Puusa ebavõrdne kõrgus on tõsine meditsiiniline probleem, kuna see võib põhjustada tugevat valu ja vigastusi, näiteks reieluu lihaste pinget, iliotibiaalse riba sündroomi ja põlvekedra-reieluu sündroomi. Kuigi teatud ravimeetodeid peab tegema arst, saate harjutada iseseisvalt, tehes mõningaid liigutusi, mis aitavad valu leevendada ja lihaseid tugevdada.
Samm
Osa 1: 4: probleemi tuvastamine
Samm 1. Veenduge kõigepealt, et teie puusad ei oleks sama kõrgusega
Ärge määrake ise, et teie puus on problemaatiline, sest diagnoosi saab teha ainult pädev arst. Kui te pole saanud arstiga nõu pidada või valite endiselt kõige sobivama spetsialisti, tehke kodune test, et teha kindlaks, kas teie puusaasend on problemaatiline. Kuigi saate põhjuseid hinnata, pidage esmatähtsaks konsulteerida selles valdkonnas spetsialiseerunud arstiga.
Samm 2. Määrake puusaosa, mis valutab
Puusad, mis ei ole sama kõrgusega, on tavaliselt valusad kolmes kohas. Kui teil on valu ühes või mitmes järgmistest kehaosadest, võivad teil tekkida puusaprobleemid:
- Puusa. Kui on probleem, siis loomulikult tunneb puus valu, kuid puusavalu põhjused on väga erinevad. Üks võimalus puusavalu põhjuse kindlakstegemiseks on puusade raputamine peegli ees vasakule ja paremale, et saaksite kindlaks teha, kas teie puusad on valusad, sest neid tuleb venitada või artriidi tõttu.
- Alaselg. Puusa ebavõrdne kõrgus võib olla tingitud kõhu- ja alaseljalihaste liigsest pikendamisest ja pingest, nii et alaselg valutab või tunneb teravat valu.
- Põlv. Kui teie puusad pole sama kõrgusega, toetute seistes tõenäoliselt ühele jalale. Puhkamiseks kasutatav põlv ei pruugi tingimata vastu pidada täiendavale koormusele ja survele, nii et see tundub valus.
Samm 3. Määrake puusade asend seistes
Et teada saada, kas puusad on horisontaalsed või mitte, tehke kodus järgmised toimingud. Selle hõlbustamiseks kandke puusalt veidi pingul riideid.
- Seisa paljajalu peegli ees või lase sõbral pildistada. Seisa sirgelt, kuid lõdvestunult.
- Kujutage ette, et teie keha keskel on vertikaalne joon.
- Kujutage siis ette horisontaaljoont, mis ühendab õlad esimese joonega risti.
- Vaadake fotot, et näha, kas teie puusad on horisontaalsed või mitte. Selle asemel, et olla paralleelselt vertikaalse joonega, võivad teie puusade küljed moodustada diagonaaljoone või üks teie jalgadest võib tunduda lühem. Pidage meeles, et need järeldused ei ole õiged diagnoosid, kuid need võivad olla kasulik teave, mida oma arstiga jagada.
- Tehke ülaltoodud samme külili seistes. Kui alaselg on väljaulatuv ja kõht punnis (mitte tingimata rasva tõttu), võib vaagen olla tahapoole kallutatud (vaagna eesmine kallutus).
Samm 4. Tehke kindlaks puusaasendi probleemi põhjus ja seejärel töötage sellega
Mõnikord on puusa ebavõrdse kõrguse põhjus lihtne kindlaks teha, nii et probleemi saab kohe lahendada, näiteks järgmistel põhjustel:
- Venitusharjutuste puudumine pärast treeningut. Aja jooksul tõmbavad kanged lihased liigest, muutes selle asendit.
- Vale rüht. Harjuge püstise kehaga istuma ja seisma.
- Riputage raske kott ühele õlale. Kasutage seljakotti nii, et koormus jaotuks ühtlaselt mõlemale õlale.
- Kingade kandmine, mis muudavad rühti problemaatiliseks. Liiga sügav (võib -olla kõrgete kontsade kandmisest) või liiga lame seljakaar võib kõndimisviisi muuta nii, et teie puusad pole sama kõrgusega.
Osa 2/4: nõrkade lihaste tugevdamine
Samm 1. Tehke vaagna kallutamine
Ärge laske end liigutuse nimest segadusse ajada. See harjutus on kasulik vaagna kallutatud asendi parandamiseks, tugevdades vaagna lihaseid tervikuna.
- Lamage põrandal selili, painutades põlvi. Veenduge, et käed, ülaselg, alaselg, pea ja jalatald puudutavad põrandat. Rasedate naiste puhul tehke seda harjutust põrandale lamamise asemel vastu seina toetudes.
- Aktiveerige kõhulihased ja langetage alaselg põrandale. Pidage meeles, et rasedad naised ei tohiks treeningu ajal kõhulihaseid kokku tõmmata. Hoidke normaalse hingamise ajal 6-10 sekundit.
- Tehke seda harjutust 8-12 korda päevas.
Samm 2. Töötage puusa nõrk pool, tõstes puusad põrandalt
See harjutus on kasulik jala ja alaselja lihaste tugevdamiseks mõlemal pool puusa. Kui valu liigutusega taandub, kasutage pahkluudel raskusi. Seda harjutust ei tohiks teha rasedad naised.
- Lamage kõhuli, sirutades samal ajal jalgu. Asetage padi põrandale, et toetada alakõhtu.
- Pange oma tuharad kokku ja tõstke üks jalg nii, et reie ei puudutaks põrandat.
- Langetage jalad põrandale aeglaselt.
- Alustage harjutamist, tehes seda liikumist 6-8 korda päevas ja seejärel suurendage seda 12-ni päevas. Treenige 2-3 korda nädalas.
Samm 3. Tehke puusa röövimine külili lamades
See harjutus on kasulik väliste jalalihaste ja alaselja tugevdamiseks. Kui lihased on tugevamad, kasutage raskusi vastavalt võimetele.
- Lamage oma tugevamal küljel, toetades samal ajal oma pead kätega.
- Liigutage oma sääre veidi ettepoole ja painutage põlve, et keha toetada.
- Sirutage jalg nõrgalt küljelt ja tõstke seda aeglaselt üles, kuni see moodustab põrandaga 45 ° nurga.
- Langetage jalad aeglaselt ja puhake 2 sekundit.
- Alustage harjutamist, tehes seda liigutust 6-8 korda ja seejärel suurendage seda 12-ni. Treenige 2-3 korda nädalas.
Osa 3/4: Lihasvenituste tegemine pingete maandamiseks
Etapp 1. Sirutage iliotibiaalse riba lihaseid
See lihas on lihaskiud, mis ühendab puusa, välimise jala ja põlve. Puusad, mis ei ole sama kõrgusega, võivad treeningu ajal põhjustada iliotibiaalse lihase põletikku. Rasedad naised ei tohiks seda venitusharjutust teha, sest see võib kukkuda, kui keha pole tasakaalus.
- Toe jaoks seista vastu seina.
- Risti parem jalg vasaku taha.
- Toeta vasak õlg vastu seina.
- Kui tunnete parema puusa venitust, hoidke seda 30 sekundit.
- Puhake 30 sekundit ja tehke sama liigutus, et töötada ka teise poolega. Harjuta seda liigutust kord hommikul, enne magamaminekut või pärast iga treeningut.
2. samm. Tehke külili sirutades istudes
See liikumine on kasulik puusalihaste, eriti tuharalihaste venitamiseks.
- Istuge põrandal selili sirutades ja pikendades.
- Viige oma õlad (mitte puusad) ühe jala poole ja seejärel liigutage oma puusadelt allapoole jalad alla. Veenduge, et tuharate mõlemad pooled puudutavad endiselt põrandat.
- Hoidke 30 sekundit.
- Pärast uuesti sirgelt istumist puhake 30 sekundit ja tehke sama liigutus teise poole venitamiseks. Tehke seda liikumist 2 korda mõlemal küljel (kokku 4 liigutust) iga päev.
Samm 3. Venitage, viies põlved rinnale lähemale
See venitus on kasulik selja puusalihaste tasakaalustamiseks. Seda liikumist saavad teha rasedad naised ja see on väga soovitatav raseduse tõttu tekkinud puusavalu raviks.
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Tooge parem põlv rinnale nii lähedale kui võimalik, püüdes samal ajal oma alaselga põrandale puudutada.
- Hoidke 30 sekundit.
- Lõdvestage parem jalg ja laske see aeglaselt põrandale.
- Puhastage 30 sekundit enne sama liigutuse sooritamist, tõmmates vasaku põlve rinnale. Tehke seda venitust 1-2 korda päevas, hommikul ärgates, öösel enne magamaminekut või pärast iga treeningut.
Osa 4/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Konsulteerige sageli külastatava üldarstiga
Meditsiiniliste hüvede olemasolul on spetsialist parim inimene puusaliigese ebavõrdsete probleemide diagnoosimiseks ja raviks. Põletiku või puusaliigesevalu korral võib perearst selle raviks välja kirjutada kõige tõhusama ja ohutuma ravimi. Kui arst, kelle poole pöördute, ei oma vastavaid teadmisi, suunab ta teid spetsialisti juurde.
Samm 2. Konsulteerige füsioterapeudiga
Arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, et keegi saaks teid liikuvuse taastamiseks erinevate liigutuste ja venitusharjutuste abil juhendada. Lisaks õpetab füsioterapeut teile harjutamist, mida saate ise kodus teha.
Samm 3. Kaaluge tõsiste puusaprobleemide korral operatsiooni võimalust
Kui puusaliigese probleeme ei lahendata treeningu või ravimitega, võib lahendus olla operatsioon. Kirurgid on võimelised muutma puusa niši ja liigese kuju ja asendit operatsiooni kaudu, mida nimetatakse periatsetaabulaarseks osteotoomiaks, et puusa oleks lihtsam liigutada.
Kui puusaliigese kahjustus on tõsine, on kirurg võimeline moodustama uue liigesepinna või asendama kogu puusaliigese, tehes artroskoopia - minimaalselt invasiivse kirurgilise protseduuri
Näpunäiteid
- Kui teil on krooniline puusaliigesevalu või tugev äge valu, pidage nõu oma arstiga, enne kui proovite seda ise lahendada.
- Ebanormaalsed jalalihased ja jalaluud võivad põhjustada puusade ebavõrdset kõrgust.
- Kõik tugevdus- ja venitusharjutused tuleks läbi viia vaibal või harjutusmatil. Kõvad põrandad võivad valu veelgi süvendada.
- Kuigi puusad on haruldased, ei ole nad sama kõrgusega, sest jalgade pikkuse erinevust ei saa ületada käesolevas artiklis kirjeldatud harjutuste tegemisega.
- Jooksjate jaoks ärge treenige regulaarselt kaldpindadel (näiteks teedel), sest puusad on problemaatilised.
- Ärge jätkake treenimist, kui valu süveneb, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut soovitab teil harjutamist jätkata.
- Enne puusaasendi normaliseerumist ärge tehke liigutusi korduvate tugevate löökidega.
- Mõnikord põhjustab rasedus ebavõrdseid puusi (sümfüüsi häbemishäireid), kuna hormoon relaksiin painutab sidemeid, nii et laps saab kergemini läbi sünnitusteede. Lisaks võivad liiga lõdvestunud sidemed põhjustada liigese ebastabiilsust ja vaagnavalu. Vaagna kallutamine köie abil on selle probleemi lahendamiseks õige harjutus.
- Kaalu langetamine on kasulik ka puusaprobleemide leevendamisel.
