Kobraasend (bhujangasana) on selga kaarduv poos, mida tehakse rindkere, käte ja õlgade venitamisega. See poos on suurepärane seljaaju paindlikkuse suurendamiseks ja seljavalu vähendamiseks. Kobraasend tehakse tavaliselt joogapraktikas Suryanamaskara soojendusliigutuste seeria osana.
Samm
Osa 1: 4: Kobraasendi tegemine
Samm 1. Lamage kõhuli mati keskel
Puudutage jalgade tagakülgi mati külge ja asetage peopesad külgedele.
Proovige suruda kõik sõrmed ja varbad põrandasse sirges asendis. Ärge painutage oma varbaid kobraasendis
Samm 2. Vajutage põrandat mõlema peopesaga
Asetage peopesad põrandale, veidi õlgade alla, nii et sõrmeotsad oleksid otse õlalihaste all. Sirutage sõrmed laiali ja suruge peopesad põrandale ühtlaselt. Sel hetkel on teie keha põrandast vaid mõne tolli kaugusel, selg on endiselt sirge.
Viige küünarnukid keha lähedale nii, et need oleksid suunatud tahapoole, mitte külili
Samm 3. Tõmmake õlad veidi tagasi ja kõrvadest allapoole
Samm 4. Aktiveerige kõhulihaseid, tõmmates naba lülisamba poole
Kobraasendi ajal peaksite hoidma kõhulihaseid aktiivsena, et kaitsta alaselga ja hoida reied põrandaga kontaktis.
Kui teie puusad hakkavad põrandast üles tõusma, haarake kõhulihastega, et suruda puusad põrandasse
Samm 5. Alustage madalast kobraasendist, hoides rindkere põrandast eemal, kasutades selga ja kõhulihaseid
Põrandalt tõstes suruge oma peopesad, puusad ja jalgade seljad põrandasse. Tõstke lõug ja rind üles põrandalt, nagu tahaksite selja lakke tuua. Sel ajal on teie rindkere põrandast 20-25 cm kaugusel.
- Saate oma kätega oma keha tõsta ja toetada, kuid ärge lootke ainult käte tugevusele. Selja- ja kõhulihased peaksid oma keha tõstmiseks ja toetamiseks rohkem tööd tegema.
- Kui kael tundub üles vaadates ebamugav, sirutage see lihtsalt ja vaadake põrandat, et jääda lõdvestunuks ja mugavaks.
Samm 6. Hoidke hinge kinni 4-5 pikka hingetõmmet
Enne aeglaselt põrandale naasmist või järgmist venitust tehke 5 hingetõmmet kobra asendis. Kui selg on valus või jäik, lõpetage harjutus kohe.
Samm 7. Tõstke väljahingamise ajal rindkere uuesti veidi kõrgemale
Vajutage oma käed ja kõht põrandasse tagasi, samal ajal kui selga aeglaselt kaarduda, et saaksite veelgi venitada. Väljahingamisel proovige oma selga veel paar tolli painutada, kui see on endiselt mugav. Hingake, et lihased saaksid 1-2 hingamisringi venitada, enne kui vajutate uuesti, et selg veelgi kallutada, kuni olete arenenud kobraasendis.
Sõltuvalt käte pikkusest võite küünarnukid painutada või sirutada. Kui teie vaagen tõuseb üles, kui sirutate käsi, painutage küünarnukid kergelt. Pidage meeles, et alakeha põrandal hoidmine on palju olulisem kui selja sügavamaks kaardumine
Samm 8. Pidage meeles, et õige rüht on palju olulisem kui sügav venitamine
Mida parem on teie kehahoiak, seda tervislikum ja kasulikum on see harjutus. Vaadake ülaltoodud videot, mis näitab, kuidas teha kobra asendit nii, et lihased ja liigesed oleksid lõdvestunud ja joondatud, mitte külili. Mõned asjad, millele peaksite treenimisel tähelepanu pöörama:
- Teie jalgade, reite, puusade ja peopesade tagaküljed peaksid alati tugevalt põrandale suruma.
- Tõmmake oma õlad veidi tagasi ja laske need kõrvadest eemale.
- Tasakaalu säilitamiseks sirutage sõrmed ja varbad laiali, kuid laske neil lõõgastuda, et saaksite liikuda.
- Liikuge aeglaselt, hingates rahulikult ja regulaarselt sügavalt sisse.
- Aktiveerige kõhulihased, tõmmates keskpunkti selgroo poole, et aidata teil liikuda.
Osa 2/4: liikumine Cobra asendisse ja sealt tagasi
Samm 1. Alustage mäest
Seisa sirgelt, jalad koos. Võtke peopesad palveasendis rinnale kokku. Sirutage mõlemad käed üles ja alla põrandale, justkui puudutaksite oma varbaid. Liigutage puusadest edasi, sirutades selga. Kui te ei saa praegu põrandat puudutada, pole midagi.
Samm 2. Asetage mõlemad peopesad põrandale, nagu tahaksite teha kobra asendit
Kui tunnete end mugavamalt, saate oma põlvi painutada. Sirutage peopesad õla laiusele jalataldade kõrvale. Peopesade asend jääb hiljem veidi õlgadest allapoole, kui teete kobra asendit.
Samm 3. Astuge tagasi, nagu teeksite tõuke, ja langetage põlved põrandale
Sel hetkel olete plankasendis, peopesad külgedel ja jalad sirgelt selja taga. Teie varbad jäävad kikivarvule, kuid kui pahkluu pole valus, saate end sirutada ja jalal puhata ning seejärel puudutada põlve põrandale.
Samm 4. Langetage rindkere põrandale, hoides tuharad kõrgeimas asendis
Keha on siksakikujuline, põlved ja lõug põrandal, tuharad aga peal. See asend on vaid kiiresti muutuv üleminekuasend.
Samm 5. Lükake keha ettepoole ja tõstke oma rindkere, tõstes samal ajal pead või sirutades kaela ja langetades vaagna põrandale
See on samm, et jõuda kobraasendisse, vajutades oma vaagnat ja jalgu põrandale, samal ajal selga tagasi painutades ja pead tõstes. Kui see liikumine on lõpule jõudnud, olete kobraasendis.
Kui esialgu tundub see liikumine keeruline, langetage lihtsalt tuharad põrandale. Pärast seda reguleerige käte ja jalgade asendit, et saaksite teha kobra asendit
Samm 6. Kobraasendist naasmiseks laske end põrandale tagasi
Mõte on teha üleminekuliigutusena kõigepealt mäeasend või langetada keha aeglaselt, et naasta põrandale näoga allapoole.
Samm 7. Tõmmake varbad sisse, nii et olete jälle kikivarvul
Seda jalaasendit kasutatakse tavaliselt tõukude ajal.
Samm 8. Tõstke oma tuharad lae poole, surudes samal ajal peopesad vastu põrandat, et saada mäe poos
Kõigepealt tõstke tuharad põlvitavast asendist ja seejärel sirutage aeglaselt põlvi, jätkates samal ajal ülespoole liikumist. Peopesad ja tallad peaksid tugevalt põrandasse suruma, kui tõstate oma tuharad nii kõrgele kui võimalik, nii et keha moodustab põrandaga kolmnurga.
- Hoidke sõrmed ja varbad lõdvestunud ja mugavad, et neid oleks lihtne liigutada.
- Proovige küünarnukid ja põlved sirgu ajada, kuid ärge lukustage neid. Kui see tundub mugavam, laske põlvedel ja küünarnukkidel veidi painutada.
Osa 3/4: Cobra asendi muutmine
Samm 1. Alustage madala kobraasendi harjutamist
Kui kobra kehahoiak tundub väljakutsuv, harjutage aeglaselt ja painutage selg väga ettevaatlikult. Valige esmalt madal kobrahoiak, ärge tehke kohe kõrget kobrahoia. Ärge kunagi sundige ennast selga painutama, kui see on ebamugav, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
- Kui selg tunneb end ebamugavalt, surudes peopesad vastu põrandat, langetage küünarnukid põrandale veidi õlgade alla, et täita sfinksi asend.
- Seisvat kobrapoosi saate teha, asetades peopesad seinale ja vajutades neid alla, nagu ka põrandat eespool kirjeldatud kobraasendis. Lükake rindkere ettepoole, kaardudes selga, viies samal ajal abaluud kokku ja kallutades oma pead veidi. See on väga sobiv variatsioon kobra asendist rasedatele.
Samm 2. Tehke keerulisem kobrapoos
Kui kobra tavaline poos tundub liiga lihtne, muutke seda tugevuse, paindlikkuse ja tasakaalu parandamiseks.
- Tasakaalu parandamiseks kobrapoosi sooritamisel painutage paremat põlve ja haarake siis parema käega paremast hüppeliigest, et sooritada ühepoolne konnapoos. Hoidke viis hingetõmmet, tehke lühike puhkus, seejärel korrake teisel küljel. Väljakutsuvamaks muutmiseks haarake vasaku käega paremast hüppeliigest.
- Kui soovite oma selga sügavamalt kaarduda, asetage peopesade alla joogaplokk.
- Tõstke peopesad paar tolli põrandast üles, et parandada tasakaalu ja tugevdada seljalihaseid.
Samm 3. Valige sügavam tagakaare poos
Tehke seda harjutust, kui kobra juhuslik poos tundub liiga lihtne ja soovite keerukamat treeningut. Alustage oma tavapärasest kobraasendist, kuid selleks, et harjutada oma selga sügavamat kaaret, saate seekord oma puusad ja põlved põrandalt üles tõsta, et peopesadele rohkem kaalu panna.
- Paljud inimesed on endiselt segaduses kobra tavapärase poosi ja variatsioonide vahel. Tavalises kobraasendis peaksid puusad põrandale suruma, peopesadel võimalikult väike kaal.
- Selja kaardumist harjutamiseks on palju muid asendeid, näiteks rattaasend, sillaasend ja kaamelihoiak. Valige endale sobivaim ja tehke seda joogat harjutades.
Samm 4. Tehke kobra asendit vinyasa joogat harjutades või soojendades
Selle asemel, et teha kobrapoosi eraldi, saate seda asendit harjutada liigutuste seeria osana, nagu tavaliselt joogatunnis.
- Vinyasa joogatunnid koos voolavate liigutustega teevad tavaliselt kobra asendit või kasutavad variatsioone, tõstes puusi, millele järgnevad tõuked ja lõpetades mäeasendiga. Seda liigutuste seeriat saab korrata järjestikku või igal ajal joogatunni ajal.
- Joogas on palju soojenemisviise, kuid tavaliselt koosneb see mäeasendist ja ettepoole painuvast püstiasendist, millele järgneb voolav liikumine (vinyasa). Soojenduse ajal on levinud ka sõdur I, sõdur II ja sõdur III asendid.
Osa 4/4: Ettevalmistus
Samm 1. Uurige, kas kobra asend on teie jaoks õige
Ärge tehke kobrapoosi, kui teil on karpaalkanali sündroom, teil on randmevigastus, teil on hiljuti operatsioon või kui teil on seljaprobleeme, mis süvenevad selja painutamisel.
- Rasedatel on keelatud lamada nägu allapoole, kui nad tahavad teha kobra asendit. Muutke kobra asendit, seistes ja asetades peopesad seinale ning painutades selga nii, nagu teeksite kobra asendit põrandal.
- Kui te pole kunagi varem joogat harjutanud, rääkige oma arstiga, et veenduda, kas olete piisavalt tervislik, et alustada joogaga tegelemist, ja juhiseid selle kohta, kuidas oma kehahoiakut harjutamise ajal muuta.
Samm 2. Kandke õigeid riideid
Valige mugavad riided, et saaksite joogat harjutades vabalt liikuda ja mitte häirida.
Samuti valmistage ette väike rätik, kui higistate palju. Kasutage joogamatti, mis imab higi ja ei ole libe, nii et teie käed ja jalad ei liiguks vigastuste vältimiseks
Samm 3. Leidke mugav koht harjutamiseks
Kui soovite iseseisvalt harjutada, leidke harjutamiseks koht, mis on vaikne ja ei sega tähelepanu. Valige koht, mis on piisavalt avar, et panna oma joogamatt ja sirutada käed vabalt igas suunas.
Samm 4. Alustage aeglaselt
Sõltuvalt selgroo paindlikkusest võite hakata harjutama mis tahes kobra asendit. Isegi kui olete üsna paindlik, hakake selga õrnalt kaarduma, et keha valmis saada.
- Harjutage oma võimaluste piires ja ärge võrrelge ennast teistega, et teie praktika oleks kasulik ja väldiks vigastusi.
- Kui soovite tunnis joogat harjutada, võib treener teile kõigepealt õpetada madalaimat või lihtsamat kobrahoia. Pärast seda saate kõrgema kobraasendi teha, kui tunnete end mugavalt. Järk-järguline harjutamine on soojendusharjutus selgroo ettevalmistamiseks.
Näpunäiteid
- Ärge sundige ennast selga painutama, kui see on ebamugav. Liiga kõverdumise vältimiseks kasutage käsi ainult keha toetamiseks, mitte selja sügavamaks kaardumiseks.
- Proovige oma puusad kobra poosi ajal põrandasse suruda. Kui see on tõstetud, tähendab see, et olete teinud erinevaid kobraasendeid.
- Langetage oma õlad ja kõrvadest eemale.
- Selga kaardudes ärge tundke survet alaseljale. Valu tekkimisel vähendage viivitamatult kaar seljaosas.
