Kui tunnete end vihasena, võiksite selle kellegi teise vastu välja võtta. Sellistel hetkedel tunnete end kindlasti haavatuna. Mõnikord võite teistele tahtmatult või meelega haiget teha. Selle asemel, et oma viha kinni hoida ja (lõpuks) kellegi eest ära võtta, saate seda produktiivselt väljendada. Rahunege ja proovige mõista viha ja muid emotsioone, mis tekivad. Pärast seda saate oma viha kindlalt väljendada, mis tõenäoliselt ei kahjusta teist inimest (ei füüsiliselt ega emotsionaalselt).
Samm
Osa 1 /4: Enda rahustamine
Samm 1. Tuvastage viha füüsilised tunnused
Kui hakkate vihastama, reageerib teie keha sellele emotsioonile füüsiliste näpunäidete kaudu. Teades, mida teie keha tunneb, kui olete vihane ja stressis, saate teada, millal kavatsete selle viha "õhku lasta". Mõned neist füüsilistest märkidest on järgmised:
- Hambad olid tihedalt suletud ja keha lihased olid pinges.
- Pea- või kõhuvalu.
- Süda hakkab kiiresti lööma.
- Hakkad higistama isegi peopesadel.
- Näost hakkas voolama higi.
- Su keha ja käed värisevad.
- Te tunnete pearinglust.
Samm 2. Tunnistage viha emotsionaalseid märke
Teie emotsioonid hakkavad tõusma, tekitades viha. Mõned emotsionaalsed märgid, mida võite kogeda, on järgmised:
- Häiritud tunne
- Kurbus
- Depressioon
- Süüdi tundev tunne
- Pettumus
- Muretsema
- Soov ennast kaitsta
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kontrollige oma viha enne, kui proovite teiste inimestega suhelda või rääkida. Kui te seda ei tee, võite öelda midagi, mida võite hiljem kahetseda. Hingake sügavalt sisse, et oma meelt puhastada ja keha rahustada. Võite proovida ka järgmisi samme.
- Sissehingamisel loendage neljani, seejärel hoidke neli korda ja hingake neljani loendamise ajal välja.
- Hingake kindlasti diafragma abil (kõhu, mitte rindkere hingamine). Kui hingate läbi diafragma, siis kõht surub või tunneb end väljavenituna (tunnete seda kätega).
- Korda nii kaua või mitu korda kui vaja, kuni tunned end rahulikumana.
Samm 4. Loendage kümneni
Kui hakkate vihastama ja tunnete viha sümptomeid nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt, öelge endale, et te ei pea kohe reageerima. Loendage kümneni, et rahuneda ja anda endale võimalus mõelda. Hoidke oma reaktsiooni hetkeks ja võtke aega oma tunnete rahustamiseks.
Samm 5. Minge mujale
Kui hakkate vihastama, lahkuge olukorrast, mis teie viha vallandas. Jalutama. Kui te ei näe oma viha vallandajat, olgu siis midagi või kedagi, saate end kergemini rahustada.
Samm 6. Arutage probleemi iseendaga
Kui hakkate vihastama, rahunege ja rääkige endaga ratsionaalselt probleemist. Kasutage loogilisi põhjuseid, enne kui te ei suuda oma keha kontrollida. Enne kui teie viha teie meele üle võtab, võite proovida "iseendaga rääkida ja seda rahustada". Isegi kui tunnete, et te ei suuda seda protsessi juhtida, võite siiski pidada positiivset sisemist dialoogi, mis võib aidata teil koolitada oma viha teisiti käsitlema ja kontrollima.
Näiteks võite endale öelda: „Mu ülemus sõimab mind iga päev. Mul on sellega raske toime tulla ja see ajab mind vihale. Muidugi võin ma tunda viha, aga ma ei saa lasta sellel vihal oma elu juhtida ja minu päeva rikkuda. Ma saan oma ülemusega kindlalt hakkama, kuigi ta on agressiivne. Ma otsiksin muud tööd, aga vahepeal, kui mu ülemus mind sõimas, võisin talle öelda, et vihastades on raske aru saada. Kui on probleem, on hea, kui lasete tal sellest istudes rääkida, et saaksin probleemile lahenduse leida. Kui ta vajab minu abi, võin teda aidata, kui ta saab mulle öelda ilma karjumata või ropendamata. Nii saan jääda rahulikuks ja ta õpib paremini käituma.”
Osa 2/4: Viha tundmine
Samm 1. Hinda oma viha, mida tunned
Hinnangut andes saate teada, millised sündmused teid vihastasid ja millise viha taseme need sündmused vallandasid. Mõni sündmus võib teile lihtsalt natuke pahameelt tekitada, samas kui teised võivad teid eemale peletada.
Ametlikku vihakaalu pole vaja. Tegelikult saate luua oma viha skaala. Näiteks saate skaalat ühest kümneni või nullist sajani
Samm 2. Pidage vihapäevikut
Kui leiate end sageli vihaseks, on hea mõte üles märkida kõik olukorrad, mis teid vihale ajavad. Saate märkida, kui palju viha olukord tekitas, samuti seda, mis sel ajal veel toimus. Samuti saate salvestada, kuidas reageerite vihasena, samuti seda, kuidas teised inimesed teie vihale reageerivad. Proovige vihapäeviku tegemisel mõelda järgmistele küsimustele:
- Mis vallandab teie viha?
- Hinda viha.
- Millised mõtted tulevad pähe, kui oled vihane?
- Milline oli teie reaktsioon? Kuidas teised inimesed sulle reageerivad?
- Milline oli teie meeleolu enne viha lahvatamist?
- Millised on viha sümptomid teie kehas?
- Milline on teie reaktsioon? Kas soovite olukorrast lahkuda või näidata oma viha avalikult (nt ukse paugutamine või millegi või kellegi löömine) või öelda midagi sarkastilist?
- Millised olid teie emotsioonid pärast intsidenti või juhtumit?
- Kuidas tundsite end mõni tund pärast juhtumit?
- Kas viha või probleem on lahendatav?
- Selle teabe salvestamine aitab teil õppida tundma olukordi ja asju, mis teie viha esile kutsuvad. Pärast seda võite proovida neid olukordi nii palju kui võimalik vältida või arvata, millal need tekivad, kui need on vältimatud. Lisaks aitab ajakirjade pidamine jälgida ka edusamme, mis on tehtud vihaste olukordade lahendamisel.
Samm 3. Tuvastage viha vallandajad
Viha vallandaja on midagi, mis juhtub või mida kogete ja mis kannab endas teatud emotsiooni või mälestust. Mõned levinumad viha vallandajad on:
- Võimetus teiste tegevust kontrollida.
- Pettumus, mis on põhjustatud sellest, et teised ei suuda teie soove täita.
- Suutmatus kontrollida igapäevaseid olukordi, näiteks liiklusummikuid.
- Keegi üritab sinuga manipuleerida.
- Tundes enda peale viha tehtud vigade pärast.
Samm 4. Mõista oma viha mõju
Viha võib vallandada suuremaid probleeme, kui see ajendab teid teiste inimeste suhtes agressiivseks muutuma. Kui jätkate viha ilmutamist igapäevaste olukordade ja ümbritsevate inimeste vastu, kaotate lõpuks elust rõõmu ja rahulolu. Viha võib segada tööd, suhteid ja ühiskondlikku elu. Teid võidakse ka ametivõimudele (isegi halvimal juhul vahistada) teavitada, kui ründate teisi inimesi. Viha on väga tugev emotsioon ja selle mõjudest ülesaamiseks tuleb seda hästi mõista.
Viha võib panna inimese tundma õigustust põhjendada oma käitumist sotsiaalselt vastutustundetul viisil. Inimene, kes kogeb näiteks sõidu ajal viha, võib tunda end õigustatuna ja õigustatuna, kui käsib teisel juhil end teelt kõrvale jätta, sest juht katkestas kogemata oma sõiduraja
Samm 5. Mõista oma viha juuri
Mõned inimesed kasutavad viha, et pääseda valusatest emotsioonidest. Nad saavad ajutise tõuke enesehinnangule. Kui aga kasutate nende emotsioonide vältimiseks viha, jääb see emotsionaalne haav, mida välditi, ja seda ei saa üksi viha üles näidates jäädavalt ravida.,
- Inimene võib harjuda kasutama oma viha, et häirida end emotsionaalsest valust. See juhtub seetõttu, et vihaga on lihtsam toime tulla kui emotsionaalsete haavadega. Lisaks paneb viha tundma ka rohkem kontrolli. Nii saab vihast lõputu viis emotsionaalse haavatavuse ja hirmuga toimetulemiseks.
- Sageli on automaatne reaktsioon millelegi seotud varem juhtunud valusate mälestustega. Teie automaatne vihane reaktsioon võib olla midagi, mida õppisite oma vanemalt või hooldajalt. Kui üks teie vanematest (nt isa) on sageli vihane erinevate asjade peale, samas kui teie teine vanem (nt ema) üritab alati teie isa vihastada, on teil vihaga toimetulemiseks kaks eeskuju: passiivne ja agressiivne. Mõlemad arvud on vihaga tegelemisel tegelikult kahjulikud.
-
Kui olete näiteks laste väärkohtlemise ohver (või noores eas tähelepanuta jäetud), on teil näiteid, kuidas toime tulla vihaga, mis on kahjulik (agressiivne). Kuigi nende tunnete äratundmine ja nendega tegelemine võib olla valus, võib lapsepõlves saadud teadmine aidata teil mõista varem õpitud viise stressi, raskete olukordade ja raskete emotsioonide, näiteks kurbuse, hirmu ja vihaga toimetulemiseks.
Oluline on saada professionaalset abi, et tulla toime traumadega, mis on põhjustatud näiteks laste väärkohtlemisest ja hooletussejätmisest. Mõnikord, kui inimene meenutab valusaid mälestusi ilma arsti toeta, võib ta kogemata trauma uuesti kogeda
Osa 3/4: Emotsioonide tundmisest rääkimine
Samm 1. Ärge väljendage oma viha passiivselt
Kui väljendate viha passiivselt, ei tegele te otseselt kellegagi, kes teile haiget tegi või vihastas. Teisest küljest avaldub teie soov tema juurde tagasi pöörduda erineval viisil. Näiteks räägite siis asjaomase isiku kohta tema teadmata halbadest asjadest või solvate teda muul ajal.
Samm 2. Ärge väljendage oma viha agressiivselt
Agressiivne viha väljendamine on kõige problemaatilisem vägivalla potentsiaali ja viha kontrollimata jätmise negatiivsete tagajärgede tõttu. Kui selline viha tekib iga päev ja seda ei saa kontrollida, võib teie igapäevaelu häirida.
Näiteks kui väljendate viha agressiivselt, võite kellegi peale sõimata või karjuda või isegi teda lüüa
Samm 3. Proovige oma viha kindlalt väljendada
Viha selgesõnaline väljendamine on kõige produktiivsem viis viha väljendamiseks. Enesekindlus võib tekitada vastastikust austust teie ja asjaomase isiku vahel. Saate endiselt oma viha väljendada, kuid nii, et see ei tekitaks teist inimest nurgas. Nii saate teie ja teine inimene ikkagi üksteist austada ja austada.
- Kindel suhtlus rõhutab arusaama, et mõlema poole vajadused on võrdselt olulised. Kindlalt suhtlemiseks esitage tõendeid, mis näitavad, et olete vihane, ilma süüdistusi esitamata. Juhtige tähelepanu sellele, et inimese tegevus ajas teid vihale. Mõelge ainult või keskenduge sellele, mida teate, mitte sellele, mida arvate. Pärast seda küsige asjaosaliselt, kas ta soovib sel teemal rääkida.
- Näiteks võite öelda: „Ma olen solvunud ja vihane, et naersite, kui ma oma projekti esitasin, ja mulle tundus, et te alahindasite minu projekti. Kas me saame seda asja rääkida ja lahendada?”
Samm 4. Tunnistage tekkivaid emotsioone
Mõista, mida sa tunned. Mõelge täpsemalt sellele, mis on „hea” ja mis „halb”. Pärast seda proovige täpselt välja selgitada emotsioonid, mida tunnete, nagu armukadedus, süütunne, üksindus, haavumine jms.
Samm 5. Kasutage väidet või kinnitust „I
…”. Rääkige oma tunnetest teist inimest hindamata. Kasutades lauset "mina ….", suureneb võimalus, et asjaomane isik ei ole kaitsev ja kuulab teid. Väide "mina …" teeb selgeks, et teil on probleem ja probleem ei ole asjaosalisel. Proovige näiteks öelda:
- "Mul on piinlik, kui ütlete oma sõpradele, et meil oli tüli."
- "Ma olen solvunud, et unustasite mu sünnipäeva."
Samm 6. Keskenduge iseendale, mitte teiste puudustele
Sa mõistad kõige paremini seda, mida sa tunned, mitte seda, mis teistel inimestel puudu on. Selle asemel, et süüdistada kedagi teist, kes tegi midagi, mis teid häiris, keskenduge sellele, kuidas te end tunnete. Kui teate, mida tunnete (nt haiget tehes), jagage neid tundeid. Nii palju kui võimalik, ärge tehke selles nurgas avaldusi. Ütle ainult asju, mis on seotud ainult sinuga.
- Näiteks selle asemel, et öelda „Sa pole enam kunagi õhtusöögil”, võiksid öelda: „Ma olen üksildane ja igatsen sinuga õhtusöögi ajal rääkida”.
- Lisaks võite öelda: "Ma arvan, et olete minu tunnete suhtes tundetu, sest loete lihtsalt paberit ja ei kuula, mis mul öelda on."
Samm 7. Too konkreetseid näiteid
Asjaomase isikuga suheldes tooge konkreetseid näiteid, mis näitavad, mis teid vihastas. Selle asemel, et öelda: "Ma olen üksildane", põhjendage, miks tunnete end üksikuna. Proovige näiteks öelda: „Ma tunnen end üksildasena, kui jääte hilisõhtul oma kontorisse. Ma ei saa isegi koos sinuga oma sünnipäeva tähistada."
Samm 8. Jätkake lugupidamist
Näita oma lugupidamist asjaomase isiku vastu. Selle näitamiseks võite temaga suheldes kasutada selliseid sõnu nagu "palun" või "aitäh". Nii saate koostööd säilitada ja üksteist austada. Kui soovite midagi, peate selle väljendama taotluse (mitte nõudmise) vormis. Alustuseks öelge selliseid asju nagu:
- "Kui teil on vaba aega, kas saate …"
- „Oleks väga kasulik, kui te… Aitäh. Ma tõesti hindan seda."
9. samm. Keskenduge probleemi lahendamisele
Kui olete oma emotsioonid tuvastanud ja neist kindlalt rääkima hakanud, võite hakata lahendusi leidma. Probleemide lahendamisega saate olemasolevate probleemidega ise hakkama saada ja neid lahendada.
- Rahustage ennast paar minutit. Uurige, milliseid emotsioone tunnete. Pärast seda hakake kavandama strateegiat või lähenemisviisi käsitletavale probleemile.
- Näiteks kui teie laps tuleb koju aruandekaardiga, mis näitab halbu hindeid, võite olla vihane. Lähenege olukorrale lahendusega, mitte ainult vihaga. Rääkige oma lapsega, et ta saaks pärast kooli rohkem aega kodutööde tegemiseks kuluda, või soovitage kasutada juhendajat, kes juhendab teda õpingute ajal.
- Mõnikord peate leppima sellega, et probleemile pole lahendust. Kuigi te ei saa probleemi lahendada, saate siiski kontrollida, kuidas sellele reageerite.
Samm 10. Veenduge, et suhtlus oleks sujuv ja konkreetne
Kui räägite palju edasi-tagasi või kaldute teemast kõrvale või teete üldisi, mittespetsiifilisi avaldusi, on kõik probleemiga seotud inimesed ärritunud. Näiteks kui teie töökaaslane räägib telefoniga nii valjult, et te ei saa vaikselt töötada, võite oma soovid edastada järgmiselt.
"Mul on soov. Kas saate telefoniga rääkides helitugevust vähendada? Mul on raske oma tööle keskenduda. Kui saaksite seda teha, oleksin selle eest väga tänulik. Aitäh." Nii saate asjaomase isikuga otse rääkida, selgitate selgelt, mida soovite, ja väljendate seda taotluse vormis
Osa 4/4: professionaalse abi saamine
1. samm. Proovige pärast ravi
Teraapia on suurepärane võimalus leida uusi viha produktiivseid lahendusi ja viise. Tõenäoliselt kasutab terapeut lõõgastusmeetodeid, mis aitavad viha korral end rahustada. Terapeut aitab teil toime tulla ka teie viha vallandavate mõtetega, samuti leida uusi võimalusi olukorrale vaatamiseks. Lisaks aitab terapeut pakkuda võimet emotsioonide ja suhtlemisharjutustega enesekindlalt toime tulla.
Samm 2. Liituge vihajuhtimise klassiga
Viha juhtimise programmid on näidanud kõrget edukust. Kõige edukamad vihajuhtimisprogrammid aitavad teil mõista oma viha, pakuvad lühiajalisi vihaga toimetulemise strateegiaid ja aitavad luua teatud vajalikke oskusi.
Valida on mitmesuguste vihajuhtimisprogrammide vahel. Näiteks on programme, mis on pühendatud noortele, juhtivtöötajatele, politseiametnikele ning erinevas vanuses või erineva ametiga inimestele, kes kogevad viha erinevatel aegadel ja erinevatel põhjustel
Samm 3. Küsige oma arstilt ravimteraapiat
Viha on sageli osa teatud häiretest, nagu bipolaarne häire, depressioon ja ärevushäired. Uimastiteraapia sõltub viha tundva inimese seisundist. Lisaks võib ravimite võtmine olemasolevate häirete raviks aidata vähendada või leevendada viha, mis tekib häire tagajärjel.
- Näiteks kui teie vihaga kaasneb depressioon, võite küsida oma arstilt antidepressantide võtmise kohta nii depressiooni kui ka viha raviks. Kui ärevushäire osana tekib ärrituvustunne, võib häire raviks kasutada bensodiasepiinipreparaate (nt klonopiin). Lisaks häire ravile võivad bensodiasepiinitooted leevendada või kõrvaldada ka häire tagajärjel tekkivat ärritust.
- Igal ravimil on oma kõrvaltoimed. Näiteks liitiumil (mida tavaliselt kasutatakse bipolaarse häire raviks) on suur potentsiaal neerutüsistuste tekitamiseks. Olles teadlik ja teadlik kasutatavate ravimite võimalikest kõrvalmõjudest, saate jälgida nende ravimite tarbimisest tulenevaid tüsistusi. Oluline on rääkida oma arstiga avalikult ravimi kasutamise võimalikest kõrvaltoimetest.
- Rääkige oma arstiga ka sõltuvusprobleemidest. Näiteks bensodiasepiinid on sõltuvust tekitavad ained. Kui proovite näiteks alkoholist vabaneda, lisate viimase asjana veel ühe sõltuvuse. Seda tuleb arstiga ausalt arutada, et ta saaks kindlaks teha, milline ravi teile kõige paremini sobib.
