Paljudel inimestel on raske igapäevase tegevuse ajakava tõttu treeninguks aega eraldada. Ärge laske sellel muutuda probleemiks, sest kui teil on probleeme piisavalt pika aja eraldamisega, saate mitu korda päevas 10 minutit trenni teha. Pärast treeningule aja eraldamist otsustage, kus ja kuidas harjutada. Tehke erinevaid harjutusi ja järgige tervislikku toitumist.
Samm
Osa 1 /5: Harjutamise aja ja koha määramine
Samm 1. Koostage igapäevane tegevuskava
Kirjutage kõik päevaülesanded ja tegevused ajakava koostamiseks kasutatud kalendrisse. Võite kasutada paberitükki või elektroonilist seadet. Loetlege iga tegevus konkreetselt ja üksikasjalikult, näiteks kui töötasite kontoris või koolis, koosolekutel, toidupoes, suheldes, tutvudes jne. Kirjutage üles kõik tegevused, mida peate või soovite teha.
Samm 2. Määrake, millal teil on vaba aega
Võib -olla on teil 1 tund pärast tööd, enne kui sõpradega kohvi ajada, või on teil palju vaba aega, et päeva jooksul puhata. Mõelge treeninguks kõige sobivamale ajale. Pidage meeles, et treeningute ajakava ja kestus ei pea olema iga päev ühesugused.
Samm 3. Määrake toimiv ajakava
Ainult teie teate oma eelistusi ja vajadusi kõige paremini. Kui teile ei meeldi varakult ärgata, ärge planeerige treeningut kell 5.00, sest see demoteerib teid enne alustamist. Samamoodi, kui tunnete end iga kord töölt koju jõudes nii väsinuna, et tahate lihtsalt diivanil lõõgastuda, on kõige parem teha trenni hommikul.
Samm 4. Otsustage, kus harjutada
Võib -olla on teil jõusaal või soovite sellega liituda. Teine kasulik võimalus on treenida toas või õues, näiteks jalutada või joosta kontori lähedal asuvas pargis. Treenida saab iga päev erinevatel viisidel ja erinevates kohtades.
Osa 2 viiest: mõne põhiliigutuse õppimine
Samm 1. Kas push ups
See harjutus on kasulik keha esiosa lihaste, eriti käe- ja rindkere lihaste aktiveerimiseks. Esiteks tehke plank -asend, asetades peopesad põrandale otse õlgade alla. Selja sirgendamise ajal langetage keha küünarnukke painutades põrandale ja tõstke see küünarnukkide sirgendamisel tagasi algasendisse.
Samm 2. Kas istuda
See liikumine on kasulik kõhulihaste tugevdamiseks. Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage peopesad pea taha, et oma pead toetada. Aktiveerige väljahingamisel kõhulihaseid ja tõstke keha põrandalt. Istumiste ajal hoidke oma kael ja pea otse. Seejärel langetage keha aeglaselt alla, kuni olete sissehingamise ajal põrandal tagasi.
Samm 3. Tehke kükke
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel, painuta põlvi ja siruta käed enda ette õla kõrgusele. Veenduge, et teie reied ja käed oleksid põrandaga paralleelsed. Proovige oma selga sirutada ja veenduge, et teie põlved ei oleks varvastest kaugemale ettepoole.
Samm 4. Tehke puusaliigese liikumist
See liigutus on kasulik puusalihaste venitamiseks ja alakeha töötamiseks, kuid meetod erineb eelmisest liigutusest. Kallutage ette, sirutades selga paralleelselt põrandaga ja viies õlavarred kõrvadele, peopesad allapoole. Veenduge, et liigutate oma puusadelt ettepoole kallutades.
Samm 5. Tehke tagasilöök
Lisaks jalalihaste aktiveerimisele on see liikumine kasulik süvalihaste tugevdamiseks. Astuge parema jalaga tagasi ja laske parem põlv alla, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Viige parem jalg tagasi algsesse asendisse ja tehke sama liigutus, astudes vasaku jala tagasi.
Samm 6. Tehke õhuliini vajutus
See liikumine on kasulik õlgade, ülaselja ja kaela tagaosa lihaste tugevdamiseks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage peopesad õlgade kõrvale, painutades samal ajal küünarnukeid. Sirutage käed üles, peopesad vastamisi.
- Kui see tundub mugav, tehke seda liigutust, hoides käes kergeid hantleid, 1 hantlit ühes käes.
- Reguleerige oma käte asendit, kui tõmbate vastupanu köit, et tugevdada õla-, ülaselja- ja kaelalihaseid. Kui liigutus tehakse rusikate kokkusurumise ajal, veenduge, et peopesad oleksid üksteise poole ja sirutage käed üles.
3. osa 5 -st: harjutamise otsustamine
Samm 1. Valmistage treeningu ajal vajalikud seadmed ette
Neile, kes soovivad treenida spordikeskuses, on treeningvarustus tavaliselt hõlpsasti saadaval. Kui soovite kodus harjutada, ostke mõni varustus, näiteks joogamatt, hantlid, vastupanu köied, treeningpall, elliptiline masin või statsionaarne jalgratas.
Samm 2. Alustage treenimist täieliku füüsilise treeninguga
Terviseeksperdid soovitavad inimestel, kes alles alustavad põhjalikku treenimist, teha 2-3 korda nädalas trenni. See muudab teid tervislikumaks ja vormis, nii et olete valmis raskemateks või intensiivsemateks treeninguteks.
Alustage treenimist professionaalse treeneri juhendamisel. Paljud spordisaalid pakuvad treeningprogramme ja pakuvad treenereid, kes aitavad teil treeningueesmärke edukalt saavutada
Samm 3. Valige oma vajadustele vastav treeningprogramm
Paljud veebisaidid pakuvad treeningprogramme, mis sisaldavad samm-sammult harjutamisjuhiseid. Tutvuge erinevate treeningprogrammide võimalustega, kui külastate veebisaiti muscleandstrength.com, lugege erinevaid treenimisvõimalusi, mis on kohandatud vastavalt teie võimetele, leiate saidilt workout.com või kasutage makeourbodywork.com treeningprogrammi määramiseks, mida saate ise kodus teha.
- Alustage treenimist põhiliigutustega ja suurendage seejärel treeningu intensiivsust keerukamate liigutustega.
- Tehke isoleerivaid liigutusi teatud kehaosade tugevdamiseks.
Samm 4. Harjutus südame -veresoonkonna treeninguks
See harjutus on kasulik südame löögisageduse kiirendamiseks ja väga kasulik, kui soovite kaalust alla võtta. Kardiovaskulaarsüsteemi saate treenida, tehes aeroobikat, joostes, tantsides ja kasutades jooksulint 1,5-2 tundi nädalas.
Samm 5. Harjutage raskuste kasutamist
Jõutreening on kasulik lihaste suurendamiseks ja teatud kehaosade kujundamiseks, näiteks pingipresside, hantlipresside ja lihaste ehitamiseks erinevate lokkide liigutustega. Parima tulemuse saavutamiseks tehke seda harjutust 2 korda nädalas.
Samm 6. Töötage vaheldumisi suurte lihasrühmadega
Peate töötama käte, jalgade ja põhilihastega. Eraldage teatud päev ühe lihasrühma treenimiseks, näiteks esmaspäeval jalalihaste treenimiseks, kolmapäeval käelihaste treenimiseks ja reedel põhilihaste treenimiseks. Järgmisel nädalal muutke järjekorda nii, et harjutused ei oleks monotoonsed.
- Treenige oma jalalihaseid, tehes kükke ja väljalõikeid, seinale istudes (tooli asend seinale toetudes), vasika tõstmist ja jalgade tõstmist.
- Treenige oma käelihaseid, tehes tõukeid, tõmbeid ja bicepsi lokke.
- Treenige oma põhilihaseid, tehes plankusid (plankude poosid), istudes ja supermanina.
Samm 7. Tehke erinevaid harjutusi
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks vaheldumisi lihaseid tugevdavaid ja südame-veresoonkonna harjutusi. Ärge tehke mitu kuud sama harjutust iga päev. Keha harjub monotoonse harjutusega, mis ei anna oodatud tulemusi. Tehke kickboxingut igal esmaspäeval, lihaste tugevdamist igal kolmapäeval ja ujuge igal reedel.
Osa 4: 5: alustage treenimist
1. samm. Harjutage nii hästi kui võimalik
Kui te alles alustate, ärge planeerige iga päev 2-tunnist maratoni. See võib teid väga väsitada ja vigastada. Alustage harjutamist 30 minutit iga 2 päeva tagant, kuni teie vastupidavus suureneb.
Samm 2. Võtke aega puhkamiseks
Lisaks sellele, et puhata iga kord, kui harjutuste komplekti täidad, peaksid puhkama 1 päev pärast treeningut. Lihased vajavad piisavat puhkust, sest lihaste ehitamine toimub puhkamise ajal. Pärast treeningut puhata 24-48 tundi enne uuesti treenimist.
Samm 3. Harjutage lihaste vastupidavuse suurendamiseks
Treenides teete tavaliselt teatud liigutusi ikka ja jälle. Liikumise korduste arv annab erinevaid tulemusi. Vastupidavuse suurendamiseks ja lihaste toonimiseks sooritage 2-3 või enam komplekti 12 või enam korda, kasutades kergeid raskusi. Lihaste suurendamiseks ja lihasjõu suurendamiseks tehke 3-4 komplekti 8-12 korda, kasutades raskusi, mis ei ole liiga rasked kuni rasked. Lihasjõu suurendamiseks tehke 5-6 komplekti 5-8 korda, kasutades väga suuri raskusi.
Alustage harjutamist, tehes 2-3 komplekti 10-15 korda, kasutades kergeid raskusi, et moodustada lihaste mälu õige liikumismustriga ning tugevdada kõõluseid ja sidemeid, tekitamata lihaspingeid
Samm 4. Valige kasulik harjutamisviis
Te ei pea ebameeldivat treeningprogrammi juhtima. Hinnake, kas koostatud ajakava või valitud treeningprogrammi ei saa rakendada. Tehke oma otsus, arvestades parimat võimalikku tulemust ja oma ajakava.
Osa 5/5: Harjutuse lõpetamine
Samm 1. Joo vett vastavalt vajadusele
Veenduge, et olete treeningu ajal hüdreeritud, eriti kui teete trenni õues kuumas kliimas. Joogivesi on parim viis keha niisutamiseks. Võite juua energiajooke, kuid uurige, millised on koostisosad, sest paljud neist sisaldavad suhkrut ja naatriumi.
Samm 2. Võtke vastu tervislik toitumine
Harjutus on vähem kasulik, kui jätkate mittetoitvate toitude söömist. Sööge toitu, mis sisaldab palju valku ja tervislikke rasvu, näiteks kala, pähkleid ja piimatooteid. Vältige soolaseid toite (näiteks kartulikrõpsud), magusaid suupisteid, maiustusi ja töödeldud toite.
Samm 3. Vajadusel võtke toidulisandeid
Enne tarbimist koguge teavet, et teada saada toidulisandites sisalduvad koostisosad ja nende eelised. Valige toidulisandid, mis sisaldavad süsivesikuid, mineraale, vitamiine ja asendamatuid aminohappeid. Kaaluge hoolikalt enne toidulisandite võtmist, mille reklaamid on väga suurejoonelised, sest need pole tingimata kasulikud.
