Varesepoos - tuntud ka kui kurepoos või Bakasana - on üks käte tasakaalustavaid poose, mida joogaõpilased tavaliselt õpivad, kui nad alles joogat harjutama hakkavad. Varesepoos on kasulik käte, randmete ja kõhulihaste tugevdamiseks, samuti ülaselja venitamiseks ja kubemelihaste painutamiseks. Esialgu võib see olla pisut raske (ja võite kukkuda ettepoole, nii et teie nägu lööb vähemalt korra põrandale!), Kuid kui olete selle poosi omandanud, on varesepoos üks meeldivamaid joogaasendeid, mis võib suurendada enesekindlust ja teadlikkust oma lapses. ise. Lugege järgmisi samme, et saaksite teada, kuidas täiuslikku varesepoosi teha.
Samm
Meetod 1 /2: Varese poosi valdamine
Samm 1. Kõigepealt peate soojenema
Varesepoos on aktiivne poos, seetõttu peab teie keha soojenemisega täielikult ette valmistama ja kõhulihased olema piisavalt tugevad, enne kui saate seda poosi teha.
Samm 2. Otsustage, millisest poosist soovite alustada
Varase poosi alustamiseks on valida mitme poosi vahel, näiteks:
- Alustades konnapoosist. Puusad puusade avamiseks on tegelikult sama, mis varesel, ainult püstiasendis! Painutage oma põlvi, laskudes madalale kükiasendisse, suunake jalad üksteisest eemale ja suruge küünarnukid reide sisekülgedele.
- Alustades keha ettepoole painutamise poosist. Seiske jalad üksteisest eemal 5-7 cm kaugusel, edendage keha, painutades oma vöökohta, kuni peopesad toetuvad põrandale. Vajadusel võite põlvi veidi painutada.
Samm 3. Asetage peopesad põrandale
Peopesad tuleks asetada õlgade laiusele või veidi laiemaks.
- Sirutage sõrmed laiali. See käeasend muudab teid varese poosi tegemisel stabiilsemaks. Kui tunnete end mugavamalt, võite sõrmede otsad üksteisele lähemale tuua.
- Vajadusel saate köie abil käed paralleelselt hoida.
Samm 4. Asetage põlved seljakäte triitsepsile
Vareseasendisse pääsemiseks painutage küünarnukid kergelt, seejärel proovige oma varvastel varvastel asetada, asetades samal ajal põlved triitsepsile, püüdes hoida põlvi küünarnukkidest võimalikult kaugel. Kujutage ette, et proovite oma põlvi võimalikult kaenla lähedale ajada!
- Ärge unustage alati oma lihaseid toonida: pingutage reie sisemisi lihaseid, et need oleksid rinna lähedal, suruge sääred vastu õlavarre ja tõmmake kõhulihased sisse.
- Vareseasendisse liikumise hõlbustamiseks proovige klotsil seista. See võimaldab teil olla kõrgemal positsioonil ja hõlpsamini asetada põlved õlavarrele.
Samm 5. Vaadake ette
Üks rongapoosi valdamise olulisemaid aspekte on oma pilgu otse edasi hoidmine. Kui vaatate allapoole oma peopesasid või jalgade selga, kaotate tasakaalu ja kukute - see lööb põrandale põrkudes näole haiget!
- Proovige keskenduda ja keskenduge põrandale 60-90 cm peopesade ette. Ärge liigutage oma pilgu fookuspunkti ja proovige mitte pingutada kaela nii, et see muutuks lühikeseks.
- Kui kahtlete, sest kardate kukkumist, võite asetada padja või paksu teki enda ette põrandale. Nii et kui kukud, maandud pehmele pinnale!
Samm 6. Tõstke üks jalg põrandast välja, seejärel järgige teise jalaga
Nihutage oma kehakaalu ettepoole, surudes põlved vastu triitsepsi ja proovige oma jalakeradega kikivarvul käia. Ärge kunagi hüpake varese asendisse, vaid liigutage oma kaalu vähehaaval edasi, kuni jalad on põrandast lahti.
- Kui tunnete end närvilisena, tõstke kõigepealt üks jalg põrandalt üles, pange see põrandale tagasi ja proovige seejärel teist jalga tõsta. Kui tunnete, et olete piisavalt tugev ja tasakaalukas, proovige mõlemat jalga korraga tõsta.
- Kui jalad on suutnud põrandalt üles tõusta, proovige oma suured varbad üksteisele lähemale viia ja seejärel püüdke oma tuharad võimalikult lähedale oma kontsadele.
Samm 7. Sirutage käed ja tõstke selg
Kui saate varesepoosi teha ja seda poosi piisavalt kaua hoida, saate täiuslikuma poosi saavutamiseks teha mõningaid kohandusi.
- Proovige käsi sirutada - hoidke käsi külgedelt avanemast.
- Kaarutage selgroogu, tõmmates samal ajal kõhulihaseid sisse ja üles.
- Töötage järk -järgult selle poosi säilitamiseks minut aega - aga kui teie randmed hakkavad valutama, proovige oma kaalu rohkem sõrmede poole nihutada.
Meetod 2/2: poosivariatsioonide tegemine kõrgtasemel
Samm 1. Jätkake varesest poosist püstiasendisse, pea allapoole toetudes kolmele punktile (statiivipeatool)
Varesepoosilt statiivi peapoosi juurde liikumiseks tõmmake lõug rinna lähedale ja seejärel liigutage keha kontrollitult edasi, kuni pea ülaosa puudutab õrnalt matt.
- Sirutage jalad lae poole, suunates varbad üles. Tõmmake kindlasti küünarnukid sisse ja viige reied kokku.
- Tagastuge sellest poosist, järgides poseerimisjärjestust, alustades viimasest kuni tagasi algusesse.
Samm 2. Jätkake varesepoosist nelja punkti hoidmisasendini (Chaturanga)
Varesepoosilt Chaturanga poosile liikumiseks veenduge, et asute oma mati esiosas.
- Kasutage oma selja, tuharate ja kontsade ülestõstetud asendit, et liikuda Chaturanga asendisse, lüües jalad otse tagasi.
- Sellest asendist suruge peopesad kokku, kuni küünarnukid on sirgelt rinna kõrval, ja tõstke põlved nii, et need ei jääks mati külge (ülespoole suunatud koer), seejärel tehke väljahingamisel mäepose (allapoole suunatud koer).
Samm 3. Proovige teha varesepoos küljele
Varese külili asend on variatsiooni asendist kõrgemal tasemel variatsioon. See poos nõuab valmisolekut keerutavate liigutuste tegemiseks ja võimet hoida kogu keha üleval. Varese poosi tegemiseks külgsuunas:
- Alustage tooli poosist, seejärel liigutage keha ülakeha keerates ettepoole, nii et parema käe triitseps toetuks vasaku põlve välisküljele (või vastupidi).
- Langetage tagumik põrandale lähemale. Hoidke oma põlvi ettepoole, asetades peopesad põrandale vasaku käe asendisse, ja hoidke käed paralleelselt.
- Painutage küünarnukid, kuid proovige hoida oma käed tugevad ja ärge laske küünarnukitel külgedelt lahti. Seisa varvaste otste abil kikivarvul ja seejärel kalluta ette. Põlved peaksid olema üksteise peal, seejärel langetage keha, kuni see toetub vasaku käe triitsepsile.
- Kui olete valmis, tõstke varbad põrandalt külgvarese asendis. Pidage meeles, et pingutage alati oma reied ja proovige oma kaal ühtlaselt peopesadele ja sõrmedele jaotada.
- Hoidke oma pilk üks meeter ettepoole või vaadake küljele.
