Kaalutõusuna võivad nii mehed kui naised olla "pirnikujulise" kehaga, kuna see salvestab puusadele ja reitele lisaraha. See on ala, mida on raske kahandada ja pingutada. Kuna teil on võimatu konkreetset kehaosa märgata (kohapealne maiuspala), peate põletama rasva ja tugevdama selle all asuvaid lihaseid. Kaalu langetamiseks ja puusa suuruse vähendamiseks peate muutma oma dieeti ja treeningprogrammi.
Samm
Osa 1 /3: Kardioharjutuste tegemine puusade vähendamiseks
Samm 1. Tehke kardiotreeningut regulaarselt iga nädal
Olenemata sellest, millist kehapiirkonda soovite vähendada, võib igasugune kardio aidata teil kaalust alla võtta.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab teha mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid vähemalt 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi nädalas.
- Lisaks kaalulanguse edendamisele ja erinevate kehaosade toonimisele on tõestatud, et kardio aitab kontrollida ka kõrget vererõhku ja diabeeti, parandab unemustreid ja isegi parandab meeleolu.
- Proovige teha selliseid kardiotegevusi nagu jooksmine, ujumine, tantsimine, matkamine või jalgrattasõit.
Samm 2. Tehke jooksutreeningut
Jooksmine on suurepärane kardiovaskulaarne treening. See harjutus põletab palju kaloreid tunnis ja kasutab jõuallikana reie lihaseid.
- Jooksmine võib mitte ainult suurendada südame -veresoonkonna vastupidavust, vaid võib suurendada ka lihasjõudu ja vastupidavust.
- Spetsialistid soovitavad reie toonimiseks ja salendamiseks vähemalt 20 minutit ühe seansi jooksul joosta.
Samm 3. Tehke harjutust trepist üles ja alla minnes
Treppidest ronimine nõuab puusalt, nelipealihastelt ja alakõhulihastelt palju pingutust. Lisaks võib see harjutus põletada palju kaloreid minutis.
- Jookse trepist üles 5–10 minutit kolm korda nädalas. Või proovige jõusaalis kasutada trepimeistrit vähemalt 20 minutit.
- Trepist üles jooksmine mitte ainult ei aita põletada rasva ja kaloreid, vaid sobib suurepäraselt ka jalgade ja tagumiku toonimiseks.
Samm 4. Tehke ketrusharjutust (aerutades seisvat jalgratast siseruumides)
Paljudel jalgratturitel on teatavasti ilusad jalad. Jalgrattasõit on suurepärane treening kalorite põletamiseks ja jalgade vormimiseks.
- Jalgrattasõit treenib väga erinevaid jalalihaseid, sealhulgas reie-, nelipealihase-, vasika-, rööv- ja tuharalihaseid. See on suurepärane harjutus jalgadele.
- Lisaks on jalgrattasõit suurepärane ka neile, kellel on põlvevigastused või põlvevalu, sest kuigi see on kõrge intensiivsusega, on see vähese mõjuga harjutus.
Samm 5. Tehke kickboxi treening
Kickboxing on aeroobne treening, mis kasutab paljusid võitluskunstide liigutusi. See harjutus sobib suurepäraselt üla- ja alakeha toonimiseks.
- Kickboxing põletab ka palju kaloreid tunnis. See harjutus aitab suurepäraselt põletada kaloreid ja vähendada üldist keharasva.
- Kickboxis kasutatakse erinevaid lööke, mis hõlmavad peaaegu kõiki jalalihaseid. See on harjutustüüp, mis aitab toonida reied ja sääred.
Osa 2/3: Jõutreeningu tegemine puusade vähendamiseks
Samm 1. Tehke regulaarselt jõutreeninguid
Lisaks kardiotreeningule peaksite regulaarselt tegema ka jõu- ja vastupidavustreeninguid.
- Seda tüüpi treening ei põleta nii palju kaloreid kui kardio, kuid see võib aidata ehitada ja toonida lihasmassi.
- Lisaks, mida rohkem lihasmassi aja jooksul ehitate, seda rohkem kaloreid teie keha puhkamise ajal ära põletab.
- Tehke jõutreeninguid umbes 2 kuni 3 päeva nädalas. Kui keskendute oma reite ja puusade kokkutõmbamisele, tehke endale kindlasti nende lihasharjutuste vahel paus.
Samm 2. Tehke mitmeid puusasilla harjutusi
Selle harjutuse poosid on tegevused, mida tavaliselt kasutatakse alaselja, tuharate, kõhulihaste ja mis kõige tähtsam - puusade toonimiseks.
- Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage jalad puusa laiusele. Keskenduge selgroo neutraalsele hoidmisele, seejärel tõmmake kõhulihased kokku.
- Tõstke puusi aeglaselt, kuni õlad ja põlved on sirged. Hoidke seda asendit kolm sekundit ja langetage seejärel keha aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust 10 kuni 20 korda.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks tõstke torso kõrgemale ja langetage puusad 2,5 cm madalamale, seejärel pöörduge tagasi ülemisse asendisse. Tehke seda liigutust ühe minuti jooksul. Seejärel langetage puusad.
Samm 3. Tehke kükke
See harjutus võib toonida teie alakeha, eriti suunatud reitele ja puusadele.
- Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Tõmmake kõhulihased kokku ja pange oma kaal kontsadele.
- Istuge tagasi, nagu istuksite madalal toolil. Hoidke oma põlvi varvaste taga. Tehke seda liigutust peegli kõrval, et teie keha liigutused oleksid nähtavad.
- Peatage kolm sekundit, kui olete kükis kõige madalamal positsioonil. Lükake end kontsadega üles ja tõuske püsti. Korda 10 kuni 20 korda.
Samm 4. Tehke kardinapööre
See harjutus on ühe jalaga kükitamise modifikatsioon. Selleks, et see liigutus muutuks reied ja puusad tooniks, peavad puusad selle nimel väga palju vaeva nägema.
- Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Suunake parem jalg vasaku taha, justkui kummardaksite kuningliku perekonna auks.
- Painutage mõlemad põlved ja kükitage alla. Proovige oma parem jalg võimalikult madalale asetada.
- Tõmba kokku kõik lihased ja hoia selg sirge. Ärge kallutage ettepoole. Korda 10 kuni 20 korda mõlemal pool keha.
Samm 5. Tehke kõrvalehoidmine
See harjutus on suunatud spetsiaalselt puusade välisküljele. See sobib suurepäraselt reie välispinna toonimiseks ja tugevdamiseks.
- Osta väikese silmusega vastupanuriba (veniv treeningriba jõutreeningu jaoks). Sisestage jalad sellesse ja tõmmake köis põlvedest kõrgemale. Tross annab küljele astudes vastupanu.
- Astuge paremale küljele nii kaugele kui võimalik. Liigutage vasak jalg väga aeglaselt parema poole. Astuge vasaku jala abil teises suunas tagasi.
- Korrake seda harjutust 10 kuni 20 korda igas liikumissuunas.
Osa 3/3: Dieedi muutmine puusade vähendamiseks
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Puusade ja reite vähendamiseks vähendage üldist keharasva. Te ei saa seda piirkonda spetsiaalselt kahandada, seega järgige kalorite tarbimise piiramiseks dieediplaani, et saaksite vähendada reite, puusade ja ülejäänud keha rasva.
- Peate kaalust alla võtma aeglaselt ja ohutult. Tavaliselt jääb see vahemikku 0,45–0,9 kg nädalas.
- Lõika oma praegusest toiduplaanist umbes 500–750 kalorit. Tavaliselt toob see kaasa ohutu ja järkjärgulise kehakaalu languse.
- Kasutage toidupäevikut või veebirakendust, et teada saada, kui palju kaloreid sel ajal iga päev tarbite. See on kasulik kaloripiirangu määramiseks, mida tuleb tarbida, et saaksite kaalust alla võtta.
Samm 2. Valige toidud, mis on peamiselt valgulised ja taimsed
Turul on erinevaid dieediprogramme. Mitmed uuringud on aga näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemuseks on kõige kiirem kaalulangus ja rasva kadu.
- Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, peaks suurem osa toidust, mida sööte, olema valk, puu- ja köögiviljad. See toiduainete kombinatsioon annab ka toitumiseks piisava toitumise.
- Lisage iga söögikorra juurde valguallikas. Sööge portsjoni kohta umbes 85–113 grammi toitu ja suupisteid (umbes kaardipaki suurune). See aitab teil soovitatud päevase koguse täita.
- Lisage ka umbes 1 portsjon puuvilju päevas (1/2 tassi viilutatud puuvilju või 1 väike puu) ja 4 kuni 5 portsjonit köögivilju päevas (1 või 2 tassi rohelisi lehtköögivilju).
- Mõned näited madala süsivesikusisaldusega, taimset päritolu valgurikastest toitudest on järgmised: 1 tass kodujuustu ja viilutatud puuvilju, 2 viilu deli liha ja juusturulle, millele on lisatud 1 tass toorest porgandit või grillitud kanasalatit.
Samm 3. Piirata palju süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist
Kui te järgite vähese süsivesikusisaldusega dieeti keharasva vähendamiseks ning reite ja puusade kokkutõmbamiseks, peaksite jälgima iga päev tarbitavate süsivesikute üldkogust.
- Süsivesikuid võib saada mitmesugustest toitudest, näiteks puuviljadest, tärkliserikkadest köögiviljadest, piimatoodetest, kaunviljadest (teatud tüüpi kaunviljad) ja täisteratooteid.
- Mõned toidud, näiteks puuviljad või piimatooted, sisaldavad lisaks süsivesikutele ka palju olulisi toitaineid (nt valke ja kiudaineid). Lisage need koostisosad minimaalsetesse portsjonitesse. Nende toitude täielik välistamine ei ole soovitatav.
- Piirata täisteratooteid sisaldavate toidugruppide tarbimist. Paljusid nende toitainete toitaineid saab teistest toitudest. Piirata mõnede toiduainete tarbimist, näiteks: leib, pasta, riis, kreekerid, rullkoogid (ümmargune leib, nagu sõõrikud), kinoa ja kaer.
Samm 4. Joo piisavas koguses vedelikku
Piisava koguse vedeliku säilitamine on tasakaalustatud toitumisel oluline, eriti kui teete sageli trenni.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab iga päev tarbida vähemalt 8–13 klaasi selget vedelikku.
- Sõltuvalt tegevusest võite vajada rohkem vedelikku. Samuti soovitatakse teil juua piisavalt vedelikke, et asendada treeningu ajal kaotatud vedelikud higiga.
- Valige näiteks vedelikud, mis ei sisalda kofeiini ja suhkrut: vesi, lõhna- ja maitseainetega vesi ning kofeiinivaba kohv ja tee.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et te ei pruugi teatud kehaosi vähendada. Parim viis teatud kehaosade vähendamiseks on tervisliku toitumise järgimine, samuti jõutreeningu ja kardiotreeningu tegemine.
- Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui muudate oma dieeti või treeningrutiini. Arst saab kontrollida, kas muudatused on teile ohutud ja sobivad või mitte.
