Regulaarne jooga harjutamine võib kaalust alla võtta, rasva vähendada ja puusad saledamaks muuta. On teatud asanaid või poose, mis võivad teie puusalihaseid kujundada ja treenida, et muuta need tugevamaks ja saledamaks. Lisaks puusade salendamisele saate nautida ka jooga eeliseid, nagu suurenenud vastupidavus ja meelerahu. Neid eeliseid saate kombineerida regulaarse joogapraktika ja tervislike eluviisidega, näiteks dieediga ja treenides.
Samm
Osa 1 /3: Salendavad puusad joogaasanade abil
Samm 1. Vormige oma puusad, tehes tasakaalustatud seeria asanaid
Mitme asana kombineerimine või kombineerimine ühe tasakaalustatud joogatreeningu moodustamiseks on jooga harjutamise keeruline aspekt. Asanade seeria, mis töötab spetsiaalselt puusadel, reitel ja alaseljal, peaks sisaldama asanaid, mis kuuluvad nelja joogapooside rühma. Seda harjutust tehes saate oma lihaseid tugevdada ja puusi peenendada.
- Alustage joogaga tegelemist, tehes lühikest meditatsiooni, skandeerides mantrat või palvetades, et teie meel saaks rohkem harjutusele keskenduda.
- Asanasarjad tuleks teha järjestikku vastavalt järgmisele skeemile: soojendus Surya Namaskara sooritamisega, poosid püsti, ümberpööramised, seljakaared, kõverdused ettepoole ja harjutuse lõpetamiseks.
Samm 2. Tehke puusade salendamiseks erinevaid asanaid
Sa ei pea tegema kõiki joogaasanaid ainult selleks, et oma puusi õhukeseks ajada. Kombinatsioon teatud asanadest, mis töötavad ja venitavad lihaseid ümber puusade, tugevdab teie lihaseid, aitab kehal kohaneda tavalise treeninguga, kaotab kaalu ja vähendab puusade salenemist.
- Alustage lihtsatest asanadest, siis saate teha keerulisemaid asanaid, kui olete põhitehnikad hästi omandanud.
- Tehke harjutust järgmises pooside järjekorras: seisvad asendid, ümberpööramised, seljakaared ja ettepoole painutamine. Kui soovite, lisage pärast tagumise kaarepoosi tegemist keerduv asana. Keeruv asana toimib ka vahepoosina, mida tavaliselt tehakse pärast tagumist kaarepoosi enne keha ettepoole painutamist.
- Võite vabalt otsustada, kui kaua soovite igas asanas kesta. Esimesel päeval saate teha seeria asanaid ja järgmisel päeval harjutada poosi hoidmist 8-10 hingetõmbega, et tugevdada lihaseid.
Samm 3. Soojendage mõne vooru Surya Namaskaraga
Enne jooga harjutamist peaksite oma puusade kujundamiseks soojenema. Mõni Surya Namaskara ring määrib liigesed ja aktiveerib puusade ümber olevad lihased.
- Surya Namaskara seeriaid on kolme tüüpi. Tehke soojenduseks 2-3 ringi Surya Namaskara A, B ja C. Kõik need komplektid aktiveerivad ja valmistavad ette teie lihaseid, aitavad hoida teie keha treeningu ajal turvalisemaks ja paindlikumaks ning vähendavad kogu keha rasva.
- Surya Namaskara B on puusade salenemisel kõige kasulikum, sest puusade lihaste treenimiseks on suurepärane toolipoos (uttkatasana).
- Proovige teha Surya Namaskarat asanade vahel, et tugevdada lihaseid ja suurendada vastupidavust.
Samm 4. Lihaste venitamiseks ühendage puusaliigese tugevdamise harjutused ja asanad
Sa ei pea tegema kõiki asanaid, et iga päev hästi harjutada või lihaseid kasvatada ja rasva kaotada. Peate lihtsalt ühendama ja omandama mõnede asanade põhitehnikad, mis on vajalikud puusapiirkonna lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks. Sellest harjutusest piisab lihaste tugevdamiseks ja puusade salendamiseks.
Alustage lihtsatest asanadest, siis saate teha keerulisemaid asanaid, kui olete põhitehnikad hästi omandanud
Samm 5. Tehke seisvaid poose
Pärast soojendust mõne ringi Surya Namaskaraga alustage ühe või kahe asana (tuntud ka kui poosid) tegemist seistes. Alustades mäest poosist (sirgelt seistes) ja lõpetades mitmete sõdalaste poosidega, saate suurendada alaselja, reite ja puusade tugevust, vastupidavust ja paindlikkust.
- Joogatreeningu alustamiseks võite mägipositsioonis (tadasana) sirgelt püsti seista või põrandaga ristis istudes. Kuid puusade salendamiseks oleks parem, kui hakkaksite harjutama seisvas asendis, nii et puusade, reite ja alaselja lihased oleksid aktiivsemad.
- Puusade lihaste paindlikumaks muutmiseks tehke muid seisvaid poose, nagu puu poos (vrksasana), tooli poos (uttkatasana) ja sisaliku poos (utthan pristhasana).
- Sõdalaste seeria poosid, tuntud ka kui Virabhadrasana I, II ja III, ning ründavad poosid (anjaniyasana) võivad tugevdada jala-, tuhara- ja puusalihaseid.
- Pärast ülalmainitud asanade tegemist proovige teha uusi asanaid, näiteks kolmnurgapoosi, samal ajal käsi sirutades (utthita trikonasana), mis on kasulik reie sisekülgede, reieluude ja puusade tugevdamiseks ja painutamiseks.
Samm 6. Tehke ümberpööramise poose
Inverteerimispoosi on tavaliselt keerulisem teha, kuid see võib teie puusi salendada. Alates asanast, mis seisab peas (peatus) kuni kätega seismiseni (käehoid), on need kõik kasulikud alaselja, tuharate ja jalalihaste aktiveerimiseks. Lisaks võib asana rahustada vereringet ja stimuleerida närvisüsteemi.
- Kui olete mures ümberpööramise pooside ajal kukkumise pärast, proovige abi küsida oma joogatreenerilt. Lisaks sellele, et joogatreener hoiab teid kukkumast, saab ta ka veenduda, et teete asanaid õigesti ja et te ei saaks vigastada.
- Seina abil saate harjutada seisva käe asana (mukha vrksasana), kuni tunnete end piisavalt tugevaks, et oma keha toetada.
- Järk -järgult võite oma oskuste paranedes hakata tasakaalustavaid asanaid tegema kätega, peatugi (salamba sirsasana) ja paabulinnuposega (pincha mayurasana).
- Ärge hüpake kohe ümberpööramisasendisse, sest liigne hoog (näiteks hüppamisel) paneb teie kehale liiga palju kaalu ja võib põhjustada vigastusi.
Samm 7. Tehke tagumine kaarduv poos
Lisaks ümberpööramistele on tagakaarepoos asanade harjutamisel päris karm osa. Alustades kobrapoosist kuni täieliku rattapoosini, on see väga kasulik puusade lihaste tugevdamiseks ja painutamiseks.
Enne vibu poosi (dhanurasana) ja täisratta poosi või ümberpööratud vibu (urdhva dhanurasana) harjutamist proovige teha lihtsaid selja kaarekujulisi poose, nagu rohutirtsupoos (salabhasana), kobrapoos (bhujangasana) või sillapoos (setu bandha sarvangasana)
Samm 8. Neutraliseerige keeratava poosiga
Selleks, et pärast seljakaarepoosi tegemist oleks teie selga mugavam tunda, neutraliseerige see, keerates poosi. See asana leevendab pingeid ja aitab venitada puusi.
Kalapoos (ardha matsyendrasana) või kolmnurga poos keerutamise ajal (parivrtta trikonasana) on keerduvad asanad, mis on eriti kasulikud puusade ümber asuvate lihaste painutamiseks
Samm 9. Tehke keha ettepoole painutamise poos
Enne joogatreeningu lõpetamist peaksite alati ettepoole painutama, sest see poos võib teie meelt ja närve rahustada. Alates istumisest ristjalgadega, torso vasikate lähedal või tähepooside esitamisest, painduvad ettepoole painutavad poosid ja tugevdavad puusade lihaseid, valmistades samal ajal keha ette sulgemisasendiks ja lõõgastumiseks.
Proovige liigutada keha jalgade suunas (paschimottanasana), viia oma pea jalgade poole, samal ajal painutades ühte jalga (janu sirsasana), lehma näo poosi (gomukhasana) või tähtpoosi (tarasana). Edasi painutav poos venitab ja tugevdab teie puusapiirkonna lihaseid. Proovige hoida iga asana 8-10 tasakaalustatud hingetõmbega
Samm 10. Lõpetage oma praktika sulgemispoosidega
Sulgemispoos on poos, mida tehakse asana praktika lõpetamiseks. Alates õlg-õlast poosidest kuni laipade poosideni võivad need poosid rahustada teie meelt ja lõdvestada keha.
- Hea seeria asanaid peaks lõppema sulgemispoosiga, näiteks õlatoe poos (salamba sarvangasana), mis on otseselt seotud kalapoosiga (matsyasana). Peaksite neid poose tegema, aktiveerides samal ajal oma põhilihaseid ja puusalihaseid.
- Kui tunnete end õlatoe poosi (salamba sarvangasana) tehes ebamugavalt, proovige lamada jalad vastu seina (viparita karani mudra).
Samm 11. Lõpetage harjutus, sooritades surnukehapoosi (savasana)
Liikuvate asanadega tehtud harjutus on läbi ja aeg puhata. Lõpetage harjutus, tehes surnukeha poosi (lamades, lastes samal ajal kehal lõdvestuda) ja nautige just tehtud joogatundi eeliseid.
Osa 2/3: Süvendavad liigutused puusade salendamiseks
Samm 1. Tehke harjutust voolava liikumisega (vinyasa)
Tehke poose, jätkates liikumist, nii et teie puusad oleksid saledamad. See harjutustehnika on keerulisem kui lihtsalt asana hoidmine, kuid see annab tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks suuremat kasu.
- Võite alustada ühe asana tegemisega, seejärel langetage keha põrandale ja sirutage jalad. Praegu teete poosi nelja punkti peal, mida sanskriti keeles nimetatakse ka plankpoosiks või chatturanga dandasanaks. Küünarnukid peaksid moodustama 90 ° nurga ja olema keha lähedal. Veenduge, et kõhulihased ja mõlemad seljatoed oleksid aktiivsed.
- Plankpoosist sirutage varbad ja seejärel sirutage käsi sirgendades kobrapoosi, nii et teie põlved tõuseksid põrandast (urdhva mukha svanasana). Sellest poosist on teil lihtsam liikuda järgmisele poosile, nimelt mäepoosile (adho mukha svanasana) kui viimasele asanale.
- Kui varbad on endiselt kõverdatud, proovige oma keha ettepoole tõmmata, tundes samal ajal, kuidas jala tagumine osa matil libiseb. Aktiveerige oma reielihased ja proovige neid matilt eemal hoida, samal ajal surudes peopesad vastu põrandat, kuni küünarnukid on sirged ja seejärel surudes rindkere ette. Kaarutage õrnalt selg ja vaadake ette või lae poole, kui kael on mugav.
- Lõpetage see käik mäest poosi tehes. Olete jõudnud lõplikku poosi ja võite puhata. Hingake välja, samal ajal painutades varbaid uuesti, nii et teie keha moodustab ümberpööratud V, mida nimetatakse mäepoosiks (adho mukha svanasana). Selles asendis peaksite saama end rahulikumana tunda ja puhata, kui teete mõnda varasemat asanat tõsiselt. Proovige suruda peopesad põrandale, pikendades selga, tõstes istuvad luud lae poole ja hoides kõhulihaseid aktiivsena.
- Hingake ja hingake rahulikult välja paar hingeringi, nagu soovite.
Samm 2. Pikendage treeningu kestust
Proovige harjutuse kestust pikendada, hoides iga poosi veidi kauem, tehes uusi asanaid ja muutes poose ilma purunemata. Kui saate, tehke uus, keerulisem asana.
Joogatunnid kestavad tavaliselt 60–90 minutit. Saate harjutada iseseisvalt, korraldades treeninguid vastavalt kestusele või harjutades joogastuudios
Samm 3. Tugevdage oma praktikat
Töötage treeningu intensiivsuse suurendamise nimel, et suurendada jõudu ja painduvust, põletada rohkem kaloreid ja vähendada puusarasvu. Seda saate hõlpsalt teha, muutes asana hoidmise aega ja kutsudes end üles tegema raskemaid asanaid.
- Näiteks proovige lüüa alumist poolkükist poosi.
- Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks saate kiirendada üleminekut ühelt asanalt teisele. Kalorite ja rasva põletamist suurendavad Surya Namaskara või voolavad liigutused asanade vahetamisel.
- Võite lisada ka keerulisemaid asanaid. Näiteks võite proovida tavalise peatoe asemel poosi ja peopesasid toetavat poosi (sirsasana II).
Samm 4. Suurendage treeningu sagedust
Üks parimaid viise oma joogapraktika süvendamiseks ning kalorite ja rasva põletamiseks on lisada rohkem praktikapäevi. Treenida saab 5-7 päeva nädalas.
Proovige muuta joogatreening igapäevaseks rutiiniks või kombineerida see teiste spordialadega, et saada maksimaalset kasu
Osa 3 /3: Jooga ühendamine dieedi ja treeninguga
Samm 1. Kombineeri joogatreening teiste spordialadega
Proovige joogaga kombineerida mõnda muud harjutust. See on kõige tõhusam viis rasva vähendamiseks kogu kehas.
Kardiovaskulaarne treening võib joogaga kombineerituna vähendada rasva. Lisaks kõndimisele proovige jooksmist, ujumist, sõudmist või jalgrattasõitu
2. samm. Tehke tugevdavaid harjutusi
Lisaks südame -veresoonkonna harjutustele võivad rasva tugevdada ka tugevdavad harjutused. See harjutus võib ehitada lihaseid, et põletada kaloreid, parandades samal ajal teie üldist tervist, ja võib parandada ka teie võimet joogat harjutada.
- Enne tugevdavat treeningprogrammi alustamist on hea mõte konsulteerida oma arsti ja isegi sertifitseeritud juhendajaga, et koostada teie võimete ja vajadustega kõige paremini sobiv treeningkava.
- Proovige teha liigutusi tugevdusharjutustes, nagu jalgade tugevdamine, mis võivad teie liigutusi parandada, kui harjutate puusa salendamiseks joogat.
Samm 3. Sööge regulaarselt tervislikku toitu
Tervisliku, tasakaalustatud ja regulaarse toitumisega saate kaalust alla võtta ja rasva põletada. Tervisele on parimad toidud, mis on madala rasvasisaldusega, keerulised süsivesikud ja väga toitev.
- Järgige dieeti, süües toitainerikkaid toite umbes 1500–2000 kalorit päevas vastavalt igapäevasele tegevusele.
- Sööge madala valgusisaldusega toite, nagu kana, jahvatatud veiseliha või Jaapani sojaoad (emadame), mis võib kiirendada ainevahetusprotsesse ja suurendada kalorite põletamist. Lisaks võib see dieet põletada ka rasva, mis võib aidata kaasa teie ülekaalule.
- Sööge täisteratooteid, näiteks täisteratooteid, kaerahelbeid ja kinoa, selle asemel, et süüa jahupõhiseid toite nagu leib.
Samm 4. Vältige ebatervislikku toitu
Kui soovite rasva vähendada, on hea mõte vältida ebatervislikku või kiirtoitu, mis sisaldab tavaliselt väga palju rasva ja kaloreid. Friikartulid, pitsa, vorstirullid, koogid ja jäätis ei aita teil kaalust alla võtta, liigset vedelikku vähendada ja kehas soola taset vähendada.
