdnud viha ja agressiooniga edutult toime tulla, otsige abi väljastpoolt. Kaaluge vaimse tervise terapeudi külastamist, kes on spetsialiseerunud vihajuhtimise ravile. Või otsige üles tugirühm. See võib aidata teil mõista, et te pole üksi. On ka teisi, kellel on samuti probleeme viha ja agressiivsusega toimetulekul. Otsige abi, kui:
- Tunned, et ei suuda ennast kontrollida
- Teie viha tekitab elus olulisi probleeme
- Olete kellelegi haiget teinud
- Teie viha hirmutab ennast või teisi
- Teie viha segab tööd või isiklikke suhteid
- Sõbrad või pere on mures teie hävitavate kalduvuste pärast
- Võtate oma viha (nii füüsiliselt kui ka suuliselt) välja oma lapse, abikaasa või sõprade peale
Samm 5. Vihaga toimetulemiseks proovige käitumuslikku ravi
Rääkige terapeudiga terapeutiliste ravimeetodite proovimisest, mis võivad teie viha põhjusega tegeleda. Ta võib teid aidata ühe järgmistest ravimeetoditest:
- Dialektiline käitumisteraapia: see teraapia ühendab käitumise muutmise, meditatsiooni ja tähelepanelikkuse, et aidata reguleerida emotsioone, juurduda olevikus ja kontrollida oma käitumist.
- Kognitiivne käitumisteraapia: see teraapia aitab välja selgitada peamised probleemid, mis võivad põhjustada viha ja agressiooni. Nendest probleemidest teadlik olemine aitab teil muuta oma käitumist ja mõttemustreid.
- Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine: see teraapia kasutab meditatsiooni, lõõgastust ja füüsilisi tehnikaid, mis aitavad vähendada stressitaset. Nii olete rahulikum ja emotsionaalselt vähem kergesti provotseeritav.
- Ratsionaalne emotsionaalne käitumisteraapia: see teraapia esitab väljakutseid irratsionaalsetele mõtetele ja uskumustele, võrreldes neid reaalsete sündmustega, mis võivad teadvustada nende ideede kahjulikke tagajärgi. Eeldatakse, et see teadlikkus aitab teil muuta oma käitumist, mõtteid ja reaktsioone tervislikematele veendumustele.
Samm 6. Mõelge oma suhe ümber
Kui olete sageli kellegi, näiteks oma partneri peale vihane, võib see olla märk sellest, et peate suhet mingil moel muutma. Võib -olla vajate rohkem ruumi ja aega enda jaoks või soovite seada piire. Või võib -olla peate oma vajaduste ja soovide osas oma suhtluses selgemaks saama.
Selgitage teistele osapooltele soovitud muudatust ja miks. Näiteks võite öelda: "Viimasel ajal olen ma palju vihane, sest mulle tundub, et mul pole enda jaoks aega. Võib -olla vajan igal reede pärastlõunal privaatset aega, et end jahutada ja nautida aega, mille koos veedame rohkem nädalavahetustel."
Näpunäiteid
- Kui tunned, et tahad nutta, siis nuta.
- Ärge astuge otse vastamisi inimesega, kes teid vihastas. See võib teie viha võimendada ja panna teid tegema asju, mida hiljem kahetsete.
- Osta stressipall - või väike, tugev pall. Saate seda palli vihasena pigistada, et energiat vabastada.
- Kandke alati märkmikku või päevikut kaasas. Väljendage oma tundeid ja vihastage, olenemata sellest, kui kurvad on sõnad. Kirjutage üles, miks olete vihane, lahendused selle lahendamiseks ja kuidas end tunnete!
