Mäeasend või sanskriti keeles adho mukha svanasana on joogapraktika põhiasend. Neid asendeid või asanaid saate sooritada joogapraktika osana, soojendusharjutuse (suryanamaskara) ühe asendina või isegi puhata. Kogenud või algajad joogid saavad mäeasendit teha järgmistel viisidel.
Samm
Meetod 1 /2: mäeasendi sooritamine püstiasendist
Samm 1. Seiske joogamati esiotsas mägises asendis (tadasana)
Mäepoosi on kõige lihtsam teha mäestiku asendis seisvast poosist.
- Tehke mäestikku (tadasana), seistes joogamati esiotsas, viies jalad kokku ja sirutades käed alla. Vaadake otse ette, sirutage varbad laiali ja veenduge, et tasakaalu säilitamiseks jaguneks teie kaal jalataldadele ühtlaselt.
- Aktiveerige kõhulihased ja tõmmake sabaosa põrandaga veidi risti.
- Hinga regulaarselt sisse ja välja läbi ninasõõrmete. Kui saate, hingake hingamisteede kitsendamise ajal sisse, et tekitada heli nagu laineheli. See on ujjayi hingamistehnika, mis aitab teil mäeasendit tõhusamalt täita.
Samm 2. Too palmid rinna ette palveasendisse ja ütle oma kavatsused südamesse
Isegi kui teete ainult mäestikke, ei ole joogapraktika ilma kavatseta täielik. Teie mäeasend on veelgi kasulikum, kui võtate enne treeningut paar sekundit aega, et pühendada oma praktika teatud kavatsuse saavutamisele.
- Võtke peopesad kokku, alustades alt, keskelt ja lõpuks sõrmedest, kuni käed on palveasendis. Kui soovite tunda energiavoogu, võite peopesade vahele tühimiku jätta. Pärast seda asetage pöial rinna keskele, et ühendada keha ja süda.
- Kui te pole veel oma kavatsusi seadnud, mõelge lihtsalt välja midagi lihtsat, näiteks "lahti laskmine".
Samm 3. Hingake sisse, tõstes samal ajal mõlemad käed otse üles
Pärast oma kavatsuse kindlaksmääramist hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed otse üles. Seda poosi nimetatakse urdhva hastasana. Kaarutage selga, vaadates üles ja vaadates lakke.
- Proovige küünarnukid sirgu ajada ja sõrmed lae poole suunata. Üles vaadates ärge painutage kaela liiga kaugele, et mitte suruda kaela selgroolüli.
- Tehke seda liigutust, samal ajal lõdvestades õlgu ja sirutades selga.
Samm 4. Hingake välja, kui painutate ettepoole, et viia rindkere seisvas asendis jalgadele
Seda poosi nimetatakse uttanasana.
- Püüdke selg sirgu ajada ja liikuda vöökohast, et liikuda püstise käe asendist (urdhva hastasana) püsti seistes ettepoole painutavasse asendisse (uttanasana).
- Asetage peopesad põrandale jalataldade kõrvale. Sirutage sõrmed laiali ja suunake keskmine sõrm otse enda ette, nii et kogu peopesa surub vastu põrandat, nii et teie kaal jaotub ühtlaselt peopesade ja jalataldade vahel.
- Peaksite oma kõhulihaseid aktiivsena hoidma ja proovima oma kõhtu reitele puudutada. Vajadusel painutage põlvi, et seda kontakti hoida.
- Kui teie peopesad ei saa veel põrandat puudutada, valmistage ette plokk, nii et peopesad saaksid põrandale suruda.
Samm 5. Hingake õrnalt sisse, sirutades selga, et moodustada sirge ettepoole painutav poos
Seda poosi nimetatakse ardha uttanasana. Pärast seda liigutust on teil kergem teha asendit mäest.
- Püüdke sirutada selga, kui painutate keha otse ette, asetades peopesad põrandale jalgade kõrvale.
- Hoidke kõhulihaseid selle poosi ajal aktiivsena.
Samm 6. Hingake välja, kui astute mõlemale jalale või hüppate tagasi plankasendisse
Sõltuvalt teie individuaalsetest võimetest võite mäeasendi tegemiseks astuda või hüpata. See poos on ettevalmistav poos, enne kui lõpetate rida vinyasa liigutusi mäeasendi jaoks.
Samm 7. Hingake välja, tõstes samal ajal puusi üles, kui astute tagasi, nii et teie keha moodustab mäeasendi jaoks ümberpööratud V
Algajatele joogadele astuge kõigepealt parem jalg tagasi ja seejärel vasak jalg. Teie keha moodustab ümberpööratud V ja see tähendab, et olete mäeasendis. Tunnete end rahulikult ja saate puhata, kui teete sügava mäe asendit.
- Mäeasendi sooritamisel suruge peopesad põrandale, aktiveerides samal ajal kõhulihaseid.
- Võite suruda oma kontsad põrandale või kikivarvule vastavalt alaselja, sääreluu ja vasikate paindlikkusele. Mida rohkem harjutate, seda kergemini kannad põrandat puudutavad.
- Suunake istuvad luud lae poole, kui teete mäe asendit.
- Võite vaadata oma naba või varbaid, kuid laske oma pea mugava kaelaga rippuda.
- Hingake ja välja hingake rahulikult paar korda vastavalt soovile.
Samm 8. Korrake ülalkirjeldatud liigutuste seeriat, alustades viimasest liigutusest, kuni naasete mäestikku
Kui olete palju harjutanud, saate muuta vinyasa liigutuste ulatust teiste asenditega, mida soovite juhtida.
Meetod 2/2: mäeasendi sooritamine põlveasendist
Samm 1. Alustage lapse asendist (vastus)
Põlvitage põrandal joogamatil. Võtke põlved kokku ja istuge kannul. Hingake välja, tõstes samal ajal rinna reitele ja puudutades oma laubat matile.
Etapp 2. Hingake välja, sirutage oma põlved mati külgedele, viige varbad kokku, sirutage käed enda ette nii, et kõht oleks reite vahel ja tõstke puusad lae poole mäeasendi jaoks
Hingake lapse poosist välja, suunates istuvad luud lae poole. Teil on ümberpööratud V -asend või mäeasend, mida sanskriti keeles nimetatakse adho mukha svanasana. Tunnete end rahulikult ja saate puhata, kui teete sügava mäe asendit.
- Mäeasendi sooritamisel suruge peopesad põrandale ja haarake kõhulihased.
- Pöörake õlad tagasi ja keerake käed sissepoole nii, et küünarnukid oleksid väljapoole suunatud.
- Kui teie reieluud ja vasikad ei ole piisavalt paindlikud, muutke neid varbaotsaga, püüdes samal ajal oma kontsad põrandale lähemale viia.
- Võite suruda oma kontsad põrandale või kikivarvule vastavalt alaselja, sääreluu ja vasikate paindlikkusele. Mida rohkem harjutate, seda kergemini kannad põrandat puudutavad.
- Suunake istuvad luud lae poole, kui teete mäe asendit.
- Võite vaadata oma naba või varbaid, kuid laske oma pea mugava kaelaga rippuda.
- Hingake ja välja hingake rahulikult paar korda vastavalt soovile.
