Ülekaalulisus on muutunud tõsiseks probleemiks kõikjal maailmas. Üks viis kaalust alla võtta on vähem süüa. Kuid mõne inimese jaoks on see meetod keeruline, eriti kui olete harjunud sööma suuri portsjoneid või teil on raskusi näljaga toimetulekul. Õnneks on olemas viise, kuidas saab vähem süüa ja mitte nii nälga tunda. Muutmine, mida sööte, millal sööte ja kuidas sööte, on mõned viisid, kuidas saate oma elule positiivset mõju avaldada.
Samm
Meetod 1 /3: portsjoni suuruse vähendamine
Samm 1. Mõõtke oma portsjonid
Üks lihtne viis vähem süüa on hakata portsjoneid mõõtma. Piiratud portsjonid aitavad teil vähem süüa.
- Kaaluge toiduskaalu või mõõtetopsi ostmist. Kasutage tööriista iga päev kõigi söögikordade ja suupistete mõõtmiseks või toiduvalmistamiseks vajalike koostisosade valmistamiseks.
- Viie toidugrupi tüüpilised portsjonisuurused on: 85–115 grammi valku, tass hakitud puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi rohelisi lehtköögivilju, tass teravilja ja 1 tass piima ja jogurtit või 50 grammi juustu.
- Eesmärk on süüa peaaegu iga toidukorra ajal üks portsjon valku, 1-2 puu- või köögivilja ja 1 portsjon teravilja
Samm 2. Kasutage väiksemat plaati
Portsjonite mõõtmisel tundub, et taldrikul on toidukoguseid palju vähem. Selle meetodi rakendamise esimestel päevadel võib see meetod tunda puudust.
- Väiksema taldriku kasutamine võib ajju meelitada mõtlema, et serveeritakse rohkem toitu. Sama osa muudab väikese plaadi täiuslikumaks.
- Kasutage salatitaldrikut, koogiplaati või isegi taldrikutaldrikut.
- Kaaluge sinise plaadi ostmist. Uuringud näitavad, et inimesed jätavad suurema tõenäosusega toidu maha, kui taldrik on sinine.
- Toidu transportimiseks ostke väikesed Tupperware või muud väikesed mahutid. Kui kannate tavaliselt toitu kaasas, kasutage kindlasti ka väikest anumat.
Samm 3. Vastupanu kiusatusele süüa muud toitu
Söömisel proovige laualt eemaldada kõik ahvatlevad toidud. See võib aidata teil keskenduda oma taldrikul olevale toidule ja vähendada võimalusi süüa rohkem kui peaks.
- Kui võimalik, ärge tooge lauale suuri kausse ega taldrikuid, sest see võib julgustada teie portsjonit suurendama.
- Pärast portsjoni võtmist proovige kogu toitu hoida sobivates mahutites. Pange toidujäägid anumasse ja hoidke külmkapis.
- Kui tunnete, et peate rohkem sööma, võib see aidata lauale panna ainult tervislikumaid, madala kalorsusega toite. Kui soovite rohkem, jätke lauale köögiviljad või puuviljad.
Samm 4. Jätke toit taldrikule
Püüa jätta toit oma taldrikule kasvõi natuke, iga kord kui sööd.
- Paljudele meist õpetatakse toitu mitte raiskama ja harjuma toidu lõpetamisega, kuigi oleme kõhu täis. Kui aga tahate vähem süüa, muudab sundimine jätta endale iga toidukorra ajal oma taldrikule veidi toitu.
- Alustage hammustusega või kahest vasakust. Alguses võib teil olla raske sellest rohkem lahkuda.
- Peske nõusid kohe, kui otsustate söömise lõpetada ja jätke toit oma taldrikule.
- Kui te ei soovi toitu raisata ega raisata, pakkige jäägid kokku ja võtke need järgmisel päeval lõunaks või säästke need järgmise õhtusöögi jaoks.
Samm 5. Telli väikesed portsjonid restoranides
Kuulsad restoranid serveerivad liiga suuri portsjoneid. Olge väljas söömas käies ettevaatlik, et mitte üle parda minna.
- Restoranis olles on raske kindlaks teha, kui palju toitu peaksite sööma (eriti kuna teil pole toidumõõtu kaasas). Hinnake oma. Näiteks: 1 mõõtetops on umbes sama, mis naise rusikas, 85–115 grammi on umbes sama, mis mängukaartide tekk, ja tass on umbes arvutihiire suurune.
- Proovige tellida lisand või lihtsalt eelroog, et saaksite vähem süüa.
- Proovige ette kujutada, kui palju peaksite sööma, ja pange ülejäänud kõrvale. Küsige kasti, mis ülejäägid koju viiks.
- Nii nagu kodus, jätke ka väljas söömisel taldrikule toit.
- Samuti võite paluda kelneril teie toit pooleldi pakendada, enne kui see teile kätte antakse.
Meetod 2/3: näljaga toimetulek
Samm 1. Enne söömist täitke kõht vedelikuga
Uuringud näitavad, et kõhu täitmine madala või kalorivaba vedelikuga aitab näljaga toime tulla ja vähem süüa.
- Kui olete enne söömise aega väga näljane, jooge klaas vett, kausike puljongit või köögiviljasuppi. Teie kõht on füüsiliselt täis ja maitse võib meelitada aju arvama, et sööte rohkem.
- Muud joogid, mida proovida, on tavaline kohv või tee, maitsestatud vesi või klaas lõssi.
- Veenduge ka, et joote kogu päeva jooksul piisavalt selgeid vedelikke. Kui te ei asenda kõiki kaotatud vedelikke, võite haigestuda.
Samm 2. Sööge täidiseid ja täidiseid
Õige toidu söömine aitab ka näljaga toime tulla kogu päeva vältel.
- Lisage igale toidukorrale lahja valku. Tailiha on suurepärane nälja vastu võitlemiseks. Lahja valgu seedimine võtab kauem aega ja saadab ajule signaali, et olete kõht täis. Veenduge, et lisate oma toidukordadesse ja suupistetesse 1-2 portsjonit lahja valku.
- Keskenduge puuviljadele, köögiviljadele ja kiudainerikastele täisteratoodetele. Lisaks valgule aitavad kiudained muuta keha täiuslikumaks. Kiudained annavad mahu ja toidu koostisosi, mida on raskem seedida ning mis hoiavad teid täis vähem toiduga ja kauem täis.
- Valgu- ja kiudainerikkad toidud on näiteks grillitud lõhesalat, praetud kana või tofu pruuni riisiga või Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.
Samm 3. Proovige piparmündi maitset
Paljud uuringud on näidanud, et piparmündi maitse suus võib aidata vähendada nälga kogu päeva vältel.
- Pärast söömist peske hambaid. Kui suu tundub puhas, ei pruugi te enam süüa ja pärast hammaste pesemist puhas maitse segi ajada. Proovige tööle kaasa võtta hambahari, mis aitab teil pärastlõunal näksimist mitte teha.
- Närida närimiskummi. Paljud inimesed söövad lihtsalt sellepärast, et tahavad midagi närida. Närimiskumm võib aidata meelt toidust eemale juhtida ja meelitada aju mõtlema, et sööte.
- Proovi ka rüübata piparmünditeed või imeda suhkruvabu piparmündikompvekke. Jällegi võib piparmündimaitse aidata vähendada üldist nälga.
Samm 4. Hajutage oma tähelepanu
Sageli tabab meid nälg või soov midagi süüa. Sel ajal on nälg tugev, nii et see tuleb rahuldada nii kiiresti kui võimalik. Tähelepanu juhtimine aitab teil nende tunnetega toime tulla.
- Kasutage tähelepanu hajutamise tehnikaid, et mitte mõelda toidule, kui soovite midagi magusat näksida või pärastlõunal lihtsalt igav tunda.
- Tavaliselt kestab nälg vaid umbes 10 minutit. Hajutage oma tähelepanu 10–20 minutiks enne selle nälja rahuldamist (kui vaja).
- Proovige puhastada räpane lauasahtel, voltida puhas pesu, jalutada, duši all käia, lugeda raamatut, vastata mõnele e -kirjale või surfata Internetis.
Meetod 3/3: täisväärtuslikkuse säilitamine vähem toiduga
Samm 1. Sööge 20-30 minutit
Enamik terviseeksperte soovitab süüa vähemalt 20 minutit. See annab teie kehale piisavalt aega, et tunda end täis, nii et te ei pea rohkem lisama.
- 20-minutiline reegel põhineb asjaolul, et toidu maost soolestikku jõudmiseks kulub umbes 20-30 minutit. Sel ajal saadavad sooled ajule erinevaid keemilisi signaale, mis ütlevad, et sissetulev toit on piisav ja täidab.
- Kui sööte vähem kui 20 minutit, sööte tõenäolisemalt rohkem kui vaja ja jätkate söömist, kuni tunnete end täis.
- Proovige 20-minutilise juhendi täitmiseks kasutada taimerit või vaadata kella.
- Jooge hammustuste vahel vett, pange lusikas maha või vestelge söögipartneriga, et tempot aeglustada.
Samm 2. Närige toitu aeglaselt
Toidu peeneks närimine ja hammustustesse mitte kiirustamine on tähelepaneliku söömise oluline osa ning aitab väiksemate portsjonitega end täisväärtuslikumana tunda.
- Nautige igat suutäit. Närides mõelge oma toidu maitsele, tekstuurile ja lõhnale. Kasutage iga hammustuse analüüsimiseks nii palju meeli kui vaja.
- Keskenduge toidule ja iga suutäis võib suurendada küllastustunnet ja panna teid toitu nautima.
- Kui võtate suure näksimise ja ei näri hästi, ei saa teie aju rõõmu ega küllastustunde signaale, nii et sööte rohkem.
Samm 3. Ärge piirake oma toidu tarbimist
Paljud inimesed püüavad dieedi või parema tervise huvides toitu piirata või üldse maitsvaid saiakesi süüa. Toidu liigne piiramine võib aga tagasilöögi anda.
- Pidage meeles, et keha ei saa loomulikult kaotada (ega kaalu) kiiresti. Dieedi järsk muutmine, väga vähe kaloreid tarbimine või teatud toiduainete tarbimise piiramine ei ole tervislik toitumisviis.
- Kui te ei luba endale kunagi maitsvaid suupisteid või kooke süüa, võite tulevikus üle süüa või hullult süüa.
- Planeerige maitsvate küpsetiste söömine iga paari korra tagant. Ajakava saate teha kord nädalas, kaks korda nädalas või igal reede õhtul. Leidke endale sobiv ajakava, mis säilitab soovitud kaalu.
Näpunäiteid
- Söö aeglaselt. Aju võtab umbes 20 minutit, et aru saada, et oleme täis. Kiiremini süües saame aru, et oleme piisavalt söönud.
- Kasutage väiksemat plaati. Me oleme programmeeritud sööma kõike, mis meie taldrikul on, ja väiksem taldrik tähendab väiksemat kogust toitu.
- Lõpetage magusate karastusjookide joomine ning hakake jooma vett ja muid kalorivabu alternatiive.
- Kui sa tahad lihtsalt midagi süüa, kuid pole päris näljane, hoia end vaimselt tagasi ja mõtle soovile. Tavaliselt saab sellised isud maha suruda, kui teete pausi ja küsite endalt: "Oota, kas ma pean seda tõesti sööma või tahan lihtsalt?"
- Võimalusel tehke trenni. Pole paremat viisi kehakaalu langetamiseks kui treenimine, eriti kui seda tehakse koos tasakaalustatud toitumisega.
- Vältige kõik või mitte midagi mentaliteeti, kui soovite tervislikult toituda. Pidage meeles, et iga hammustus loeb.
- Tea, mis on igavuse ja nälja vahe. Tavaliselt kaob "nälg" pärast vee joomist - see tähendab, et te pole tegelikult näljane.
- Kui sööte kiirtoidurestoranis, ärge tellige suurimat suurust lihtsalt sellepärast, et see on ökonoomsem. Saage aru, et te ei vaja nii palju toitu.
